Há dias em que simplesmente não temos tempo para calçar os ténis e fazer uma longa sessão de desporto… E se a solução fosse mexer-se rapidamente, em apenas 10 minutos? Selecionámos para si 7 exercícios direcionados (elevação de pernas, torção, prancha lateral, prancha, pedal, tesouras e crunch de flancos) para trabalhar a barriga, a cintura e as ancas. Então, vamos começar já esta sessão especial barriga e ancas, perfeita para complementar a sua rotina contra a pele de laranja!
Exercício n.º 1 para a barriga: a elevação de pernas
Este movimento, uma combinação de prancha e Donkey kicks, vai trabalhar a barriga e as ancas em profundidade. É um bom complemento para a sua rotina contra a celulite. Começamos em posição de prancha, com os braços estendidos. Depois, com cuidado para não arquear as costas e para manter a perna esticada, contraímos os glúteos e elevamos uma das pernas em direção ao teto. Mantemos esta posição elevada durante 5 segundos antes de regressar à posição inicial. De seguida, trocamos de perna! Realize 15 movimentos por perna.
Exercício n.º 2 para a barriga: a torção
Este exercício permite fortalecer os oblíquos e trabalhar a cintura, uma zona onde a celulite gosta de se instalar. Deite-se de costas e levante os joelhos até formarem um ângulo de 90º. Estenda os braços em cruz, um para cada lado, e depois incline os joelhos para o lado direito até tocarem no chão. Volte ao centro e incline os joelhos para o lado esquerdo. Sente o movimento de torção da cintura? Faça 30 repetições.
Exercício n.º 3 para a barriga: a prancha lateral
Coloque-se em posição de prancha lateral, eleve a anca apoiando-se num joelho dobrado e no cotovelo. Contraia bem para manter a anca, as coxas e o corpo num mesmo eixo. Depois, estenda a perna de cima e realize pequenos movimentos de cima para baixo. E não bloqueie a respiração — lembre-se de inspirar e expirar profundamente. Para aumentar a dificuldade, pode realizar este exercício com as duas pernas estendidas. Realize 12 movimentos para cada perna.
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Exercício n.º 4 para a barriga: a prancha
Comece por deitar-se de barriga para baixo. Apoie-se nos cotovelos, nos antebraços e nas pontas dos pés. Nesta posição, o seu corpo deve formar uma linha reta. Para isso, contraia bem os abdominais, os glúteos e o restante corpo. Atenção para não baixar nem elevar demasiado as nádegas. Mantenha esta posição durante 1 minuto.
Exercício n.º 5 para a barriga: o pedal
Deitada de costas, coloque as 2 mãos ao nível das orelhas. Levante as 2 pernas de forma a que os joelhos fiquem dobrados a 90° e as canelas fiquem paralelas ao chão. Faça um movimento de pedal com as pernas, esticando-as alternadamente. Ao mesmo tempo, toque com o cotovelo oposto no joelho que se dobra.
Neste exercício, deverá contrair os abdominais para não forçar a nuca e conseguir descer ao máximo a perna estendida em direção ao chão. Realize 40 repetições (1 rep = perna direita + perna esquerda).
Exercício n.º 6 para a barriga: as tesouras
Para o 6.º exercício desta sessão especial barriga e ancas, deite-se de costas, com os braços ao nível da cabeça ou ao longo do corpo. Estenda as pernas e eleve-as ligeiramente do chão, contraindo bem os abdominais. Mantenha esta posição e cruze as pernas, mantendo-as sempre estendidas, alternando a perna direita sobre a perna esquerda. Realize 30 repetições (1 rep = perna direita + perna esquerda).
Lembre-se de manter as costas bem coladas ao chão durante todo o exercício para não se magoar.
Exercício n.º 7 para a barriga: crunch flancos
Para o último exercício desta sessão especial cinta abdominal, deite-se de lado, com as pernas uma sobre a outra. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados. Coloque uma mão no chão atrás da cabeça e incline o tronco para levar o outro cotovelo a tocar na anca. Regresse à posição inicial e repita o movimento 20 vezes. Faça um lado e depois o outro. Contraia bem os abdominais e não force a nuca.
Integrar a sessão na sua rotina de cuidados para a barriga e as ancas
Faça os 7 exercícios desta rotina rápida seguidos, para uma sessão de cerca de 10 minutos. Vista roupa confortável e use um tapete para estar bem instalada no chão. Durante toda a sessão, mantenha os abdominais contraídos, as costas bem posicionadas e a respiração fluida, sem forçar a nuca. Se algum movimento lhe parecer demasiado difícil ao início, faça menos repetições e vá aumentando ao seu ritmo.
Para cuidar da sua barriga e das suas ancas, pode fazer esta sessão rápida 3 a 4 vezes por semana, sozinha ou como complemento dos seus treinos habituais. Tenha em mente que o ideal é acompanhá-la de uma alimentação saudável e de massagens de palpação-rolamento para mimar a sua pele. Para fazer as suas massagens de palpação-rolamento de forma rápida e simples, tenha à mão a sua ventosa Cellublue, meninas!
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