Top 6 exercícios para os ombros com elástico de fitness

Ah, o verão! Chegou a hora dos tops com decotes generosos, das alças finas e das costas à mostra. Gostava de ter uns ombros um pouco mais tonificados para os mostrar? Sem pânico: há alguns exercícios simples que pode fazer para os trabalhar, e o acessório ideal é o elástico de fitness. Aqui ficam 6 exercícios para os ombros com elástico, dos trapézios aos deltoides. Cada um é explicado passo a passo, com o número de séries recomendado.

6 exercícios com elástico para fortalecer os ombros e os trapézios

Exercício n.º 1: trabalho dos trapézios com elástico

O trapézio é um grande músculo que cobre não só o ombro, mas também parte do pescoço e das costas. Ao trabalhá-lo, está a exercitar os ombros e a parte superior das costas ao mesmo tempo.

• Comece o exercício de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, abdominais bem contraídos.
• Coloque o elástico à volta dos pulsos, cotovelos dobrados, atrás de si. Mantenha os braços afastados de cada lado da cabeça.
• Lentamente e sem forçar, afaste os braços. Deve sentir a parte superior das costas e os ombros a trabalhar.
• Aproxime os braços de si, mantendo uma ligeira tensão no elástico.

Realize 2 a 3 séries de 15 extensões. Pode ainda variar o exercício praticando-o com os braços levantados!

Exercício n.º 2: extensão de costas e ombros

Este segundo exercício é complementar do primeiro, para solicitar novamente os trapézios e alongar bem as costas, os ombros e o pescoço.

• Fique direita, pernas afastadas à largura dos ombros, abdominais contraídos.
• Segure cada extremidade do elástico e posicione-o atrás das costas.
• Na inspiração, levante o braço direito acima da cabeça enquanto baixa o braço esquerdo à altura das nádegas. Os braços devem esticar o elástico. Se o elástico não estiver tenso, corrija a amplitude colocando as mãos em posições mais próximas.
• Na expiração, solte a tensão.
• Realize 10 a 15 extensões e, em seguida, mude de lado: braço esquerdo no ar, braço direito em baixo.

Pode integrar 2 séries de 20 a 30 extensões na sua rotina desportiva.

Exercício n.º 3: postura do arqueiro

Um exercício que reproduz o gesto do tiro com arco, muito benéfico para os músculos dos ombros (trapézios, deltoides, redondo menor, infraespinhoso…), mas também para os braços, as costas e o tórax (como os peitorais).

• De pé, pernas afastadas à largura das ancas, segure cada extremidade do elástico.
• Na inspiração, reproduza o movimento de um arqueiro: braço esquerdo bem estendido, braço direito dobrado, punho direito à altura do maxilar esquerdo. Os dois braços estão no mesmo eixo horizontal, a cintura abdominal está contraída e o pescoço direito.
• Mantenha a postura alguns segundos e, em seguida, solte lentamente a tensão.
• Repita o movimento cerca de dez vezes e, em seguida, mude de lado.

Faça 3 séries de 20 «disparos», ou seja, 10 de cada lado. Este trabalho postural deve não só relaxá-la, como também pôr a trabalhar toda a parte superior do corpo (busto, costas e ombros)!

Exercício n.º 4: tensão vertical com uma mão

Outro exercício para tonificar os ombros (músculos deltoides), mas também os braços – se deseja trabalhar os bíceps e a parte inferior dos braços, é perfeito!

• Comece o exercício de pé, pernas afastadas à largura dos ombros.
• Deslize o elástico de fitness sob o pé direito e segure a outra extremidade com a mão direita. A mão esquerda repousa sobre a anca esquerda, a postura é descontraída mas controlada.
• Na inspiração, estique o elástico de forma a que o braço direito fique na horizontal, voltado para o exterior.
• Mantenha a tensão alguns segundos e, em seguida, solte.
• Repita cerca de dez vezes e, em seguida, mude de lado.

Realize 2 a 3 séries de 20 tensões. Este exercício tem outras vantagens: abrir o busto, fortalecer o peito e trabalhar a postura.

Exercício n.º 5: tensão vertical com as duas mãos

Vamos intensificar um pouco a sessão, desta vez com um exercício de tensão bilateral. Os dois ombros trabalham ao mesmo tempo, tal como os dorsais redondos, o que exercita toda a parte superior das costas.

• Retome a postura de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, mas desta vez deslize a extremidade do elástico sob os dois pés.
• Segure a outra extremidade com as duas mãos.
• Na inspiração, estique o elástico à altura do peito. Os braços estão dobrados, os cotovelos voltados para o exterior, os braços horizontais e no mesmo eixo que os ombros. As costas e o pescoço devem permanecer direitos.
• Na expiração, solte suavemente.
• Repita 10 a 15 vezes.

Sente os ombros a aquecer? É normal! Integre 2 a 3 séries deste exercício na sua rotina para trabalhar bem os ombros.

Exercício n.º 6: variação do avanço

E se combinasse o trabalho das coxas e dos glúteos, com avanços, e o trabalho dos ombros? Aqui está uma variante do clássico do fitness, para tonificar o corpo inteiro.

• Comece de pé, pernas à largura das ancas, costas e cabeça bem direitas. Segure uma das extremidades do elástico nas mãos, com a outra pousada no chão.
• Na inspiração, avance a perna direita dando um grande passo, deslocando o peso para a coxa direita. Deslize o pé direito pela extremidade pendente do elástico, que ficará assim presa ao chão. A coxa direita fica paralela ao chão, a perna esquerda dobrada para trás, o joelho esquerdo próximo do chão.
• Mantenha a postura e estique o elástico à altura do peito. Os braços estão dobrados, os cotovelos voltados para o exterior, os braços horizontais e no mesmo eixo que os ombros. As costas e o pescoço devem permanecer direitos.
• Solte a tensão no elástico e regresse à posição inicial empurrando com a coxa direita.
• Repita 10 vezes e, em seguida, mude de lado.

Sim, o exercício é exigente, porque trabalha a coordenação e vários grupos musculares. Nada se consegue sem esforço! Faça 2 a 3 séries de 20 avanços para pôr o corpo todo a trabalhar, ombros incluídos.

Trabalhar o trapézio com elástico: que exercícios escolher?

Se o seu objetivo são os trapézios, dê prioridade aos três primeiros exercícios. O trabalho dos trapézios solicita-os diretamente, ao afastar os braços contra a resistência do elástico. A extensão de costas e ombros complementa-o, e a postura do arqueiro fecha o conjunto. Feitos em sequência, estes três movimentos formam uma pequena sessão centrada na parte superior das costas e nos ombros, que pode completar com as tensões verticais.

Como organizar a sua rotina de exercícios para os ombros com elástico

Pode fazer os 6 exercícios pela ordem do artigo, dos trapézios às tensões verticais, e deixar para o fim a variação do avanço, que é a mais exigente. Durante toda a sessão, mantenha a postura indicada em cada exercício e solte o elástico devagar, nunca de repente. E, acima de tudo, trabalhe sem forçar.

Perguntas frequentes

Há vídeos destes exercícios para os ombros com elástico?

Este artigo não inclui vídeos, mas cada exercício está descrito passo a passo. Antes de começar, leia com atenção as indicações de postura: costas e pescoço direitos, abdominais contraídos. Depois, faça os primeiros movimentos devagar, se possível em frente a um espelho, para verificar a sua posição.

Quantas séries devo fazer em cada exercício?

O número de séries e de repetições está indicado no fim de cada exercício. Em geral, conte com 2 a 3 séries. A extensão de costas e ombros faz-se em 2 séries de 20 a 30 extensões, e a postura do arqueiro em 3 séries de 20 «disparos». Nos exercícios com uma mão, repita o movimento de um lado e, depois, mude de lado.

Posso fazer estes exercícios se tiver dores no ombro?

Se tiver dores no ombro, no pescoço ou nas costas, peça a opinião de um médico ou de outro profissional de saúde antes de fazer estes exercícios.

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