Cansada de ter braços demasiado finos ou flácidos? E se começasse a fazer ginástica especial para braços tonificados? Aqui estão os 8 melhores exercícios para fazer com um elástico fitness e trabalhar os braços em casa. No programa: supino deitado, trabalho dos tríceps e dos bíceps, puxada em diagonal, postura do arqueiro e abertura dos braços. Cada exercício é explicado passo a passo, com o número de séries e de repetições a prever.
Como trabalhar os braços com um elástico?
Para trabalhar os braços com um elástico, o essencial é escolher movimentos que abranjam o braço inteiro. Isso inclui os bíceps, na parte da frente, e os tríceps, na parte de trás. Os ombros e as costas também participam no movimento. Os oito exercícios deste artigo abrangem estes diferentes grupos musculares.
Mantenha o abdómen contraído e as costas direitas durante cada movimento, e controle tanto a descida como a subida. Para progredir, pode ajustar a tensão do elástico ou o número de repetições, sem forçar as articulações.
Exercício no1: supino deitado
Este primeiro exercício inspira-se diretamente no famoso supino com halteres, oriundo da musculação. Mas também pode ser realizado em casa, com um elástico fitness para substituir os halteres!
- Deite-se de costas, zona lombar bem apoiada no chão, pernas dobradas a 90o e cotovelos pousados no chão.
- Coloque o elástico por baixo das costas e segure-o com cada mão.
- Na inspiração, estenda os braços para cima, punhos à altura dos ombros, como se estivesse a levantar halteres. Os ombros não devem descolar do chão.
- Na expiração, desça os braços, lentamente e controlando o movimento.
Realize 3 séries de 15 supinos deitados. Para além de trabalhar os braços, este exercício tonifica o peito.
Exercício no2: trabalho das costas e dos tríceps
Este exercício permite trabalhar os tríceps – o músculo posterior do braço, entre o ombro e o cotovelo – mas também os dorsais, em particular os trapézios.
- Fique bem direito, pernas afastadas à largura dos ombros, abdómen contraído.
- Coloque as mãos no elástico, de cada lado, cotovelos dobrados, e o elástico atrás da cabeça.
- Lentamente e sem forçar, afaste os braços.
- Traga-os de volta, mantendo uma ligeira tensão no elástico.
- Para variar o exercício, pode também estender os braços para cima e realizar os mesmos movimentos de abertura.
2 a 3 séries de 15 extensões permitem trabalhar os tríceps, que tendem a ficar flácidos com o passar dos anos (sim, confirmamos!).
Exercício no3: alongamento das costas e dos braços
Se gostou do segundo exercício, aqui está um exercício complementar. Permite alongar bem os músculos dos braços e das costas.
- Fique bem direito, pernas afastadas à largura dos ombros, abdómen contraído.
- Segure o elástico com cada mão e coloque-o atrás de si.
- Levante o braço direito acima da cabeça e baixe o braço esquerdo à altura da anca. Os braços devem estar estendidos.
- Dobre suavemente os braços, sem forçar.
- Realize a sua série e depois mude de lado: braço esquerdo levantado, braço direito baixo.
Em termos de frequência, preveja 2 séries de 10-12 extensões, de cada lado.
Exercício no4: trabalhar os braços e os ombros
Um exercício que pode ser realizado tanto de pé como de joelhos. É especialmente recomendado para quem quer ombros e braços esculpidos!
- Apoie os joelhos no chão, pernas juntas, tronco direito, abdómen contraído.
- Deslize o elástico por baixo dos joelhos e certifique-se de que não se move durante o exercício.
- Segure cada extremidade do elástico e levante os punhos à altura dos ombros, afastando os braços do corpo. Os braços devem estar dobrados e na horizontal.
- Desça suavemente.
Repita o exercício 10 a 20 vezes, em 2 ou 3 séries. Se quer tonificar os ombros, este exercício trabalha precisamente essa zona.
Exercício no5: bíceps de aço
Se tem os braços um pouco demasiado finos e gostaria de ter bíceps mais definidos, este exercício vai conquistá-lo!
- Sente-se no chão, pernas juntas e estendidas à sua frente, costas bem direitas.
- Passe o elástico à volta dos pés. O ideal: fixá-lo ao nível do arco plantar.
- Segure a outra extremidade do elástico com as mãos e dobre os braços em direção ao peito, puxando o elástico. Mantenha o abdómen contraído.
- Solte a tensão suavemente.
Preveja cerca de quinze puxadas por série, e 2 ou 3 séries. Uma boa opção para tonificar os braços!
Exercício no6: puxada em diagonal
Um exercício benéfico para as costas, os ombros e os bíceps… desde que adote a posição correta.
- De pé, coloque a perna direita à sua frente e deslize o pé direito no elástico, que deve ficar bem fixo sob a planta do pé.
- Incline as costas em direção ao chão, mas mantenha-as bem direitas para não sobrecarregar a zona lombar.
- Segure o elástico com a mão direita.
- Na expiração, puxe o elástico subindo o braço em flexão, com o cotovelo colado ao corpo, como se estivesse a serrar um tronco de madeira!
- Realize uma série de cerca de quinze puxadas e depois mude de lado.
Pode repetir o exercício em 2 séries de 15 puxadas, de cada lado, para trabalhar as costas e os braços.
Exercício no7: postura do arqueiro
Se é fã de Katniss Everdeen (claro, a heroína de The Hunger Games!), este exercício vai certamente agradá-lo!
- De pé, pernas afastadas à largura das ancas, segure cada extremidade do elástico.
- Simule o movimento de um arqueiro: braço esquerdo estendido, braço direito dobrado, punho à altura do pescoço.
- Mantenha a tensão durante alguns segundos e depois solte suavemente.
- Realize este movimento cerca de doze vezes e depois mude de lado: braço direito estendido, braço esquerdo dobrado.
3 séries de 12 puxadas, de cada lado, vão permitir-lhe trabalhar os braços. Durante todo o movimento, mantenha o tronco bem direito.
Exercício no8: abertura dos braços
É talvez o exercício mais intuitivo quando se tem um elástico nas mãos e se quer trabalhar os braços.
- Fique de pé, pernas afastadas à largura das ancas, com cada extremidade do elástico numa mão.
- Estenda os braços de cada lado do corpo, mantendo-se bem direito e abrindo amplamente o tronco.
- Solte a tensão suavemente.
2 a 3 séries de 15-20 extensões vão permitir-lhe trabalhar os braços, mas também reforçar os abdominais e tonificar o peito. Dica extra: brinque com as pegas do elástico para variar a intensidade do esforço.
E os antebraços?
Os exercícios deste artigo também trabalham os antebraços, porque tem de segurar o elástico e resistir à sua tensão durante todo o movimento. A puxada em diagonal e o trabalho dos bíceps, em particular, põem a trabalhar a força da mão e o antebraço.
Se quiser dar mais atenção a esta zona, basta segurar bem o elástico na mão e manter o pulso alinhado com o antebraço, sem o dobrar.
Quer ir mais longe para ter braços verdadeiramente firmes?
Os exercícios com elástico são perfeitos para tonificar e reforçar os músculos. Mas para braços visivelmente mais firmes, é essencial agir também sobre a flacidez cutânea.
É exatamente esse o objetivo do Programa Anti-Flacidez: uma rotina especializada pensada para firmar, tonificar e realçar a pele dos braços.
Porquê associar desporto e cuidados reafirmantes?
Com o tempo, a pele pode perder elasticidade. Mesmo praticando desporto, a flacidez cutânea pode persistir. Para otimizar os seus resultados, o ideal é agir em duas frentes:
- 💪 Musculação com exercícios direcionados
- ✨ Reafirmar a pele com cuidados especializados
O creme de corpo que hidrata e ajuda a refirmar a pele
- Instruções de utilização
- Conselho de amiga
O Programa Anti-Flacidez combina três gestos complementares:
- Massagem a seco: uma escova de massagem fácil de integrar na sua rotina de cuidados.
- Spray Reafirmante para Braços: um cuidado pensado especificamente para a pele dos braços.
- Gel Reafirmante para Busto: um cuidado dedicado à zona do busto e do decote.
Um trio de cuidados complementares para integrar na sua rotina, dia após dia.
Outros exercícios para fazer com um elástico fitness
- Para as pernas
- Para os glúteos
- Para os ombros
- Para as costas
- Para os abdominais
- Para os bíceps
- Para os tríceps
- Para os peitorais
- Para os adutores
- Para os isquiotibiais
Perguntas frequentes
As mulheres também podem trabalhar os braços com um elástico?
Sim, os exercícios com elástico são para toda a gente. O princípio é o mesmo: trabalhar os diferentes músculos dos braços e dos ombros, adaptando a resistência do elástico e o número de séries ao seu nível. Os movimentos apresentados aqui são indicados tanto para principiantes como para quem já treina com regularidade.
Quantas séries e repetições devo fazer?
As séries e repetições estão indicadas em cada exercício deste artigo. Em geral, conte com 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições, consoante o movimento. Adapte estes valores ao seu nível e à resistência do seu elástico, sem forçar.
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Categorias úteis: Emagrecer dos braços, Exercícios para emagrecer.
