Se adorate l’acqua e non perdete mai l’occasione di fare un tuffo, ecco come unire il piacevole all’utile. Gli sport acquatici sono infatti noti per aiutare a perdere peso, tonificare il corpo e ritrovare una silhouette armoniosa e allungata. Ma come fare, concretamente? Ecco qualche consiglio ed esercizio da mettere in pratica fin da subito, in piscina!
Quale stile di nuoto favorisce la perdita di peso?
Se siete appassionate di nuoto, sappiate che è possibile perdere peso nuotando. Nuotare non solo permette di limitare la ritenzione idrica (che ha un impatto diretto sul peso), ma anche di bruciare molte calorie, soprattutto se le sessioni sono lunghe e regolari.
Per quanto riguarda gli stili di nuoto, ognuno ha i suoi punti di forza.
La rana è ideale per snellire i polpacci e le ginocchia, rassodare l’interno delle cosce, rinforzare la fascia addominale e scolpire la parte superiore del corpo. Tuttavia, nel lungo periodo, può accentuare la lordosi e affaticare il collo e le ginocchia (il movimento a « rana » è poco naturale e può indebolire i legamenti). È quindi consigliabile privilegiare la rana scivolata.
Il crawl, stile per eccellenza, è davvero consigliato quando si vuole perdere peso, perché richiede un intenso lavoro cardio. Inoltre, tonifica bene le braccia, le spalle e i glutei (il battito delle gambe fa davvero la differenza!).
Il dorso, dal canto suo, permette di rafforzare la schiena, rassodare gli addominali (perfetto per un ventre piatto) e tonificare le cosce. Praticato con le pinne, è ancora più efficace, perché aggiungono resistenza allo sforzo.
Per perdere peso nuotando in piscina, alcuni consigli aggiuntivi possono tornare utili:
- è necessario prevedere almeno due sessioni settimanali da 45 minuti a un’ora per sperare di ottenere risultati;
- se si desidera accelerare il dimagrimento, si può pensare di praticare il nuoto a intervalli (sul principio dell’HIIT o della corsa) – alternare uno sprint di 1 minuto, poi nuoto tranquillo per 30 secondi, poi di nuovo sprint… e così via, per 10 minuti;
- il nuoto e, più in generale, gli sport acquatici, tendono ad aumentare l’appetito. Ma quando si vuole perdere peso, è fondamentale controllare gli apporti calorici. In una parola: moderazione davanti al frigorifero dopo la sessione!
4 esercizi di acquagym per snellirsi
Non lasciatevi ingannare dal suo aspetto ludico: l’acquagym è straordinariamente efficace per ridisegnare la silhouette e bruciare calorie. La sensazione di leggerezza dell’acqua è ingannevole, perché muoversi al suo interno richiede molta energia. L’acqua crea infatti una resistenza naturale che obbliga il corpo a uno sforzo maggiore durante i movimenti. Un altro vantaggio: l’acquagym presenta pochi rischi di infortuni, poiché i gesti sono « ammortizzati ».
Bene, ma quali esercizi fare per assicurarsi una silhouette da sirena? Eccone alcuni, per darvi qualche spunto.
Esercizio no1 per perdere peso in piscina: ginocchia al petto
Per questo esercizio avrete bisogno di due tavolette galleggianti (i classici cilindri di polistirolo). Questo primo esercizio permette di lavorare delicatamente gli addominali, per un ventre piatto garantito!
- Posizionate una tavoletta sotto ciascun braccio, all’altezza delle ascelle.
- Assumete una posizione seduta, schiena ben dritta, gambe tese davanti a voi, a 90o rispetto al busto.
- All’inspirazione, piegate le gambe e portate le ginocchia verso il petto.
- All’espirazione, tendete di nuovo le gambe davanti a voi.
- Ripetete una quindicina di volte.
Esercizio no2: estensione della gamba posteriore
Un secondo esercizio che non richiede alcun accessorio, se non di posizionarsi vicino al bordo della piscina dove si tocca il fondo. Vi permetterà di tonificare delicatamente i glutei, per un fondoschiena sodo e armonioso!
- Mettetevi in piedi in piscina, vicino al bordo, con le mani appoggiate sul corrimano.
- All’inspirazione, tendete una gamba verso l’indietro, mantenendola ben tesa senza inarcare la schiena.
- All’espirazione, riportate la gamba in posizione.
- Ripetete una quindicina di volte, poi cambiate lato.
Esercizio no3: estensione laterale della gamba
Piccola variante dell’esercizio precedente, che permette di snellire il girovita e tonificare i fianchi.
- Mettetevi in piedi vicino al bordo della piscina, con le mani appoggiate sul corrimano.
- All’inspirazione, tendete una gamba di lato, mantenendo il resto del corpo sullo stesso asse.
- All’espirazione, riportate la gamba in posizione.
- Ripetete una quindicina di volte, poi cambiate lato.
Esercizio no4: pedalata
Un grande classico dell’acquagym in piscina, indiscutibilmente efficace per tonificare le cosce e ottenere gambe snelle e armoniose. L’esercizio ha inoltre il vantaggio di stimolare la microcircolazione, per dire addio alla sensazione di gambe pesanti.
- Sedetevi sulla scaletta o sui gradini della piscina, a seconda della sua configurazione.
- Tenetevi saldamente alle barre, oppure appoggiate le mani sui gradini.
- Tendete le gambe e, a intervalli regolari, eseguite movimenti di pedalata con le gambe.
- Mantenete il ritmo per almeno 10 minuti.
Esempio di programma per perdere peso in piscina
Potete attingere agli esercizi citati in precedenza o inventarne di nuovi, seguendo i vostri gusti. Ma per essere sicure di dimagrire, dovrete attenervi a un programma serio e costante! Ecco un esempio su due settimane:
- Giorno 1: 45 minuti di rana scivolata
- Giorno 2: 10 minuti di crawl a intervalli + 2 serie di ogni esercizio
- Giorno 3: 45 minuti di rana scivolata
- Giorno 4: 10 minuti di crawl a intervalli + 2 serie di ogni esercizio
- Giorno 5: 50 minuti di rana scivolata
- Giorno 6: 15 minuti di crawl a intervalli + 2 serie di ogni esercizio
- Giorno 7: 50 minuti di dorso senza pinne
- Giorno 8: 15 minuti di crawl a intervalli + 2 serie di ogni esercizio
- Giorno 9: 50 minuti di dorso senza pinne
- Giorno 10: 15 minuti di crawl a intervalli + 3 serie di ogni esercizio
- Giorno 11: 50 minuti di dorso con pinne
- Giorno 12: 20 minuti di crawl a intervalli + 3 serie di ogni esercizio
- Giorno 13: 50 minuti di dorso con pinne
- Giorno 14: 20 minuti di crawl a intervalli + 3 serie di ogni esercizio