Bisogna fare sport tutti i giorni?

Lo sport fa bene alla salute, nessuno può negarlo. Non è un caso che tutti i professionisti della salute, di fronte all’aumento della sedentarietà, non smettano di ripetere questo mantra. Ma è davvero consigliabile fare sport tutti i giorni? La risposta dipende dalla propria condizione fisica e dall’intensità dell’attività scelta. Ecco cosa indicano le raccomandazioni ufficiali, quali sono i benefici di una pratica regolare, quali sono i limiti di un allenamento intenso quotidiano (infortuni, bigorexia) e quale frequenza adottare in base ai propri obiettivi.

Quali sono le raccomandazioni ufficiali riguardo allo sport?

Di fronte alla crescente sedentarietà, le autorità sanitarie non smettono di formulare raccomandazioni sull’attività fisica e lo sport. Così, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità⁽¹⁾, per evitare le malattie croniche e mantenere un peso forma, sarebbe necessario:

• svolgere da un minimo di 2h30 a 5h settimanali di attività di resistenza a intensità moderata (camminata veloce, yoga attivo, cyclette ellittica, acquagym, danza, ma anche faccende domestiche o giardinaggio);
• oppure svolgere da un minimo di 1h15 a 2h30 settimanali di attività di resistenza a intensità sostenuta (tutti gli sport cosiddetti “di fondo” come la corsa, il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, la corda per saltare, gli sport di squadra);
• integrare con attività di rafforzamento muscolare almeno 2 volte a settimana;
• aumentare, se possibile, le durate indicate, per trarne maggiori benefici e ridurre il tempo di sedentarietà.

Non viene specificato nulla riguardo alla distribuzione di queste attività nel corso della settimana. Si presuppone quindi che nulla impedisca di ripartirle su ogni giornata.

Fare sport tutti i giorni: davvero benefico?

1- I benefici dell’attività sportiva

I benefici dello sport sono noti e comprovati. Un’attività fisica regolare permette di:

• migliorare le capacità muscolari e cardiorespiratorie;
• ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, mentali, croniche (il diabete, ad esempio) e persino di cancro;
• mantenere il peso forma e ridurre l’adiposità (massa grassa);
• migliorare la salute ossea e le capacità fisiche (forza, resistenza, flessibilità, coordinazione…);
• dormire meglio;
• prevenire il rischio di cadute;
• aumentare la speranza di vita in buona salute;
• migliorare la salute cognitiva (memoria più efficiente, maggiore concentrazione, minore rischio di declino cognitivo in età avanzata).

2- Sport tutti i giorni: non per tutti, non in qualsiasi modo

Alla domanda «bisogna fare sport tutti i giorni», non esiste una risposta netta. Tutto dipende dalla condizione fisica della persona (principiante, esperta, sportivo professionista), dalla sua età, dal suo peso e dallo sport scelto.

Un’attività a intensità moderata, piuttosto delicata per muscoli e articolazioni (ginnastica, stretching, Pilates o camminata) può essere praticata tutti i giorni. Permette infatti di mantenersi in forma senza necessità di recupero. Non comporta uno sforzo muscolare intenso ed è adatta a qualsiasi tipo di pubblico.

Un’attività più intensa, come la corsa, il Crossfit, il ciclismo su strada, la muscolazione, o qualsiasi altro sport orientato alla progressione e alla performance, non implica la stessa cosa. Il corpo viene molto sollecitato e può, se l’attività viene praticata ogni giorno, cedere. Ciò è ancora più vero se non si è atleti di alto livello. Questo tipo di sovrallenamento può causare infortuni, che vanno dalla semplice tendinite alla frattura. Il corpo, infatti, ha bisogno di riposarsi per ricaricare le energie e soprattutto rigenerare i tessuti muscolari.

Infine, praticare un’attività sportiva intensa ogni giorno può comportare un’altra conseguenza, questa volta di natura psicologica: la bigorexia. Si tratta né più né meno di una dipendenza dallo sforzo fisico. Si manifesta con un bisogno imperioso e crescente di fare sport, accompagnato da una forte frustrazione quando la pratica è impossibile (infortunio, impegni professionali o familiari…). Quando si fa sport, vengono secreti diversi neurotrasmettitori, in particolare la dopamina e le endorfine. Questi ormoni del piacere attivano gli stessi recettori cerebrali di ricompensa delle droghe o dello zucchero. Così, alcune persone diventano letteralmente «dipendenti» dall’attività fisica. Senza contare gli effetti psicologici dello sport: maggiore autostima, corpo più tonico e percepito come più bello, stress ridotto… Per fortuna, non tutti cadono nella bigorexia: può riguardare alcune persone che praticano sport in modo eccessivo.

Con quale frequenza fare sport per perdere peso?

Anche in questo caso, è difficile dare una risposta categorica: tutto dipende dal punto di partenza e dall’obiettivo che si vuole raggiungere! Tuttavia i coach sportivi concordano nel dire che per perdere peso, aumentare il proprio metabolismo e modificare la composizione corporea (meno grasso, più muscolo), sarebbe necessario:

• fare sport da 3 a 5 volte a settimana;
• variare l’intensità in ogni sessione;
• alternare sessioni di cardio (più lunghe) e di rafforzamento muscolare (più brevi ma più intense);
• non concatenare le sessioni, ma alternare 2 giorni di sport e 1 giorno di recupero;
• il giorno di recupero può essere dedicato ad attività molto dolci per i muscoli, come una camminata o dello stretching.

Infine, è importante precisare che la perdita di peso non dipende solo dallo sport. Non può avvenire senza un buon stile di vita generale.

L’alimentazione deve essere equilibrata:

• deve privilegiare gli alimenti non trasformati – proteine magre (vegetali o animali), carboidrati complessi a basso IG, frutta e verdura, latticini magri – cucinati in casa;
• i pasti non devono essere eccessivi (attenzione alle porzioni!);
• gli zuccheri semplici, i grassi saturi e il sale devono essere limitati;
• l’idratazione deve avvenire principalmente con acqua.

È anche essenziale assicurarsi di dormire bene, poiché è di notte che il corpo si rigenera (muscoli compresi!). Inoltre il sonno favorisce una regolazione ormonale, in particolare degli ormoni che governano la fame e la sazietà. Una mancanza di riposo può aumentare la fame, alterare la sazietà e influenzare le scelte alimentari.

Riferimenti

(1) OMS, Attività fisica

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