¿Te conocen por tu buen apetito? ¿Nunca dices que no a un helado? ¿Pasas el día con la cabeza metida en el frigorífico? Tu enemigo número 1: el hambre. Si te reconoces en este retrato, quizás este artículo pueda ayudarte. ¡Aquí tienes algunos trucos que puedes probar!
Primera reflexión: ¿hambre real o ganas de comer?
Antes de nada, aclaremos de qué estamos hablando. ¿Comes porque tienes hambre o porque te apetece? ¡Son dos cosas muy distintas! El hambre fisiológica se manifiesta con ruidos en el estómago, bajada de energía, bostezos, sequedad bucal y, a veces, dolor de cabeza y escalofríos. El hambre emocional, en cambio, solo sirve para paliar una emoción negativa: una sensación de vacío, el aburrimiento, la tristeza o el estrés. ¡Y ese tipo de hambre es el que conviene aprender a gestionar, porque suele dar lugar a picoteos constantes a lo largo del día! Por eso, el primer truco es identificar la naturaleza de tu hambre y responder a ella de forma adecuada. Si tienes hambre de verdad, tu cuerpo necesita energía y hay que dársela a través de la alimentación. Pero si solo es un antojo, busca la manera de esquivarlo:
- Pregúntate por qué quieres comer
- Deja que la emoción negativa te atraviese en lugar de instalarse en ti
- En lugar de comer, tómate un té, sal a caminar o haz algo útil y/o agradable (lectura, respiración abdominal, microsiesta)
¿Cómo calmar el hambre constante?
Aquí tienes algunos trucos que puedes probar en tu día a día.
Truco nº1: Comer mejor
Parece muy sencillo, pero quizás tienes hambre constantemente porque no comes de forma equilibrada en las comidas. Una comida equilibrada debe contener todos los macronutrientes necesarios para cubrir tus necesidades físicas y psicológicas. Así, debe incluir:
- Una ración de proteínas (preferiblemente magras)
- Una ración de hidratos de carbono complejos de IG bajo
- Verduras en abundancia
- Un poco de grasas (portadoras de sabor)
- Opcionalmente un postre (compota, fruta, lácteo), para disfrutar
Si te alimentas exclusivamente de ensaladas, tus comidas no incluirán todos estos elementos.
Truco nº2: Apostar por la fibra y las proteínas
Un segundo truco que complementa al primero. Tus comidas pueden incluir las fibras que encontramos en las verduras, las frutas, los cereales integrales o las legumbres, así como proteínas.
Truco nº3: Beber con frecuencia
Seguramente ya conoces este truco, pero siempre viene bien recordarlo. Lo que interpretas como hambre a veces es en realidad sed disfrazada. ¿En serio? ¡Pues sí! Las señales del hambre y de la sed se confunden con facilidad. Así que, antes de lanzarte sobre la comida, prueba a beber… ¡y observa qué pasa! ¿Ya no tienes hambre? Quizás simplemente necesitabas hidratarte.
Truco nº4: Masticar bien
Te invitamos a observar tu forma de comer. Si eres de las que devoran el plato en 2 minutos, vas por mal camino: es fácil comer más de la cuenta. El cerebro tarda entre 20 y 30 minutos en percibir la saciedad. Por eso, tómate tu tiempo: deja el tenedor entre bocado y bocado, mastica bien y haz pausas durante la comida. Recuerda también que la digestión comienza en la boca, gracias a las enzimas presentes en la saliva. Y si te interesa el tema, te contamos también qué es la hinchazón abdominal.
Truco nº5: Lavarse los dientes
Otro truco curioso, ¡pero muy fácil de aplicar! Lavarse los dientes después de comer ayuda a cerrar el momento. Es un ritual que dice implícitamente que la comida ha terminado y que hemos comido bien. Además, después del cepillado apetece conservar el sabor mentolado del dentífrico y la sensación de boca limpia. Así que ya sabes lo que tienes que hacer: ¡al final de cada comida, pasa por el baño!
Truco nº6: Variar tus alimentos
Ya hemos hablado de las fibras, presentes en algunos alimentos. Pero también puedes variar tus comidas con otros alimentos: el konjac (en forma de fideos), el salvado de avena y el psyllium rubio (en copos para espolvorear sobre tus platos o en tus yogures), la manzana y el pomelo son alimentos que puedes incorporar regularmente a tu dieta.
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Truco nº7: Elegir platos pequeños
¿Y si prestaras atención a tu vajilla? Con platos más pequeños, la cantidad de comida servida parece mayor. ¡Y lo mismo ocurre con los vasos! Una buena combinación es elegir platos pequeños y vasos grandes, para servirte con moderación y beber más (¡de agua, por supuesto!).
Truco nº8: Usar la nariz
Aquí seguramente pensarás: «¿Pero qué tontería es esta?». Pues resulta que no lo es en absoluto. El impacto de los aromas en la actividad cerebral es, de hecho, objeto de estudio. Y hay olores que a muchas personas les resultan especialmente agradables: el olor de algunas frutas, como la fresa, la piña o el higo, pero también el aroma de ciertas especias (canela, clavo, vainilla). Si te gustan, puedes rodearte de suaves fragancias: aceites esenciales en difusión, velas perfumadas, extractos naturales. Así que ya no tendrás ningún reparo en perfumar tu hogar con tus aromas favoritos. Y para el plato, echa un vistazo a nuestra selección de alimentos saciantes.
En resumen: qué hacer si tienes hambre a todas horas
En el día a día, lo primero es distinguir el hambre real de las ganas de comer. Si tu cuerpo necesita energía, dale una comida equilibrada con proteínas, hidratos de carbono complejos, verduras y un poco de grasas. Si se trata de un antojo, pregúntate qué emoción hay detrás y busca otra actividad: un té, un paseo o un rato de lectura.
A partir de ahí, puedes incorporar pequeños gestos a tu rutina: elegir alimentos que contienen fibra, beber con frecuencia, masticar despacio, lavarte los dientes al terminar de comer y usar platos pequeños.
Preguntas frecuentes
¿Saltarse comidas ayuda a comer menos?
No es lo que propone este artículo. La idea es hacer comidas equilibradas y completas. Si tienes dudas sobre cómo organizar tus comidas, un médico o un dietista-nutricionista puede orientarte.
¿Cómo evitar tener hambre por la noche?
Puedes aplicar los mismos trucos al final del día. Haz una cena equilibrada, cómela sin prisas y lávate los dientes después para dar por cerrada la jornada de comidas. Y si te apetece picar algo delante de la tele, pregúntate si es hambre real o simple aburrimiento.
¿Qué hago si tengo hambre constantemente aunque coma bien?
Puede que sientas un hambre persistente a pesar de llevar una alimentación equilibrada, o que vaya acompañada de otros síntomas. En ese caso, lo más sensato es pedir consejo a un médico, que podrá valorar tu caso concreto.
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