7 alimentos recomendados para cenar

¿Qué poner en tu plato por la noche? Aquí tienes algunas pautas: siete alimentos ideales para cenar. Saludables, sabrosos y ricos en nutrientes esenciales, tienen su sitio en la cena.

Alimento n^o1 recomendado para cenar: las verduras de hoja verde

Las verduras, en general, deben estar presentes en todas las comidas, tanto por su bajo contenido calórico como por su riqueza en fibra y nutrientes. Pero las verduras de hoja verde (lechuga, espinacas, calabacín y brócoli, entre otras) ofrecen una ventaja adicional: contienen vitamina B9. Un motivo más para incluirlas en el menú (lee también nuestro artículo sobre el estrés).

Alimento n^o2: los cereales y pseudocereales

Hoy en día los hidratos de carbono tienen mala fama: se les acusa de engordar y de ser sensibilizantes (por culpa del gluten). Sin embargo, tienen su lugar en una alimentación equilibrada: aportan, entre otras cosas, fibra. Además, contienen triptófano, un aminoácido. Puedes tomarlos por la noche, en una ración razonable y dentro de una cena equilibrada. Si quieres saber más, lee nuestros consejos sobre los antojos nocturnos y sobre cómo mantener un peso saludable. Para aprovecharlos, conviene optar por ciertos cereales y pseudocereales, como la quinoa, la avena, el arroz o el centeno.

Alimento n^o3: los huevos

El consumo de proteínas por la noche debe ser moderado, sobre todo cuando se trata de proteínas grasas, como ciertas carnes. Sin embargo, los huevos son la excepción a la regla: son ligeros, fáciles de preparar y además son ricos en triptófano, un aminoácido. Por eso se recomiendan para cenar. Deben prepararse con poca grasa, idealmente pasados por agua o duros. Una tortilla con verduras de hoja verde o unos huevos pasados por agua sobre una ensalada son una cena sencilla y rápida de preparar.

Alimento n^o4: el chocolate negro

Sí, el chocolate es calórico y no es lo más recomendable cuando se quiere mantener la línea. Pero (porque siempre hay un pero), contiene, entre otros, magnesio y también vitamina D. Y por si fuera poco, en pequeñas dosis, se puede disfrutar por la noche, al final de la cena. Para disfrutarlo con moderación:

• optamos por chocolate negro con alto contenido en cacao (¡porque es él quien concentra todo lo bueno!);
• nos limitamos a una sola onza por la noche;
• lo tomamos justo después de cenar, a continuación de los demás alimentos ricos en fibras, y no solo más tarde por la noche.

Alimento n^o5: la sopa

El famoso dicho «una sopa y a la cama» tiene su parte de razón… pero no del todo. ¡Os lo explicamos! La sopa de verduras es excelente para cenar, ya que es rica en agua, es muy reconfortante y es ligera (lee también nuestro artículo sobre la hinchazón). Sin embargo, sola se queda algo corta como cena, ya que se digiere rápidamente. Así que sí a la sopa, pero puede ser conveniente acompañarla de una fuente de hidratos de carbono o proteínas magras. Se recomienda combinarla con un poco de pescado (idealmente, un pescado rico en vitamina D, como el salmón o las sardinas) o dos tostadas (por ejemplo, pan tostado con un poco de hummus).

Alimento n^o6: los pescados azules

Como mencionábamos antes, los pescados, especialmente el salmón, la sardina, la trucha o la caballa, son ideales para cenar. ¿Por qué? Porque combinan un alto contenido en vitamina D y omega-3 DHA. Además, son ricos en proteínas y, por tanto, una buena opción para la cena (lee nuestros trucos contra los antojos). El único inconveniente: conviene consumirlos con moderación, ya que son pescados grasos.

¿Se pueden cenar sardinas, aunque sean en lata?

Sí. La sardina es uno de los pescados azules más recomendables para la cena, igual que el salmón, la trucha o la caballa. Contiene vitamina D, omega-3 DHA y proteínas.

Frescas o en lata, las sardinas se prestan a una cena sencilla. Solo hay que tener en cuenta dos cosas de sentido común. Primero, sírvete una ración razonable, porque los pescados grasos son ricos en lípidos. Segundo, elige una preparación sencilla, sin salsas demasiado contundentes, para que la cena siga siendo ligera.

¿Qué cenar con sardinas?

Combinan fácilmente con los demás alimentos de esta lista. De primero, una sopa de verduras y, de segundo, unas sardinas: es la combinación que te sugeríamos más arriba. También puedes acompañarlas de verduras de hoja verde (lechuga, espinacas, calabacín, brócoli) o de una pequeña ración de cereales como la quinoa, el arroz o el centeno. Otra idea rápida: sardinas en lata desmenuzadas sobre unas tostadas, con una ensalada verde.

Alimento n^o7: el plátano

¡Esta fruta tiene muchas virtudes! Desmontemos primero el mito: tomado con moderación, el plátano no tiene por qué desaparecer de la cena. Su sabor dulce lo convierte en una opción golosa para terminar la cena (encontrarás más ideas en nuestra selección de tentempiés). Además, combina tres micronutrientes interesantes: el magnesio, el potasio y el triptófano. Si quieres variar, combínalo con otras frutas, un puñado de frutos secos (almendras, anacardos) o semillas (sésamo, calabaza). En definitiva: para cenar, prepárate un bol de batido a base de plátano. El máximo placer y calorías controladas.

Preguntas frecuentes

¿Son buenas las sardinas para la salud?

Las sardinas tienen su sitio en una alimentación variada, en cantidades razonables. Su composición se detalla en el apartado dedicado a los pescados azules (alimento n.º 6). Si tienes algún problema de salud o sigues una dieta especial, consulta a tu médico o a un profesional sanitario.

¿Por qué cenar sardinas?

Porque combinan vitamina D y omega-3 DHA, como se explica en el apartado sobre los pescados azules. Además, son ricas en proteínas.

¿Cómo cocinar las sardinas para la cena?

Lo más sencillo es una cocción ligera y con poca grasa: a la plancha, al horno o en papillote, con un chorrito de aceite, un poco de limón o unas hierbas aromáticas. Por la noche, mejor evitar la fritura. En cuanto a las sardinas en lata, ya vienen cocinadas y se toman tal cual, bien escurridas si quieres reducir el aceite.

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