Cómo dejar el azúcar: consejos imprescindibles

Sabes perfectamente que el azúcar es malo para la salud: consumido en exceso, hace aumentar de peso, está en el origen de numerosas enfermedades (la diabetes a la cabeza) y perjudica la calidad de la piel. Y sin embargo, eres una golosa incapaz de prescindir de él. ¡No te preocupes! Aquí tienes algunos consejos y trucos para dejar el azúcar sin sentirte (demasiado) desgraciada…

Consejo n.º 1 para dejar el azúcar: sé consciente de lo que comes

Para dejar de comer azúcar, lo primero y más importante es tomar conciencia de lo que realmente consumes. Para ello, haz una lista de todo lo que comes y bebes durante una semana, incluidas todas las comidas. Después, analiza esa lista e identifica las distintas fuentes de azúcar. Distingue entre azúcares complejos y azúcares simples. Los primeros son importantes para el organismo: son una fuente de energía y el «alimento» del cerebro, que consume de media el 40 % de los aportes glucídicos diarios.

Consejo n.º 2: busca los azúcares añadidos

En tu lista no te costará nada encontrar las fuentes de azúcar evidentes, como las bebidas azucaradas, los postres y dulces o el terrón de azúcar que echas en el café cada mañana. En cambio, será mucho más complicado dar con los azúcares ocultos, bien escondidos en la composición de los platos preparados, el pan de molde o las pizzas congeladas. Y, sin embargo, ahí están, en forma de potenciadores del sabor, jarabe de glucosa (y todas las palabras que terminan en -osa) o maltodextrinas (¡nada apetecible!). Para desengancharte del azúcar, tendrás que renunciar a estos productos y buscarles un sustituto más saludable: la cocina casera. Así, al menos, sabrás exactamente qué llevan los platos que comes, porque los habrás preparado tú en casa.

Consejo n.º 3: desengánchate de forma progresiva

Si eres adicta al azúcar y decides dejarlo de golpe, cuidado con la frustración. Y nunca es buena señal, porque lleva a los atracones irracionales. Por eso, hazlo de forma progresiva. Empieza por eliminar los alimentos cargados de azúcares ocultos y busca una alternativa saludable, a ser posible preparada por ti misma. Luego limita el consumo de bebidas azucaradas: bebe agua principalmente y, una o dos veces por semana, date un capricho. Lo mismo con los postres: sustitúyelos por un yogur natural con un poco de miel o una fruta fresca entera y, el domingo, date el postre que más te apetezca (pero solo uno). Poco a poco deberías conseguir reducir tu consumo de azúcar. Y si realmente tienes un antojo irrefrenable al que no puedes resistirte, confórmate con un cuadradito de chocolate negro, rico en magnesio.

Consejo n.º 4: reedúcate en el sabor de las cosas

El sabor dulce es el más adictivo, porque es el primero con el que nos familiarizamos desde el nacimiento. De hecho, la leche materna contiene lactosa, un azúcar natural. Se trata, por tanto, de un sabor familiar, reconfortante y «fácil» de apreciar. Para dejar el azúcar, es fundamental reeducar el paladar hacia otros sabores: salado, amargo, ácido, áspero, astringente, umami. Este trabajo no es sencillo y requiere tiempo. Pero merece la pena, porque descubrirás matices que nunca habías imaginado! Y, a lo largo del proceso, seguramente (re)descubrirás ciertos alimentos que antes ignorabas, cuyo sabor natural es realmente agradable. En eso también reside el atractivo de abandonar el azúcar.

Consejo n.º 5: combate el hambre

Uno de los problemas del azúcar es que dispara la insulina, secretada en grandes cantidades para sintetizar y almacenar la glucosa. A ese pico le sigue una caída igual de rápida, que genera en general fatiga, irritabilidad y terribles antojos —con una preferencia muy marcada… por lo dulce. Cuando se quiere dejar el azúcar, es esencial alimentarse bien, consumiendo suficientes alimentos saciantes: las proteínas, pero sobre todo la fibra. Una comida sin fibra suele generar sensación de hambre, incluso con el estómago lleno. Por eso no hay que dudar en incluir en el plato frutas y verduras, pero también legumbres, combinadas con cereales integrales, para aprovechar su aporte proteico.

Consejo n.º 6: apuesta por los azúcares buenos

Si te cuesta mucho prescindir del azúcar, ten en cuenta que los alimentos naturalmente dulces pueden saciar ese deseo. Muchas personas sienten ganas de algo dulce por la noche, percibido como un consuelo tras un día duro. En lugar de lanzarte a una bolsa de galletas, aprende de nuevo a disfrutar de los sabores naturalmente dulces: frutos secos (unos dátiles o higos secos), un cuadradito de chocolate negro (no la tableta entera, ¡que te conocemos!), un queso fresco con un chorrito de miel, un plátano. La vida no tiene por qué convertirse en un suplicio; se trata más bien de reducir las dosis.

Consejo n.º 7: adopta unos buenos hábitos de vida

Desengancharse del azúcar es una etapa complicada porque es una sustancia enormemente reconfortante. De hecho, activa el circuito cerebral de la recompensa, estimulando la secreción de dopamina, un neurotransmisor que actúa sobre los mismos receptores que los responsables de la adicción a las drogas. Todo un dato… La «desintoxicación» del azúcar requiere, por tanto, fuerza de voluntad, pero también unos buenos hábitos de vida. Se trata de dormir bien, de evitar las fuentes de estrés (el hambre «emocional» nos lleva sistemáticamente hacia lo dulce, ese alimento «refugio») y de retomar el deporte. El esfuerzo físico también estimula la secreción de dopamina, por lo que es posible encontrar placer en el deporte en lugar de en el consumo de refrescos o chuches.

Consejo n.º 8: piensa en los beneficios de dejar el azúcar

Dejar de comer azúcar puede generar oleadas de frustración, algo perfectamente comprensible y aceptable. Sin embargo, como apoyo moral, piensa en los efectos negativos del azúcar en el organismo. Puede provocar:

• aumento de peso con acumulación de grasa abdominal;
• un posible síndrome metabólico con resistencia a la insulina, desarrollo de diabetes y colesterol;
• trastornos digestivos (hinchazón, acidez de estómago, problemas de tránsito…);
• inflamación con dolores, fatiga, disfunción inmunitaria, retención de líquidos;
• problemas de piel;
• caries dentales…

Tener presentes estos puntos puede ayudarte a aguantar en los momentos de frustración. Reducir el azúcar forma parte de una alimentación equilibrada. Para ir más allá, descubre también nuestros consejos sobre el peso ideal.

Preguntas frecuentes

¿Cómo desengancharse del azúcar?

Mejor poco a poco que de golpe, para limitar la frustración. El consejo n.º 3 explica cómo hacerlo paso a paso.

¿Cómo dejar de ser adicta al azúcar?

No hay una única solución: puedes combinar varias pistas prácticas. Las encontrarás en los consejos n.º 4, n.º 5 y n.º 7 de este artículo.

¿Cómo quitar el azúcar de la dieta?

El primer paso es saber qué comes realmente y dónde se esconde el azúcar. Los consejos n.º 1 y n.º 2 te indican cómo empezar.

¿Se puede «limpiar» el cuerpo del azúcar?

No hace falta intentar «limpiar» el cuerpo: la idea es, sobre todo, reducir el azúcar en tu alimentación siguiendo los consejos de este artículo. Si tienes dudas sobre tu glucemia o tu salud, consulta a un médico o a otro profesional sanitario.

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