¿Cómo controlar el hambre?

¿Eres de las que pican algo durante todo el día? ¿Tienes hambre constantemente, o al menos eso crees? Si eres de las que picotean de la mañana a la noche (y tienes la sensación de engordar sin saber muy bien por qué), quizá te cueste controlar el hambre… Aquí tienes 8 consejos sencillos para poner en práctica desde ya y llevar mejor esa hambre que te acompaña todo el tiempo.

¿Cómo saber si tienes hambre de verdad?

¡Es la primera pregunta que debes hacerte! Y la sensación de hambre no es algo evidente para todo el mundo, ni mucho menos! Pero el hambre es una sensación que aparece después de pasar un tiempo sin comer y que simplemente nos empuja a calmarla con comida. El hambre responde a criterios fisiológicos: un aumento de la grelina, la hormona del hambre, y una bajada de la glucosa en sangre. La necesidad de energía se hace notar, y las señales físicas no engañan: rugidos de estómago, bostezos, bajada de energía o incluso somnolencia, ligera sensación de náusea, a veces dolor de cabeza y escalofríos. Además, conviene precisar que algunas señales externas, como los olores apetecibles o la visión de alimentos tentadores, pueden desencadenar el hambre. Por tanto, también tiene una dimensión psicológica.
El hambre emocional es otra cosa: se parece más a las ganas de comer. Estas ganas pueden estar motivadas por distintas emociones: el aburrimiento, el estrés, la tristeza, la ira, la frustración, pero también la gula.  Su principal inconveniente: a menudo es responsable del aumento de peso, porque no responde a necesidades fisiológicas concretas. Además, el hambre emocional suele calmarse con alimentos muy calóricos, ya sean dulces, salados o grasos.
Por eso, el primer consejo para gestionar mejor el hambre es hacerse esta pregunta, con total sinceridad: ¿tengo realmente hambre o solo me apetece comer? Si prevalece la segunda opción, entonces conviene preguntarse:

• ¿Por qué me apetece comer?
• ¿Es la comida la mejor respuesta a mi emoción?
• ¿Qué puedo hacer para responder a ello de otra manera?

Si eres honesta contigo misma, sin duda te darás cuenta de que no se trata de hambre real, sino de usar la comida para acallar tus emociones. En ese caso, parece sensato afrontar lo que sientes: la solución parece más saludable para tu cuerpo y tu mente!

Tengo hambre todo el tiempo, ¿qué puedo hacer?

Consejo n^º1: compón mejor tus comidas

La composición de tu plato puede influir mucho en cómo gestionas el hambre. Si tus comidas son demasiado ligeras o si no comes suficientes fibras, hidratos de carbono complejos y/o proteínas, es probable que tengas antojos pocas horas después de terminar la comida. Presta atención también a tu consumo de azúcares rápidos: mejor limitar los productos muy azucarados. Por eso, para controlar bien el hambre, la idea es preparar platos completos y variados. Así que en cada comida conviene incluir:

• Hidratos de carbono complejos con IG bajo o moderado, como cereales integrales, legumbres y verduras de raíz.
• No escatimes en verduras.
• Come también proteínas magras: aves, pescado, huevo, queso fresco batido.

Consejo n^º2: beber agua

Y acuérdate de beber, así de sencillo.

¿La razón? A veces, el hambre no es más que sed disfrazada. Así, lo que tomamos por hambre puede no ser, en realidad, más que necesidad de beber.

La hidratación debe hacerse a base de agua, té e infusiones, sin azúcar añadido. De hecho, si optas por una bebida azucarada, como un refresco o un zumo, introduces mucho azúcar en el organismo. Mejor reservarla para las ocasiones especiales.

Además, procura hidratarte a lo largo de todo el día.

Consejo n^º3: masticar!

Para controlar el hambre, es importante masticar bien
los alimentos. ¿Qué relación tiene una cosa con la otra? Masticar no solo ayuda a digerir (las enzimas salivales realizan un trabajo predigestivo), sino que además da tiempo a tu cuerpo a secretar leptina.
¿Qué es eso? Se trata de la hormona de la saciedad, y el cerebro tarda unos 20 minutos en recibir el mensaje de que ya está satisfecho. Al tomarte el tiempo de masticar cada bocado y dejar el tenedor con frecuencia, le das a tu organismo tiempo para darse cuenta de que ya no tiene hambre. ¡Nada mal!

Consejo n^º4: lavarte los dientes

Un truco muy conocido, que sigue despertando bastante escepticismo, pero que mucha gente ha incorporado a su rutina. Lavarte los dientes después de comer puede ayudarte a controlar el hambre. Así envías una señal clara: la comida ha terminado y es hora de dejar de comer. Además, la sensación de boca fresca y el sabor mentolado de la pasta de dientes no invitan precisamente a picar algo. ¡Bastante ingenioso!

 Consejo n^º5: hacer la compra de forma inteligente

¿Cómo puede ayudarte la compra a controlar el hambre? ¡Te lo contamos todo! Primer paso: planifica tus comidas de la semana. Segundo paso: en función de esa planificación, haz una lista de la compra muy precisa y no te salgas de ella. Tercer paso: toma un tentempié antes de ir al súper. Con el estómago lleno, solemos tener menos tentación de comprar alimentos grasos o azucarados. Así, en tus armarios y en tu nevera habrá menos «alimentos tentación» y, sobre todo, lo necesario para preparar tus comidas. Y además, ahorrarás dinero…

Consejo n^º6: vencer el aburrimiento

¡Atención a todas las que meten la cabeza en la nevera cada vez que se aburren! Primero: es una muy mala idea. Segundo: no resolverá tu aburrimiento, porque una vez que te hayas dado un atracón, no solo te sentirás culpable, sino también frustrada por tu falta de actividad! En lugar de comer con la excusa de un hambre repentina, ocúpate de forma saludable. La lectura, el deporte, las manualidades creativas son otras tantas formas de aprovechar tu tiempo libre y sentirte realizada.

Consejo n^º7: permitirse una merienda

Para controlar el hambre, ante todo hay que saber escucharla. Y si realmente tienes hambre, ¡come! Pero no cualquier cosa, ni de cualquier manera. Respeta tus 3 comidas al día y añade una merienda. A media mañana o por la tarde, da igual. Eso sí, el tentempié debe seguir siendo ligero: menos del 25% de los aportes nutricionales diarios recomendados, es decir, entre 100 y 150 kcal como máximo. Puedes optar por:

• Un cuenco pequeño de queso fresco batido con semillas y fruta de temporada en trozos.
• Un huevo duro y unos tomates cherry
• Un smoothie casero
• Una tostada de pan integral con cottage cheese y jamón cocido
• Un plátano en rodajas con 2 c. s. de crema de cacahuete o de anacardos

Consejo n^º8: optar por complementos alimenticios

Por último, hay quien recurre a complementos alimenticios a base de plantas. Encontrarás algunos en nuestra selección. Entre los ingredientes que se utilizan con frecuencia:

• Semilla de algarroba y fucus, un alga parda rica de forma natural en yodo.
• Garcinia Cambogia, que completa la fórmula.

Un complemento alimenticio no sustituye a una alimentación variada y equilibrada ni a un estilo de vida saludable. Respeta la dosis diaria indicada en el envase.

Mantén las cápsulas fuera del alcance de los niños pequeños. Como el fucus aporta yodo, consulta a tu médico si tienes algún problema de tiroides. En caso de embarazo, lactancia, tratamiento médico o ante cualquier duda, habla con tu médico o farmacéutico antes de tomarlas.

Preguntas frecuentes

¿Cómo quitar el hambre?

Lo primero es comprobar si se trata de hambre de verdad o de ganas de comer (consulta la primera parte del artículo). Acuérdate también de beber con regularidad a lo largo del día: a veces, el hambre no es más que sed disfrazada. Si el hambre es real, come: respeta tus 3 comidas al día, con verduras, proteínas e hidratos de carbono complejos, y añade una merienda ligera si lo necesitas (consejos n.º 1, n.º 2 y n.º 7).

Tengo hambre todo el rato, ¿qué puedo hacer?

Tómate tu tiempo para preparar comidas variadas, con verduras, hidratos de carbono complejos y proteínas como aves, pescado o huevos. Come despacio masticando bien, bebe con regularidad y mantén 3 comidas al día, con una merienda ligera si te hace falta. Si esa sensación de hambre continúa, consulta a tu médico.

¿Cómo sé si tengo hambre de verdad o solo ganas de comer?

El hambre real aparece después de pasar un tiempo sin comer y va acompañada de señales físicas: rugidos de estómago, bajada de energía, bostezos. Las ganas de comer, en cambio, suelen estar ligadas a una emoción como el aburrimiento, el estrés o la tristeza. Pregúntate por qué te apetece comer y si la comida es la mejor respuesta.

¿Qué comer cuando tienes un poco de hambre entre horas?

Elige una merienda ligera, de entre 100 y 150 kcal como máximo: un cuenco pequeño de queso fresco batido con semillas y fruta de temporada, un huevo duro con unos tomates cherry, un smoothie casero o una tostada de pan integral con cottage cheese y jamón cocido. Para beber, elige agua, té o infusiones.

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