Tu objetivo «glow up» es lucir una cintura de avispa. Y es que una cintura fina, unas nalgas redondeadas y unas caderas esculpidas cambian al instante el aspecto de una silueta… Aquí tienes 6 ejercicios y algunos trucos para trabajar tu cintura.
Ejercicio n.º 1 para afinar la cintura: la plancha lateral
Un ejercicio de fortalecimiento muscular reconocido por reforzar los oblicuos, estos músculos abdominales situados a ambos lados de la cintura. Porque sí, para afinar también hay que fortalecer.
- Acuéstate de lado, apoyándote en tu antebrazo derecho y tu pie derecho. Tu pierna izquierda descansa sobre la derecha y está extendida. Coloca tu mano izquierda sobre tu cadera izquierda.
- A la inspiración, estira el brazo derecho, de modo que eleves tu cuerpo. La pierna derecha y el antebrazo derecho mantienen un contacto firme con el suelo.
- Mantén esta postura de plancha durante 5 respiraciones, luego baja lentamente.
- Haz una serie de 4 a 5 levantamientos, luego cambia de lado.
Este primer ejercicio debería calentar bien los músculos oblicuos, para prepararte para lo que viene.
Ejercicio n.º 2: el stomach vacuum
Este ejercicio está inspirado en la gimnasia hipopresiva y consiste en una respiración abdominal intensa. Pero tiene la ventaja de fortalecer bien el vientre y lograr una tonificación de toda la faja abdominal, cintura incluida.
- Siéntate sobre tus talones, piernas dobladas bajo los muslos. Coloca las manos sobre tus rodillas, brazos extendidos.
- Toma una gran inspiración, profunda y tranquila, por la nariz. Simultáneamente, mete el vientre al máximo. La espalda permanece recta, el diafragma está bien saliente, los abdominales se «hunden» contra la columna vertebral.
- Mantén la posición algunos segundos, reteniendo la respiración.
- Exhala lentamente por la boca relajando suavemente el vientre.
Repite el ejercicio 5 veces. Deberías sentir tus músculos profundos trabajar.
Ejercicio n.º 3: el levantamiento de pierna oblicuo
Es un poco la versión activa de la plancha lateral. Sí, para trabajar tu cintura y la zona de los michelines, ¡tendrás que activarte un poco!
- Acuéstate de lado derecho, piernas extendidas, torso levantado, antebrazo derecho y mano izquierda en el suelo para mantener el equilibrio.
- A la inspiración, levanta la pierna izquierda. El torso y la pierna derecha están en el mismo eje, la pierna izquierda no se desvía de este eje.
- A la exhalación, baja la pierna izquierda, sin tocar el suelo.
- Repite 10 veces, luego cambia de lado.
Puedes integrar 2 a 3 series de este ejercicio en tu rutina de cintura fina.
Ejercicio n.º 4: el codo-rodilla cruzado
Continuamos esta rutina de cintura fina con un ejercicio que exige coordinación y resistencia. Si tus abdominales se calientan, ¡es buena señal!
- Comienza el ejercicio sentada en el suelo, en equilibrio sobre los isquiones (huesos de las nalgas). Las piernas están extendidas, las manos detrás de la cabeza, los codos doblados.
- Dobla tu pierna derecha y, con un movimiento de torsión del torso, toca con el codo izquierdo la rodilla derecha. Cuidado, no tires de tu cuello, son tus abdominales los que deben hacer el trabajo.
- Luego haz lo inverso: dobla la pierna izquierda y toca con el codo derecho la rodilla izquierda. Asegúrate de respirar bien durante todo el ejercicio.
- Haz una serie de 10 toques (5 de cada lado).
Prevé al menos 2 o 3 series de 10 para trabajar tu cintura y tu faja abdominal.
Ejercicio n.º 5: postura de Parivrtta Utkasana
¿Y si el yoga también permitiera trabajar la cintura? Aquí hay una postura de torsión que puede realizarse de pie o sentada. Pero para las principiantes, es mejor usar una silla.
- Siéntate en una silla sin reposabrazos.
- Inspira y levanta los brazos por encima de tu cabeza en un gran arco de círculo, hasta juntar las manos en señal de oración, brazos bien extendidos.
- A la exhalación, inclínate hacia adelante, mientras llevas tus brazos doblados frente a tu pecho.
- Inspira de nuevo, en esta postura, abriendo bien la espalda y el pecho, sin arquear las lumbares.
- Exhala girando el torso hacia la derecha, manteniendo las manos juntas a la altura del pecho. El codo izquierdo se apoya en el exterior de la rodilla derecha.
- Mantén la postura durante 5 respiraciones completas, luego enderézate lentamente.
- Repite la postura del otro lado.
Este ejercicio, muy suave (en apariencia), puede repetirse tres veces.
Ejercicio n.º 6: el torso inclinado
Fortalecimiento muscular, fitness, yoga… Solo falta un ejercicio de estiramiento para completar esta rutina, para terminar con un buen estiramiento relajante (¡pero efectivo!).
- Comienza de pie, piernas separadas al ancho de los hombros. Coloca tu mano derecha sobre tu cadera derecha y levanta tu brazo izquierdo, bien extendido hacia el cielo.
- A la inspiración, inclina el torso hacia la derecha. Asegúrate de no bascularte hacia adelante, el torso debe permanecer bien recto, en el eje de las piernas.
- A la exhalación, sube lentamente, hasta estar recta.
- Repite 5 veces, luego cambia de lado.
Puedes hacer dos series de este ejercicio. Lo importante: que cierre tu rutina deportiva, ya que está pensado para estirar bien los músculos oblicuos.
Cómo afinar la cintura en hombres
En general, los hombres también pueden incorporar estos ejercicios, adaptándolos a su nivel y deteniéndose si sienten molestias. La plancha lateral fortalece los oblicuos, esos músculos situados a ambos lados de la cintura. El stomach vacuum, inspirado en la gimnasia hipopresiva, trabaja la faja abdominal y los músculos profundos. El codo-rodilla cruzado exige coordinación y resistencia. La postura de yoga y el torso inclinado se centran en la torsión y el estiramiento. Los trucos de alimentación que encontrarás a continuación también son válidos para ti.
Pequeños trucos de alimentación para el día a día
El deporte está bien, pero para afinar la cintura, la actividad física va de la mano de unos hábitos de vida saludables, y lo que comes forma parte de ellos. Algunas pautas sencillas:
- come de forma equilibrada y variada, dando prioridad a la comida casera y a los alimentos poco procesados;
- haz hueco a la fibra (cereales integrales, verduras, legumbres) y a las proteínas (huevos, carne blanca, pescado, proteínas vegetales);
- bebe con regularidad, sobre todo agua;
- mastica bien y tómate tu tiempo para comer, un consejo habitual en caso de hinchazón;
- modera el azúcar, las grasas de mala calidad, la sal y el alcohol.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo trabajar la cintura y el abdomen a la vez?
Combina ejercicios que trabajen toda la faja abdominal, como el stomach vacuum o el codo-rodilla cruzado, con una alimentación equilibrada y comidas sin prisas.
¿Se puede afinar la cintura sin hacer deporte?
Una alimentación equilibrada forma parte de unos hábitos de vida saludables, pero no sustituye a la actividad física: es la actividad física la que permite fortalecer los músculos oblicuos, situados a ambos lados de la cintura. Lo ideal es combinar ambas cosas.
¿Se puede afinar la cintura rápido?
Es mejor no obsesionarse con la rapidez. Incorpora los ejercicios a una rutina constante, con 2 o 3 series para los movimientos más intensos. Mantén también buenos hábitos alimentarios en el día a día, sin buscar atajos.
¿El yoga ayuda a afinar la cintura?
Sí, las posturas de torsión trabajan la cintura con suavidad. La postura de Parivrtta Utkasana, por ejemplo, puede hacerse de pie o sentada; si estás empezando, practícala en una silla sin reposabrazos. Suave solo en apariencia, puede repetirse tres veces.
¿En qué orden hacer los ejercicios para la cintura?
Empieza por la plancha lateral, que prepara los músculos oblicuos. Después, sigue con los ejercicios más dinámicos. Termina siempre con el torso inclinado: este estiramiento de los oblicuos está pensado para cerrar la rutina. Si sientes dolor, consulta con un médico o un profesional sanitario.
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