Glúteos redondeados: ejercicios, alimentación y consejos

No todo el mundo tiene la suerte de lucir unos glúteos bien redondeados. Y, por desgracia, tu pequeño complejo son tus glúteos planos. Pero puedes trabajar para lucir una bonita curva en la zona lumbar y unos glúteos más redondeados. Para ganar curvas, aquí tienes algunos consejos muy útiles: ejercicios específicos, una alimentación adaptada, trucos a la hora de vestirte y una rutina moldeadora que puedes incorporar a tu día a día.

Aclaración previa

En una semana, será difícil lucir unos glúteos muy redondeados. Pero en 7 días ya puedes poner en marcha una serie de hábitos de vida y de alimentación orientados a ese objetivo. Lo importante es mantenerlos a largo plazo: la constancia es la clave. No dudes en hacerte fotos de perfil frente a un espejo para seguir tu evolución.

Consejo n^º1: para tener glúteos redondeados, haz deporte

Sin sesiones de fitness centradas en los glúteos, será muy difícil conseguir unas nalgas tonificadas y redondeadas, especialmente en una semana. Así que no tienes más remedio que ponerte unos leggings y dedicarte a algunos movimientos de gimnasia. Se trata de elegir ejercicios que trabajen los músculos glúteos: el glúteo mayor (músculo «fuerte», que permite levantarse, caminar, correr), el glúteo medio (estabilizador de la pelvis) y el glúteo menor (flexor de la cadera). ¿Sin inspiración? Aquí tienes tres ejercicios que deberían irte perfectamente, ¡para hacer todos los días!

¿Se pueden aumentar los glúteos sin hacer ejercicio?

Si buscas cómo aumentar los glúteos sin hacer ejercicio, debes saber que el deporte sigue siendo la principal herramienta para tonificar la zona y darle forma. Sin sesiones específicas, es difícil conseguir unos glúteos firmes y redondeados. Aun así, puedes apostar por una alimentación adaptada y por pequeños gestos cotidianos: subir escaleras, caminar o contraer los glúteos de forma consciente cuando estás de pie. Estos hábitos no sustituyen una rutina de ejercicio, pero acompañan tus esfuerzos.

Las sentadillas

Es difícil no mencionar las sentadillas como solución definitiva para unos glúteos redondeados. Para hacer una sentadilla correctamente:

• Empieza de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente abiertos hacia afuera.
• Dobla los brazos delante de ti y junta las manos a la altura del pecho.
• Al inspirar, flexiona las piernas y baja empujando ligeramente los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte. Tu espalda no debe arquearse.
• Flexiona hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
• Al espirar, sube activando los glúteos, los abdominales y los cuádriceps.
• Haz 2 o 3 series de 10 sentadillas.

El puente (o hip-thrust)

Un segundo ejercicio que seguramente ya conoces, pero que tiene la ventaja de trabajar todo el cuerpo, incluidos los distintos músculos de la zona glútea.

• Túmbate boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo, piernas flexionadas y pies a la anchura de las caderas.
• Al inspirar, eleva la pelvis hacia el techo. Los glúteos se activan, así como los abdominales. Los hombros permanecen bien apoyados en el suelo y el mentón ligeramente recogido hacia las clavículas.
• Al espirar, baja progresivamente, apoyando primero la zona dorsal, luego la lumbar y finalmente los glúteos.
• Repite 10 veces, en 2 o 3 series.

Los Donkey kicks

Es un ejercicio excelente para tonificar los distintos músculos glúteos. Para realizarlo correctamente:

• Empieza a cuatro patas, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. La espalda bien recta.
• Al inspirar, lanza la pierna flexionada hacia atrás, como una coz. El muslo queda paralelo al suelo, la rodilla flexionada en ángulo recto y el pie apuntando hacia el techo.
• Al espirar, baja la pierna.
• Repite este movimiento de coz 10 veces y luego cambia de pierna.
• Incluye 2 o 3 series de 20 kicks en tu rutina especial glúteos redondeados.

Consejo n^º2: para tener glúteos redondeados, cuida tu alimentación

Una vez más, en una semana es difícil transformar la silueta. Pero tu objetivo « glúteos bonitos» es una buena razón para adoptar una alimentación sana y equilibrada de forma duradera.

• Para desarrollar la masa muscular, es importante consumir proteínas magras a diario. Se entiende por proteínas magras: carne blanca (pollo, ternera, conejo), pescado, claras de huevo, lácteos desnatados y proteínas vegetales (soja, legumbres, espirulina). Las ingestas diarias recomendadas son del orden del 10 al 15 % de la alimentación diaria.
• Si haces deporte a diario, es importante mantener el consumo de hidratos de carbono, que aportan la energía que tu cuerpo necesita. Eso sí, conviene priorizar los hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico: pasta integral, pan integral y verduras de raíz.
• Las verduras y frutas también son muy recomendables, sobre todo combinadas con los hidratos de carbono, gracias a su riqueza en fibra. Apuesta por los productos de temporada, varía sabores y colores, ¡y sé curiosa!
• La hidratación, principalmente a base de agua, es fundamental en una alimentación equilibrada y favorece una buena digestión.

• Respeta tus sensaciones de hambre y saciedad.

Cocina tú misma y evita los pedidos de comida rápida y el recurso sistemático a los platos preparados. Saturados en azúcar, grasas saturadas y sal, estos alimentos te darán unas nalgas más voluminosas, sí, pero desde luego no redondeadas ni firmes.

¿Qué recetas pueden acompañar tus esfuerzos?

No existe una receta concreta para aumentar los glúteos en una semana. Lo que sí puedes hacer es preparar platos sencillos que acompañen tu objetivo: una fuente de proteínas bajas en grasa (pollo, pescado, claras de huevo, legumbres), hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico (pasta integral, pan integral, verduras de raíz) y verduras de temporada. No olvides hidratarte bien. Cocina tú misma para controlar las cantidades y la calidad de los ingredientes.

Consejo n^º3: para tener glúteos redondeados, cuida tu forma de vestir

Para «acentuar» el aspecto redondeado de tus glúteos, puedes hacer un poco de trampa… y optar por prendas que realcen la curva de tus nalgas.

En primer lugar, presta especial atención a tu ropa interior. Evita las braguitas muy ajustadas y elige mejor unos shorties que se adapten perfectamente al volumen natural de tus glúteos. Si quieres «hacer trampa», ten en cuenta que existen shorties con efecto push-up. Mejor aún, las fajas moldeadoras, que ya no tienen nada que ver con las de nuestras abuelas. Fabricadas con tejidos «segunda piel» muy cómodos pero también muy moldeadores, permiten aplanar el vientre y levantar las nalgas en un abrir y cerrar de ojos, para un aspecto más elevado y redondeado.

A continuación, en cuanto a faldas, pantalones y shorts, apuesta por la cintura alta. Este corte alarga la parte inferior del cuerpo, marca bien la cintura y hace que las nalgas parezcan más llenas. Fíjate también en la posición de los bolsillos traseros y asegúrate de que estén colocados en alto. Este pequeño detalle parece insignificante, pero… Los bolsillos altos dan más relieve a tus nalgas, para un efecto más voluminoso y redondeado.

Por último, si te gustan los vestidos y las túnicas, no olvides ceñirlos con un cinturón. Al marcar bien la cintura, acentúas las curvas de tu silueta… ¡y, por tanto, la forma de tus glúteos! Creas una ilusión óptica: cintura fina, zona lumbar más marcada y glúteos redondeados.

Consejo n^º4: para tener glúteos redondeados, adopta el reflejo moldeador

Para potenciar tus resultados, apuesta por una rutina completa como nuestro Programa Glúteos Perfectos. Un método específico que combina masaje, cuidado reafirmante, complemento alimenticio y tonificación muscular para una acción global.

Este programa completo incluye:

• El Masajeador Reafirmante: para incorporar el masaje a tu rutina de cuidado.
• La Crema Reafirmante: enriquecida con activos tensores, hidrata la piel de la zona.
• Las Pastillas de Colágeno Efervescentes: un complemento para combinar con tu rutina de cuidado.
• La Banda Elástica de tonificación (15 kg): para trabajar los músculos glúteos durante tus sesiones.
• Dos guías completas de coaching (21 días): sesiones deportivas, consejos de nutrición y método paso a paso para acompañar tus esfuerzos.

Si algunas redondeces ocultan la definición de tus músculos glúteos, puedes masajearte a diario con nuestros cuidados. Nuestro Gel Reductor Cryo, para aplicar por la mañana, y nuestro Cuidado Reductor Noche, para aplicar por la noche, podrían completar tu rutina. Estos productos acompañan tus sesiones de deporte, al tiempo que cuidan el aspecto de la piel.

Preguntas frecuentes

¿Cómo tener glúteos redondeados en una semana?

En una semana es difícil lucir unos glúteos mucho más redondeados. Aun así, puedes poner en marcha varios hábitos: ejercicios específicos para los glúteos, una alimentación equilibrada y algunos trucos a la hora de vestirte. Mantenlos a largo plazo para notar la diferencia.

¿Cómo aumentar los glúteos en una semana de forma natural?

Apuesta por ejercicios que trabajen los músculos glúteos (sentadillas, puente, donkey kicks), una alimentación rica en proteínas bajas en grasa y en hidratos de carbono complejos, y una buena hidratación. Son gestos naturales que conviene mantener en el tiempo para acompañar tu objetivo.

¿Cómo ensanchar las caderas en una semana?

Se aplican los mismos principios que para los glúteos: ejercicios específicos, una alimentación adaptada y constancia. En una semana, los cambios son limitados; lo que cuenta es la regularidad.

¿Qué vitamina ayuda a aumentar los glúteos?

Ninguna vitamina aumenta los glúteos por sí sola. La base sigue siendo una alimentación equilibrada, rica en proteínas y nutrientes, combinada con ejercicios específicos. Si tienes dudas sobre tus necesidades nutricionales, consulta a un profesional sanitario.

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