Štíhlé stehna: náš program jak na to!

Pokud je vaším osobním cílem získat štíhlá a vitká stehna, tento článek je určen právě vám! Ztenčit si stehna vyžaduje určité úsilí, ale není to nemožný úkol, daleko od toho. Dokazujeme vám to díky tomuto speciálnímu programu na štíhlá stehna, který je jednoduchý a zdravý.

Tip č. 1: štíhlá stehna díky sportu

Sportovní aktivita je jedním z nejlepších způsobů, jak si ztenčit stehna. To platí zejména pokud je zaměřena na různé svaly:

• svaly vnitřní strany stehna, tedy adduktory;
• ischiokrurální svaly, což jsou svaly na zadní straně stehna, které umožňují ohyb kolene;
• kvadricepsy, tedy svaly na přední straně každého stehna.

Chcete-li si vytvarovat nohy, měli byste zvolit cviky (jóga, fitness, Pilates) nebo aktivity (cyklistika, inline bruslení, chůze), které tyto svaly zatěžují. Nemáte inspiraci? Zde je malý program, který jsme pro vás připravili, aby se všechno správně posílilo!

Cvičení č. 1: židle

Základní stabilizační cvičení! A velmi účinné cvičení pro posílení kvadricepsů, pro stehna více vytvarovaná.

• Začněte stát, opřeni o zeď, nohy lehce rozevřené a paže podél těla.
• Pomalu se spouštějte, aniž byste zvedli záda ze zdi, jako byste si sedali na imaginární židli. Vaše stehna jsou rovnoběžná se zemí, ruce natažené před sebou nebo položené na stehnech.
• Udržujte polohu 30 sekund pro začátečníky, poté stále déle.
• Malý tip: zapojte břišní svaly, aby vám pomohly vydržet, a dýchejte klidně.
• Nakonec se pomalu zvedněte.
• Zařaďte cvičení do svého programu na štíhlá stehna mezi každé takzvané „aktivní“ cvičení.

Cvičení č. 2: most

Další klasika fitness, která má výhodu v tom, že zpevňuje hýždě, ale také ischiokrurální svaly.

• Začněte ležet, kolena ohnutá, horní část těla dobře opřena o zem, paže podél těla.
• Napněte břišní svaly, hýždě a stehna.
• Při nádechu zvedněte pánev a hýždě, jako by byly taženy k nebi.
• Udržujte polohu 5 sekund, poté pomalu spusťte.
• Opakujte pohyb přibližně dvacetkrát.
• Malý tip: můžete dokonce přidat variantu cvičení, zvednutím jedné nohy a poté druhé při každém zvednutí pánve (most se zvednutím nohy).

Cvičení č. 3: boční dřepy

Často zapomínáme zatěžovat adduktory. Výsledek: vnitřní strana stehen všechna měkká, strašně postrádající pevnost… Ale to se dá napravit!

• Začněte stát, nohy rozevřené v šířce ramen, paže podél těla.
• Při nádechu natáhněte jednu nohu na stranu, zatímco druhá se ohýbá (jako při klasickém dřepu). Hýždě jdou lehce dozadu, bez prohnutí.
• Při výdechu se zvedněte a vraťte natáhnutou nohu na stranu do osy vašeho těla.
• Opakujte přibližně desetkrát, poté si vyměňte stranu.

Cvičení č. 4: boční zvedání nohy

Další nezbytné cvičení pro zpevnění a ztenčení stehen, ale také pro zatěžování svalů boků.

• Lehněte si na bok, opřeni na loket, záta dobře v ose nohou.
• Zvedněte horní nohu, aniž by druhá ztratila kontakt se zemí. Zvednutá noha by neměla vybočovat dopředu nebo dozadu, ale zůstat v ose těla.
• Spusťte nohu bez položení, přičemž udržujte svaly v napětí.
• Opakujte 10 až 15krát, poté si vyměňte stranu.

Cvičení č. 5: zvedání kolen

Cvičení s kardio prvkem, které má výhodu v zatěžování kvadricepsů a kolen, pro vytvarovanější stehna.

• Začněte stát, nohy lehce rozevřené, paže ohnuté.
• Zvedněte jedno koleno co nejvýše a co nejrychleji. Vaše noha zůstávající na zemi by měla být na špičce, abyste získali na rychlosti, jako byste běželi.
• Položte nohu a střídejte s druhou, se stejnou rychlostí.
• Pokračujte v těchto zvedáních kolen, jako v běhu na místě, po dobu jedné minuty.

Cvičení č. 6: protažení „motýl“

Chcete-li mít štíhlá stehna, musíte je také protahovat. Existuje mnoho způsobů, jak to dělat, ale cvičení motýla zůstává velmi účinné pro uvolnění svalů stehen.

• Sedněte si na zem v tureckém sedu, záda rovná, nohy spojené a přitažené k rozkroku.
• Uchopte své nohy rukama a pomalu „mávejte“ stehny nahoru a dolů, jako by motýl mával křídly.
• Mávání by mělo být rovnoběžné, pravidelné a prováděné bez námahy.
• Provádějte pohyby po dobu jedné minuty, poté rozevřete nohy, natáhněte je před sebou a zcela uvolněte svaly.

Tip č. 2: výživa pro štíhlá stehna