6 exercices de Pilates avec un petit ballon

Si vous n’y connaissez rien en Pilates, mais que vous êtes fin prête à vous y mettre, nous sommes là pour vous accompagner ! Découvrez d’abord en quelques mots la méthode Pilates, puis 6 exercices de Pilates avec un petit ballon : la berceuse, la charrue, les ciseaux, le pont, le spine stretch et la chandelle. Pour chacun, vous trouverez les étapes du mouvement, la respiration à suivre et le nombre de séries conseillé.

Qu’est-ce-que le Pilates ?

La méthode Pilates est un sport créé au 20e siècle par Joseph Pilates. Il emprunte à différentes disciplines, comme le fitness, la danse, la gym et le yoga. Le Pilates vise à améliorer le bien-être général, en sollicitant les muscles posturaux, en travaillant la souplesse et l’équilibre et en mobilisant les articulations. C’est aussi un moment pour se concentrer sur sa respiration et prendre du temps pour soi.

Quel petit ballon utiliser pour vos exercices de Pilates ?

Les exercices ci-dessous se pratiquent avec un petit ballon de Pilates, parfois appelé balle de Pilates. Il ne s’agit pas du grand ballon de gym sur lequel on s’assoit. Selon la posture, ce petit ballon se cale contre le dos, entre les pieds ou les jambes, sous les fesses et les lombaires, ou encore entre les mains.

Selon l’exercice, il sert d’appui, aide à garder le corps dans l’axe ou joue avec votre équilibre. Pour chaque mouvement, suivez simplement la position du ballon indiquée dans les étapes.

Exercice n° 1 : la berceuse

Cet exercice de Pilates évoque le bateau, une posture de yoga. Il renforce l’équilibre, la souplesse et les muscles profonds du ventre.

• Asseyez-vous en vous adossant à votre ballon. Pour ce faire, placez-le contre votre dos : soit dans le creux de vos reins (pour les expertes !), soit contre vos dorsales (pour les débutantes). Trouvez votre équilibre sur vos fesses.
• Fléchissez les jambes, pieds légèrement décollés du sol, mains derrière les genoux.
• À l’inspiration, tendez vos jambes et vos bras en l’air, sans « rouler » à l’arrière. Le but est d’être la plus droite possible. Dans l’idéal, les mains doivent attraper les pieds.
• Maintenez la posture pendant 5 respirations, puis redescendez lentement.

2 séries de 5 vous aident à travailler votre stabilité générale et à solliciter votre taille et votre ventre.

Exercice n° 2 : la charrue

Un exercice de gainage des abdos et d’assouplissement du dos bien connu des férus de Pilates et de yoga.

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes à plat.
• Placez le ballon entre vos pieds (ou entre vos jambes, si vous êtes plus à l’aise).
• À l’inspiration, levez les jambes à la verticale. Le ballon reste en place, les épaules, bras et nuque bien ancrés au sol.
• À l’expiration, décollez les hanches et les lombaires du dos, comme pour faire une chandelle.
• À la seconde inspiration, lancez les jambes en arrière, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Vos bras au sol aident à maintenir l’équilibre, tandis que le ballon reste en place.
• Tenez 30 secondes.
• Ensuite redescendez lentement les jambes, qui restent tendues, en déroulant le dos vertèbre à vertèbre et en contractant la sangle abdominale. Il s’agit d’y aller doucement et de ne pas lâchez les jambes d’un coup, sous peine de vous blesser. D’ailleurs le ballon doit rester en place, et permet donc de réaliser le mouvement de descente en douceur.

Vous pouvez réaliser cette posture de Pilates 3 à 5 fois, lors de votre routine de remise en forme. La charrue étire le dos et sollicite la ceinture abdominale. Pour compléter, retrouvez aussi nos petites astuces autour de la digestion.

Exercice n° 3 : les ciseaux

Cet exercice permet de solliciter les muscles profonds : ischio-jambiers, quadriceps, abdos, psoas et muscles des hanches.

• Allongez-vous sur le sol, jambes tendues, bras de part et d’autre de votre corps.
• Placez votre petit ballon sous vos fesses et vos lombaires.
• À l’inspiration, levez-vos jambes en chandelle. Elles doivent être tendues, tandis que le ballon est bien calé sous le bas de votre dos.
• A l’expiration, descendez l’une de vos jambes vers l’avant, sans la poser au sol, et l’autre vers l’arrière. Les pieds pointent dans chaque direction.
• Alternez la position des jambes une dizaine de fois, dans un mouvement de ciseaux, en veillant à garder l’équilibre sur le ballon.
• Sur la dernière inspiration, relevez vos deux jambes en chandelle, et sur l’expiration, redescendez doucement vos jambes au sol – sans les lâcher d’un coup et en mobilisant vos abdominaux.

Faites 2 à 3 séries de 10 ciseaux, lors de votre séance de Pilates.

Exercice n° 4 : le pont

Un incontournable des routines fitness et Pilates, qui permet de gainer les abdos, les cuisses et les fessiers.

• Allongez-vous au sol, genoux pliés, ballon placé sous vos pieds. Les bras, épaules et nuque sont bien ancrés au sol.
• Mobilisez vos fessiers et vos abdominaux.
• À l’inspiration, levez hanches, ventre et fesses vers le ciel, et accompagnez le mouvement en tendant les bras  devant vous.
• Maintenez la posture 5 à 10 secondes. Le ballon aide à maintenir le corps dans l’axe, tout en jouant avec votre équilibre.
• Sur la dernière expiration, redescendez doucement : dos, lombaires, bassin, fesses.
• Répétez le mouvement 20 fois.

Vous pouvez inclure 2 à 3 séries de cette posture de Pilates dans votre routine gainage.

Exercice n° 5 : le spine stretch

Un exercice très relaxant, qui permet d’étirer le dos tout en développant sa souplesse.

• Asseyez-vous, jambes tendues devant vous, dos droit comme si vous étiez adossée à un mur, en équilibre sur les ischions.
• Prenez votre ballon entre vos mains et tendez-le devant vous.
• À l’inspiration, enroulez le dos en tendant au maximum le ballon (et donc, les bras !) vers l’avant. Le haut du dos part vers l’avant tandis que les abdos sont « tirés » vers l’arrière.
• Maintenez la posture pendant 5 respirations puis, à la dernière expiration, déroulez votre dos doucement pour reprendre la position initiale.
• Répétez 5 fois.

2 à 3 séries de cet exercice de Pilates avec ballon permettent de mobiliser en douceur votre dos, mais également vos hanches.

Exercice n° 6 : la chandelle

Cet exercice de Pilates, très gainant, permet de tonifier cuisses et abdos et de travailler l’équilibre.

• Allongez-vous, jambes et bras tendus, ballon placé sous votre bassin.
• Surélevez légèrement les pieds du sol, en rassemblant vos abdominaux.
• À l’inspiration, levez les jambes à la perpendiculaire du sol, pieds pointés vers le ciel.
• Maintenez la posture pendant 5 respirations.
• À la dernière expiration, redescendez lentement les jambes, sans poser les pieds au sol. Les cuisses et le ventre sont mobilisés.
• Remontez les jambes 4 fois.

Incluez 2 à 3 séries de 5 chandelles dans votre routine Pilates.

Exercices de Pilates avec ballon pour débutante : nos conseils

Si vous débutez, commencez par les postures dans lesquelles vous vous sentez le plus à l’aise. Ajoutez ensuite les autres exercices au fil des séances. Pour la berceuse, placez le ballon contre vos dorsales plutôt que dans le creux des reins. Sur chaque exercice, calez le mouvement sur votre respiration. Redescendez toujours lentement, sans lâcher les jambes d’un coup, en contractant la sangle abdominale.

Mieux vaut quelques répétitions bien faites que des séries bâclées : suivez le nombre de répétitions et de séries indiqué pour chaque exercice, à votre rythme. En cas de douleur ou de doute, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.