6 exercices de Pilates avec un petit ballon

Si vous n’y connaissez rien en Pilates, mais que vous êtes fin prête à vous y mettre, nous sommes là pour vous accompagner ! Pour en savoir un peu plus sur la méthode, et découvrir quelques exercices de Pilates à réaliser avec un petit ballon, c’est par ici !

Qu’est-ce-que le Pilates ?

La méthode Pilates est un sport créé au 20^e siècle par Joseph Pilates. Il emprunte à différentes disciplines, comme le fitness, la danse, la gym et le yoga. Le Pilates vise à améliorer le bien-être général, en sollicitant les muscles posturaux, en développant la souplesse et l’équilibre et en assouplissant les articulations. Les bienfaits sur la santé sont nombreux, tant au niveau de la flexibilité, de la réduction du stress ou de la microcirculation. Sans parler des effets à long terme sur la silhouette !

Où se procurer un petit ballon pour faire les exercices correctement ?

Rien de plus simple ! Nous vous proposons un kit sur mesure, le Kit Softball Fitness. Il se compose de :

• Une softball, petit ballon directement inspiré des ballons de Pilates.
• Une paille, pour ajuster la fermeté de votre ballon et exécuter correctement les exercices
• Un coaching ciblé, sur 21 jours, pour changer de corps et sculpter votre silhouette

Alors, prête à atteindre vos objectifs ? Suivez le guide !

Exercice n^o1 : la berceuse

Cet exercice de Pilates évoque le bateau, une posture de yoga. Il renforce l’équilibre, la souplesse et les muscles profonds du ventre.

• Asseyez-vous en vous adossant à votre ballon. Pour ce faire, placez-le contre votre dos : soit dans le creux de vos reins (pour les expertes !), soit contre vos dorsales (pour les débutantes). Trouvez votre équilibre sur vos fesses.
• Fléchissez les jambes, pieds légèrement décollés du sol, mains derrière les genoux.
• À l’inspiration, tendez vos jambes et vos bras en l’air, sans « rouler » à l’arrière. Le but est d’être la plus droite possible. Dans l’idéal, les mains doivent attraper les pieds.
• Maintenez la posture pendant 5 respirations, puis redescendez lentement.

2 séries de 5 vous permettront de développer votre stabilité générale et de tonifier votre taille et votre ventre.

Exercice n^o2 : la charrue

Un exercice de gainage des abdos et d’assouplissement du dos bien connu des férus de Pilates et de yoga.

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes à plat.
• Placez le ballon entre vos pieds (ou entre vos jambes, si vous êtes plus à l’aise).
• À l’inspiration, levez les jambes à la verticale. Le ballon reste en place, les épaules, bras et nuque bien ancrés au sol.
• À l’expiration, décollez les hanches et les lombaires du dos, comme pour faire une chandelle.
• À la seconde inspiration, lancez les jambes en arrière, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Vos bras au sol aident à maintenir l’équilibre, tandis que le ballon reste en place.
• Tenez 30 secondes.
• Ensuite redescendez lentement les jambes, qui restent tendues, en déroulant le dos vertèbre à vertèbre et en contractant la sangle abdominale. Il s’agit d’y aller doucement et de ne pas lâchez les jambes d’un coup, sous peine de vous blesser. D’ailleurs le ballon doit rester en place, et permet donc de réaliser le mouvement de descente en douceur.

Vous pouvez réaliser cette posture de Pilates 3 à 5 fois, lors de votre routine de remise en forme. La charrue détend le dos, mais est également excellente pour tonifier la ceinture abdominale et encourager la digestion.

Exercice n^o3 : les ciseaux 

Cet exercice permet de solliciter les muscles profonds : ischio-jambiers, quadriceps, abdos, psoas et muscles des hanches.

• Allongez-vous sur le sol, jambes tendues, bras de part et d’autre de votre corps.
• Placez votre petit ballon sous vos fesses et vos lombaires.
• À l’inspiration, levez-vos jambes en chandelle. Elles doivent être tendues, tandis que le ballon est bien calé sous le bas de votre dos.
• A l’expiration, descendez l’une de vos jambes vers l’avant, sans la poser au sol, et l’autre vers l’arrière. Les pieds pointent dans chaque direction.
• Alternez la position des jambes une dizaine de fois, dans un mouvement de ciseaux, en veillant à garder l’équilibre sur le ballon.
• Sur la dernière inspiration, relevez vos deux jambes en chandelle, et sur l’expiration, redescendez doucement vos jambes au sol – sans les lâcher d’un coup et en mobilisant vos abdominaux.

Faites 2 à 3 séries de 10 ciseaux, lors de votre séance de Pilates.

Exercice n^o4 : le pont

Un incontournable des routines fitness et Pilates, qui permet de gainer les abdos, les cuisses et les fessiers.

• Allongez-vous au sol, genoux pliés, ballon placé sous vos pieds. Les bras, épaules et nuque sont bien ancrés au sol.
• Mobilisez vos fessiers et vos abdominaux.
• À l’inspiration, levez hanches, ventre et fesses vers le ciel, et accompagnez le mouvement en tendant les bras  devant vous.
• Maintenez la posture 5 à 10 secondes. Le ballon aide à maintenir le corps dans l’axe, tout en jouant avec votre équilibre.
• Sur la dernière expiration, redescendez doucement : dos, lombaires, bassin, fesses.
• Répétez le mouvement 20 fois.

Vous pouvez inclure 2 à 3 séries de cette posture de Pilates dans votre routine gainage.

Exercice n^o5 : le spine stretch

Un exercice très relaxant, qui permet de se débarrasser de toutes ses tensions dorsales tout en développant sa souplesse.

• Asseyez-vous, jambes tendues devant vous, dos droit comme si vous étiez adossée à un mur, en équilibre sur les ischions.
• Prenez votre ballon entre vos mains et tendez-le devant vous.
• À l’inspiration, enroulez le dos en tendant au maximum le ballon (et donc, les bras !) vers l’avant. Le haut du dos part vers l’avant tandis que les abdos sont « tirés » vers l’arrière.
• Maintenez la posture pendant 5 respirations puis, à la dernière expiration, déroulez votre dos doucement pour reprendre la position initiale.
• Répétez 5 fois.

2 à 3 séries de cet exercice de Pilates avec ballon seront extrêmement bénéfiques à votre dos, mais également à vos hanches.

Exercice n^o6 : la chandelle

Cet exercice de Pilates, très gainant, permet de tonifier cuisses et abdos et de travailler l’équilibre.

• Allongez-vous, jambes et bras tendus, ballon placé sous votre bassin.
• Surélevez légèrement les pieds du sol, en rassemblant vos abdominaux.
• À l’inspiration, levez les jambes à la perpendiculaire du sol, pieds pointés vers le ciel.
• Maintenez la posture pendant 5 respirations.
• À la dernière expiration, redescendez lentement les jambes, sans poser les pieds au sol. Les cuisses et le ventre sont mobilisés.
• Remontez les jambes 4 fois.

Incluez 2 à 3 séries de 5 chandelles dans votre routine Pilates.