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Les 8 meilleurs exercices pour affiner les jambes et les cuisses

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affiner ses jambes

Votre petit complexe à vous, c’est le bas de votre corps ? Vous n’êtes pas la seule ! Nous sommes nombreuses à avoir une silhouette en forme de « poire », c’est-à-dire plutôt fine de la tête à la taille, puis plus large de la taille jusqu’aux pieds. Mais rassurez-vous, si on ne peut pas changer sa morphologie, on peut tout de même sculpter notre silhouette en choisissant les bons exercices, ceux qui vont nous donner des jambes de déesse. On a sélectionné pour vous les exercices les plus efficaces, à faire régulièrement, à la maison ou à la salle de sport pour enfin affiner ses jambes !

affiner ses jambes battements de jambe

Les battements de jambes sont un excellent moyen pour affiner vos mollets. Pour réaliser l’exercice, allongez-vous sur le côté, la tête au sol ou appuyée sur votre coude. Pliez légèrement la jambe du dessous, puis réalisez des battements larges avec la jambe du dessus. Votre jambe doit être bien tendue et ne doit pas être reposée au sol entre chaque battement.

Notre conseil : faites 2 à 3 séries de 10 battements pour chaque jambe.

2. Squats

Pour affiner ses jambes, et principalement ses cuisses, rien ne vaut les squats ! Pour cet exercice, placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches et les pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. En gardant le dos bien droit et les abdos serrés, descendez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et remontez doucement. Le poids du corps doit être sur vos talons et vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds.

Notre conseil : faites 3 séries de 8 à 12 squats.

3. Extension intérieur des cuisses

Pour cet exercice idéal pour affiner ses jambes, il faut vous allonger du côté droit. Appuyez-vous ensuite sur votre coude droit, fléchissez votre jambe gauche et venez poser ce pied devant votre genou droit. Il suffit ensuite de soulever au maximum la jambe droite restée au sol, bien tendue. Tenez quelques secondes, puis redescendez doucement et recommencez.

Notre conseil : l’idéal est d’effectuer 2 à 3 séries de 10 extensions, pour chaque jambe.

4. Fentes

affiner ses jambes fentes

Un exercice redoutable contre la cellulite sur les jambes : les fentes ! Debout, avec ou sans poids dans les mains, il suffit d’avancer le pied gauche en fléchissant les deux jambes à 90º, pour que le genou droit touche presque le sol. Remontez, puis faites de même en avançant le pied droit.

Notre conseil : faites 2 à 3 séries de 10-12 fentes, pour chaque jambe.

5. Extension des mollets

affiner ses jambes extension des mollets

Il vous faut juste une chaise ! Faites face au dos de la chaise, debout, puis posez vos doigts sur le dossier pour garder l’équilibre (sans vous y appuyer !). Il suffit ensuite de monter sur la pointe des pieds, de tenir quelques secondes, puis de redescendre en contrôlant le mouvement, et de recommencer ! Pour plus de difficulté, supprimez la chaise et ajoutez des poids dans chaque main.

Notre conseil : 2 séries de 5 à 10 extensions.

6. Exercice du Papillon

Il s’agit d’un exercice de stretching, parfait pour étirer les muscles intérieurs des cuisses (graciles, adducteurs, pectinés), et tonifier cette partie des jambes, parfois soumise à un relâchement.

  • Asseyez-vous en tailleur, dos bien droit, plantes des pieds collées.
  • Saisissez vos pieds et rapprochez les talons du corps.
  • Effectuez de petits battements avec les cuisses, tels les battements des ailes d’un papillon. Vos pieds doivent rester au sol.
  • Respirez profondément pendant tout l’exercice, sans forcer.
  • Effectuez cet exercice pendant une minute. Associez 2-3 séries de cet exercice d’étirement à votre session de gym maison.

7. Lever-flexion

affiner ses jambes lever flexion

Cet exercice permet de muscler les ischio-jambiers, soit les muscles de l’arrière des cuisses. Ce groupement de muscles est fragile, il faut donc le tonifier en douceur. L’exercice sera également bénéfique à vos abdominaux (pour un objectif ventre plat !) et vos genoux.

  • Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps et jambes perpendiculaires au buste, pieds points.
  • Les jambes serrées, fléchissez un genou après l’autre, en essayant de toucher vos fesses avec vos talons.
  • Expirez à chaque flexion, inspirez à la remontée. Veillez à maintenir le dos bien plaqué au sol et les orteils bien pointés vers le corps.
  • Faites une série de 10 pour chaque jambe. 
  • Enchainez, si vous le souhaitez avec une série de 20 mouvements suivants. 
  • Étirez vos jambes doucement vers l’arrière, puis fléchissez légèrement les genoux en décollant vos fesses du sol. 
  • Les orteils doivent rester pointés vers le haut et les ischio-jambiers doivent « tirailler » légèrement.

8. Étirement assis

Cet étirement passif classique est néanmoins excellent pour l’ensemble des muscles des cuisses et permet également de détendre jambes, genoux et fessiers.

  • Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, bras tendus en arrière.
  • Pliez votre jambe et ramenez votre pied vers l’arrière. La seconde jambe reste tendue devant vous, sans tension. 
  • Maintenez la position pendant 10 secondes puis ramenez doucement votre jambe devant vous.
  • Effectuez la même manœuvre avec l’autre jambe.
  • Faites une série de 5 pour chaque jambe.
  • Cet exercice de stretching est parfait pour détendre les jambes, et une transition idéale entre deux exercices plus intenses (de type squat).

Et enfin, pour vraiment affiner ses jambes, on se met aux massages palper-rouler

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1 Commentaire

affiner ses cuisses 17 décembre 2018 - 12 h 56 min

Merci pour vos conseils, cela donne envie de se prendre en mains ! Pas facile l’exercice des fentes, mais on sent que cela muscle vraiment et je suis sûr que sur le long terme les résultats seront au rendez-vous !

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