Votre petit complexe à vous, c’est le bas de votre corps ? Vous n’êtes pas la seule ! Nous sommes nombreuses à avoir une silhouette en forme de « poire », c’est-à-dire plutôt fine de la tête à la taille, puis plus large de la taille jusqu’aux pieds. Mais rassurez-vous : si on ne peut pas changer sa morphologie, on peut tout de même renforcer et tonifier ses jambes en choisissant les bons exercices. Voici 8 exercices à faire régulièrement, à la maison ou à la salle de sport, pour travailler cuisses, mollets et fessiers : squats, fentes, battements de jambe, étirements… Pour chacun, nous vous donnons le nombre de séries conseillé. Et pour compléter votre routine, on vous parle aussi des massages palper-rouler.
1. Battements de jambe
Les battements de jambes allongée sur le côté font travailler l’extérieur des cuisses et les fessiers. Pour réaliser l’exercice, allongez-vous sur le côté, la tête au sol ou appuyée sur votre coude. Pliez légèrement la jambe du dessous, puis réalisez des battements larges avec la jambe du dessus. Votre jambe doit être bien tendue et ne doit pas être reposée au sol entre chaque battement.
Notre conseil : faites 2 à 3 séries de 10 battements pour chaque jambe.
2. Squats
Pour muscler ses jambes, et principalement ses cuisses, les squats sont un grand classique ! Pour cet exercice, placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches et les pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. En gardant le dos bien droit et les abdos serrés, descendez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et remontez doucement. Le poids du corps doit être sur vos talons et vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds.
Notre conseil : faites 3 séries de 8 à 12 squats.
3. Extension intérieur des cuisses
Cet exercice cible l’intérieur des cuisses. Pour le réaliser, il faut vous allonger du côté droit. Appuyez-vous ensuite sur votre coude droit, fléchissez votre jambe gauche et venez poser ce pied devant votre genou droit. Il suffit ensuite de soulever au maximum la jambe droite restée au sol, bien tendue. Tenez quelques secondes, puis redescendez doucement et recommencez.
Notre conseil : l’idéal est d’effectuer 2 à 3 séries de 10 extensions, pour chaque jambe.
4. Fentes
Un exercice incontournable pour travailler les jambes : les fentes ! Debout, avec ou sans poids dans les mains, il suffit d’avancer le pied gauche en fléchissant les deux jambes à 90º, pour que le genou droit touche presque le sol. Remontez, puis faites de même en avançant le pied droit.
Notre conseil : faites 2 à 3 séries de 10-12 fentes, pour chaque jambe.
5. Extension des mollets
Il vous faut juste une chaise ! Faites face au dos de la chaise, debout, puis posez vos doigts sur le dossier pour garder l’équilibre (sans vous y appuyer !). Il suffit ensuite de monter sur la pointe des pieds, de tenir quelques secondes, puis de redescendre en contrôlant le mouvement, et de recommencer ! Pour plus de difficulté, supprimez la chaise et ajoutez des poids dans chaque main.
Notre conseil : 2 séries de 5 à 10 extensions.
6. Exercice du Papillon
Il s’agit d’un exercice de stretching, parfait pour étirer les muscles intérieurs des cuisses (graciles, adducteurs, pectinés), et assouplir cette partie des jambes.
- Asseyez-vous en tailleur, dos bien droit, plantes des pieds collées.
- Saisissez vos pieds et rapprochez les talons du corps.
- Effectuez de petits battements avec les cuisses, tels les battements des ailes d’un papillon. Vos pieds doivent rester au sol.
- Respirez profondément pendant tout l’exercice, sans forcer.
- Effectuez cet exercice pendant une minute. Associez 2-3 séries de cet exercice d’étirement à votre session de gym maison.
7. Lever-flexion
Cet exercice permet de muscler les ischio-jambiers, soit les muscles de l’arrière des cuisses. Ce groupement de muscles est fragile, il faut donc le tonifier en douceur. L’exercice sollicite également vos abdominaux (utile pour un objectif ventre plat !).
- Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps et jambes perpendiculaires au buste, pieds pointés.
- Les jambes serrées, fléchissez un genou après l’autre, en essayant de toucher vos fesses avec vos talons.
- Expirez à chaque flexion, inspirez à la remontée. Veillez à maintenir le dos bien plaqué au sol et les orteils bien pointés vers le corps.
- Faites une série de 10 pour chaque jambe.
- Enchainez, si vous le souhaitez avec une série de 20 mouvements suivants.
- Étirez vos jambes doucement vers l’arrière, puis fléchissez légèrement les genoux en décollant vos fesses du sol.
- Les orteils doivent rester pointés vers le haut et les ischio-jambiers doivent « tirailler » légèrement.
8. Étirement assis
Cet étirement passif classique est néanmoins excellent pour l’ensemble des muscles des cuisses et permet également de détendre jambes, genoux et fessiers.
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, bras tendus en arrière.
- Pliez votre jambe et ramenez votre pied vers l’arrière. La seconde jambe reste tendue devant vous, sans tension.
- Maintenez la position pendant 10 secondes puis ramenez doucement votre jambe devant vous.
- Effectuez la même manœuvre avec l’autre jambe.
- Faites une série de 5 pour chaque jambe.
- Cet exercice de stretching est parfait pour détendre les jambes, et une transition idéale entre deux exercices plus intenses (de type squat).
Comment organiser vos séances ?
Pour travailler vos jambes, misez sur la régularité plutôt que sur l’intensité. Vous pouvez alterner les exercices de renforcement, comme les squats, les fentes ou l’extension des mollets, avec les étirements présentés plus haut. L’exercice du papillon et l’étirement assis font une transition idéale entre deux mouvements plus intenses.
Respectez les séries conseillées pour chaque exercice, gardez le dos droit et contrôlez chaque mouvement. Si vous débutez, commencez sans poids. Vous pourrez en ajouter progressivement, comme pour les fentes ou l’extension des mollets. Enfin, une activité physique régulière va de pair avec une alimentation saine.
Et enfin, pour prendre soin de ses jambes, on se met aux massages palper-rouler
En complément d’une activité physique et d’une alimentation saine, les massages palper-rouler sont de précieux alliés pour prendre soin de vos jambes sujettes à la cellulite. Pour les pratiquer facilement, munissez-vous de votre Ventouse Cellublue, qui reproduit l’effet du palper-rouler. Super simple à utiliser, elle trouvera facilement sa place dans votre routine !
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Questions fréquentes
Quels exercices faire pour affiner les cuisses ?
Les squats sont un classique pour travailler les cuisses, tout comme les fentes et l’extension de l’intérieur des cuisses. L’exercice du papillon étire l’intérieur des cuisses, et le lever-flexion cible l’arrière des cuisses. Pour chacun, respectez les séries conseillées et contrôlez le mouvement.
Comment avoir des jambes fines ?
On ne peut pas changer sa morphologie, ni choisir l’endroit où l’on perd de la graisse. En revanche, on peut renforcer ses jambes : pratiquez régulièrement des exercices comme les squats, les fentes ou les battements de jambe, et associez-les à une activité physique variée et à une alimentation saine. Les massages palper-rouler peuvent compléter cette routine pour prendre soin de la peau de vos jambes.
Peut-on affiner ses jambes rapidement ?
Mieux vaut ne pas chercher la rapidité à tout prix. Ce qui compte, c’est de pratiquer les exercices régulièrement et de contrôler chaque mouvement. Il est aussi utile de respecter les séries conseillées plutôt que d’en faire trop d’un coup. La régularité, une activité physique variée et une alimentation saine restent vos meilleures alliées.
Faut-il aller à la salle de sport pour affiner ses jambes ?
Non, tous les exercices présentés peuvent se faire à la maison comme à la salle de sport. La plupart ne demandent aucun matériel. Une chaise suffit pour l’extension des mollets, et vous pouvez ajouter des poids dans les mains pour les fentes si vous souhaitez plus de difficulté.
Que faire si un exercice provoque une douleur ?
Arrêtez l’exercice et ne forcez pas. Si la douleur persiste, ou si vous avez un problème de santé, par exemple aux genoux, au dos ou pendant une grossesse, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant de reprendre.
Merci pour vos conseils, cela donne envie de se prendre en mains ! Pas facile l’exercice des fentes, mais on sent que cela muscle vraiment et je suis sûr que sur le long terme les résultats seront au rendez-vous !