Jaké cvičení v posilovně na zúžení pasu?

Rozhodli jste se vzít se do toho a prvním cílem je posílení vašeho pasu. Jenže jak na to? Sport je jedním z možných řešení, pokud zvolíte správné cviky, tedy ty, které zapojují břišní svalstvo, a především šikmé břišní svaly. Zde je cvičební sestava s 5 cviky na zúžení pasu: na začátek protažení, poté tři posilovací cviky a na závěr uvolňující pozice.

Cvičení č. 1 na zúžení pasu: pozice palmy, která se houpá

Každý trénink by měl začínat „rozehřátím“, aby se svaly jemně zahřály. Postoj Tiryaka Tadasana (nebo palma, která se houpá) je ideální na protažení břišních svalů, zad a pasu.

• Stůjte vzpřímeně, nohy rozkročené na šířku boků, paže podél těla, záda rovná.
• Zvedněte paže nad hlavu a uchopte levé zápěstí palcem a ukazováčkem pravé ruky.
• Při nádechu se natahujte vzhůru, jako byste chtěli vyrůst. Chodidla nezvedejte ze země.
• Při výdechu se nakloňte doprava. Pánev musí zůstat rovně a trup se nesmí naklánět dopředu.
• Vydržte v pozici po dobu 3 nádechů, poté se vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte 3krát a poté vyměňte stranu.

Cvičení č. 2: křížové zkracovačky

Teď, když jste dobře protaženi, je čas na akci. Ano, trénink zaměřený na pas musí být i dynamický. Zde je klasika fitness a Pilatesu, která velmi intenzivně pracuje s šikmými břišními svaly.

• Lehněte si na záda, poté si položte ruce za hlavu, lokty ven.
• Ohněte nohy a přitáhněte kolena k hrudi.
• Poté otočte trup tak, aby se pravý loket dotýkal levého kolena, zatímco se pravá noha natahuje k nebi. Pozor: nesmíte tahat za krční páteř ani přetěžovat záda. Práci by měly dělat šikmé svaly.
• Opakujte totéž na druhé straně, tedy levý loket-pravé koleno, levá noha natažená do vzduchu.
• Pravidelným tempem a správným dýcháním střídejte pohyb 20krát.

Planujte 2-3 série tohoto cvičení do své rutiny.

Cvičení č. 3: mrtvý brouk

Další posilovací cvičení na posílení pasu, protože jemně zapojuje břišní svalstvo. Ale nenechte se zmást, středu těla dá pořádně zabrat!

• Lehněte si na zem, nohy ohnuté v pozici „stolu“ (kolena jsou nad boky, stehna kolmá k pánvi), paže natažené vzhůru.
• Při nádechu veďte pravou paži za hlavu, stále nataženou, aniž byste ji položili na zem.
• Současně natáhněte levou nohu před sebe v prodloužení zad, aniž byste ji položili na zem.
• Zůstaňte v pozici 1-2 sekundy, bez zvednutí zad ze země. Břišní svaly by měly být zde aktivovány!
• Vraťte se do výchozí polohy a proveďte pohyb na druhé straně (levá paže a pravá noha).
• Opakujte 20krát, tedy 10krát na každé straně.

Planujte 2-3 série po 20 do svého tréninku zaměřeného na pas.

Cvičení č. 4: boční plank

Při práci na pasu je třeba maximálně zapojit šikmé svaly. A k tomu má posilování svalů v této sestavě své místo. Boční plank, klasická součást zpevňování, zatěžuje právě šikmé svaly.

• Lehněte si na zem na pravý bok, nohy pevně u sebe.
• Jedním pohybem se zvedněte na pravé paži, dlaň pevně opřená o zem, nohy stále u sebe.
• Zvedněte levou paži ke stropu a vydržte v pozici co nejdéle. Začněte 30 sekundami a postupně prodlužujte.
• Pokud je cvičení příliš náročné, můžete si ho upravit a opřít se o pravé předloktí.
• Pomalu se vraťte dolů a zopakujte cvičení na druhé straně.
• Zkuste cvičení zopakovat 4krát, tedy 2krát na každou stranu.

Cvičení č. 5: rotace trupu vleže

Tato pozice, známá také jako Jathara Parivartanasana, je ideální na závěr tréninku zaměřeného na štíhlý pas. Dobře uvolňuje svaly a navíc vám dopřeje chvilku klidu. K tématu břicha si můžete přečíst také naše tipy na trávení a článek, který vysvětluje, co je nadýmání!

• Lehněte si na záda, paže rozevřené po stranách těla, nohy natažené.
• Při nádechu přiveďte levé koleno k hrudi, bez zvednutí bederní páteře ze země.
• Při výdechu otočte levé koleno doprava. Noha je ohnutá, levý kotník se dotýká pravého kolena. Pouze břicho a pas se kroutí, zbytek těla musí být rovný a v kontaktu se zemí.
• Poté otočte hlavu doleva a udržujte pozici po dobu 3 nádechů.

Jak cviky na zúžení pasu poskládat do jedné sestavy?

Sestava má jednoduchou logiku. Začnete pozicí palmy, která se houpá a jemně protáhne pas. Pak plynule navážete křížovými zkracovačkami, mrtvým broukem a bočním plankem, při kterých zapojíte břišní i šikmé svaly. Na závěr si svaly uvolníte rotací trupu vleže.

Držte se doporučení u jednotlivých cviků. U křížových zkracovaček a mrtvého brouka jsou to 2–3 série po 20 opakováních, u bočního planku 30 sekund pro začátek. Pak postupně přidávejte. Dejte přednost správnému provedení a pravidelnému dýchání před rychlostí. Nejdůležitější je cvičit pravidelně.

Časté otázky

Jaký sport je vhodný na zúžení pasu?

Vsaďte na cviky, které zapojují břišní svalstvo, a hlavně šikmé břišní svaly, jako jsou ty v naší sestavě. Stejným směrem míří i pilates a cviky na zpevnění středu těla. Hlavně si vyberte aktivitu, která vás baví, abyste ji mohli provozovat pravidelně.

Existuje nějaká zkratka, jak zapracovat na pasu?

Žádná zkratka neexistuje, každé tělo se mění svým vlastním tempem. Nejrozumnější je cvičit sestavu pravidelně a dbát na správné držení těla a dýchání. Spojte ji s vyváženou stravou a každodenním pohybem. S jakýmikoli otázkami ohledně zdraví se obraťte na lékaře nebo jiného zdravotníka.

Hodí se tyto cviky na zúžení pasu i pro muže?

Ano, tyto cviky mohou provádět muži i ženy. Intenzitu si jen přizpůsobte své úrovni. Boční plank můžete například dělat s oporou o předloktí, pokud je pro vás verze s nataženou paží příliš náročná. Dobu výdrže pak s každým tréninkem postupně prodlužujte.

Související články

• 6 domácích cviků na zpevnění nohou s činkami
• Jaký sport provozovat během karantény?
• Sport doma: 6 jednoduchých cvičení

Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Štíhlá linie.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.