Chcete se toto léto jemně hýbat? Dobrá zpráva: není potřeba se potit ve fitku. Aquagym je ideálním spojencem pro všechny, které chtějí zapojit svaly, procvičit oblast břicha a udržet si pravidelný pohyb – a to vše při pobytu v bazénu nebo v moři.
Díky přirozenému odporu vody je každý pohyb pro svaly náročnější, aniž by zatěžoval klouby. A navíc je to zábavné, dostupné pro každého a snadno to zařadíte do běžného koupání!
Tady je 10 jednoduchých aquagym cviků bez pomůcek, které můžete vyzkoušet při příštím koupání. Připravená proměnit své chvíle ve vodě na skutečné fitness tréninky?
1. Zvedání kolen
Postavte se do vody a střídavě zvedejte kolena co nejvýše k hrudníku, se vzpřímenými zády a zapojenými břišními svaly. Tento aquagym cvik je skvělý na posílení břišní oblasti a zároveň je to dobré kardio. Aktivuje také stehna. Ideální pro energický začátek tréninku!
Délka: 3 série po 30 sekundách
2. Skákací panáci ve vodě (Jumping jacks)
Vodní jumping jacks jsou jemnější verzí klasických na suchu, ale pořádně svižné. Skákáním s rozpažením a roznožením zapojujete celé tělo: nohy, hýždě, paže i břicho. Voda vytváří přirozený odpor, který zesiluje svalovou práci, aniž by zatěžoval klouby. Tento dynamický pohyb zapojuje celé tělo a je výborným kardiem. Délka: 3 x 1 minuta
3. Kmitání nohama
Ve vodě se přidržte okraje nebo se nechte lehce nadnášet a provádějte rychlé kmity nataženýma nohama nahoru a dolů. Tento cvik procvičuje stehna a zapojuje hýždě i hluboké břišní svaly. Perfektní ke konci tréninku nebo jako doplněk kardio cvičení. Délka: 3 série po 20 opakováních
4. Vertikální nůžky
Střídejte nohy nahoru a dolů jako nůžky, přičemž trup držte stabilní. Střed těla se intenzivně zapojuje, při každém pohybu pracují svaly nohou a hluboké břišní svaly se automaticky aktivují pro udržení rovnováhy. Skvělé pro procvičení svalů bez zatěžování zad či kolen.
Opakování: 3 série po 20
5. Běh na místě
Běhejte na místě ve vodě, dynamicky zvedejte kolena a synchronizujte pohyb paží. Tento jednoduchý pohyb se mění ve vodě v krátký kardio trénink, ideální pro procvičení břicha i celé postavy. Díky vodě se pořádně rozhýbete a zapojujete hluboké svaly, aniž byste si to uvědomovali. Klasika aquagymu, kterou nelze vynechat. Délka: 3 x 1 minuta
NovinkaTónuje a posiluje tělo!
- Tónuje a posiluje tělo
- 3 tréninky, 21 dnů (PDF)
- 3 příručky na 21 dnů
6. Pata k hýždi (Butt kicks)
Střídavě přitahujte paty k hýždím rychlým, plynulým pohybem. Tento pohyb silně zapojuje zadní část stehen a hýždě. Je to ideální aquagym cvik na oblasti, jako je spodní část hýždí. Jednoduchý, zábavný a ideální do série pro procvičení zadní části těla. Opakování: 3 série po 20
7. Výpady ve vodě
Postupujte ve vodě a dělejte hluboké výpady: jedna noha vepředu, druhá pokrčená vzadu, s rovnými zády. Tento pohyb důkladně posiluje stehna, hýždě a zlepšuje rovnováhu. Navíc ho snadno zařadíte do každého tréninku. Můžete jej provádět chůzí nebo na místě, podle prostoru. Opakování: 10 výpadů na každou nohu
8. Kroužení pažemi
Natáhněte ruce pod vodou vodorovně a kreslete kruhy – nejprve dopředu, pak dozadu. Pohyb vypadá jednoduše, ale voda klade odpor, který zapojuje celé paže, ramena i horní část zad. Ideální pro procvičení paží a věnování pozornosti vašemu držení těla – zvláště pokud trávíte hodně času u počítače.
Délka: 3 x 30 sekund každým směrem
9. Zanožování
Postavte se a střídavě kopněte dozadu nataženou nohou. Při každém pohybu se snažte silně stáhnout hýždě. Tento cvik zapojuje svaly spodní části zad i pasu. Bonus: procvičíte při něm také stabilizační svaly. Opakování: 3 x 15 na každou nohu
10. Plank s nohama ve vzduchu
Nechte se lehce nadnášet nebo se přidržte stěny, natáhněte obě nohy vodorovně před sebe a držte. Tento cvik vyžaduje hluboké zapojení břicha a posiluje celý střed těla. Pracujete na držení těla, břišních svalech i nohách. Klasika pro procvičení břišních svalů! Délka: 3 x 30 sekund
Jak si sestavit trénink aquagymu bez pomůcek?
Všech 10 cviků zvládnete bez jakýchkoli pomůcek, v bazénu i v moři. Vlastní cvičení ve vodě si tak můžete poskládat úplně podle sebe. Začněte nejdynamičtějšími cviky, které rozjedou kardio: zvedáním kolen, jumping jacks a během na místě.
Pak pokračujte cviky na nohy a hýždě: vertikálními nůžkami, přitahováním pat k hýždím, výpady ve vodě a zanožováním. Poté přejděte ke kroužení pažemi. Na závěr zařaďte plank s nohama ve vzduchu a kmitání nohama, které se na konec tréninku hodí nejlépe. Dodržujte u každého cviku uvedený počet sérií a mezi jednotlivými cviky si dopřejte chvilku na vydechnutí.
Jak často cvičit aquagym?
Abyste z aquagymu vytěžili maximum, cvičte 2–3× týdně alespoň 20–30 minut v každé lekci. Spojte to s dostatečným pitným režimem a vyváženou stravou a vsaďte na pravidelnost. Aquagym je komplexní, šetrný a opravdu příjemný sport!
Časté otázky
Jaké jsou výhody aquagymu?
Díky přirozenému odporu vody aquagym zapojuje svaly celého těla, aniž by zatěžoval klouby. Procvičíte kardio, nohy, hýždě, břicho i paže, a přitom zůstává šetrný a dostupný pro každého. Pokud máte bolesti nebo zdravotní potíže, poraďte se před začátkem cvičení s lékařem.
Dá se aquagym cvičit bez pomůcek?
Ano, všech 10 uvedených cviků zvládnete bez jakýchkoli pomůcek, v bazénu i v moři. U některých cviků, například u kmitání nohama nebo u planku s nohama ve vzduchu, vám jako opora poslouží okraj bazénu. Jak cviky poskládat za sebou, najdete v části o sestavení tréninku.
Jaké cviky ve vodě zařadit na břicho a hýždě?
Na břicho zařaďte zvedání kolen, běh na místě a plank s nohama ve vzduchu, při kterých pořádně zapojíte břišní svaly. Na hýždě vsaďte na přitahování pat k hýždím, výpady ve vodě a zanožování – a při každém zanožení nezapomeňte hýždě pořádně stáhnout.
Jaký cvik aquagymu je vhodný na paže?
Na paže je zaměřené kroužení pažemi: natáhněte paže pod vodou vodorovně a kreslete kruhy nejprve dopředu, pak dozadu, 3 x 30 sekund každým směrem. Odpor vody zapojuje paže, ramena i horní část zad. Paže procvičíte také při jumping jacks.
Více v obchodě Cellublue: naše produkty na celulitidu.
Baňka, která reprodukuje palper-rouler, 3 minuty na zónu
- Gesto profesionálů, u vás doma: nasajete, posunete, uvolníte a baňka uchopí kožní řasu jako při ručním palper-rouler
- Měkký silikon, který se přizpůsobí stehnům, hýždím, břichu i pažím
- 3 minuty na zónu, každý den, vždy s masážním olejem, aby baňka dobře klouzala
Peeling, po kterém je pokožka hladká a její textura zjemněná*
*Uživatelský test na 21 dobrovolnicích po dobu 4 týdnů, hodnocení účastnic.
- Olivové & meruňkové pecky: tato přírodní zrníčka jemně odstraní odumřelé buňky
- Kofein & vůně monoi a vaše sprcha hned voní jako dovolená
- Ve sprše, dvakrát až třikrát týdně, vmasírujte do stehen, hýždí a břicha
-74%Palper-rouler u vás doma s olejem, ventouze a masérem, 3 minuty na zónu
- Ventouze proti celulitidě napodobuje pohyb palper-rouler: přisajete, posunete a uvolníte
- Dvoufázový olej na masáže proti celulitidě usnadňuje kluzení ventouze a během sezení vyživuje pokožku
- Masér Peau d'Orange přebírá štafetu s rychlou a tonickou masáží s výstupky
