Vous adorez les boissons originales mais fuyez toutes celles qui pourraient mettre en péril votre ligne ou votre santé ? Et si les jus de légumes étaient la bonne alternative ? Voici 6 recettes de jus de légumes frais à préparer au blender ou à l’extracteur, de la carotte à l’étonnant duo courgette-ananas, pour faire le plein de légumes sans perdre en plaisir. Vous verrez aussi ce que l’on peut attendre de ces jus et les quelques points de vigilance à garder en tête.
Que sont les jus de légumes ?
Le jus de légumes est une boisson principalement préparée à partir de jus de légumes (crus ou légèrement cuits), mixés au blender (pour conserver les fibres) ou centrifugés à l’extracteur de jus (absence de pulpe). Les puristes n’utilisent que des légumes, mais beaucoup d’amateurs préfèrent mélanger fruits et légumes, tant pour améliorer la saveur de leurs boissons que pour profiter pleinement de la saisonnalité et bénéficier des qualités nutritives de multiples ingrédients. On peut éventuellement ajouter des épices et herbes.
À préciser qu’il est possible de trouver des jus de légumes « tout prêt » dans le commerce. Mais bien souvent ils sont pasteurisés, à des fins de bonne conservation, et perdent par la même occasion une bonne partie de leurs nutriments. Aussi il est conseillé de les préparer soi-même, à la maison. Et pour ce faire, voici quelques recettes.
Recette de jus de légumes n° 1 : jus forme à la carotte
Ce jus riche en vitamines et en antioxydants est idéal le matin, pour bien commencer la journée. Pour le préparer, il vous faudra :
- 2-3 carottes
- Une orange
- Un morceau de gingembre frais
- Un morceau de curcuma frais
La préparation est la suivante :
- Lavez les carottes en les frottant bien, sans les peler.
- Coupez-les en morceaux et placez-les au blender.
- Pelez le gingembre et le curcuma, coupez-les en morceaux et mettez-les aussi dans le blender.
- Pressez l’orange et versez le jus avec pulpe dans le blender.
- Mixez l’ensemble jusqu’à obtenir un mélange onctueux. Si vous souhaitez une texture plus liquide, vous pouvez rajouter un peu d’eau.
Recette no2 : jus vert fruits-légumes
Les jus verts ont la cote, et pour cause… Niveau fraîcheur, on fait difficilement mieux ! Leur richesse en chlorophylle leur donne leur belle couleur, et ils permettent de varier les plaisirs. Celui-ci allie la douceur de la pomme, l’acidité du kiwi et la haute teneur en chlorophylle des épinards. Pour le faire :
- 1 pomme de votre choix (Granny Smith acidulée, Golden Delicious douce…)
- 1 kiwi
- 1 poignée généreuse d’épinards
- Le jus d’un citron vert
Pour le réaliser :
- Pelez la pomme, coupez-la en morceaux et mettez-les dans le bac du mixeur.
- Faites-en de même avec le kiwi.
- Lavez vos feuilles d’épinards, égouttez-les et équeutez-les, puis jetez-les dans le mixeur.
- Pressez le citron vert et ajoutez le jus aux fruits et légumes.
- Mixez l’ensemble, allongez avec un peu d’eau pour ajuster la texture, et dégustez !
Recette no3 : jus de tomate aux herbes
On l’aime ou on le déteste, mais il est indéniable que le jus de tomate est un incontournable de l’apéro, qui se substitue parfaitement aux boissons alcoolisées. Il est riche en antioxydants, dont le lycopène, le pigment qui donne à la tomate sa couleur rouge. Voici une version revisitée, et pour la préparer, il vous faudra :
- 2 tomates mûres
- 4-5 brins de persil
- 4-5 feuilles de basilic
- 4-5 branches de céleri
- Sel et poivre
La préparation est la suivante :
- Pelez les tomates, épépinez-les et placez-les dans le blender.
- Lavez toutes les herbes fraîches, essorez-les et ajoutez-les aux tomates.
- Ajoutez à peine un peu d’eau et mixez.
- Ajustez l’assaisonnement avec un peu de sel et poivre, rajoutez des glaçons pour consommer bien frais.
Recette no4 : jus citron-concombre
Difficile de parler de jus pour une hygiène de vie équilibrée et de ne pas évoquer le duo concombre-citron. Le premier est ultra riche en eau. Le second est gorgé de vitamine C. Pour faire ce jus de légumes, idéal pour agrémenter un petit déjeuner, vous aurez besoin de :
- ½ concombre à peau lisse
- 1-2 pommes
- Un peu de gingembre
- Une dizaine de feuilles de menthe
- 1 citron
La préparation est la suivante :
- Lavez soigneusement le demi concombre mais ne le pelez pas. Coupez-le en morceaux et placez-le dans le blender.
- Pelez la pomme, coupez-la en morceaux et ajoutez-la au concombre.
- Faites-en de même avec le gingembre.
- Lavez les feuilles de menthe, essorez-les et rajoutez-les.
- Pressez le jus du citron sur les fruits et légumes.
- Mixez l’ensemble et consommez bien frais.
Recette no5 : jus rouge betterave-raisin
La betterave, légume un temps mal aimé, revient en force. Un retour pour notre plus grand bonheur, car elle a toute sa place dans une alimentation variée. Elle est souvent appréciée des sportifs, et ce jus peut donc trouver sa place avant une séance de sport. Pour réaliser notre recette, vous aurez besoin de :
- 1 betterave crue
- 1 poignée d’épinards
- 100 g de raisin, noir ou blanc
- Un peu de curcuma en poudre
La préparation est la suivante :
- Pelez la betterave, rincez-la, coupez-la et placez les morceaux dans un extracteur de jus.
- Lavez le raisin et les épinards et ajoutez-les aux dés de betterave.
- Récupérez votre jus et ajoutez-y une pincée de curcuma.
Recette no6 : jus courgette-ananas
Oui, le mélange vous semble inédit, mais ne vous y fiez pas : il fonctionne ! L’ananas, riche en broméline, apporte sa note fruitée et acidulée. La courgette, très douce, apporte un peu de rondeur. Pour préparer ce jus de légumes, il vous faut :
- 1 petite courgette
- 1 pomme
- 1 belle tranche d’ananas
- Une poignée d’épinards ou de mâche
- Un peu de gingembre
Pour le réaliser, procédez comme suit.
- Lavez la courgette, coupez les extrémités et détaillez-la en morceaux, que vous placerez au blender.
- Pelez la pomme, coupez-la et ajoutez-la à la courgette.
- Faites-en de même avec le gingembre et l’ananas.
- Enfin, lavez la salade de votre choix et rajoutez aux autres ingrédients.
- Mixez l’ensemble, ajoutez un peu d’eau si vous souhaitez une texture liquide, et servez !
Quels sont les bienfaits des jus de légumes ?
Les adeptes des jus de légumes leur prêtent bien des qualités. Mais cette bonne réputation est-elle fondée ?
La tasse du soir, sans théine
- La menthe poivrée contribue aux fonctions digestives
- Le chiendent apporte sa douceur, l'hibiscus sa note acidulée et la reine-des-prés sa touche florale
- L'écorce de citron donne son parfum aux cinq plantes séchées, sans arôme ajouté
1- Pourquoi faut-il adopter les jus de légumes ?
Les jus de légumes constituent, comme la soupe, un très bon apport hydrique. Ils sont donc parfaits pour celles qui ne boivent pas assez ou n’aiment pas boire de l’eau, et participent ainsi à une bonne hydratation au quotidien ;
- les jus permettent d’accroitre facilement sa consommation quotidienne de légumes et ainsi, de bénéficier de leurs nutriments ;
- les jus de légumes, pour peu qu’ils contiennent tout ou partie de la chair des végétaux, apportent aussi des fibres (voir aussi notre article sur les coupe-faim naturels) ;
- la consommation régulière de jus de légumes s’intègre facilement à une hygiène de vie équilibrée, riche en végétaux et en antioxydants, aux côtés d’une activité physique régulière (voyez aussi notre article sur le tour de taille).
2- Faut-il se méfier ?
Mais attention ! Consommer trop de jus de légumes pourrait être, à long terme, problématique :
- un jus ne se substitue pas à une assiette de légumes, surtout lorsqu’on utilise un extracteur de jus. La plupart des vitamines, minéraux et antioxydants des légumes résident dans leur partie « solide », à savoir leur chair et leur peau ;
- par extension, si les jus sont réalisés à la centrifugeuse plutôt qu’au mixeur, ils sont dénués de fibres, contrairement aux jus mixés, qui les conservent (voir aussi notre article sur les boissons et la digestion) ;
- certains jus sont particulièrement riches en sucre, surtout si l’on utilise la tomate, la carotte ou la betterave pour les préparer. Et boire des boissons sucrées tous les jours, voire plusieurs fois par jour, n’est pas vraiment conseillé au quotidien.
Cure de jus de légumes : ce qu’il faut garder en tête
Envie de faire une cure de jus de légumes ? Les recettes ci-dessus peuvent s’intégrer à votre quotidien, à condition de garder en tête les limites évoquées plus haut. Un jus ne remplace pas une assiette de légumes : il vient en complément de repas équilibrés et variés. Privilégiez le blender, qui conserve les fibres, plutôt que la centrifugeuse.
Variez aussi les recettes d’un jour à l’autre, et alternez les jus à base de carotte, de betterave ou de tomate, plus riches en sucre, avec des jus verts. Pour aller plus loin, consultez notre article sur la cure de jus. En cas de doute ou de problème de santé, demandez l’avis d’un médecin.
Questions fréquentes
Comment faire des jus de légumes ?
Lavez vos légumes, coupez-les en morceaux puis mixez-les au blender, qui conserve les fibres, ou passez-les à l’extracteur de jus pour un jus sans pulpe. Vous pouvez ajouter des fruits, des épices ou des herbes, et un peu d’eau pour ajuster la texture. Les 6 recettes de l’article détaillent chaque étape.
Que faire avec du jus de courgette ?
La courgette, très douce, se marie bien avec des fruits. Dans la recette n° 6, elle est mixée avec une pomme, une tranche d’ananas, un peu de gingembre et une poignée d’épinards ou de mâche. Ajoutez un peu d’eau si vous souhaitez une texture plus liquide, et servez bien frais.
Que faire avec un blender non chauffant ?
Un blender classique suffit pour la plupart des recettes de cet article : jus à la carotte, jus vert, jus de tomate aux herbes, jus citron-concombre ou courgette-ananas. Il conserve les fibres des fruits et légumes. Seule la recette n° 5, à la betterave, est préparée à l’extracteur de jus.
Les jus de légumes aident-ils à garder la ligne ?
Un jus de légumes est surtout une façon agréable de consommer davantage de légumes, dans le cadre d’une alimentation variée. Pour les précautions à prendre, reportez-vous à la partie « Cure de jus de légumes : ce qu’il faut garder en tête ». Pour toute question liée à votre poids ou à votre santé, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
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