Stomach vacuum – klíčová technika pro plochý břich?

Mezi techniky, o kterých se dnes v souvislosti se zeštíhlením břicha mluví nejčastěji, patří stomach vacuum. Co se ale skrývá za tímto trochu děsivě znějícím anglickým pojmem? Jeho kořeny v józe, přínosy, které se mu přisuzují, kontraindikace, o kterých byste měla vědět, i cvičení pro začátečnice vleže, vsedě a vestoje: prozradíme vám vše o tomto cviku inspirovaném jógou!

Co je to stomach vacuum?

Jak název napovídá, jde o techniku břišního dýchání, při níž zcela vyprázdníte (vacuum) žaludek (stomach) od vzduchu pomocí stahu a tlaku na břišní svalstvo.

1- Kořeny v józe

Stomach vacuum vychází z Hatha jógy, přímo navazuje na praxi zvanou Bandha (v sanskrtu zamknout nebo zablokovat). V jogínské tradici existují 3 hlavní Bandhy:

• Mula Bandha – zámek Muladhary, tedy zámek kořenové čakry umístěné u základny páteře, v oblasti hráze. Tato čakra je považována za přímé spojení se životní energií a silou.
• Uddiyana Bandha – zámek směřující vzhůru; slovo uddiyana vyjadřuje vzlet a rozlet. Právě tato Bandha se nejčastěji spojuje se stomach vacuum – má stimulovat vnitřní orgány, rozvíjet plicní kapacitu a snižovat stres.
• Jalandara Bandha – zámek hrdla, který tonizuje svaly, nervy a tepny krku a zároveň aktivuje čakru Višuddha – čakru hrdla, jež je zodpovědná za vyjadřování emocí a pocitů.

Cílem Bandh není ani tak dosáhnout plochého břicha jako spíše regulovat tok energie v lidském těle.

2- Stomach vacuum dnes

Prastarou praxi Bandh následně inspiroval belgický doktor fyzioterapie Dr. Marcel Caufriez, který v 80. letech vytvořil metodu cvičení zvanou hypopresivní gymnastika. Stomach vacuum je jedním z jejích pohybů. Tato gymnastika, složená z hypopresivních cvičení, vychází ze studií histochemie (studie chemického složení buněk), elektromyografie (studie nervů a svalů) a funkční anatomie. Kombinuje dechovou a posturální práci a jejím cílem je snížit tlak v hrudníku a břiše, čímž spustí řetězovou reakci v těle:

• reflexní stah hlubokých břišních svalů;
• stah pánevního dna;
• úleva od tlaku na bederní páteř;
• správné uložení urogenitálního aparátu.

Jaké jsou přínosy a kontraindikace stomach vacuum?

1- Přínosy tohoto typu cvičení

Stomach vacuum je velmi stará praxe, která se překvapivě vrátila do módy. Jeho příznivci mu přisuzují celou řadu pozitivních účinků na tělo, o kterých se ale stále diskutuje, mimo jiné:

• snazší trávení, protože pohyb masíruje trávicí orgány – zejména játra, žlučník a slezinu;
• více zapojené pánevní dno, protože hypopresivní cvičení snižuje tlak na pánevní spodinu;
• tonizovanější břicho a břišní svalstvo, protože dochází ke stimulaci svalů (včetně hlubokého příčného svalu);
• uvolněnější záda, protože stomach vacuum snižuje tlak na bederní páteř a pracuje s držením těla;
• lepší kontrola nad dechem, protože cvičení učí dýchat jinak a intenzivněji;
• procvičení pánevního dna, přičemž sestup orgánů nebo únik moči je běžný problém žen po menopauze (v této věci se poraďte se zdravotníkem);
• snížení stresu, protože praxe je velmi relaxační!

2- Kontraindikace

Stomach vacuum a hypopresivní gymnastika obecně se přes svou zdánlivou jemnost nedoporučují určitým skupinám lidí. Konkrétně:

• osobám s problémy s krevním tlakem;
• při cévním onemocnění, jako je aneurysma;
• osobám s plicním onemocněním;
• osobám s břišní patologií (například kýlou);
• po nedávné operaci, zejména v oblasti břicha nebo pánevního dna;
• těhotným ženám, zejména na začátku těhotenství, protože technika může vyvolat nežádoucí děložní kontrakce;
• ženám v poporodním období (počkejte několik měsíců).

Pokud si nejste jistá, zda je pro vás cvičení vhodné, zejména během těhotenství nebo po porodu, poraďte se před začátkem s lékařem nebo jiným zdravotníkem.

Jak cvičit stomach vacuum?

Tato technika břišního dýchání vás zaujala? Záleží jen na vás, kdy začnete. A aby byly začátky snazší, připravili jsme pro vás několik jednoduchých cvičení: vleže na zádech (cvičení č. 1), v tureckém sedu (cvičení č. 2) a vestoje (cvičení č. 3)!

Cvičení č^.1: úvod do stomach vacuum

První cvičení, které vám pomůže techniku trochu zvládnout.

• Začněte vleže na zádech, kolena pokrčená, chodidla na šířku boků a paže podél těla.
• Nadechněte se a lehce nafoukněte břicho, poté stáhněte pánevní dno, jako byste se snažili zadržet moč.
• Vydechněte ústy a zcela vyprázdněte plíce.
• Jakmile jste zcela prázdní, zavřete ústa, zacpejte nos a udělejte pohyb jako při nádechu – ale bez přísunu vzduchu.
• Současně vtáhněte břicho co nejvíce dovnitř, pupek směrem k páteři, žaludek k žebrům.
• Vydržte v této stažené poloze několik sekund, poté pomalu uvolněte.
• Opakujte 5 až 10krát podle svých možností.

Cvičení č^.2: rozšíření otevírání žeber

Dobrý stomach vacuum vyžaduje velké otevření hrudního koše, stejně jako každé cvičení bráničního dýchání. A to se dá trénovat!

1. Sedněte si do tureckého sedu, záda rovně.
2. Nejprve dýchejte normálně a položte ruce na žebra, abyste pochopila, jak se při dýchání pohybují. Při nádechu se otevírají, při výdechu se zavírají.
3. Poté dýchejte hlouběji, abyste tento pohyb otevírání a zavírání lépe vnímala.
4. Při posledním výdechu zcela vyprázdněte plíce a zůstaňte v zádrži dechu. Bez přísunu vzduchu se pokuste co nejvíce otevřít žebra a zároveň vtáhnout břicho.
5. Opakujte cvičení 3krát. Tento trénink by vám měl pomoci otevírat bránici stále více, pro hlubší stomach vacuum.

Cvičení č^.3: práce se zádrží dechu

Nyní, když ovládáte základ stomach vacuum a rozumíte fungování své bránice, přichází na řadu zádrž dechu! Její role je při správném provedení cvičení klíčová.

• Postavte se, chodidla na šířku boků, tělo uvolněné.
• Velmi mírně pokrčte kolena a lehce se nakloňte dopředu, aniž byste stlačili břicho.
• Položte ruce na kosti boků.
• Proveďte tzv. výdechovou zádrž – tedy úplný výdech, po němž následuje falešný nádech (bez přísunu vzduchu, pouze pohyb otevírání žeber jako ve druhém cvičení).
• Vydržte 10 sekund. Pánev se nesmí hýbat – otevírá se pouze bránice a břišní svaly se stahují.
• Pomalu uvolněte a opakujte 3 až 5krát, abyste dobře pochopili, jak výdechová zádrž funguje.

Tato tři cvičení by vám měla pomoci seznámit se se stomach vacuum a zapojit břišní svalstvo. Když budete cvičit pravidelně (ideálně každý den) a s ohledem na své možnosti, může se stomach vacuum stát součástí vašeho sportovního režimu. A pokud vás zajímá téma pevnosti břicha, další tipy najdete u nás na blogu.

Časté otázky

Jak správně dělat stomach vacuum?

Vydechněte ústy a zcela vyprázdněte plíce. Pak zavřete ústa, zacpěte si nos a udělejte pohyb jako při nádechu, ale bez přísunu vzduchu. Současně vtáhněte břicho co nejvíce dovnitř, pupek směrem k páteři. Vydržte několik sekund a pomalu uvolněte. Postup krok za krokem popisují tři cvičení v části „Jak cvičit stomach vacuum?“.

Jak dělat stomach vacuum vestoje?

Tuto variantu popisuje cvičení č. 3. Postavte se, chodidla na šířku boků, kolena mírně pokrčená a ruce na bocích. Proveďte výdechovou zádrž: úplný výdech a po něm falešný nádech bez přísunu vzduchu. Pánev zůstává v klidu. Vždy pomalu uvolněte.

Vychází stomach vacuum z jógy?

Ano. Vychází z Hatha jógy a přímo navazuje na Uddiyana Bandhu, tedy „zámek směřující vzhůru“. V jogínské tradici slouží Bandhy především k regulaci toku energie v těle. Tato praxe později inspirovala hypopresivní gymnastiku, jejímž jedním z pohybů je právě stomach vacuum.

Můžu cvičit stomach vacuum v těhotenství?

V těhotenství, po porodu nebo při zdravotních potížích se před cvičením stomach vacuum poraďte s lékařem nebo jiným zdravotníkem. Situace, kdy se tato technika nedoporučuje, shrnuje část „Kontraindikace“.

Související články

• 6 cvičení s míčem na hubnutí břicha

Užitečné kategorie: Hubnutí břicha, Cvičení na hubnutí.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.