Vaším cílem je mít štíhlý pas. Musíme říci, že tenký pas, kulaté hýždě a vytvarované boky okamžitě změní vzhled vaší postavy… Zde je tedy 6 cvičení a několik tipů, jak na vašem pasu zapracovat.
Cvičení č. 1 na ztenčení pasu: boční plank
Cvičení na posílení svalů známé tím, že posiluje šikmé břišní svaly, tyto břišní svaly umístěné po obou stranách pasu. Protože ano, aby se pas ztenčil, musíte také posilovat!
- Lehněte si na bok, opíraje se o pravý předloktí a pravou nohu. Vaše levá noha spočívá na pravé a je natažená. Položte levou ruku na levý bok.
- Při nádechu natáhněte pravou ruku tak, aby se vaše tělo zvedlo. Pravá noha a pravé předloktí zůstávají v pevném kontaktu se zemí.
- Udržujte tuto polohu stabilizace po dobu 5 dechů, poté se pomalu vraťte dolů.
- Proveďte sérii 4 až 5 zvednutí, poté si změňte stranu.
Toto první cvičení by mělo pěkně zahřát šikmé břišní svaly, abyste se připravili na zbytek!
Cvičení č. 2: břišní vakuum
Toto cvičení je inspirováno hypopresorickou gymnaastikou a spočívá v intenzivním břišním dýchání. Má však výhodu v tom, že dobře posiluje břicho a vede k tonizaci celé břišní svalové skupiny, včetně pasu!
- Sedněte si na paty, nohy složené pod stehny. Položte ruce na kolena, paže natažené.
- Vezměte si hluboký, klidný nádech nosem. Současně zatáhněte břicho co nejvíce. Záda zůstávají rovná, bránice je dobře viditelná, břišní svaly se „zanoří“ proti páteři.
- Udržujte polohu několik sekund, zadržujíc dech.
- Pomalu vydechněte ústy a pomalu uvolněte břicho.
Opakujte cvičení 5krát. Měli byste cítit, jak pracují vaše hluboké svaly.
Cvičení č. 3: zvedání nohy vleže na boku
Trochu aktivnější verze bočního planku. Ano, abyste si vytvarovali pas a zapracovali na oblasti madel lásky, budete se muset trochu aktivovat!
- Lehněte si na pravý bok, nohy natažené, trup zvednutý, pravé předloktí a levá ruka na zemi pro udržení rovnováhy.
- Při nádechu zvedněte levou nohu. Trup a pravá noha jsou v jedné ose, levá noha se od této osy neodchyluje.
- Při výdechu spusťte levou nohu, aniž byste se dotknuli země.
- Opakujte 10krát, poté si změňte stranu.
Můžete začlenit 2 až 3 série tohoto cvičení do své rutiny na štíhlý pas.
Cvičení č. 4: křížové přitahování lokte ke kolenu
Pokračujeme v rutině na štíhlý pas cvičením vyžadujícím koordinaci a vytrvalost. Pokud vám břicho hřeje, je to dobrý znak!
- Začněte cvičení sedíc na zemi, v rovnováze na sedacích kostech (kosti hýždí). Nohy jsou natažené, ruce za hlavou, lokty ohnuté.
- Ohněte pravou nohu a rotačním pohybem trupu se dotykejte levým loktem pravého kolena. Pozor, netahejte se za krk, břišní svaly by měly dělat práci.
- Poté udělejte opak: ohněte levou nohu a dotykejte se pravým loktem levého kolena. Dbejte na to, abyste správně dýchali během celého cvičení.
- Proveďte sérii 10 dotyků (5 z každé strany).
Plánujte alespoň 2 až 3 série po 10 pro procvičení pasu a břicha.
Cvičení č. 5: pozice Parivrtta Utkasana
A co kdyby jóga také umožňovala pracovat na pasu? Zde je pozice kroucení, kterou lze provádět stojící nebo sedící. Ale pro začátečnice je lepší použít židli.
- Sedněte si na židli bez područek.
- Při nádechu zvedněte paže nad hlavu v širokém oblouku, až si spojíte ruce v modlitebním gestu, paže dobře natažené.
- Při výdechu se předkloňte, zatímco přinášíte ohnuté paže před hruď.
- Znovu nadechněte se v této pozici, dobře otevřete záda a hruď, aniž byste prohýbali bederní páteř.
- Vydechněte a otočte trup doprava, zatímco si udržujete ruce spojené na úrovni hrudi. Levý loket se položí vně pravého kolena.
- Udržujte pozici po dobu 5 úplných dechů, poté se pomalu narovnejte.
- Opakujte pozici na druhé straně.
Toto cvičení, velmi jemné (na první pohled), lze opakovat třikrát.
Cvičení č. 6: úklon trupu
Posilování svalů, fitness, jóga… Chybí už jen cvičení na protahování, aby se doplnila tato rutina, aby se skončilo příjemným protažením (ale účinným!).
- Začněte stát, nohy rozevřené v šířce ramen. Položte pravou ruku na pravý bok a zvedněte levou paži, dobře nataženou k nebi.
- Při nádechu se předkloňte doprava. Dbejte na to, abyste se nepředklonili dopředu, trup by měl zůstat dobře rovný, v ose nohou.
- Při výdechu se pomalu narovnejte, až budete rovná.
- Opakujte 5krát, poté si změňte stranu.
Můžete zvážit dvě série tohoto cvičení. Důležité je zařadit ho na konec vaší sportovní rutiny, protože má za cíl dobře protáhnout šikmé břišní svaly a vyhnout se možné bolestivosti.
Jak na tenčí pas u mužů
Tato cvičení mohou stejně dobře provádět i muži. Boční plank posiluje šikmé břišní svaly, které se nacházejí po obou stranách pasu. Břišní vakuum, inspirované hypopresivní gymnastikou, zapojuje celé břišní svalstvo a hluboké svaly. Křížové přitahování lokte ke kolenu vyžaduje koordinaci a vytrvalost. Jógová pozice a úklon trupu sázejí na rotaci a protažení. Níže uvedené tipy na stravování platí i pro vás.
Malé tipy na stravování pro každý den
Sport je skvělý, ale aby se pas ztenčil, jde pohyb ruku v ruce se zdravou životosprávou, jejíž součástí je i to, co máme na talíři. Takže pár jednoduchých zásad:
- jíme vyváženě a rozmanitě, upřednostňujeme domácí přípravu a málo zpracované potraviny;
- vsázíme na vlákninu (celozrnné obiloviny, zelenina, luštěniny) a bílkoviny (vejce, bílé maso, ryby, rostlinné proteiny);
- pijeme pravidelně a především vodu;
- dobře žvýkáme a u jídla nespěcháme, což se často doporučuje při nadýmání;
- omezujeme cukr, nekvalitní tuky, sůl a alkohol.
Rutina Cellublue pro štíhlý pas
Konečně, pokud chcete zdokonalit svůj program „štíhlý pas“, můžete se spolehnout na naši kosmetickou dvojici:
- náš gel na břicho, který se aplikuje každé ráno na břicho a pas. Jeho vzorec je na bázi orientálního lotosu a arktické řasy a jeho aplikaci snadno začleníte do své každodenní rutiny na břicho a pas;
- náš noční krém, který se aplikuje každý večer. Tento večerní přípravek se nanáší na oblast břicha, pasu a madel lásky.
Chladivý gel, po kterém je pokožka břicha pevnější
- Okamžitý chladivý efekt: mentol je cítit hned při nanesení a pokožka je pak pod prsty pevnější (pro ještě větší intenzitu uložte gel do lednice)
- Algue Arctique, Prosveltyl® & Mentol, spojené ve složení navrženém pro břicho a boky
- Textura sorbetu: vstřebává se rychleji a pocit svěžesti vydrží déle
Večerní péče se zázvorem & Slimsize® na břicho a boky
- Cílená noční péče na břicho & boky, kterou si každý večer před spaním vmasírujte
- Zázvor & Slimsize®, s patentovanou účinnou látkou v srdci receptury
- Pomáhá vyhlazovat a zpevňovat pokožku
Časté otázky
Jak procvičit pas a břicho zároveň?
Zkombinujte cviky, které zapojují celé břišní svalstvo, například břišní vakuum nebo křížové přitahování lokte ke kolenu, s vyváženou stravou a jezte v klidu, bez spěchu.
Dá se pas ztenčit bez cvičení?
Vyvážená strava patří ke zdravé životosprávě, ale pohyb nenahradí: šikmé břišní svaly po obou stranách pasu posílíte jedině cvičením. Nejlepší je obojí kombinovat.
Jde pas ztenčit rychle?
Rychlost raději nehoňte. Zařaďte cviky do pravidelné rutiny, u náročnějších cviků se 2 až 3 sériemi. A každý den se držte dobrých stravovacích návyků, bez hledání zkratek.
Pomůže jóga při práci na pasu?
Ano, rotační pozice procvičí pas šetrným způsobem. Například pozici Parivrtta Utkasana lze cvičit vestoje i vsedě; pokud s jógou začínáte, cvičte ji na židli bez područek. Na první pohled je jemná a můžete ji zopakovat třikrát.
V jakém pořadí cviky na pas cvičit?
Začněte bočním plankem, který šikmé břišní svaly připraví. Pak pokračujte dynamičtějšími cviky. Nakonec vždy zařaďte úklon trupu: toto protažení šikmých svalů je určené k zakončení tréninku. Pokud vás při cvičení něco bolí, poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotníkem.
Související články
Užitečné kategorie: Hubnutí břicha, Program na hubnutí.
