Vraťte se do dětství se skákacím provazem! Věděli jste, že tato hra, které jsme se věnovali během přestávky, je vlastně sportovní aktivita plná přínosů? Není bez důvodu součástí tréninku boxerů. Chcete vědět vše o skákání s provazem a nejlepších cvičeních k praxi? Čtěte dál!
Jaké jsou přínosy skákání s provazem?
Skákání s provazem má mnoho výhod pro zdraví. Jedná se o skutečnou kardio aktivitu, která vám umožní se zformovat a bavit se. Jeho zábavný charakter by mohl přilákat spoustu lidí. Přínosy jsou následující:
- Skákání s provazem je vynikajícím způsobem, jak rozvíjet kardiovaskulární, respirační a svalovou vytrvalost. Jedna sezóna skákání s provazem vám umožní zvýšit vaši svalovou schopnost provádět intenzivní fyzickou aktivitu po dlouhou dobu. Navíc je stejně účinná jako běh nebo plavání pro posílení svalů, posílení srdce a rozvoj dechu.
- Skákání s provazem také umožňuje rovnoměrně a harmonicky se posílit. Tato aktivita zapojuje všechny svalové skupiny – nohy a stehna pro provádění skoků, paže a ramena pro stabilizaci, břišní svalstvo pro udržení správné polohy. Bez rizika vývoje objemu. Svaly se kreslí, aniž by se zvětšovaly.
- Pravidelné skákání s provazem také umožňuje spalovat kalorie. Jedna hodina a je to 750 kcal, které zmizí. Vězte, že 15 minut skákání s provazem se rovná 30 minutám běhu! Je tedy doporučeno osobám, které si přejí zhubnout nebo si udržet ideální váhu.
- V krátké sezóně je skákání s provazem vynikajícím způsobem, jak se zahřát. Takže i když si přejete upřednostnit jiný sport, máte všechny důvody provést krátkou (ale intenzivní!) sezónu, abyste se připravili!
- Skákání s provazem také rozvíjí hbitost, rovnováhu a koordinaci. Pohyby vyžadují synchronizaci všech končetin. Jakmile si zvyknete na skok, můžete se sami sobě postavit výzvu a měnit cvičení.
- Nakonec je skákání s provazem dobré pro hlavu a náladu! Tento návrat do světa dětství zmírňuje „nudný“ aspekt sportu – ne pro všechny samozřejmě, jen pro ty, kterým se sport nelíbí!
Jedinou malou nevýhodou, kterou lze najít: v případě celulitidy související s nedostatečností žilního a lymfatického systému. Pokud je vaše žilní zdraví křehké, vězte, že opakované nárazy, které skákání s provazem znamená, mohou vaše žíly ještě více oslabit. Také se mohou zhoršit potíže související s vaší žilní nedostatečností (těžké nohy, zadržování vody, křečové žíly, vodnatá celulitida). V tomto případě si vyberte vodní sporty, které jsou mnohem jemnější.
Jak správně skákat s provazem?
Rozhodli jste se skočit (je to na místě!)? Vězte, že pro správné skákání s provazem je třeba dodržovat několik základních pravidel:
- Musíte si vybrat vhodný skákací provaz. Měl by být kvalitní a pevný. Délka provazu je velmi důležitá: stačí si postavit nohu do středu provazu a podívat se, kam dosahují rukojeti. Pokud jsou v úrovni podpaždí, váš provaz vám vyhovuje! Nakonec je také důležité zvážit materiál provazu. Lépe je začít s nylonovou verzí, která je poměrně lehká. Jakmile si zvyknete, můžete přejít na vinyl, kůži nebo ocelový plášť.
- Poloha je také prvořadá. Když skáčete, skáčete na špičkách s lehkou flexí nohou. Kolena by se neměla přílišně ohýbat – jinak budou opakované nárazy tvrdé na klouby. Břišní svaly a pánev musí být dobře napnuty, záda, krk a hlava rovné.
- Impuls daný provazu musí být dílem pouze vašich zápěstí! Ramena a paže by se měly téměř nehybat. Přesto budou napnuty. Lokty budou lehce ohnuty a zápěstí v úrovni pánve, poměrně vzdálena od těla.
- Je nezbytné skákat s provazem v dobrých botách. Vyberte si kvalitní sportovní boty, které dobře drží nohu. Pokud máte křehké kotníky, neváhejte si vybrat vysoké tenisky, jako ty basketbalistů.
- Dámy, pamatujte na svůj hrudník! Abyste zabránili ptóze prsů (ano, prsům, které padají), nezapomeňte si vzít sportovní podprsenku, jejíž podpora umožní vašemu hrudníku zůstat na místě během vašich sezón skákání s provazem.
- Praxe skákání s provazem musí být postupná. Rada platná pro všechny sporty! Ale tato aktivita je tak zábavná, že budete mít možná tendenci jít na to od začátku. Přesto je lépe cvičit svým tempem a dobře dýchat.
- Nakonec je nezbytné skákat s provazem na rovném povrchu. Také si zajistěte minimální prostor kolem sebe a nad hlavou.
Jaká cvičení provádět se skákacím provazem?
Skákání s provazem se zdá zcela intuitivní. Přesto vidíte, že je tu trik, poloha, kterou je třeba dodržovat, a rytmus, který je třeba zavést. Všechno je otázka trpělivosti. Zde je několik postupných cvičení, abyste se seznámili se skákacím provazem.
Cvičení č. 1: Jednoduchý skok na obou nohách
Toto cvičení je základem skákání s provazem. „Simple Under“ je téměř dětské!
- Začněte stát se skákacím provazem v každé ruce.
- Skočte ze země a hoďte provaz pod nohy.
- Najděte si tempo a pokračujte v skákání, pokaždé když přinesete provaz pod nohy.
Cvičení č. 2: Skok „běh“
Nyní jste našli své tempo? Výborně. Zde je malá varianta, poměrně jednoduchá, ale velmi tonizující!
- Začněte stát v poloze popsané výše, s jedním rozdílem: paže jsou trochu více vzdáleny od těla.
- Skok „běh“ ve skutečnosti znamená skákání z jedné nohy na druhou během otáčení provazu. Jde opravdu o reprodukci běžného pohybu s provazem navíc.
Cvičení č. 3: Skok „poloobrat“
Další malá varianta, která umožňuje více zatížit boky.
- Začněte stát v klasické poloze.
- Proveďte svůj první skok normálně, jako v prvním cvičení.
- Při druhém přistání lehce otočte pánev doprava a skočte se spojenými nohami.
- Třetí skok se opět provádí normálně, v ose.
- Při čtvrtém přistání lehce otočte pánev doleva a skočte se spojenými nohami.
- Opakujte rytmus „v ose, vpravo, v ose, vlevo“.
Cvičení č. 4: Skok „rozevřeno-zavřeno“
Nyní zvládáte skákání s provazem? Vyzkoušejte tuto další variantu, poměrně zábavnou a účinnou pro posílení vnitřní strany stehen.
- Začněte stát v klasické poloze.
- Proveďte svůj první skok lehce rozevřenýma nohama.
- Druhý skok se pak provádí se spojenými nohami.
- Střídejte rozevření a spojené nohy, jak postupují skoky.
Hledáte další cvičení, která byste mohli provádět se svým skákacím provazem? Víte, že v našem 3měsíčním programu pro změnu těla náš coaching nabízí mnoho variant skákání s provazem. A navíc program obsahuje náš fitness doplněk, ideální pro posílení svalů stehen a boků!