Corde à sauter : quels sont les meilleurs exercices ?

Replongez en enfance avec la corde à sauter ! Saviez-vous que ce jeu, auquel nous nous adonnions lors de la récréation, est aussi une activité sportive qui sollicite l’ensemble du corps ? D’ailleurs, ce n’est pas pour rien qu’elle fait partie des entraînements des boxeurs. Vous trouverez ici ses principaux atouts, les règles de base pour commencer et plusieurs exercices progressifs à pratiquer avec votre corde.

Quels sont les bienfaits de la corde à sauter ?

Sauter à la corde présente de nombreux avantages pour la pratique sportive. Il s’agit d’une réelle activité cardio, à pratiquer en s’amusant. Son côté ludique pourrait en attirer plus d’une. Voici les principaux points à retenir :

• La corde à sauter sollicite le cœur, le souffle et les muscles de façon soutenue. Une session de saut à la corde habitue le corps à pratiquer une activité physique soutenue sur une longue durée. Elle peut aussi être comparée à la course à pied ou à la natation pour solliciter le cœur, les muscles et le souffle.
• Cette activité fait travailler de nombreux groupes musculaires : jambes et cuisses pour effectuer les sauts, bras et épaules pour stabiliser, ainsi que le gainage abdominal pour maintenir la bonne posture.
• Sauter à la corde demande une dépense d’énergie soutenue. Pour en savoir plus, lisez notre article sur la dépense énergétique. Retrouvez également nos articles associés sur les habitudes liées au poids et le poids de forme.
• En session courte, la corde à sauter peut servir à s’échauffer. Ainsi, même si vous souhaitez privilégier un autre sport, vous pouvez faire une courte séance pour vous mettre en jambes.
• La corde à sauter sollicite l’agilité, l’équilibre et la coordination. Les mouvements demandent une synchronisation de l’ensemble des membres. Une fois aguerrie au saut, vous pouvez varier les exercices.
• Enfin, la corde à sauter peut contribuer au plaisir de pratiquer une activité physique. Cette plongée dans le monde de l’enfance dédramatise l’aspect « rébarbatif » du sport – pas pour tout le monde bien sûr, seulement pour celles et ceux qui n’aiment pas faire du sport !

Le principal bémol concerne la cellulite liée à une insuffisance veino-lymphatique. Si vos veines sont fragiles, les impacts répétés du saut à la corde peuvent accentuer l’inconfort (jambes lourdes, rétention d’eau, varices, cellulite aqueuse). Dans ce cas, demandez l’avis de votre médecin et préférez les sports d’eau, bien plus doux. Même chose si vous avez mal aux genoux, aux chevilles ou au dos : les sauts répétés sollicitent les articulations.

Comment bien sauter à la corde ?         

Vous avez décidé de sauter le pas (c’est le cas de le dire !) ? Sachez que pour bien sauter à la corde, il s’agit de respecter quelques règles de base :

• Il vous faut choisir une corde à sauter adaptée. Elle doit être de bonne facture et solide. La longueur de la corde a toute son importance : il suffit de placer votre pied au milieu de votre corde et de voir où arrivent les poignées. Si elles sont à hauteur d’aisselles, votre corde vous convient ! Enfin la matière de la corde est également à prendre en considération. Mieux vaut démarrer avec du nylon, plutôt léger. Une fois habitué, on peut passer sur du vinyle, du cuir ou de l’acier gainé.
• La posture est également primordiale. Lorsqu’on saute, c’est sur la pointe des pieds, en légère flexion des jambes. Les genoux ne doivent pas se plier à outrance – sinon les chocs répétés seront rudes pour les articulations. Les abdominaux et le bassin doivent être bien gainés, le dos, le cou et la tête, bien droits.
• L’impulsion donnée à la corde doit être la seule œuvre de vos poignets ! Les épaules et les bras ne doivent quasiment pas bouger. Pour autant, ils seront gainés. Les coudes seront légèrement fléchis et les poignets à hauteur de bassin, sensiblement écartés du buste.
• Il est essentiel de sauter à la corde bien chaussé. Optez pour des bonnes chaussures de sport, qui tiennent bien le pied. Si vos chevilles sont fragiles, n’hésitez pas à opter pour des baskets montantes, comme celles des basketteurs.
• Mesdames, pensez à votre poitrine ! Pour éviter la ptôse mammaire (mais si, les seins qui tombent), n’oubliez pas de porter une brassière de sport, dont le soutien permettra à votre poitrine de rester en place pendant vos séances de corde.
• La pratique de la corde à sauter doit être progressive. Un conseil valable pour tous les sports ! Mais cette activité est tellement ludique, qu’on aura peut-être tendance à y aller fort, dès le départ. Pourtant, mieux vaut pratiquer à son rythme, en respirant bien.
• Enfin, il est primordial de faire de la corde à sauter sur une surface plane. Prévoyez également un minimum d’espace, tant autour de vous qu’au-dessus de votre tête.

Quels exercices réaliser, à l’aide d’une corde à sauter ?

Sauter à la corde semble tout à fait intuitif. Pourtant, vous voyez qu’il y a un coup à prendre, une posture à respecter et un rythme à engager. Tout est question de patience. Voici quelques exercices progressifs, pour vous familiariser avec la corde à sauter.

Exercice n^o1 : Saut simple sur 2 pieds

Cet exercice est la base du saut à la corde. Le « Simple Under » est quasi enfantin !

• Commencez debout, la corde à sauter dans chaque main.
• Sautez du sol et balancez la corde à sauter sous vos pieds.
• Trouvez votre cadence et continuez à sauter, en amenant à chaque fois la corde sous vos pieds.

Exercice n^o2 : Saut « course à pied »

Vous avez à présent trouvé votre rythme ? Très bien. Voici une petite variante, plutôt simple, mais très tonifiante !

• Commencez debout, dans la posture décrite ci-dessus, à une différence près : les bras sont un peu plus écartés du corps.
• Le saut « course à pied » implique en fait un sautillement d’un pied à l’autre, lors de la rotation de la corde. Il s’agit vraiment de reproduire un mouvement de course, la corde en plus.

Exercice n^o3 : Saut « semi-torsion »

Autre petite variante, qui permet de solliciter davantage les hanches.

• Commencez debout, en position classique.
• Faites votre premier saut de manière normale, comme dans le premier exercice.
• À la seconde réception, tournez légèrement votre bassin vers la droite et sautez à pieds joints.
• Le troisième saut est de nouveau réalisé normalement, dans l’axe.
• À la quatrième réception, tournez légèrement votre bassin vers la gauche et sautez à pieds joints.
• Réitérez le rythme « dans l’axe, droite, dans l’axe, gauche ».

Exercice n^o4 : Saut « écarté-serré »

Vous maîtrisez à présent le saut à la corde ? Essayez cette autre variante, plutôt amusante, qui sollicite davantage l’intérieur des cuisses.

• Commencez debout, en position classique.
• Effectuez votre premier saut en écartant légèrement les jambes.
• Le second saut se fera ensuite jambes rapprochées.
• Alternez écarts et jambes jointes, au fur et à mesure des sauts.

Vous cherchez d’autres exercices à réaliser avec votre corde à sauter ? Eh bien sachez que dans notre Programme 3 Mois pour Changer de Corps, notre coaching propose de nombreuses variantes du saut à la corde. Et en plus, le programme contient notre accessoire fitness, idéal pour le renforcement musculaire des cuisses et hanches !

Questions fréquentes

Combien de temps sauter à la corde quand on débute ?

Commencez par quelques minutes, en alternant courtes séries de sauts et pauses. Augmentez la durée petit à petit, à mesure que votre souffle et votre coordination progressent.

Comment choisir la longueur de sa corde à sauter ?

Placez un pied au milieu de la corde et tendez-la vers le haut : les poignées doivent arriver à hauteur des aisselles. Pour débuter, préférez une corde en nylon, légère.

La corde à sauter convient-elle à tout le monde ?

Pas forcément. Les impacts répétés sollicitent les articulations et peuvent gêner en cas de jambes lourdes ou de veines fragiles. Si c’est votre cas, demandez l’avis de votre médecin et privilégiez les sports d’eau.

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