Corde à sauter : quels sont les meilleurs exercices ?

Replongez en enfance avec la corde à sauter ! Saviez-vous que ce jeu, auquel nous nous adonnions lors de la récréation, est en fait une activité sportive pleine de bienfaits ? D’ailleurs ce n’est pas pour rien qu’elle fait partie des entraînements des boxeurs. Pour tout savoir sur la corde à sauter et les meilleurs exercices à pratiquer, c’est par ici !

Quels sont les bienfaits de la corde à sauter ?

Sauter à la corde présente de nombreux avantages pour la santé. Il s’agit d’une réelle activité cardio, qui permet de se tonifier en s’amusant. Son côté ludique pourrait en attirer plus d’une. Les bienfaits sont les suivants :

• La corde à sauter est une excellente manière de développer son endurance cardiaque, respiratoire et musculaire. En effet, une session de saut à la corde permet d’augmenter son aptitude musculaire à pratiquer une activité physique soutenue, sur  une longue durée.  Aussi, elle est aussi efficace que la course à pied ou la natation pour se muscler, renforcer son cœur et développer son souffle.
• Le saut à la corde permet également de se muscler uniformément et harmonieusement. Cette activité implique tous les groupes musculaires – jambes et cuisses pour effectuer les sauts, bras et épaules pour stabiliser, gainage abdominal pour maintenir la bonne posture.  Pas de risque de développer du volume, au demeurant. Les muscles se dessinent, sans grossir.
• Sauter à la corde régulièrement permet également de brûler des calories. Une heure, et c’est 750 kcal qui s’envolent. Sachez que 15 minutes de corde à sauter équivalent à 30 minutes de course à pied ! Elle est donc recommandée aux personnes désireuses de perdre du poids ou de maintenir un poids de forme.
• En session courte, la corde à sauter est un excellent moyen de s’échauffer. Ainsi, même si vous souhaitez privilégier un autre sport, vous avez tout intérêt à faire une courte (mais intense !) séance pour vous mettre en jambes !
• La corde à sauter développe également l’agilité, l’équilibre et la coordination. Les mouvements demandent une synchronisation de l’ensemble des membres. Une fois aguerrie au saut, vous pouvez d’ailleurs vous mettre au défi et varier les exercices.
• Enfin, la corde à sauter est bonne pour la tête et le moral ! Cette plongée dans le monde de l’enfance dédramatise l’aspect « rébarbatif » du sport – pas pour tout le monde bien sûr, seulement pour celles et ceux qui n’aiment pas faire du sport !

Le seul petit bémol qu’on puisse lui trouver : en cas de cellulite liée à une insuffisance veino-lymphatique. Si votre santé veineuse est fragile, sachez que les impacts répétés qu’impliquent le saut à la corde risquent de fragiliser plus encore vos veines. Aussi, les désagréments liés à votre insuffisance veineuse (jambes lourdes, rétention d’eau, varices, cellulite aqueuse) risquent de s’accentuer.  Dans ce cas, passez votre chemin et préférez les sports d’eau, bien plus doux.

Comment bien sauter à la corde ?         

Vous avez décidé de sauter le pas (c’est le cas de le dire !) ? Sachez que pour bien sauter à la corde, il s’agit de respecter quelques règles de base :

• Il vous faut choisir une corde à sauter adaptée. Elle doit être de bonne facture et solide. La longueur de la corde à toute son importance : il suffit de placer votre pied au milieu de votre corde et de voir où arrivent les poignées. Si elles sont à hauteur d’aisselles, votre corde vous convient ! Enfin la matière de la corde est également à prendre en considération. Mieux vaut démarrer avec du nylon, plutôt léger. Une fois habitué, on peut passer sur du vinyle, du cuir ou de l’acier gainé.
• La posture est également primordiale. Lorsqu’on saute, c’est sur la pointe des pieds, en légère flexion des jambes. Les genoux ne doivent pas se plier à outrance – sinon les chocs répétés seront rudes pour les articulations. Les abdominaux et le bassin doivent être bien gainés, le dos, le cou et la tête, bien droits.
• L’impulsion donnée à la corde doit être la seule œuvre de vos poignets ! Les épaules et les bras ne doivent quasiment pas bouger. Pour autant, ils seront gainés. Les coudes seront légèrement fléchis et les poignets à hauteur de bassin, sensiblement écartés du buste.
• Il est essentiel de sauter à la corde bien chaussé. Optez pour des bonnes chaussures de sport, qui tiennent bien le pied. Si vos chevilles sont fragiles, n’hésitez pas à opter pour des baskets montantes, comme celles des basketteurs.
• Mesdames, pensez à votre poitrine ! Pour éviter la ptôse mammaire (mais si, les seins qui tombent), n’oubliez pas de porter une brassière de sport, dont le soutien permettra à votre poitrine de rester en place pendant vos séances de corde.
• La pratique de la corde à sauter doit être progressive. Un conseil valable pour tous les sports ! Mais cette activité est tellement ludique, qu’on aura peut-être tendance à y aller fort, dès le départ. Pourtant, mieux vaut pratiquer à son rythme, en respirant bien.
• Enfin, il est primordial de faire de la corde à sauter sur une surface plane. Prévoyez également un minimum d’espace, tant autour de vous qu’au-dessus de votre tête.

Quels exercices réaliser, à l’aide d’une corde à sauter ?

Sauter à la corde semble tout à fait intuitif. Pourtant, vous voyez qu’il y a un coup à prendre, une posture à respecter et un rythme à engager. Tout est question de patience. Voici quelques exercices progressifs, pour vous familiariser avec la corde à sauter.

Exercice n^o1 : Saut simple sur 2 pieds

Cet exercice est la base du saut à la corde. Le « Simple Under » est quasi enfantin !

• Commencez debout, la corde à sauter dans chaque main.
• Sautez du sol et balancez la corde à sauter sous vos pieds.
• Trouvez votre cadence et continuez à sauter, en amenant à chaque fois la corde sous vos pieds.

Exercice n^o2 : Saut « course à pied »

Vous avez à présent trouvé votre rythme ? Très bien. Voici une petite variante, plutôt simple, mais très tonifiante !

• Commencez debout, dans la posture décrite ci-dessus, à une différence près : les bras sont un peu plus écartés du corps.
• Le saut « course à pied » implique en fait un sautillement d’un pied à l’autre, lors de la rotation de la corde. Il s’agit vraiment de reproduire un mouvement de course, la corde en plus.

Exercice n^o3 : Saut « semi-torsion »

Autre petite variante, qui permet de solliciter davantage les hanches.

• Commencez debout, en position classique.
• Faites votre premier saut de manière normale, comme dans le premier exercice.
• À la seconde réception, tournez légèrement votre bassin vers la droite et sautez à pied joints.
• Le troisième saut est de nouveau réalisé normalement, dans l’axe.
• À la quatrième réception, tournez légèrement votre bassin vers la gauche et sautez à pieds joints.
• Réitérez le rythme « dans l’axe, droite, dans l’axe, gauche ».

Exercice n^o4 : Saut « écarté-serré »

Vous maîtrisez à présent le saut à la corde ? Essayez cette autre variante, plutôt amusante, et efficace pour muscler l’intérieur des cuisses.

• Commencez debout, en position classique.
• Effectuez votre premier saut en écartant légèrement les jambes.
• Le second saut se fera ensuite jambes rapprochées.
• Alternez écarts et jambes jointes, au fur et à mesure des sauts.

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