Cuerda para saltar: ¿cuáles son los mejores ejercicios?

¡Vuelve a la infancia con la cuerda para saltar! ¿Sabías que este juego, al que tanto jugábamos en el recreo, también es una actividad deportiva que pone a trabajar todo el cuerpo? No es casualidad que forme parte del entrenamiento de los boxeadores. Aquí encontrarás sus principales ventajas, las reglas básicas para empezar y varios ejercicios progresivos para practicar con tu comba.

¿Cuáles son los beneficios de la cuerda para saltar?

Saltar a la cuerda presenta numerosas ventajas para la práctica deportiva. Se trata de una auténtica actividad cardio que se practica mientras te diviertes. Su carácter lúdico puede resultar muy atractivo. Estos son los principales puntos que conviene tener en cuenta:

• La cuerda para saltar es una manera de trabajar de forma sostenida el corazón, la respiración y los músculos. En efecto, una sesión de salto a la cuerda acostumbra al cuerpo a practicar una actividad física intensa durante un largo período. Además, puede compararse con correr o nadar para trabajar los músculos, el corazón y la respiración.
• Esta actividad implica numerosos grupos musculares: piernas y muslos para realizar los saltos, brazos y hombros para estabilizar, y faja abdominal para mantener la postura correcta.
• Saltar a la cuerda con regularidad también supone un gasto de energía sostenido. Para saber más, lee nuestro artículo sobre el gasto energético. Consulta también nuestros artículos relacionados sobre los hábitos ligados al peso y sobre cómo mantener un peso saludable.
• En sesiones cortas, la cuerda para saltar es un buen medio de calentamiento. Así, aunque prefieras practicar otro deporte, puedes hacer una sesión corta para entrar en calor.
• La cuerda para saltar también trabaja la agilidad, el equilibrio y la coordinación. Los movimientos requieren una sincronización de todos los miembros. Una vez que domines el salto, puedes variar los ejercicios.
• Por último, la cuerda para saltar puede hacer más agradable la actividad física. Esta inmersión en el mundo de la infancia quita el aspecto «aburrido» del deporte, claro que solo para quienes no disfrutan especialmente de hacer ejercicio.

El principal inconveniente tiene que ver con la celulitis relacionada con una insuficiencia veno-linfática. Si tus venas son delicadas, los impactos repetidos del salto a la cuerda pueden acentuar las molestias (piernas pesadas, retención de líquidos, varices, celulitis acuosa). En ese caso, consulta a tu médico y opta por los deportes acuáticos, mucho más suaves. Lo mismo si te duelen las rodillas, los tobillos o la espalda: los saltos repetidos exigen mucho a las articulaciones.

¿Cómo saltar bien a la cuerda?

¿Has decidido dar el salto (¡nunca mejor dicho!)? Para saltar bien a la cuerda, conviene respetar algunas reglas básicas:

• Debes elegir una cuerda para saltar adecuada. Debe ser de buena calidad y resistente. La longitud de la cuerda es fundamental: basta con colocar el pie en el centro de la cuerda y comprobar dónde llegan los mangos. Si están a la altura de las axilas, ¡la cuerda es la adecuada para ti! Por último, el material de la cuerda también debe tenerse en cuenta. Es mejor empezar con nylon, bastante ligero. Una vez que te hayas acostumbrado, puedes pasar al vinilo, el cuero o el acero recubierto.
• La postura también es fundamental. Al saltar, se hace sobre la punta de los pies, con una ligera flexión de las piernas. Las rodillas no deben doblarse en exceso, de lo contrario los impactos repetidos serán duros para las articulaciones. Los abdominales y la pelvis deben estar bien contraídos, y la espalda, el cuello y la cabeza, bien erguidos.
• El impulso que se da a la cuerda debe ser obra exclusiva de las muñecas. Los hombros y los brazos apenas deben moverse, aunque permanecerán contraídos. Los codos estarán ligeramente flexionados y las muñecas a la altura de la cadera, separadas del cuerpo.
• Es esencial saltar a la cuerda con el calzado adecuado. Opta por unas buenas zapatillas deportivas que sujeten bien el pie. Si tus tobillos son delicados, no dudes en elegir zapatillas altas, como las de baloncesto.
• ¡Señoras, piensen en su pecho! Para evitar la ptosis mamaria (sí, los senos que caen), no olvides ponerte un sujetador deportivo, cuya sujeción mantendrá tu pecho en su lugar durante las sesiones de cuerda.
• La práctica de la cuerda para saltar debe ser progresiva. ¡Un consejo válido para todos los deportes! Pero esta actividad es tan divertida que quizás tengamos tendencia a exigirnos demasiado desde el principio. Sin embargo, es mejor practicar a tu propio ritmo, respirando bien.
• Por último, es fundamental saltar a la cuerda sobre una superficie plana. Prevé también un espacio mínimo, tanto a tu alrededor como por encima de tu cabeza.

¿Qué ejercicios realizar con una cuerda para saltar?

Saltar a la cuerda parece completamente intuitivo. Sin embargo, ya ves que hay un truco que aprender, una postura que respetar y un ritmo que encontrar. Todo es cuestión de paciencia. Aquí tienes algunos ejercicios progresivos para familiarizarte con la cuerda para saltar.

Ejercicio n^o1: Salto simple con los dos pies

Este ejercicio es la base del salto a la cuerda. El «Simple Under» es casi de nivel infantil.

• Comienza de pie, con la cuerda para saltar en cada mano.
• Salta del suelo y lanza la cuerda bajo tus pies.
• Encuentra tu cadencia y sigue saltando, pasando la cuerda bajo los pies cada vez.

Ejercicio n^o2: Salto «carrera»

¿Ya has encontrado tu ritmo? Muy bien. Aquí tienes una pequeña variante, bastante sencilla pero muy tonificante.

• Comienza de pie, en la postura descrita anteriormente, con una diferencia: los brazos están un poco más separados del cuerpo.
• El salto «carrera» implica en realidad un trote alternando de un pie al otro durante la rotación de la cuerda. Se trata de reproducir un movimiento de carrera, con la cuerda de por medio.

Ejercicio n^o3: Salto «semitorsión»

Otra pequeña variante, que permite trabajar más las caderas.

• Comienza de pie, en posición clásica.
• Realiza tu primer salto de forma normal, como en el primer ejercicio.
• En la segunda recepción, gira ligeramente la pelvis hacia la derecha y salta con los pies juntos.
• El tercer salto se realiza de nuevo de forma normal, en el eje.
• En la cuarta recepción, gira ligeramente la pelvis hacia la izquierda y salta con los pies juntos.
• Repite el ritmo «en el eje, derecha, en el eje, izquierda».

Ejercicio n^o4: Salto «abierto-cerrado»

¿Ya dominas el salto a la cuerda? Prueba esta otra variante, bastante divertida, que trabaja más el interior de los muslos.

• Comienza de pie, en posición clásica.
• Realiza tu primer salto separando ligeramente las piernas.
• El segundo salto se hará con las piernas juntas.
• Alterna piernas abiertas y piernas juntas a medida que avanzas en los saltos.

¿Buscas más ejercicios para realizar con tu cuerda para saltar? Pues bien, en nuestro Programa 3 Meses para Cambiar de Cuerpo, nuestro coaching propone numerosas variantes del salto a la cuerda. Además, el programa incluye nuestro accesorio fitness, ideal para el fortalecimiento muscular de muslos y caderas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que saltar a la comba cuando se empieza?

Empieza con unos pocos minutos, alternando series cortas de saltos y pausas. Ve aumentando la duración poco a poco, a medida que mejoren tu respiración y tu coordinación.

¿Cómo elegir la longitud de la cuerda para saltar?

Coloca un pie en el centro de la cuerda y tira de ella hacia arriba: los mangos deben llegar a la altura de las axilas. Para empezar, mejor una cuerda de nailon, ligera.

¿Saltar a la cuerda es apto para todo el mundo?

No necesariamente. Los impactos repetidos exigen mucho a las articulaciones y pueden resultar molestos si tienes piernas pesadas o venas delicadas. Si es tu caso, consulta a tu médico y opta por los deportes acuáticos.

Artículos relacionados

• Los 6 mejores ejercicios para glúteos en escaleras
• Top 6 de los mejores ejercicios con banda elástica para los bíceps
• Los 7 mejores ejercicios con un pequeño balón de fitness

Categorías útiles: Ejercicios para adelgazar, Fitness.