Corda de pular: quais são os melhores exercícios?

Volte à infância com a corda de pular! Sabia que esta brincadeira, que adorávamos no recreio, é também uma atividade desportiva que trabalha o corpo todo? Não é à toa que ela faz parte dos treinos dos boxeadores. Descubra aqui as principais vantagens da corda de pular, as regras básicas para começar e os melhores exercícios progressivos para praticar com a sua corda!

Quais são os benefícios da corda de pular?

Pular corda oferece inúmeras vantagens para a prática desportiva. Trata-se de uma atividade cardio de verdade, que se pratica de forma divertida. O seu lado lúdico pode conquistar muita gente. Os principais pontos a reter são os seguintes:

• A corda de pular é uma boa maneira de trabalhar a resistência cardíaca, respiratória e muscular. De facto, uma sessão de pular corda habitua o corpo a praticar uma atividade física intensa por um longo período. Além disso, pode ser comparada à corrida ou à natação para trabalhar os músculos, o coração e o fôlego.
• Esta atividade envolve vários grupos musculares – pernas e coxas para realizar os saltos, braços e ombros para estabilizar, core abdominal para manter a postura correta.
• Pular corda regularmente também exige um gasto de energia contínuo. Para saber mais, leia o nosso artigo sobre o gasto energético. Veja também os nossos artigos sobre os hábitos relacionados com o peso e ao peso de forma.
• Em sessões curtas, a corda de pular pode servir de aquecimento. Assim, mesmo que prefira outro desporto, pode fazer uma sessão curta para entrar no ritmo!
• A corda de pular também trabalha a agilidade, o equilíbrio e a coordenação. Os movimentos exigem uma sincronização de todos os membros. Quando já estiver mais experiente, pode variar os exercícios.
• Por fim, a corda de pular pode contribuir para o prazer de praticar atividade física! Esta viagem ao mundo da infância torna o aspeto «entediante» do desporto muito mais leve – claro, apenas para quem não aprecia muito a atividade física!

O principal ponto de atenção diz respeito à celulite associada à insuficiência veno-linfática. Se as suas veias são frágeis, saiba que os impactos repetidos do pular corda podem intensificar os desconfortos ligados à insuficiência venosa (pernas pesadas, retenção de líquidos, varizes, celulite aquosa). Nesse caso, peça a opinião do seu médico e prefira os desportos aquáticos, muito mais suaves. O mesmo se aplica se tiver dores nos joelhos, nos tornozelos ou nas costas: os saltos repetidos solicitam as articulações.

Como pular corda corretamente?

Decidiu dar o salto (é o caso de dizer!)? Saiba que para pular corda corretamente, é preciso respeitar algumas regras básicas:

• É preciso escolher uma corda de pular adequada. Ela deve ser de boa qualidade e resistente. O comprimento da corda é muito importante: basta colocar o pé no meio da corda e verificar onde chegam os cabos. Se ficarem na altura das axilas, a corda é ideal para você! Por fim, o material da corda também deve ser considerado. É melhor começar com nylon, mais leve. Com a prática, pode-se passar para vinil, couro ou aço revestido.
• A postura também é fundamental. Ao saltar, faça-o na ponta dos pés, com uma leve flexão das pernas. Os joelhos não devem dobrar excessivamente – caso contrário, os impactos repetidos serão prejudiciais para as articulações. O abdômen e o quadril devem estar bem contraídos, as costas, o pescoço e a cabeça, bem eretos.
• O impulso dado à corda deve ser obra exclusiva dos seus pulsos! Os ombros e os braços quase não devem se mover. Ainda assim, estarão contraídos. Os cotovelos ficarão levemente flexionados e os pulsos na altura do quadril, ligeiramente afastados do tronco.
• É essencial pular corda com calçado adequado. Opte por bons tênis esportivos que ofereçam bom suporte ao pé. Se os tornozelos forem frágeis, não hesite em escolher tênis cano alto, como os dos jogadores de basquete.
• Senhoras, pensem no busto! Para evitar a ptose mamária (sim, os seios que caem), não se esqueçam de usar um top esportivo com bom suporte, que manterá o busto no lugar durante as sessões de corda.
• A prática da corda de pular deve ser progressiva. Um conselho válido para todos os esportes! Mas essa atividade é tão divertida que talvez haja a tentação de exagerar logo de início. No entanto, é melhor praticar no seu ritmo, respirando bem.
• Por fim, é fundamental pular corda em uma superfície plana. Certifique-se também de ter espaço suficiente ao redor e acima da sua cabeça.

Quais exercícios realizar com a corda de pular?

Pular corda parece bastante intuitivo. No entanto, como você pode ver, há uma técnica a dominar, uma postura a respeitar e um ritmo a encontrar. É uma questão de paciência. Aqui estão alguns exercícios progressivos para se familiarizar com a corda de pular.

Exercício n^o1: Salto simples com os dois pés

Este exercício é a base do pular corda. O «Simple Under» é quase infantil!

• Comece em pé, com a corda de pular em cada mão.
• Salte do chão e balance a corda sob os seus pés.
• Encontre o seu ritmo e continue saltando, passando a corda sob os pés a cada vez.

Exercício n^o2: Salto «corrida»

Já encontrou o seu ritmo? Ótimo. Aqui está uma pequena variação, bastante simples, mas muito tonificante!

• Comece em pé, na postura descrita acima, com uma diferença: os braços ficam um pouco mais afastados do corpo.
• O salto «corrida» consiste em alternar os pés durante a rotação da corda, reproduzindo de verdade um movimento de corrida, com a corda como elemento extra.

Exercício n^o3: Salto «semi-torção»

Outra pequena variação, que permite trabalhar mais os quadris.

• Comece em pé, na posição clássica.
• Faça o primeiro salto de forma normal, como no primeiro exercício.
• Na segunda aterrissagem, gire levemente o quadril para a direita e salte com os pés juntos.
• O terceiro salto é realizado novamente de forma normal, no eixo.
• Na quarta aterrissagem, gire levemente o quadril para a esquerda e salte com os pés juntos.
• Repita o ritmo «no eixo, direita, no eixo, esquerda».

Exercício n^o4: Salto «aberto-fechado»

Já domina o pular corda? Experimente esta outra variação, bastante divertida, que trabalha mais a parte interna das coxas.

• Comece em pé, na posição clássica.
• Realize o primeiro salto abrindo levemente as pernas.
• O segundo salto será feito com as pernas juntas.
• Alterne pernas abertas e pernas juntas a cada salto.

Procura outros exercícios para realizar com a sua corda de pular? Saiba que no nosso Programa 3 Meses para Transformar o Corpo, o nosso coaching propõe inúmeras variações do pular corda. E mais: o programa inclui o nosso acessório fitness, ideal para o fortalecimento muscular das coxas e quadris!

Perguntas frequentes

Quanto tempo devo saltar à corda quando estou a começar?

Comece com alguns minutos, alternando séries curtas de saltos com pausas. Aumente a duração aos poucos, à medida que o fôlego e a coordenação forem melhorando.

Como escolher o comprimento da corda?

Coloque um pé no meio da corda e estique-a para cima: os cabos devem chegar à altura das axilas. Para começar, prefira uma corda de nylon, leve.

Saltar à corda é indicado para toda a gente?

Nem sempre. Os impactos repetidos solicitam as articulações e podem incomodar em caso de pernas pesadas ou veias frágeis. Se for o seu caso, peça a opinião do seu médico e dê preferência aos desportos aquáticos.

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