Corda de pular: quais são os melhores exercícios?

Volte à infância com a corda de pular! Sabia que essa brincadeira, que adorávamos no recreio, é na verdade uma atividade esportiva repleta de benefícios? Não é à toa que ela faz parte dos treinos dos boxeadores. Para saber tudo sobre a corda de pular e os melhores exercícios para praticar, continue lendo!

Quais são os benefícios da corda de pular?

Pular corda oferece inúmeras vantagens para a saúde. Trata-se de uma atividade cardio de verdade, que permite tonificar o corpo de forma divertida. Seu lado lúdico pode conquistar muita gente. Os benefícios são os seguintes:

• A corda de pular é uma excelente maneira de desenvolver a resistência cardíaca, respiratória e muscular. De fato, uma sessão de pular corda aumenta a capacidade muscular para praticar uma atividade física intensa por um longo período. Além disso, é tão eficaz quanto a corrida ou a natação para fortalecer os músculos, o coração e melhorar o fôlego.
• Pular corda também permite tonificar o corpo de forma uniforme e harmoniosa. Essa atividade envolve todos os grupos musculares – pernas e coxas para realizar os saltos, braços e ombros para estabilizar, core abdominal para manter a postura correta. Sem risco de ganhar volume, aliás. Os músculos se definem sem aumentar de tamanho.
• Pular corda regularmente também ajuda a queimar calorias. Em uma hora, são 750 kcal eliminadas. Saiba que 15 minutos de corda de pular equivalem a 30 minutos de corrida! Por isso, ela é recomendada para quem deseja perder peso ou manter um peso saudável.
• Em sessões curtas, a corda de pular é um excelente meio de aquecimento. Assim, mesmo que prefira outro esporte, vale a pena fazer uma sessão curta (mas intensa!) para entrar no ritmo!
• A corda de pular também desenvolve agilidade, equilíbrio e coordenação. Os movimentos exigem uma sincronização de todos os membros. Quando já estiver mais experiente, pode se desafiar e variar os exercícios.
• Por fim, a corda de pular é ótima para a mente e o bem-estar! Essa viagem ao mundo da infância torna o aspecto «entediante» do esporte muito mais leve – claro, apenas para quem não aprecia muito a atividade física!

O único ponto de atenção que podemos apontar: em caso de celulite associada a insuficiência veno-linfática. Se a sua saúde venosa é frágil, saiba que os impactos repetidos do pular corda podem fragilizar ainda mais as suas veias. Assim, os desconfortos ligados à sua insuficiência venosa (pernas pesadas, retenção de líquidos, varizes, celulite aquosa) podem se intensificar. Nesse caso, prefira os esportes aquáticos, muito mais suaves.

Como pular corda corretamente?

Decidiu dar o salto (é o caso de dizer!)? Saiba que para pular corda corretamente, é preciso respeitar algumas regras básicas:

• É preciso escolher uma corda de pular adequada. Ela deve ser de boa qualidade e resistente. O comprimento da corda é muito importante: basta colocar o pé no meio da corda e verificar onde chegam os cabos. Se ficarem na altura das axilas, a corda é ideal para você! Por fim, o material da corda também deve ser considerado. É melhor começar com nylon, mais leve. Com a prática, pode-se passar para vinil, couro ou aço revestido.
• A postura também é fundamental. Ao saltar, faça-o na ponta dos pés, com uma leve flexão das pernas. Os joelhos não devem dobrar excessivamente – caso contrário, os impactos repetidos serão prejudiciais para as articulações. O abdômen e o quadril devem estar bem contraídos, as costas, o pescoço e a cabeça, bem eretos.
• O impulso dado à corda deve ser obra exclusiva dos seus pulsos! Os ombros e os braços quase não devem se mover. Ainda assim, estarão contraídos. Os cotovelos ficarão levemente flexionados e os pulsos na altura do quadril, ligeiramente afastados do tronco.
• É essencial pular corda com calçado adequado. Opte por bons tênis esportivos que ofereçam bom suporte ao pé. Se os tornozelos forem frágeis, não hesite em escolher tênis cano alto, como os dos jogadores de basquete.
• Senhoras, pensem no busto! Para evitar a ptose mamária (sim, os seios que caem), não se esqueçam de usar um top esportivo com bom suporte, que manterá o busto no lugar durante as sessões de corda.
• A prática da corda de pular deve ser progressiva. Um conselho válido para todos os esportes! Mas essa atividade é tão divertida que talvez haja a tentação de exagerar logo de início. No entanto, é melhor praticar no seu ritmo, respirando bem.
• Por fim, é fundamental pular corda em uma superfície plana. Certifique-se também de ter espaço suficiente ao redor e acima da sua cabeça.

Quais exercícios realizar com a corda de pular?

Pular corda parece bastante intuitivo. No entanto, como você pode ver, há uma técnica a dominar, uma postura a respeitar e um ritmo a encontrar. É uma questão de paciência. Aqui estão alguns exercícios progressivos para se familiarizar com a corda de pular.

Exercício n^o1: Salto simples com os dois pés

Este exercício é a base do pular corda. O «Simple Under» é quase infantil!

• Comece em pé, com a corda de pular em cada mão.
• Salte do chão e balance a corda sob os seus pés.
• Encontre o seu ritmo e continue saltando, passando a corda sob os pés a cada vez.

Exercício n^o2: Salto «corrida»

Já encontrou o seu ritmo? Ótimo. Aqui está uma pequena variação, bastante simples, mas muito tonificante!

• Comece em pé, na postura descrita acima, com uma diferença: os braços ficam um pouco mais afastados do corpo.
• O salto «corrida» consiste em alternar os pés durante a rotação da corda, reproduzindo de verdade um movimento de corrida, com a corda como elemento extra.

Exercício n^o3: Salto «semi-torção»

Outra pequena variação, que permite trabalhar mais os quadris.

• Comece em pé, na posição clássica.
• Faça o primeiro salto de forma normal, como no primeiro exercício.
• Na segunda aterrissagem, gire levemente o quadril para a direita e salte com os pés juntos.
• O terceiro salto é realizado novamente de forma normal, no eixo.
• Na quarta aterrissagem, gire levemente o quadril para a esquerda e salte com os pés juntos.
• Repita o ritmo «no eixo, direita, no eixo, esquerda».

Exercício n^o4: Salto «aberto-fechado»

Já domina o pular corda? Experimente esta outra variação, bastante divertida e eficaz para tonificar a parte interna das coxas.

• Comece em pé, na posição clássica.
• Realize o primeiro salto abrindo levemente as pernas.
• O segundo salto será feito com as pernas juntas.
• Alterne pernas abertas e pernas juntas a cada salto.

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