Jak zhubnout: strava a sport na dva týdny

Během zimy máme tendenci nabrat pár kilogramů. Mezi chladem, nedostatkem světla, vánočními svátky a neodolatelnou chutí zalézt pod deku je těžké udržet si ideální váhu. Rozumíme vám! Příliš velké uvolnění však není správná volba a vy to dobře víte. Nový rok, nové cíle: chcete se za dva týdny znovu dát do kupy? Přinášíme vám potraviny, které je lepší omezit, i ty, kterým dát na talíři přednost, úskalí příliš přísných diet a sportovní aktivity, které zařadíte do svého dne i uprostřed zimy.

Strava, hlavní pilíř váhy

Chcete-li si během dvou týdnů udržet linii, nesmíte si nic nalhávat: budete muset vzít stravu pod kontrolu. Strava má zásadní vliv na tělesnou hmotnost. Proto je třeba přijmout několik opatření v jídelníčku.

1- Potraviny na „červené kartě“

Chcete-li odlehčit svůj talíř, budete muset omezit potraviny s velmi vysokým obsahem kalorií, které podporují ukládání tuku a nemusí být pro vaše tělo přínosné. Takže se loučíme s:

• Hotovými jídly: jsou mastná, příliš slaná, příliš sladká. Není co dodat, jen je definitivně opustit, ať už jste na dietě, nebo ne!
• Nasycenými tuky: je lepší omezit potraviny bohaté na nasycené tuky: smažené a obalované pokrmy, výrobky na bázi palmového oleje, kalorické mléčné produkty (smetana, máslo, zrající sýry)…
• Sladkými produkty: přidané cukry dodávají hodně kalorií a málo živin. Raději omezte cukr a jeho deriváty – a to od suchárů až po limonádu!
• Solí: lékaři doporučují její konzumaci omezit. Konzumovaná v nadbytku škodí krevnímu tlaku a funkci ledvin a podporuje zadržování vody. Raději sáhněte po bylinkách a koření, které pokrmům dodají chuť.
• Alkoholem: samé prázdné kalorie! Alkohol dodává kalorie bez nutriční hodnoty.

2- Konzumovat s mírou

Během těchto dvou týdnů se zdá rozumné sledovat konzumaci určitých produktů, jako jsou:

• Sacharidy: nebylo by moudré je ze stravy úplně vyřadit, protože jsou pro správné fungování těla nezbytné… Zejména pro mozek, který je potřebuje. Abyste se vyhnuly únavě, záchvatům hladu a problémům se spánkem, zvolte si komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem: neloupané nebo celozrnné obiloviny, kořenová zelenina, quinoa, luštěniny.
• Tuky: tělo tuk potřebuje, řekněme si to na rovinu. Upřednostňujte nenasycené mastné kyseliny, které najdete v rostlinných olejích lisovaných za studena, avokádu nebo tučných rybách (sardinky, makrela, sleď). Některé z nich, jako omega-3 a omega-6, se označují jako esenciální: tělo si je neumí samo vytvořit.

3- Potraviny, kterým dát přednost

Během těchto dvou týdnů je vhodnější upřednostnit:

• Ovoce a zeleninu: ovoce a zelenina jsou vaši přátelé! Vybírejte sezónní, abyste si užily všechny jejich vitamíny! Nezapomínejte ani na jejich vysoký obsah vlákniny.
• Libové bílkoviny: bílé maso a ryby patří na váš stůl, ale nejen ony! Vaječné bílky a čerstvé sýry (tvaroh, čerstvý kozí sýr) jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin.
• Rostlinné bílkoviny: sója (tempeh, tofu), ořechy (jako mandle nebo vlašské ořechy) a semínka (konopí, dýně, pískavice, chia) mají ve vyvážené stravě své místo!

A jako doplněk k těmto dvěma týdnům můžete objevit také naši péči o tělo.

Pozor na dlouhodobé diety!

Pokud zvažujete dietu, ujistěte se, že zůstane krátkodobou dietou. Skutečně, omezující a/nebo exkluzivní stravovací režim může mít škodlivé následky na tělo… a mysl. Výživové nerovnováhy a nedostatky v mikronutrientech se mohou vytvořit, což vede k vážným patologiím:

• Hubnutí se netýká jen tukové hmoty, ale také svalové a kostní hmoty.
• Riziko jojo efektu při návratu k „normálnímu“ stravování je velmi pravděpodobné. Mysleli jste si, že zhubnete. A výsledek? Naberete ještě víc!
• Některé diety mohou být pro zdraví nebezpečné. Například vysokoproteinová dieta může způsobit potíže s ledvinami, kostmi a srdcem.

Ale diety mohou také způsobit katastrofální následky pro duševní zdraví:

• Vývoj poruch příjmu potravy, jako je ortorexie, bulimie, anorexie nebo hyperhagie.
• Vznik úzkosti, ztráta sebevědomí, nebo dokonce depresivní syndrom

Na dva týdny tedy ano vyváženým a dočasným změnám v jídelníčku a péči o tělo, ale ne příliš omezujícím dietám, které se táhnou v čase!

Realistický cíl na 2 týdny

Jaký cíl je rozumné si na dva týdny stanovit? Univerzální číslo neexistuje: každé tělo reaguje po svém, podle výchozího stavu, životního stylu i stravování. Příliš ambiciózní cíl často svádí k velmi přísným dietám se všemi riziky, o kterých jsme psali výše: nedostatek živin, jojo efekt…

Je lepší stanovit si rozumný cíl a vsadit na jednoduché změny, které zvládnete dodržet: vyváženější talíř, méně průmyslově zpracovaných potravin a víc pohybu. Pokud máte větší cíl, poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotníkem, který vás může provázet.

Zaměřte se na sport

Další důležitý pilíř: fyzická aktivita. Pokud si dáváte dva týdny, budete se muset trochu pohnout. V zimě může být složité věnovat se sportu venku. Přesto jsou venkovní kardio tréninky ideální, jak se nadýchat čerstvého vzduchu a vyčistit si hlavu. Zvolte si teplé a prodyšné oblečení: „inteligentní“ textilie jsou dnes nezbytností sportovních obchodů. A jděte si běhat, chodit nebo jezdit na kole, jak chcete. Dva až tři hodinové tréninky jsou dobrým začátkem, jak se znovu rozhýbat. K těmto vytrvalostním tréninkům přidejte cvičení doma. Dnes je velmi snadné dělat fitness doma: návody, videa, televizní pořady… Nemluvě o našich řešeních „na klíč“: Fitness Elastická Sada, která obsahuje posilovací gumu a 3 tréninky na stehna, břicho a hýždě. Využijte toho: naši průvodci nabízejí spoustu jednoduchých cviků, kompletní tréninkové plány a množství rad, jak se motivovat. S tím zůstanete aktivní po celé dva týdny!

Časté otázky

Jak dodržet předsevzetí po celé 2 týdny?

Všechno je o organizaci. Naplánujte si jídelníček na týden dopředu, nakupujte podle seznamu, abyste se vyhnuly impulzivním nákupům, a zapisujte si tréninky do diáře jako skutečnou schůzku. Pomoct může i kamarádka, kterou namotivujete, aby se k vám přidala: ve slabších dnech vám pomůže vydržet.

Co dělat, až 2 týdny skončí?

Ponechte si návyky, které vám vyhovovaly a které snadno zvládnete dodržovat i v běžném dni. K pestré stravě se vracejte postupně, místo abyste najednou na všechno rezignovaly. Naopak neprodlužujte přísnou dietu: jak vysvětlujeme v části „Pozor na dlouhodobé diety!“, není určená k tomu, aby trvala dlouho.

Můžu se těmito radami řídit, když mám zdravotní potíže?

Pokud máte zdravotní problém, užíváte léky, jste těhotná nebo se ke sportu vracíte po dlouhé pauze, poraďte se před změnou jídelníčku či pohybové aktivity s lékařem nebo jiným zdravotníkem. Doporučí vám, co je pro vás vhodné.

Související články

• 7 tipů, co zkusit místo kardia
• Jak zhubnout přirozeně?

Užitečné kategorie: Tipy na hubnutí, Štíhlá linie.