Ernährung und Sport über zwei Wochen: die Grundregeln

Im Winter neigen wir oft dazu, ein paar Kilos anzusammeln. Zwischen der Kälte, dem Mangel an Tageslicht, den Feiertagen und dem unwiderstehlichen Drang, es sich gemütlich zu machen, ist es schwierig, sein Wohlfühlgewicht zu halten. Wir verstehen das vollkommen! Allerdings ist zu viel Nachlässigkeit keine gute Option, und das wissen Sie bereits. Neues Jahr, neue Ziele: Sie möchten in zwei Wochen wieder mehr auf sich achten? Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie einschränken und welche Sie bevorzugen sollten, welche Fallstricke zu strenge Diäten bergen und welche Sportarten auch mitten im Winter in Ihren Alltag passen.

Ernährung, Hauptpfeiler des Gewichts

Um zwei Wochen lang auf die Linie zu achten, darf man sich nichts vormachen: Man muss seine Ernährung in den Griff bekommen. Die Ernährung spielt beim Gewicht eine wichtige Rolle. Daher sind einige diätetische Maßnahmen erforderlich.

1- Die Lebensmittel auf der „roten Liste“

Um Ihren Teller leichter zu machen, sollten Sie Lebensmittel mit sehr hohem Kaloriengehalt einschränken, die die Speicherung fördern und Ihrem Körper nicht unbedingt Gutes bringen. Verabschieden Sie sich also von:

• Fertiggerichten: Sie sind fettig, zu salzig, zu süß. Da gibt es nichts weiter zu sagen, als sie ganz vom Speiseplan zu streichen, ob mit Diät oder ohne!
• Gesättigten Fetten: Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten sollten Sie besser einschränken: Frittiertes und Paniertes, Zubereitungen mit Palmöl, kalorienreiche Milchprodukte (Sahne, Butter, gereifte Käsesorten) …
• Süßen Produkten: Zugesetzter Zucker liefert viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe. Schränken Sie Zucker und zuckerhaltige Produkte besser ein – und das reicht von Zwieback bis Limonade!
• Salz: Ärzte empfehlen, den Salzkonsum einzuschränken. In zu großen Mengen ist es schlecht für den Blutdruck und die Nierenfunktion und fördert Wassereinlagerungen. Setzen Sie stattdessen auf Kräuter und Gewürze: Sie würzen Ihre Gerichte ganz ohne Salz.
• Alkohol: Leere Kalorien lassen grüßen! Alkohol liefert Kalorien ohne ernährungsphysiologischen Nutzen.

2- Mit Maßen zu konsumieren

In diesen zwei Wochen scheint es sinnvoll, den Verbrauch bestimmter Produkte zu überwachen, wie:

• Kohlenhydrate: Es wäre nicht klug, sie vollständig aus Ihrer Ernährung zu verbannen, da sie für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers notwendig sind … Besonders Ihr Gehirn braucht sie. Um Leistungstiefs, unerwartete Heißhungerattacken und schlaflose Nächte zu vermeiden, wählen Sie komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index: Vollkorngetreide oder Vollkornprodukte, Wurzelgemüse, Quinoa, Hülsenfrüchte.
• Fette: Der Körper braucht Fett, das muss man sagen. Bevorzugen Sie ungesättigte Fettsäuren, die in kaltgepressten Pflanzenölen, Avocado oder fetten Fischen (Sardine, Makrele, Hering) vorkommen. Einige, wie Omega-3 und 6, gelten als essenziell: Der Körper kann sie nicht selbst produzieren.

3- Diese Lebensmittel dürfen öfter auf den Teller

In diesen zwei Wochen ist es besser, Folgendes zu bevorzugen:

• Obst und Gemüse: Früchte und Gemüse sind Ihre Freunde! Bevorzugen Sie saisonale Produkte, um von all ihren Vitaminen zu profitieren! Nicht zu vergessen ihr hoher Ballaststoff-Gehalt.
• Magere Proteine: Helles Fleisch und Fisch kommen auf Ihren Tisch, aber nicht nur! Eiweiß und frische Käsesorten (Quark, frischer Ziegenkäse, Hüttenkäse) sind ebenfalls ausgezeichnete Proteinquellen.
• Pflanzliche Proteine: Soja (Tempeh, Tofu), Ölsaaten (Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse) und Samen (Hanf, Kürbis, Bockshornklee, Chia) haben ihren festen Platz in einer ausgewogenen Ernährung!

Und als Ergänzung zu diesen zwei Wochen können Sie gerne auch einen Blick auf unsere Körperpflegeprodukte werfen.

Vorsicht vor langfristigen Diäten!

Wenn Sie eine Diät in Betracht ziehen, achten Sie darauf, dass sie eine kurzfristige Diät bleibt. Tatsächlich kann eine restriktive und/oder ausschließliche Ernährung negative Auswirkungen auf Körper und Geist haben. Ernährungsungleichgewichte und Mängel an Mikronährstoffen können entstehen und zu ernsthaften Pathologien führen:

• Die Gewichtsabnahme erfolgt auf der Ebene der Fettmasse, aber auch auf der Ebene der Muskel- und Knochenmasse.
• Das Risiko eines Rebound-Effekts (oder Jo-Jo-Effekt) bei Rückkehr zu einer „normalen“ Ernährung ist sehr wahrscheinlich. Sie dachten, Gewicht zu verlieren. Ergebnis: Sie nehmen noch mehr zu!
• Einige Diäten können gefährlich für die Gesundheit sein. Zum Beispiel kann die hyperproteinreiche Diät Nieren-, Knochen- und Herzprobleme verursachen.

Aber Diäten können auch katastrophale Folgen für die psychische Gesundheit haben:

• Entwicklung von Essstörungen wie Orthorexie, Bulimie, Anorexie oder Hyperphagie.
• Auftreten von Angst, Selbstwertverlusten oder sogar depressiven Syndromen

Also ja zu einer zweiwöchigen Ernährungsumstellung, um gut für seinen Körper zu sorgen, aber nein zu extrem strengen Diäten, die sich endlos hinziehen!

Ein realistisches Ziel für 2 Wochen

Viele von Ihnen fragen sich, was man sich in zwei Wochen vernünftigerweise vornehmen kann. Eine Zahl, die für alle gilt, gibt es nicht: Jeder Körper reagiert anders, je nach Ausgangslage, Lebensstil und Ernährung. Ein zu ehrgeiziges Ziel verleitet oft zu sehr strengen Diäten, mit den oben genannten Risiken wie Nährstoffmängeln oder dem Jo-Jo-Effekt.

Setzen Sie sich lieber ein vernünftiges Ziel und bauen Sie auf einfache Veränderungen, die Sie gut durchhalten: ausgewogenere Mahlzeiten, weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr Bewegung. Wenn Sie sich ein größeres Ziel gesetzt haben, holen Sie sich den Rat eines Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft, die Sie dabei begleiten kann.

Kurs auf Sport

Eine weitere wichtige Säule: körperliche Aktivität. Wenn Sie sich zwei Wochen Zeit geben, müssen Sie sich ein wenig bewegen. Im Winter kann es schwierig sein, Sport im Freien zu treiben. Dennoch sind Cardio-Einheiten im Freien ideal, um frische Luft zu schnappen und den Kopf freizubekommen. Wählen Sie warme und atmungsaktive Kleidung: intelligente Textilien sind heute aus Sportgeschäften nicht mehr wegzudenken. Und gehen Sie laufen, spazieren oder Rad fahren, wie es Ihnen gefällt. Zwei bis drei Einheiten von je einer Stunde sind ein guter Ausgangspunkt, um wieder in Bewegung zu kommen. Ergänzen Sie diese Ausdauereinheiten durch eine Trainingsroutine für zu Hause. Es ist heute sehr einfach, zu Hause Fitness zu machen: Tutorials, Videos, Fernsehsendungen … Ganz zu schweigen von unseren Komplettlösungen: das Fitness-Elastik-Set, das ein Fitnessband und 3 Trainings für Beine, Bauch und Po enthält. Nutzen Sie es: Unsere Ratgeber bieten eine Vielzahl einfacher Übungen, komplette Trainingsroutinen und eine Fülle von Tipps, um Sie zu motivieren. So bleiben Sie die ganzen zwei Wochen über aktiv!

Häufige Fragen

Wie halte ich meine guten Vorsätze zwei Wochen lang durch?

Alles steht und fällt mit der Planung. Stellen Sie Ihren Wochenspeiseplan im Voraus zusammen, gehen Sie mit Einkaufszettel einkaufen, um Spontankäufe zu vermeiden, und tragen Sie Ihre Trainingseinheiten wie einen festen Termin in Ihren Kalender ein. Wenn Sie eine Freundin zum Mitmachen motivieren, fällt es Ihnen auch an schwächeren Tagen leichter, dranzubleiben.

Was tun, wenn die zwei Wochen vorbei sind?

Behalten Sie die Gewohnheiten bei, die Ihnen gefallen haben und die sich leicht in den Alltag einbauen lassen, und kehren Sie nach und nach zu einer abwechslungsreichen Ernährung zurück, statt auf einen Schlag alles schleifen zu lassen. Eine strenge Diät sollten Sie dagegen nicht verlängern: Wie im Abschnitt „Vorsicht vor langfristigen Diäten!“ erklärt, ist sie nicht auf Dauer angelegt.

Kann ich diese Tipps auch bei gesundheitlichen Problemen befolgen?

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sich in Behandlung befinden, schwanger sind oder nach einer längeren Pause wieder mit dem Sport beginnen, holen Sie sich den Rat eines Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Bewegungspensum umstellen. Diese Fachperson kann Ihnen sagen, was für Sie passt.

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