Perder peso: alimentación y deporte durante dos semanas

Durante el invierno, solemos acumular algún que otro kilo de más. Entre el frío, la falta de luz, las fiestas de fin de año y las ganas irresistibles de quedarse en casa, mantener el peso ideal se convierte en todo un reto. ¡Te entendemos perfectamente! Sin embargo, dejarse llevar demasiado tampoco es la solución, y tú lo sabes bien. Año nuevo, nuevos propósitos: ¿quieres ponerte las pilas en dos semanas? Te contamos qué alimentos conviene limitar y cuáles priorizar en tu plato, las trampas de las dietas demasiado estrictas y las actividades deportivas que puedes incorporar a tu día a día, incluso en pleno invierno.

La alimentación, pilar fundamental del peso

Para mantener la línea durante dos semanas, seamos sinceras: habrá que tomar las riendas de la alimentación. Lo que comemos desempeña un papel fundamental en el peso. Por eso, conviene adoptar algunas medidas dietéticas.

1- Los alimentos «tarjeta roja»

Para aligerar tu plato, habrá que limitar los alimentos muy calóricos, que favorecen la acumulación y no siempre aportan algo bueno a tu cuerpo. Así que decimos adiós a:

• Los platos precocinados: son grasos, demasiado salados y demasiado dulces. No hay más que decir: lo mejor es abandonarlos definitivamente, estés a dieta o no.
• Las grasas saturadas: mejor limitar los alimentos ricos en grasas saturadas: fritos y rebozados, preparaciones con aceite de palma, lácteos calóricos (nata, mantequilla, quesos curados)…
• Los productos azucarados: los azúcares añadidos aportan muchas calorías y pocos nutrientes. Mejor limita el azúcar y sus derivados, ¡desde las galletas hasta los refrescos!
• La sal: los médicos recomiendan limitar su consumo. Consumida en exceso, es perjudicial para la tensión arterial y la función renal, y favorece la retención de líquidos. Apuesta mejor por las hierbas aromáticas y las especias: realzan el sabor de tus platos sin sal.
• El alcohol: calorías vacías, ¡bienvenidas! El alcohol aporta calorías sin interés nutricional.

2- Para consumir con moderación

Durante estas dos semanas, conviene vigilar el consumo de ciertos productos, como:

• Los hidratos de carbono: no sería sensato eliminarlos por completo de tu alimentación, ya que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo… especialmente para el cerebro, que los necesita. Para evitar los bajones de energía, los antojos repentinos y las noches sin sueño, opta por hidratos de carbono complejos y de bajo índice glucémico: cereales integrales, verduras de raíz, quinoa, legumbres.
• Las grasas: el cuerpo necesita grasa, seamos claras. Prioriza los ácidos grasos insaturados, presentes en los aceites vegetales prensados en frío, el aguacate o los pescados azules (sardina, caballa, arenque). Algunos, como los omega-3 y 6, son considerados esenciales: el cuerpo no puede producirlos por sí solo.

3- Los alimentos que conviene priorizar

Durante estas dos semanas, es preferible priorizar:

• Los vegetales: ¡las frutas y las verduras son tus mejores aliadas! Elige las de temporada para aprovechar todas sus vitaminas. Sin olvidar su alto contenido en fibra.
• Las proteínas magras: la carne blanca y el pescado se convierten en protagonistas de tu mesa, ¡pero no solo ellos! La clara de huevo y los quesos frescos (queso fresco, queso de cabra fresco, requesón) son también excelentes fuentes de proteínas.
• Las proteínas vegetales: la soja (tempeh, tofu), los frutos secos (almendras, nueces) y las semillas (cáñamo, calabaza, fenogreco, chía) tienen un lugar destacado en una alimentación equilibrada.

Y, como complemento a estas dos semanas, también puedes descubrir nuestros cuidados para el cuerpo.

¡Cuidado con las dietas a largo plazo!

Si estás pensando en hacer una dieta, asegúrate de que sea algo puntual y a corto plazo. Una dieta restrictiva y/o excluyente puede tener consecuencias negativas tanto para el cuerpo como para la mente. Los desequilibrios nutricionales y las carencias en micronutrientes pueden aparecer y derivar en problemas de salud serios:

• La pérdida de peso afecta a la masa grasa, pero también a la masa muscular y ósea.
• El riesgo de efecto rebote (o efecto yoyó) al retomar una alimentación «normal» es muy elevado. Creías que ibas a perder peso. Resultado: ¡recuperas incluso más kilos!
• Algunas dietas pueden ser peligrosas para la salud. Por ejemplo, la dieta hiperproteica puede causar problemas renales, óseos y cardíacos.

Pero las dietas también pueden tener consecuencias devastadoras en términos de salud mental:

• Desarrollo de trastornos del comportamiento alimentario, como la ortorexia, la bulimia, la anorexia o la hiperfagia.
• Aparición de ansiedad, pérdida de autoestima e incluso síndrome depresivo.

Así que sí a un reequilibrio alimentario de 2 semanas para cuidar tu cuerpo, ¡pero no a las dietas hiperrestrictivas que se prolongan en el tiempo!

Un objetivo realista en 2 semanas

Muchas os preguntáis qué es razonable plantearse en dos semanas. No existe una cifra válida para todo el mundo: cada cuerpo reacciona a su manera, según su punto de partida, su estilo de vida y su alimentación. Un objetivo demasiado ambicioso suele empujar hacia dietas muy restrictivas, con los riesgos que hemos visto antes: carencias, efecto yoyó…

Es mejor fijarte una meta razonable y apostar por cambios sencillos de mantener: un plato más equilibrado, menos productos ultraprocesados y más movimiento. Si tu objetivo es importante, consulta a un médico o a un profesional sanitario, que podrá acompañarte.

Rumbo al deporte

Otro pilar esencial: la actividad física. Si te das dos semanas, habrá que moverse un poco. En invierno, puede resultar complicado practicar deporte al aire libre. Sin embargo, las sesiones de cardio en exterior son ideales para tomar el aire y despejar la mente. Opta por ropa cálida y transpirable: los textiles «inteligentes» son hoy imprescindibles en cualquier tienda de deporte. Y sal a correr, a caminar o a pedalear, como prefieras. Dos o tres sesiones de una hora son un buen punto de partida para volver a ponerte en movimiento. A estas sesiones de resistencia, añade una rutina de ejercicio en casa. Hoy en día es muy fácil hacer fitness en casa: tutoriales, vídeos, programas de televisión… Sin olvidar nuestras soluciones «llave en mano»: el kit de fitness con banda elástica, que incluye una banda elástica y 3 sesiones de coaching para muslos, abdominales y glúteos. Aprovéchalo: nuestras guías ofrecen una gran variedad de ejercicios sencillos, rutinas deportivas completas y un sinfín de consejos para mantenerte motivada. ¡Todo lo que necesitas para seguir activa durante estas dos semanas!

Preguntas frecuentes

¿Cómo mantener los buenos propósitos durante 2 semanas?

La clave está en la organización. Planifica los menús de la semana, haz la compra con una lista para evitar los caprichos de última hora y apunta tus sesiones de deporte en la agenda como si fueran una cita más. Animar a una amiga a que se sume también puede ayudarte a no tirar la toalla los días en que estés más floja.

¿Qué hacer cuando terminen las 2 semanas?

Mantén los hábitos que te hayan gustado y que te resulten fáciles de seguir en tu día a día, y vuelve poco a poco a una alimentación variada en lugar de soltarlo todo de golpe. Eso sí, evita alargar una dieta restrictiva: como explicamos en el apartado «¡Cuidado con las dietas a largo plazo!», no está pensada para durar.

¿Puedo seguir estos consejos si tengo algún problema de salud?

Si tienes algún problema de salud, sigues un tratamiento, estás embarazada o vuelves a hacer deporte después de una larga pausa, consulta a un médico o a un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación o tu actividad física. Te indicará qué es lo más adecuado para ti.

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