Perdre du poids : alimentation et sport sur deux semaines

Pendant l’hiver, on a souvent tendance à accumuler quelques petits kilos. Entre le froid, le manque de luminosité, les fêtes de fin d’année et l’envie irrépressible de cocooner, difficile de maintenir un poids de forme. On vous comprend tellement ! Cependant, trop de laisser-aller n’est pas la bonne option, et vous le savez bien. Nouvelle année, nouveaux objectifs : vous voulez vous reprendre en main en deux semaines ? Voici les aliments à limiter et ceux à privilégier dans votre assiette, les pièges des régimes trop stricts et les activités sportives à glisser dans votre quotidien, même en plein hiver.

L’alimentation, pilier majeur du poids

Pour garder la ligne sur deux semaines, il ne faut pas se leurrer : il va falloir reprendre son alimentation en main. L’alimentation joue un rôle majeur dans le poids. Aussi, quelques mesures diététiques s’imposent.

1- Les aliments « carton rouge »

Pour alléger votre assiette, il va falloir limiter les aliments très caloriques, qui favorisent le stockage et n’apportent pas forcément du bon à votre corps. Aussi on dit adieu :

• Aux plats cuisinés : ils sont gras, trop salés, trop sucrés. Rien d’autre à dire que de définitivement les abandonner, au régime ou pas !
• Aux graisses saturées : mieux vaut limiter les aliments riches en graisses saturées : fritures et panures, préparations à base d’huile de palme, produits laitiers caloriques (crème, beurre, fromages affinés)…
• Aux produits sucrés : les sucres ajoutés apportent beaucoup de calories pour peu de nutriments. Mieux vaut limiter le sucre et ses produits dérivés – et ça va des biscottes au soda !
• Au sel : les médecins recommandent d’en limiter la consommation. Consommé en excès, il est mauvais pour la tension artérielle et la fonction rénale, et il favorise la rétention d’eau. Misez plutôt sur les herbes aromatiques et les épices, elles relèvent vos plats sans sel.
• À l’alcool : calories creuses bonjour ! L’alcool apporte des calories, sans intérêt nutritionnel.

2- À consommer avec modération

Pendant ces deux semaines, il semble sage de surveiller la consommation de certains produits, comme :

• Les glucides : il ne serait pas sage de les bannir complètement de votre alimentation, car ils sont quand même essentiels au bon fonctionnement de votre corps… Surtout votre cerveau, qui en est friand. Pour éviter les coups de pompe, les fringales intempestives et les nuits sans sommeil, optez pour des glucides complexes et à indice glycémique bas : céréales brutes ou complètes, légumes-racine, quinoa, légumineuses.
• Les lipides : le corps a besoin de gras, qu’on se le dise. Privilégiez les acides gras insaturés, qu’on trouve dans les huiles végétales pressées à froid, l’avocat ou les poissons bleus (sardine, maquereau, hareng). Certains, comme les oméga- 3 et 6, sont dits essentiels : le corps ne sait pas les produire.

3- Les aliments à privilégier

Pendant ces deux semaines, il est préférable de privilégier :

• Les végétaux : fruits et légumes sont vos amis ! Préférez-les de saison, pour profiter de toutes leurs vitamines ! Sans oublier leur forte teneur en fibres.
• Les protéines maigres : viande blanche et poisson s’invitent à votre table, mais pas que ! Le blanc d’œuf et les fromages frais (fromage blanc, chèvre frais, faisselle) sont également d’excellentes sources de protéines.
• Les protéines végétales : soja (tempeh, tofu, oléagineuses (fruits à coque comme les amandes ou les noix) et graines (chanvre, courge, fenugrec, chia) ont toute leur place dans une alimentation équilibrée !

Et si vraiment, vous n’avez aucune idée de repas, jetez un œil à notre guide de recettes rapides ou à notre guide de recettes faciles. De quoi varier vos assiettes pendant ces deux semaines !

Attention aux régimes à long terme !

Si vous envisagez un régime, veillez à ce qu’il demeure une diète à court terme. En effet, un régime alimentaire restrictif et/ou exclusif peut avoir des conséquences néfastes sur le corps… et la tête.  Des déséquilibres nutritionnels et des carences en micronutriments peuvent se créer, débouchant sur des pathologies sérieuses :

• L’amaigrissement se fait au niveau de la masse grasse, mais aussi au niveau des masses musculaire et osseuse.
• Le risque d’effet rebond (ou effet yoyo) à la reprise d’une alimentation « normale » est très probable. Vous pensiez perdre du poids. Résultat : vous en reprenez plus encore !
• Certains régimes peuvent être dangereux pour la santé. Par exemple le régime hyperprotéiné peut causer des troubles rénaux, osseux et cardiaques.

Mais les régimes peuvent également provoquer des conséquences désastreuses en matière de santé mentale :

• Développement de troubles du comportement alimentaire, comme l’orthorexie, la boulimie, l’anorexie ou l’hyperphagie.
• Apparition d’anxiété, de perte d’estime de soi, voire d’un syndrome dépressif

Aussi, d’accord pour un rééquilibrage alimentaire de 2 semaines pour prendre soin de son corps, mais non aux diètes hyper restrictives qui s’éternisent dans le temps !

Un objectif réaliste sur 2 semaines

Beaucoup d’entre vous se demandent ce qu’il est raisonnable de viser en deux semaines. Il n’existe pas de chiffre valable pour tout le monde : chaque corps réagit à sa façon, selon son point de départ, son mode de vie et son alimentation. Un objectif trop ambitieux pousse souvent vers des diètes très restrictives, avec les risques évoqués plus haut : carences, effet yoyo…

Mieux vaut vous fixer un objectif raisonnable et miser sur des changements simples à tenir : une assiette plus équilibrée, moins de produits transformés et davantage de mouvement. Si votre objectif est important, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé, qui pourra vous accompagner.

Cap sur le sport

Autre pilier essentiel : l’activité physique. Si vous vous donnez deux semaines, il va falloir se remuer un peu. En hiver, il peut être compliqué de s’adonner au sport en extérieur. Pourtant, les sessions de cardio en extérieur sont idéales pour prendre l’air et s’aérer l’esprit. Optez pour des vêtements chauds et respirants : les textiles « intelligents » sont aujourd’hui des incontournables des magasins de sport. Et partez courir, marcher ou pédaler, à votre guise. Deux à trois sessions d’une heure constituent un bon point de départ pour vous remettre en mouvement. À ces séances d’endurance, ajoutez une routine de sport à domicile. Il est aujourd’hui très facile de faire du fitness chez soi : tutos, vidéos, émissions de télé… Sans compter nos solutions « clé en main » : le Kit Élastique Fitness, qui comprend un élastique et 3 coachings cuisses-abdos-fessiers. Profitez-en : nos guides proposent une multitude d’exercices simples à réaliser, des routines sportives complètes et une mine de conseils pour vous motiver. De quoi rester active tout au long de ces deux semaines !

Questions fréquentes

Comment tenir ses bonnes résolutions pendant 2 semaines ?

Tout se joue dans l’organisation. Préparez vos menus de la semaine, faites vos courses avec une liste pour éviter les achats d’impulsion, et notez vos séances de sport dans votre agenda comme un vrai rendez-vous. Motiver une amie à vous suivre peut aussi vous aider à garder le cap les jours de moins bien.

Que faire une fois les 2 semaines passées ?

Gardez les habitudes qui vous ont plu et qui sont simples à tenir au quotidien, et revenez progressivement à une alimentation variée plutôt que de tout relâcher d’un coup. Évitez en revanche de prolonger une diète restrictive : comme expliqué dans la partie « Attention aux régimes à long terme ! », elle n’est pas faite pour durer.

Peut-on suivre ces conseils quand on a un souci de santé ?

Si vous avez un problème de santé, suivez un traitement, êtes enceinte ou reprenez le sport après une longue pause, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation ou votre activité physique. Il pourra vous indiquer ce qui vous convient.