Durante o inverno, tendemos a acumular alguns quilinhos a mais. Entre o frio, a falta de luz, as festas de fim de ano e a vontade irresistível de ficar em casa enroladas na manta, é difícil manter o peso ideal. Compreendemos perfeitamente! No entanto, deixar tudo ao acaso não é a melhor opção, e sabe-o bem. Ano novo, objetivos novos: quer retomar as rédeas em duas semanas? Descubra os alimentos a limitar e os que deve privilegiar no prato, as armadilhas das dietas demasiado rígidas e as atividades desportivas que pode encaixar no dia a dia, mesmo em pleno inverno.
A alimentação, pilar fundamental do peso
Para manter a linha durante duas semanas, não vale a pena ter ilusões: será preciso retomar o controlo da sua alimentação. A alimentação tem um papel fundamental no peso. Por isso, impõem-se algumas mudanças à mesa.
1- Os alimentos «cartão vermelho»
Para aligeirar o prato, será necessário limitar os alimentos muito calóricos, que favorecem o armazenamento e nem sempre trazem algo de bom ao seu organismo. Por isso, dizemos adeus:
- Aos pratos prontos: são gordurosos, demasiado salgados, demasiado açucarados. Não há mais nada a dizer: o melhor é abandoná-los de vez, com ou sem dieta!
- Às gorduras saturadas: mais vale limitar os alimentos ricos em gorduras saturadas, como fritos e panados, preparações à base de óleo de palma, laticínios calóricos (natas, manteiga, queijos curados)…
- Aos produtos açucarados: os açúcares adicionados trazem muitas calorias e poucos nutrientes. Mais vale limitar o açúcar e os seus derivados, das tostas ao refrigerante!
- Ao sal: os médicos recomendam moderar o seu consumo. Consumido em excesso, é prejudicial para a tensão arterial e a função renal, e favorece a retenção de líquidos. Aposte antes nas ervas aromáticas e nas especiarias: dão sabor aos seus pratos sem sal.
- Ao álcool: calorias vazias, olá! O álcool traz calorias, sem interesse nutricional.
2- A consumir com moderação
Durante estas duas semanas, parece sensato controlar o consumo de certos alimentos, como:
- Os hidratos de carbono: não seria sensato eliminá-los completamente da sua alimentação, pois são essenciais ao bom funcionamento do organismo… especialmente do cérebro, que gosta muito deles. Para evitar quebras de energia, fomes repentinas e noites sem sono, opte por hidratos de carbono complexos e de baixo índice glicémico: cereais integrais, legumes-raiz, quinoa, leguminosas.
- Os lípidos: o corpo precisa de gordura, é um facto. Privilegie os ácidos gordos insaturados, presentes nos óleos vegetais prensados a frio, no abacate ou nos peixes gordos (sardinha, cavala, arenque). Alguns, como os ómega-3 e 6, são considerados essenciais: o organismo não consegue produzi-los.
3- Os alimentos a privilegiar
Durante estas duas semanas, é preferível privilegiar:
- Os vegetais: frutas e legumes são os seus melhores aliados! Prefira os da época, para aproveitar todas as suas vitaminas! Sem esquecer o seu elevado teor em fibras.
- As proteínas magras: carne branca e peixe marcam presença à mesa, mas não só! A clara de ovo e os queijos frescos (queijo fresco, queijo de cabra fresco, requeijão) são também excelentes fontes de proteína.
- As proteínas vegetais: soja (tempeh, tofu), oleaginosas (frutos de casca rija como amêndoas ou nozes) e sementes (cânhamo, abóbora, feno-grego, chia) merecem um lugar de destaque numa alimentação equilibrada!
Em complemento a estas duas semanas, descubra também os nossos cuidados para o corpo.
Atenção às dietas a longo prazo!
Se está a pensar fazer uma dieta, certifique-se de que se trata de uma restrição alimentar a curto prazo. Com efeito, uma dieta restritiva e/ou exclusiva pode ter consequências negativas para o corpo… e para a mente. Desequilíbrios nutricionais e carências em micronutrientes podem surgir, dando origem a patologias sérias:
- O emagrecimento ocorre ao nível da massa gorda, mas também ao nível da massa muscular e óssea.
- O risco de efeito rebote (ou efeito ioiô) ao retomar uma alimentação «normal» é muito provável. Pensava perder peso. Resultado: acaba por recuperar ainda mais!
- Certas dietas podem ser perigosas para a saúde. Por exemplo, a dieta hiperproteica pode causar problemas renais, ósseos e cardíacos.
Mas as dietas também podem provocar consequências desastrosas ao nível da saúde mental:
- Desenvolvimento de perturbações do comportamento alimentar, como a ortorexia, a bulimia, a anorexia ou a hiperfagia.
- Aparecimento de ansiedade, perda de autoestima e até síndrome depressivo.
Portanto, sim a um reequilíbrio alimentar de 2 semanas para cuidar do corpo, mas não às dietas hiper-restritivas que se prolongam no tempo!
Um objetivo realista para 2 semanas
Muitas de vós perguntam-se o que é razoável esperar em duas semanas. Não existe um número que sirva para toda a gente: cada corpo reage à sua maneira, consoante o ponto de partida, o estilo de vida e a alimentação. Um objetivo demasiado ambicioso leva muitas vezes a dietas muito restritivas, com os riscos referidos acima: carências, efeito ioiô…
Mais vale definir uma meta razoável e apostar em mudanças simples de manter: um prato mais equilibrado, menos produtos processados e mais movimento. Se o seu objetivo for exigente, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde, que a poderá acompanhar.
Rumo ao desporto
Outro pilar essencial: a atividade física. Se dispõe de duas semanas, vai ser preciso mexer-se um pouco. No inverno, pode ser complicado praticar desporto ao ar livre. No entanto, as sessões de cardio no exterior são ideais para apanhar ar e arejar as ideias. Opte por roupa quente e respirável: os têxteis «inteligentes» são hoje presença obrigatória nas lojas de desporto. E saia para correr, caminhar ou pedalar, como preferir. Duas a três sessões de uma hora são um bom ponto de partida para voltar a pôr o corpo em movimento. A estas sessões de resistência, junte uma rotina de exercício em casa. Hoje em dia é muito fácil fazer fitness em casa: tutoriais, vídeos, programas de televisão… Sem contar com as nossas soluções «chave na mão»: o Kit Elástico Fitness, que inclui um elástico e 3 programas de treino para coxas, abdominais e glúteos. Aproveite: os nossos guias propõem uma grande variedade de exercícios simples, rotinas desportivas completas e muitas dicas para se manter motivada. O suficiente para se manter ativa ao longo destas duas semanas!
Perguntas frequentes
Como manter as boas resoluções durante 2 semanas?
Tudo depende da organização. Planeie as refeições da semana, vá às compras com uma lista para evitar compras por impulso e marque os treinos na agenda como se fossem um compromisso a sério. Convencer uma amiga a acompanhá-la também pode ajudar a não desistir nos dias menos bons.
O que fazer depois das 2 semanas?
Mantenha os hábitos de que gostou e que são fáceis de seguir no dia a dia, e volte aos poucos a uma alimentação variada, em vez de largar tudo de uma vez. Evite, pelo contrário, prolongar uma dieta restritiva: como explicado na secção «Atenção às dietas a longo prazo!», não foi feita para durar.
Posso seguir estas dicas se tiver algum problema de saúde?
Se tem um problema de saúde, faz algum tratamento, está grávida ou vai voltar ao desporto depois de uma longa pausa, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde antes de alterar a sua alimentação ou a sua atividade física. Ele poderá indicar-lhe o que é mais adequado para si.
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