Láká vás crossfit, nebo byste chtěli zařadit několik nových cviků do své stávající sportovní rutiny? Burpees jsou považovány za skvělý komplexní cvik, který dokáže posílit celé tělo a přetvořit jeho siluetu. Jenže jako začátečník nevíte, kde začít. Jak na burpees, i když teprve startujete? Vše se dozvíte tady!
Co jsou burpees?
Burpee, pojmenovaný po svém tvůrci Royalu H. Burpeeovi, americkém fyziologovi, je cvik kombinující silový trénink a aerobik. Původně ho vědec vyvinul k hodnocení fyzické kondice sportovců – jak po stránce svalové (burpees zapojují celé tělo), tak kardiovaskulární a dechové, protože cvik klade vysoké nároky na kardio. Díky své účinnosti při spalování kalorií a rovnoměrném rozvoji svalstva ho záhy přijali sportovní trenéři – zejména v oblasti crossfitu nebo Hiit – a zařadili ho do svých tréninkových programů.
Burpees jsou sled klasických fitness poloh prováděných rychle za sebou. Spojují plank, dřep a výskok do stoje rozkročného. Zapojují současně horní část těla (paže a ramena), dolní část těla (stehna a hýždě) i střed těla. Jsou proto považovány za komplexní cvik, ideální pro rychlé odbourání tukové hmoty ve prospěch svalové hmoty. Kromě fyzické výzvy představují i výzvu mentální – vyžadují pořádnou dávku vůle! Přesto jsou burpees dostupné každému, včetně začátečníků.
Jaké jsou jednotlivé kroky pro provádění burpees jako začátečník?
Chcete se pustit do burpees, ale nevíte jak? Žádný strach! Sekvence je velmi jednoduchá na zvládnutí, i pro naprosté začátečníky. Skládá se z těchto kroků:
- Pokrčení nohou s rukama na zemi – stačí se jednoduše dřepnout, trochu jako žába!
- Odraz nohou dozadu do pozice planku, s oporou na loktech (klasika zpevnění středu těla).
- Odraz nohou dopředu do výchozí pozice dřepu (pokrčená kolena, pánev a hýždě posunuté dozadu, ruce sepjaté).
- Výskok do stoje rozkročného s pažemi nahoře a nohama od sebe.
Tuto sekvenci je třeba opakovat vícekrát – ideálně provést několik sérií po přibližně 10 burpees.
Existují varianty burpees?
Začátečník se zpočátku zaměří na základní burpee, tedy výše popsanou sekvenci. Jakmile cvik dobře ovládnete, můžete ho obohatit o další kroky. Hovoříme pak o variantách – a těch existuje celá řada!
- Varianta č.1: Burpees s kliky. Jednoduše přidejte jeden nebo více kliků ve fázi planku.
- Varianta č.2: Burpees Old School. Ve fázi planku přidejte rozkročný výskok nohama a jeden klik.
- Varianta č.3: Burpees Dead Man. Místo planku si lehněte na břicho. Návrat do pohybu je výrazně náročnější, protože ztrácíte setrvačnost…
- Varianta č.4: Burpees + výpady. Místo závěrečného výskoku do stoje rozkročného proveďte dva výpadové skoky.
- Varianta č.5: Burpees s přidanou zátěží. Cvik zahrnuje přidání zátěže k tělu, například závaží na kotníky nebo zátěžovou vestu, čímž zvýšíte intenzitu cvičení.
- Varianta č.6: Burpees Tuck Jumps. Místo výskoku do stoje rozkročného na konci sekvence proveďte tuck jump – skok s přitaženými koleny, kdy rukama plácnete do kolen.
- Varianta č.7 : Burpees One Leg nebo One Arm. Ve fázi planku (nebo planku s klikem) provádějte pohyb na jedné noze nebo jedné paži, případně střídejte. Jde o velmi náročný trénink stability a koordinace.
- Varianta č.8 : Burpees + Mountain Climber. Ve fázi planku proveďte několik pohybů cviku Mountain Climber, abyste maximálně zpevnili břišní pás.
- Varianta č.9 : Burpees s tleskacím klikem. Ve fázi planku proveďte tleskací klik. Jde o velmi rychlý klik, při jehož extenzi paží se odrazíte od země, na okamžik se rukama nedotýkáte podložky a v tomto krátkém momentě tleskněte.
- Varianta č.10 : Burpees Cobra. Varianta inspirovaná jógou – ve fázi planku přejdete do jógové pozice Kobry: nohy natažené, pánev na zemi, paže v extenzi, hrudník otevřený dopředu, pohled směřuje vzhůru.
Existují i další varianty burpees, více či méně přístupné začátečníkům, které mají tu výhodu, že sportovní rutinu oživí a dodají jí dynamiku!
Jaká jsou omezení burpees?
Někteří sportovní trenéři nejsou burpees příliš nakloněni. Považují je dokonce za cvik, který může být pro tělo poměrně náročný, a to kvůli jeho razantní povaze. Burpees totiž vyvíjejí silný tlak na určité části těla, zejména na klouby (zápěstí, přední část ramene, kolena, kotníky). Tito trenéři doporučují raději procvičovat každou svalovou skupinu zvlášť, aby se minimalizovalo riziko zranění:
- Kliky pro posílení paží, zad a ramen.
- Dřepy a výpady pro hýždě a stehna.
- Zkracovačky pro břicho.
- Skákací švihadlo nebo step pro kardio.
Jako začátečník jste nyní informováni! Ať už s burpees nebo bez nich, jedno je jisté: pravidelná fyzická aktivita je pro zdraví prospěšná.