Crossfit: como fazer burpees quando se é iniciante?

Está a pensar experimentar o Crossfit ou, pelo menos, incluir alguns exercícios na sua rotina desportiva atual? Já ouviu dizer que os burpees são um exercício completo, que trabalha o corpo todo. Mas, sendo iniciante, não sabe bem por onde começar. Este artigo apresenta as etapas do burpee base, algumas variantes e os cuidados a ter. Para saber como fazer burpees, mesmo quando se está a dar os primeiros passos, é por aqui!

O que são os burpees?

O burpee, que deve o nome ao seu criador Royal H. Burpee, um fisiologista americano, é um exercício de musculação e aeróbica. Foi desenvolvido pelo investigador para avaliar a condição física dos atletas, tanto do ponto de vista muscular (os burpees envolvem todos os músculos do corpo) como cardíaco e respiratório, sendo o exercício muito exigente em termos de cardio. Como exige muita energia e, ao mesmo tempo, trabalha toda a musculatura, não demorou muito para que os treinadores desportivos (sobretudo no crossfit ou no Hiit) o adotassem e o integrassem nos seus programas de treino.

Os burpees consistem numa sequência de diferentes posturas clássicas do fitness, encadeadas a um ritmo rápido. Combinam, assim, prancha, squat e salto com as pernas afastadas. Trabalham em simultâneo a parte superior do corpo (braços e ombros), a parte inferior (coxas e glúteos) e a cintura abdominal. Por isso, são muitas vezes apresentados como um exercício completo, que pode complementar um trabalho de reforço da massa muscular. Além do desafio físico, exigem também força de vontade. Para um iniciante, o movimento pode ser abordado de forma progressiva, começando pela versão base.

Quais são as diferentes etapas para realizar burpees quando se é iniciante?

Gostaria de começar a fazer burpees, mas não sabe muito bem como? Sem stress! A sequência é simples de decompor, mesmo para quem está a começar. Faz-se da seguinte forma:

1. Uma flexão das pernas, com as mãos no chão: basta agachar-se, um pouco como uma rã.
2. Um impulso das pernas para trás, para chegar à posição de prancha, com os braços esticados e as mãos no chão, como num exercício de prancha abdominal.
3. Um impulso das pernas para a frente, para voltar à posição de squat, com as pernas fletidas e a bacia e os glúteos inclinados para trás.
4. Um salto, com os braços levantados e as pernas afastadas.

Pode repetir esta sequência várias vezes, por exemplo em várias séries de cerca de 10 burpees, consoante o seu nível.

Existem variantes dos burpees?

O iniciante começará por executar o burpee «base», ou seja, a sequência descrita anteriormente. Mas uma vez o exercício bem dominado, é possível enriquecê-lo com etapas adicionais. Fala-se então de variantes, e existem muitas!

• Variante n^o1: Burpees com flexões. Consiste simplesmente em adicionar uma ou várias flexões na segunda etapa (posição de prancha).
• Variante n^o2: Os burpees «Old School». Na etapa da prancha, acrescenta-se um afastamento saltitado de pernas e uma flexão.
• Variante n^o3: Os burpees «Dead Man». Em vez de fazer uma prancha, deita-se de barriga para baixo. A retomada do movimento seguinte é muito mais difícil, pois já não se está no embalo…
• Variante n^o4: Burpees + Afundos. Em vez de terminar a sequência com um salto afastado, realizam-se dois afundos saltitados.
• Variante n^o5: Burpees com carga adicional. O exercício implica adicionar uma carga ao corpo, como tornozeleiras lastradas ou um colete com peso, para aumentar a intensidade do exercício.
• Variante n^o6: Os burpees «Tuck Jumps». Em vez de efetuar um salto afastado no final da sequência, realiza-se um «tuck jump», ou seja, um salto agrupado (pernas dobradas, mãos a tocar nos joelhos).
• Variante n^o7: os burpees «One leg» ou «One arm». Na etapa da prancha (ou prancha + flexão), o movimento é realizado sobre uma perna ou um braço, podendo também alternar. Um trabalho de apoio e coordenação muito exigente.
• Variante n^o8: Burpees + Mountain Climber. Consiste em realizar alguns movimentos do exercício Mountain Climber na etapa da prancha, para tonificar ao máximo a cintura abdominal.
• Variante n^o9: Os burpees com flexões batidas. Na etapa da prancha, é necessário realizar uma flexão batida. O que é isso? Simplesmente uma flexão muito rápida, em que se acompanha a extensão dos braços com um impulso no ar, uma sequência muito breve em que as mãos deixam o chão e se bate palmas.
• Variante n^o10: Os burpees Cobra. Uma variante inspirada no yoga, pois no momento da prancha, aproveita-se para realizar a postura de yoga da Cobra: pernas estendidas e bacia no chão, braços em extensão, busto aberto para a frente, olhar voltado para o céu.

Existem ainda outras variantes dos burpees, mais ou menos acessíveis a um iniciante, mas que têm a vantagem de tornar uma rotina desportiva menos monótona e mais dinâmica!

Quais são os limites dos burpees?

Alguns treinadores desportivos não são muito favoráveis aos burpees. Consideram-nos, por vezes, exigentes para o corpo, devido ao seu caráter algo brusco. Com efeito, os burpees podem sobrecarregar certas partes do corpo, nomeadamente as articulações (pulsos, parte anterior do ombro, joelhos, tornozelos). Recomendam antes trabalhar cada grupo muscular separadamente, para limitar o esforço sobre as articulações:

• Flexões para trabalhar os braços, as costas e os ombros.
• Squats e afundos para os glúteos e coxas.
• Elevações de tronco para os abdominais.
• Corda de saltar ou step para o cardio.

Enquanto iniciante, fica agora avisado: com ou sem burpees, a atividade desportiva regular pode ter lugar na sua rotina. Escolha os exercícios e o ritmo que se adequam ao seu nível.

Perguntas frequentes

Como fazer burpees quando se é iniciante?

Comece sem salto nem flexão: agache-se, apoie as mãos no chão, leve as pernas para trás, uma de cada vez, até à posição de prancha, volte da mesma forma e depois levante-se. Faça algumas repetições lentas, mantendo as costas firmes, e acrescente o salto quando o movimento sair com naturalidade.

O que é o burpee base?

É a versão mais simples do exercício, sem flexão nem carga: passa-se da posição agachada para a prancha, volta-se a agachar e depois salta-se, num só movimento contínuo. As variantes, com flexões, afundos ou saltos agrupados, acrescentam-se depois de este movimento estar bem dominado.

Os burpees são indicados para iniciantes?

Sim, desde que respeite o seu nível: faça um aquecimento, dê prioridade à boa execução em vez do número de repetições e faça pausas entre as séries. Se tiver dores nos pulsos, nos ombros ou nos joelhos, ou algum problema cardíaco, peça a opinião do seu médico antes de começar.

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