Crossfit: ¿cómo hacer burpees cuando eres principiante?

Te gustaría adentrarte en el Crossfit, o al menos incorporar algunos ejercicios a tu rutina deportiva actual. Siempre has oído que los burpees son un ejercicio completo, que trabaja todo el cuerpo. Sin embargo, no sabes muy bien por dónde empezar, siendo principiante. En este artículo te explicamos los pasos del burpee básico, algunas variantes y los aspectos que conviene tener en cuenta. Para saber cómo realizar burpees, incluso cuando se empieza desde cero, ¡sigue leyendo!

¿Qué son los burpees?

El burpee, que debe su nombre a su creador Royal H. Burpee, fisiólogo estadounidense, es un ejercicio de musculación y aeróbic. Fue desarrollado por el investigador para evaluar la condición física de los deportistas, tanto desde el punto de vista muscular (los burpees implican todos los músculos del cuerpo) como cardiovascular y respiratorio, ya que el ejercicio es muy exigente en términos de cardio. Como requiere mucha energía y a la vez trabaja toda la musculatura, no tardó en ser adoptado por los entrenadores deportivos (especialmente en el ámbito del crossfit o del Hiit), que lo integraron en sus programas de entrenamiento.

Los burpees consisten en una secuencia de diferentes posturas clásicas del fitness, encadenadas a un ritmo rápido. Combinan la plancha, la sentadilla y el salto con las piernas abiertas. Trabajan simultáneamente la parte superior del cuerpo (brazos y hombros), la parte inferior (muslos y glúteos) y la faja abdominal. Por eso se suelen presentar como un ejercicio completo, que puede complementar un trabajo de fortalecimiento de la masa muscular. Más allá del reto físico, también requieren una buena dosis de voluntad. Si eres principiante, puedes abordar el movimiento de forma progresiva, empezando por la versión básica.

¿Cuáles son los pasos para realizar burpees siendo principiante?

¿Te gustaría empezar con los burpees sin tener mucha experiencia? ¡No te preocupes! La secuencia es fácil de aprender paso a paso, incluso para los principiantes. Se realiza de la siguiente manera:

1. Una flexión de piernas con las manos en el suelo: basta con ponerse en cuclillas, un poco como una rana.
2. Un impulso de las piernas hacia atrás para alcanzar la posición de plancha, con los brazos estirados y las manos en el suelo, como en un ejercicio isométrico.
3. Un impulso de las piernas hacia delante para volver a la posición de sentadilla, con las piernas flexionadas y la cadera y los glúteos hacia atrás.
4. Un salto con los brazos elevados y las piernas abiertas.

Puedes repetir esta secuencia varias veces, por ejemplo con varias series de unos 10 burpees, según tu nivel.

¿Existen variantes de los burpees?

El principiante comenzará practicando el burpee «básico», es decir, la secuencia descrita anteriormente. Pero una vez que el ejercicio esté bien dominado, es posible enriquecerlo con pasos adicionales. Se habla entonces de variantes, ¡y hay muchas!

• Variante n^o1: Los burpees con flexiones. Consiste simplemente en añadir una o varias flexiones en el segundo paso (posición de plancha).
• Variante n^o2: Los burpees «Old School». En el paso de plancha, se añade una apertura de piernas saltada y una flexión.
• Variante n^o3: Los burpees «Dead Man». En lugar de hacer una plancha, se baja completamente al suelo boca abajo. La recuperación para el siguiente movimiento es mucho más difícil, ya que se pierde el impulso…
• Variante n^o4: Burpees + Zancadas. En lugar de terminar la secuencia con un salto con piernas abiertas, se realizan dos zancadas saltadas.
• Variante n^o5: Los burpees con carga adicional. El ejercicio implica añadir peso al cuerpo, como tobilleras lastradas o un chaleco con peso, para aumentar la intensidad del ejercicio.
• Variante n^o6: Los burpees «Tuck Jumps». En lugar de realizar un salto con piernas abiertas al final de la secuencia, se ejecuta un «tuck jump», es decir, un salto agrupado (piernas dobladas, manos golpeando las rodillas).
• Variante n^o7: los burpees «One leg» o «One arm». En el paso de plancha (o plancha + flexión), el movimiento se realiza sobre una sola pierna o un solo brazo, o alternando ambos. Un trabajo de apoyo y coordinación muy exigente.
• Variante n^o8: Burpees + Mountain Climber. Consiste en realizar algunos movimientos del ejercicio Mountain Climber en el paso de plancha, para tonificar al máximo la faja abdominal.
• Variante n^o9: Los burpees con flexiones con palmada. En el paso de plancha, hay que realizar una flexión con palmada. ¿En qué consiste? Simplemente en una flexión muy rápida en la que se acompaña la extensión de los brazos con un impulso en el aire, una breve secuencia en la que las manos dejan el suelo y se da una palmada.
• Variante n^o10: Los burpees Cobra. Una variante inspirada en el yoga, ya que en el momento de la plancha se aprovecha para realizar la postura de yoga de la Cobra: piernas estiradas y cadera en el suelo, brazos en extensión, pecho abierto hacia adelante, mirada hacia el cielo.

Existen aún otras variantes de los burpees, más o menos accesibles para un principiante, pero que tienen la ventaja de hacer que una rutina deportiva sea menos monótona y más dinámica.

¿Cuáles son los límites de los burpees?

Algunos entrenadores deportivos no son muy partidarios del ejercicio de los burpees. A veces lo consideran exigente para el cuerpo, debido a su carácter algo brusco. En efecto, los burpees pueden someter a bastante carga a ciertas partes del cuerpo, como las articulaciones (muñecas, parte anterior del hombro, rodillas, tobillos). Prefieren trabajar cada grupo muscular por separado, para limitar esa carga:

• Flexiones para trabajar los brazos, la espalda y los hombros.
• Sentadillas y zancadas para glúteos y muslos.
• Elevaciones de tronco para los abdominales.
• La comba o el step para el cardio.

Como principiante, ¡ya estás avisado! Con o sin burpees, la práctica regular de una actividad deportiva puede formar parte de tu rutina. Elige los ejercicios y el ritmo que se adapten a tu nivel.

Preguntas frecuentes

¿Cómo hacer burpees si eres principiante?

Empieza sin salto ni flexión: ponte en cuclillas, apoya las manos en el suelo, lleva las piernas hacia atrás una tras otra hasta quedar en plancha, vuelve de la misma forma y luego ponte de pie. Haz unas cuantas repeticiones lentas manteniendo la espalda firme y el core activado, y añade el salto cuando el movimiento te salga con fluidez.

¿Qué es el burpee básico?

Es la versión más sencilla del ejercicio, sin flexión ni peso: pasas de cuclillas a plancha, vuelves a cuclillas y después saltas, en un solo movimiento continuo. Las variantes, con flexiones, zancadas o saltos con rodillas al pecho, se añaden una vez que dominas bien este movimiento.

¿Los burpees son aptos para principiantes?

Sí, siempre que respetes tu nivel: calienta antes, prioriza la técnica frente al número de repeticiones y descansa entre series. Si tienes dolor en las muñecas, los hombros o las rodillas, o algún problema cardíaco, consulta a tu médico antes de empezar.

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