Jak si vypracovat svaly, když jste žena?

Sníte o krásně vypracované a svalnaté postavě? Rozumíme vám! Jak si ale rychle vypracovat svaly, když jste žena? Proč to u žen trvá déle než u mužů? Jak se správně stravovat? Jakou sportovní rutinu zvolit? A které cviky upřednostnit, abyste posílila celé tělo? Přinášíme vám naše tipy a cviky na posilování, které zvládnete i doma.

Muži a ženy – nerovné podmínky pro budování svalů

Mezi muži a ženami existují určité fyziologické rozdíly. Pro ženu bude vždy obtížnější nabrat svalovou hmotu než pro muže. Pozor – žena samozřejmě může svalový objem získat! Přesto je dobré vědět, že:

• Svalová hmota muže je vyšší než u ženy, přibližně o 10 %. Tento jev je mimo jiné způsoben výrazně vyšší sekrecí testosteronu u mužů (až 8× více než u ženy).
• Tuková hmota ženy je vyšší než u muže. Ženy mají tukovou hmotu přibližně 20–25 % celkové tělesné hmotnosti, oproti 10–15 % u mužů. Tato vlastnost je jednoduše dána „genetickým naprogramováním“ žen pro těhotenství a mateřství. Při sportovních aktivitách a/nebo silovém tréninku mají ženy k dispozici více energetických zásob, a proto budují svaly pomaleji než muži.
• Rozmístění tukové tkáně má také svůj význam. U ženy je tuk více rozptýlený než u muže, takže tvarování určitých partií těla bude náročnější.
• Srdeční kapacita hraje rovněž roli při rozvoji svalové hmoty. Srdce jako sval přečerpává krev do tepen a zásobuje svaly kyslíkem. Srdce ženy je však v průměru o 30 % menší než srdce muže. Při fyzické zátěži je proto srdeční frekvence ženy vyšší, protože její srdce musí pumpovat intenzivněji. Aby si žena mohla vypracovat svaly, musí tedy vynaložit větší úsilí!

Jak si rychle vypracovat svaly, když jste žena?

1 – Důležitost výživy

Především je třeba vědět, že výživa hraje svou roli při budování svalové hmoty. Pro rychlý nárůst svalů je důležitý dostatečný příjem bílkovin. Podle zdravotních doporučení by uspokojivý příjem bílkovin měl představovat 10 až 27 % celkového energetického příjmu. Čím jsme starší, tím větší podíl bílkovin ve stravě potřebujeme, abychom předešli úbytku svalové hmoty. Pokud jste žena a chcete nabrat svaly, je důležité konzumovat dostatek bílkovin živočišného i rostlinného původu. Přitom dbejte na to, abyste:

• Volily libové živočišné bílkoviny, abyste nezvyšovaly hladinu špatného cholesterolu. Vhodnou volbou jsou bílé maso, ryby, vaječný bílek nebo nízkotučné mléčné výrobky.
• Sáhly po živočišných bílkovinách z čistých zdrojů: upřednostňujte bio produkty a šetrné chovy.
• Střídaly živočišné a rostlinné bílkoviny. Tajemství dobrého zdraví (nezbytného pro harmonické budování svalů!) spočívá mimo jiné v pestré stravě. V rostlinné říši existuje mnoho zdrojů bílkovin: sója a výrobky z ní, luštěniny, řasy (jako spirulina), ořechy a semínka…

Je také důležité upřesnit, že konzumovat více bílkovin, než je doporučeno, nemá smysl. Více svalů tím nezískáte a navíc riskujete dlouhodobé přetížení ledvin.

Kromě toho je pro rychlé budování svalů u žen důležité nevystavovat tělo kalorickému deficitu. Mnoho žen podléhá pokušení zbavit se tuku a zároveň nabrat svaly. Tělo však potřebuje energii, zejména při intenzivní sportovní aktivitě. Čím více svalů získáte, tím více je potřeba živit (zvyšuje se bazální metabolismus). Omezovat se v jídle při budování svalů tedy nemá smysl. Jde jednoduše o to jíst pestře a vyváženě a zaměřit se na zdravou stravu: ovoce a zelenina u každého jídla, komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem, kvalitní tuky a dostatečný pitný režim.

A konečně, pro rychlé budování svalů se ženám doporučuje rozdělit jídla do více porcí. To platí tím spíše, pokud absolvujete náročný sportovní trénink! Lépe je jíst trochu méně při hlavních jídlech a dopřát si svačiny v dopoledních hodinách, odpoledne a/nebo po sportovním tréninku.

2 – Důležitost sportovní rutiny

Chcete-li si rychle vypracovat svaly, dámy, nezbývá než sportovat! Ideální je kombinovat různé aktivity, které rozvíjejí svaly různými způsoby. Konkrétně:

• Protahování pomůže svalové tkáni dobře se připravit na zátěž.
• Cviky na zpevnění středu těla posílí svaly do hloubky.
• Vytrvalostní cvičení (kardio) zvýší energetický výdej.
• Intenzivnější explozivní cvičení rozvine svalovou hmotu (nárůst objemu).

Pro ucelenou rutinu je tedy velmi rozumné kombinovat plavání, crossfit a jógu! Pokud se věnujete pouze silovému tréninku, riskujete nudu. Riskujete také nadměrný nárůst objemu – a ne nutně siluetu, o kterou usilujete!

3 – Jak začít posilovat… nebo se k posilování vrátit po pauze

Cviky, které najdete níže (burpees, kliky, mountain climber, dřepy), vycházejí z klasického posilování a u dřepů vám činky může nahradit lahev s vodou v každé ruce.

Pokud se k posilování vracíte po přestávce, můžete postupovat stejně, jako doporučujeme u kliků: začít kratšími sériemi a počet opakování zvyšovat postupně. Platí i základy zmíněné výše: pestrá strava, dostatek bílkovin a žádná nízkokalorická dieta.

Které cviky upřednostnit pro rychlé budování svalů u žen?

Nevíte, které cviky jsou pro budování svalů nejvhodnější? Přinášíme vám několik tipů!

Pro posílení celého těla: Burpees

Burpees jsou velmi komplexní cvik, který zapojuje horní i dolní část těla. Provedení je jednoduché, ale fyzicky náročné! Procvičíte při něm celou postavu.

• Začněte cvik ve stoje.
• Pokrčte nohy a položte ruce na zem.
• Odhoďte nohy dozadu do pozice prkna. Paže jsou natažené, záda rovná.
• Jedním pohybem přitáhněte nohy zpět do pokrčené polohy.
• Vzpřimte se výskokem, paže natažené nad hlavou.

Po celou dobu cviku nezapomeňte zapínat břišní svaly. Pokud chcete burpees ztížit, můžete v pozici prkna přidat klik. Zařaďte do své fitness rutiny 3–4 série burpees: zapojí zároveň ramena, břišní oblast, stehna i hýždě!

Pro posílení horní části těla: kliky

Právě jsme o nich mluvili! Kliky jsou klasikou silového tréninku a zůstávají nejlepším způsobem, jak posílit prsní svaly (protože žena, i přes svůj dekolt, prsní svaly má!), paže, záda a břicho.

• Zaujměte pozici prkna čelem k zemi, na špičkách nohou, paže natažené.
• Při nádechu spusťte tělo dolů pokrčením paží a udržujte celkové svalové napětí. Břišní svaly a hýždě jsou zapnuté.
• Při výdechu se vraťte nahoru natažením paží.

Kliky jsou velmi náročný cvik. Začněte sériemi po 10 opakováních (2–3 série) a postupně počet zvyšujte (15, pak 20, pak 30 kliků).

Pro posílení břišního svalstva: Mountain Climber

Dalším explozivním a klasickým fitness cvikem je horolezec neboli Mountain Climber. Zapojí zejména břišní svaly, ale nejen je! Výrazně zapojí také ramena a iliopsoas (flexorové svaly)!

• Položte ruce naplocho na zem, trup vzpřímený, ramena stažená dolů, nohy natažené dozadu, váha na špičkách.
• Střídavě přitahujte nohy dopředu, jako byste šplhali po stěně.
• Nezapomeňte během cviku správně dýchat – nadechujte se při každém přitažení nohy.

Začněte relativně krátkými sériemi (3–4) po 30 sekundách. Po chvíli tréninku se pokuste vydržet až minutu. Tento cvik zapojuje především břišní svalstvo.

Pro posílení stehen a hýždí: dřepy

Dřepy zůstávají nejlepším cvikem pro rychlé posílení hýždí a stehen. Zvláště pokud je provádíte se zátěží. Pokud nemáte činky, poslouží vám lahev s vodou v každé ruce.

• Začněte ve stoje, nohy na šířku ramen, chodidla mírně vytočená ven.
• Držte závaží v každé ruce.
• Při nádechu pokrčte nohy a spusťte se dolů, hýždě lehce tlačte dozadu. Neprohýbejte se v bedrech.
• Sestupte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Současně natáhněte paže před sebe nebo do stran, závaží v rukou.
• Při výdechu se vraťte nahoru.

Zařaďte do své rutiny alespoň 3 série po 10–15 dřepech.

Časté otázky

Jak posílit celé tělo, když jste žena?

Vsaďte na pestrou kombinaci cviků, které zapojují horní i dolní část těla. Doplňte je o kliky na paže, záda a prsní svaly, o mountain climber na břišní svalstvo a o dřepy na stehna a hýždě. Postup jednotlivých cviků najdete výše v článku.

Je potřeba jíst hodně bílkovin, abych nabrala svaly rychleji?

Ne. Víc bílkovin, než je doporučeno, vám víc svalů nepřinese. Důležitější je střídat živočišné a rostlinné zdroje. O množství, které je pro vás vhodné, se můžete poradit s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Související články

• Cíl: Plochý Břich – Den 3
• 6 domácích cviků na zpevnění nohou s činkami

Užitečné kategorie: Fitness, Štíhlá linie.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty na celulitidu.