Crossfit: jak provádět burpees jako začátečník?

Láká vás crossfit, nebo byste chtěli zařadit pár nových cviků do svého současného tréninku? Určitě jste už slyšeli, že burpees jsou komplexní cvik, který zapojuje celé tělo. Jenže jako začátečník nevíte, jak na to. V tomto článku najdete jednotlivé kroky základního burpee, několik variant a také to, na co si dát pozor. Chcete vědět, jak dělat burpees, i když teprve začínáte? Čtěte dál!

Co jsou burpees?

Burpee, pojmenovaný po svém tvůrci Royalu H. Burpeeovi, americkém fyziologovi, je cvik kombinující silový trénink a aerobní cvičení. Původně ho vědec vyvinul k hodnocení fyzické kondice sportovců. Sledoval jak svalovou stránku (burpees zapojují celé tělo), tak srdeční a dechovou, protože cvik klade vysoké nároky na kardio. Vyžaduje hodně energie a zároveň zapojuje celé svalstvo. Netrvalo proto dlouho a osvojili si ho sportovní trenéři, zejména v crossfitu nebo v HIIT tréninku, a zařadili ho do svých tréninkových programů.

Burpees jsou sled klasických fitness pozic, které se provádějí rychle za sebou. Kombinují plank, dřep a výskok s roznožením. Zapojují současně horní část těla (paže a ramena), dolní část těla (stehna a hýždě) i střed těla. Proto se o nich často mluví jako o komplexním cviku, který může doplnit posilování zaměřené na svalovou hmotu. Kromě fyzické výzvy vyžadují i pořádnou dávku vůle. Začátečníci se do nich mohou pouštět postupně a začít základní verzí.

Jaké jsou jednotlivé kroky pro provádění burpees jako začátečník?

Chcete se pustit do burpees, ale nevíte jak? Žádný strach! Sekvenci lze snadno rozdělit do několika kroků, i pro začátečníky:

1. Pokrčení nohou s rukama na zemi – stačí se jednoduše dřepnout, trochu jako žába.
2. Odraz nohou dozadu do pozice planku, jako při cvičení na zpevnění středu těla.
3. Odraz nohou dopředu zpět do pozice dřepu (pokrčená kolena, pánev a hýždě posunuté dozadu).
4. Výskok do stoje rozkročného s pažemi nahoře a nohama od sebe.

Tuto sekvenci můžete opakovat vícekrát, například v několika sériích po přibližně 10 burpees, podle své úrovně.

Existují varianty burpees?

Začátečník se zpočátku zaměří na základní burpee, tedy výše popsanou sekvenci. Jakmile cvik dobře ovládnete, můžete ho obohatit o další kroky. Hovoříme pak o variantách – a těch existuje celá řada!

• Varianta č^.1: Burpees s kliky. Jednoduše přidejte jeden nebo více kliků ve fázi planku.
• Varianta č^.2: Burpees Old School. Ve fázi planku přidejte rozkročný výskok nohama a jeden klik.
• Varianta č^.3: Burpees Dead Man. Místo planku si lehněte na břicho. Návrat do pohybu je výrazně náročnější, protože ztrácíte setrvačnost…
• Varianta č^.4: Burpees + výpady. Místo závěrečného výskoku do stoje rozkročného proveďte dva výpadové skoky.
• Varianta č^.5: Burpees s přidanou zátěží. Cvik zahrnuje přidání zátěže k tělu, například závaží na kotníky nebo zátěžovou vestu, čímž zvýšíte intenzitu cvičení.
• Varianta č^.6: Burpees Tuck Jumps. Místo výskoku do stoje rozkročného na konci sekvence proveďte tuck jump – skok s přitaženými koleny, kdy rukama plácnete do kolen.
• Varianta č^.7: Burpees One Leg nebo One Arm. Ve fázi planku (nebo planku s klikem) provádějte pohyb na jedné noze nebo jedné paži, případně střídejte. Jde o velmi náročný trénink stability a koordinace.
• Varianta č^.8: Burpees + Mountain Climber. Ve fázi planku proveďte několik pohybů cviku Mountain Climber, abyste maximálně zpevnili břišní pás.
• Varianta č^.9: Burpees s tleskacím klikem. Ve fázi planku proveďte tleskací klik. Jde o velmi rychlý klik, při jehož extenzi paží se odrazíte od země, na okamžik se rukama nedotýkáte podložky a v tomto krátkém momentě tleskněte.
• Varianta č^.10: Burpees Cobra. Varianta inspirovaná jógou – ve fázi planku přejdete do jógové pozice Kobry: nohy natažené, pánev na zemi, paže v extenzi, hrudník otevřený dopředu, pohled směřuje vzhůru.

Existují i další varianty burpees, více či méně přístupné začátečníkům, které mají tu výhodu, že sportovní rutinu oživí a dodají jí dynamiku!

Jaká jsou omezení burpees?

Někteří sportovní trenéři nejsou burpees příliš nakloněni. Někdy je považují za cvik, který je pro tělo náročný, a to kvůli jeho poměrně prudkému provedení. Burpees totiž mohou výrazně zatěžovat některé části těla, zejména klouby (zápěstí, přední část ramene, kolena, kotníky). Tito trenéři proto doporučují procvičovat každou svalovou skupinu zvlášť, aby se zátěž omezila:

• Kliky pro posílení paží, zad a ramen.
• Dřepy a výpady pro hýždě a stehna.
• Zkracovačky pro břicho.
• Skákací švihadlo nebo step pro kardio.

Jako začátečník jste nyní informováni: ať už s burpees nebo bez nich, pravidelná fyzická aktivita si může najít místo ve vaší rutině. Vyberte si cviky a tempo, které odpovídají vaší úrovni.

Časté otázky

Jak dělat burpees jako začátečník?

Začněte základní verzí: dřepněte si s rukama na zemi, odrazem nohou dozadu přejděte do planku, odrazem dopředu se vraťte do dřepu a zakončete výskokem. Sekvenci můžete opakovat například v několika sériích po přibližně 10 burpees, podle své úrovně.

Co je základní burpee?

Je to nejjednodušší verze cviku, bez kliku a bez zátěže: z dřepu přejdete do planku, vrátíte se do dřepu a vyskočíte. Varianty s kliky, výpady nebo skoky s přitaženými koleny přidáte až ve chvíli, kdy tuto verzi dobře zvládnete.

Zvládnou burpees i začátečníci?

Ano, pokud se do nich pustíte postupně, začnete základní verzí a cviky i tempo zvolíte podle své úrovně. Cvik může zatěžovat klouby, proto se v případě bolesti zápěstí, ramen nebo kolen, nebo pokud máte potíže se srdcem, poraďte před začátkem s lékařem.

Související články

• 6 cvičení na hrudní svaly s fitness gumou

Užitečné kategorie: Fitness.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty na celulitidu.