Crossfit: Wie man Burpees als Anfänger richtig ausführt

Sie möchten sich gerne an CrossFit heranwagen oder zumindest einige Übungen in Ihr bisheriges Training einbauen. Sie haben schon oft gehört, dass Burpees eine Ganzkörperübung sind, die den gesamten Körper fordert. Als Anfänger wissen Sie allerdings nicht so recht, wie Sie loslegen sollen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie der Basis-Burpee Schritt für Schritt funktioniert, welche Varianten es gibt und worauf Sie achten sollten. Wie Sie Burpees auch als Einsteiger richtig ausführen, lesen Sie hier!

Was sind Burpees?

Der Burpee ist nach seinem Erfinder benannt, dem amerikanischen Physiologen Royal H. Burpee, und verbindet Kraft- und Aerobic-Training. Ursprünglich entwickelte der Forscher die Übung, um die körperliche Fitness von Sportlern zu testen: einerseits die Muskulatur, da Burpees alle Muskeln des Körpers beanspruchen, andererseits Herz und Atmung, denn die Übung ist in puncto Ausdauer sehr fordernd. Da sie viel Energie erfordert und dabei die gesamte Muskulatur beansprucht, war es nur eine Frage der Zeit, bis Trainer (vor allem im CrossFit oder im HIIT) sie in ihre Trainingspläne aufnahmen.

Burpees bestehen aus einer Abfolge verschiedener klassischer Fitness-Positionen, die in schnellem Tempo hintereinander ausgeführt werden. Sie verbinden Plank, Squat und Sprung mit gespreizten Beinen. Sie beanspruchen gleichzeitig den Oberkörper (Arme und Schultern), den Unterkörper (Oberschenkel und Gesäß) und die Bauchmuskulatur. Sie gelten daher oft als vollständige Übung, die ein Training zum Aufbau von Muskelmasse ergänzen kann. Darüber hinaus sind sie nicht nur eine physische Herausforderung, sondern erfordern auch Willenskraft. Als Anfänger können Sie sich schrittweise herantasten und mit der Basisversion beginnen.

Welche sind die verschiedenen Schritte, um Burpees als Anfänger richtig auszuführen?

Sie möchten mit Burpees anfangen, ohne sich damit auszukennen? Keine Sorge! Der Bewegungsablauf lässt sich auch als Anfänger leicht in einzelne Schritte zerlegen. Er sieht so aus:

1. Beugen Sie die Beine und setzen Sie die Hände auf dem Boden auf: Sie gehen einfach in die Hocke, ein bisschen wie ein Frosch.
2. Stoßen Sie die Beine nach hinten ab, bis Sie sich in der Plank-Position befinden: Arme gestreckt, Hände auf dem Boden, wie beim klassischen Planking.
3. Ziehen Sie die Beine wieder nach vorne, um in die Squat-Position zurückzukehren, mit gebeugten Beinen, Becken und Gesäß nach hinten geschoben.
4. Springen Sie mit erhobenen Armen und gespreizten Beinen nach oben.

Sie können diese Abfolge mehrmals wiederholen, zum Beispiel in mehreren Sätzen von etwa 10 Burpees, je nach Ihrem Fitnesslevel.

Gibt es Varianten von Burpees?

Der Anfänger wird zunächst versuchen, den „Basis“-Burpee auszuführen, also die zuvor beschriebene Abfolge. Aber sobald die Übung gut beherrscht wird, ist es möglich, sie mit zusätzlichen Schritten zu erweitern. Man spricht dann von Varianten, und es gibt viele davon!

• Variante Nr. 1: Burpees mit Liegestütz. Sie ergänzen einfach im zweiten Schritt (Plank-Position) einen oder mehrere Liegestütze.
• Variante Nr. 2: „Old School“-Burpees. In der Plank-Position springen Sie mit den Beinen kurz auseinander und wieder zusammen und machen zusätzlich einen Liegestütz.
• Variante Nr. 3: „Dead Man“-Burpees. Statt in die Plank-Position zu gehen, legen Sie sich flach auf den Bauch. Der Übergang in die nächste Bewegung ist deutlich schwieriger, da Ihnen der Schwung fehlt.
• Variante Nr. 4: Burpees mit Ausfallschritten. Statt die Abfolge mit einem Sprung mit gespreizten Beinen abzuschließen, führen Sie zwei Sprungausfallschritte aus.
• Variante Nr. 5: Burpees mit zusätzlichem Gewicht. Sie tragen dabei zusätzliches Gewicht am Körper, etwa Gewichtsmanschetten an den Knöcheln oder eine Gewichtsweste, um die Übung intensiver zu gestalten.
• Variante Nr. 6: Burpees mit Tuck Jump. Statt des Sprungs mit gespreizten Beinen am Ende der Abfolge machen Sie einen Hocksprung, also einen Sprung mit angezogenen Beinen, bei dem die Hände die Knie berühren.
• Variante Nr. 7: Einbeinige oder einarmige Burpees. In der Plank-Position (oder bei Plank und Liegestütz) führen Sie die Bewegung auf nur einem Bein oder einem Arm aus oder wechseln die Seiten ab. Das erfordert viel Stabilität und Koordination.
• Variante Nr. 8: Burpees mit Mountain Climbers. In der Plank-Position führen Sie einige Wiederholungen der Mountain-Climber-Übung aus, um zusätzlich die Bauchmuskulatur zu fordern.
• Variante Nr. 9: Burpees mit Klatsch-Liegestütz. In der Plank-Position machen Sie einen Klatsch-Liegestütz. Dabei drücken Sie sich beim Strecken der Arme so kräftig ab, dass die Hände kurz vom Boden abheben, und klatschen in diesem Moment in die Hände.
• Variante Nr. 10: Kobra-Burpees. Diese Variante ist vom Yoga inspiriert: In der Plank-Position gehen Sie in die Kobra-Haltung, mit gestreckten Beinen, Becken am Boden, gestreckten Armen, aufgerichtetem Oberkörper und Blick nach oben.

Es gibt noch weitere Burpee-Varianten, die für Anfänger mehr oder weniger geeignet sind. Sie haben aber den Vorteil, dass sie Ihr Training abwechslungsreicher und dynamischer machen!

Wo liegen die Grenzen von Burpees?

Manche Trainer stehen Burpees eher skeptisch gegenüber. Sie halten die Übung wegen ihres recht ruckartigen Ablaufs mitunter für belastend. Tatsächlich können Burpees bestimmte Körperbereiche stark beanspruchen, vor allem die Gelenke (Handgelenke, vordere Schulter, Knie, Sprunggelenke). Diese Trainer empfehlen daher, die Muskelgruppen lieber einzeln zu trainieren, um die Belastung zu verringern:

• Liegestütze für Arme, Rücken und Schultern.
• Squats und Ausfallschritte für Gesäß und Oberschenkel.
• Bauchkrunches für die Bauchmuskeln.
• Seilspringen oder Step für die Ausdauer.

Als Anfänger sind Sie hiermit gewarnt: Ob mit oder ohne Burpees, regelmäßige sportliche Aktivität kann ihren Platz in Ihrem Alltag finden. Wählen Sie die Übungen und das Tempo, die zu Ihrem Fitnesslevel passen.

Häufige Fragen

Wie mache ich Burpees als Anfänger?

Beginnen Sie ohne Sprung und ohne Liegestütz: Gehen Sie in die Hocke, setzen Sie die Hände auf den Boden, setzen Sie die Beine nacheinander nach hinten bis in die Plank-Position, kehren Sie auf die gleiche Weise zurück und richten Sie sich dann auf. Machen Sie einige langsame Wiederholungen mit stabilem Rücken und nehmen Sie den Sprung erst hinzu, wenn der Ablauf flüssig klappt.

Was ist der Basis-Burpee?

Das ist die einfachste Version der Übung, ohne Liegestütz und ohne Zusatzgewicht: Man geht aus der Hocke in die Plank-Position, kehrt in die Hocke zurück und springt dann ab, in einer einzigen fließenden Bewegung. Die Varianten mit Liegestützen, Ausfallschritten oder Hocksprüngen kommen hinzu, sobald dieser Bewegungsablauf gut beherrscht wird.

Sind Burpees für Anfänger geeignet?

Ja, sofern Sie Ihr eigenes Fitnesslevel berücksichtigen: Wärmen Sie sich auf, achten Sie mehr auf eine saubere Ausführung als auf die Anzahl der Wiederholungen und legen Sie Pausen zwischen den Sätzen ein. Bei Beschwerden an Handgelenken, Schultern oder Knien oder bei Herzproblemen sollten Sie vor dem Einstieg ärztlichen Rat einholen.

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