Jste energický typ, který miluje výzvy? Pak je metoda Tabata právě pro vás! Navíc budete spalovat maximum kalorií. Ale v čem přesně spočívá tento typ sportovního tréninku? A odpovídá své pověsti, pokud jde o hubnutí? Zjistěte vše, co potřebujete vědět o metodě Tabata, a inspirujte se několika cviky!
Obsah
Co je to metoda Tabata?
Metoda Tabata, pojmenovaná po svém vynálezci, Japonci Izumi Tabatovi, je vlastně tréninková technika typu Hiit, tedy založená na vysokointenzivním intervalovém tempu. Spočívá v maximálním úsilí po dobu 20 sekund, následované 10sekundovou pauzou, a tento schéma se opakuje 8krát za sebou. Metoda Tabata by tedy měla umožnit absolvovat kompletní sportovní trénink pouhých 4 minut. Pro výrazné výsledky stačí protokol Tabata opakovat 2–3krát týdně s jedním až dvěma dny odpočinku mezi jednotlivými vysokointenzivními seancemi.
Metoda Tabata se ve skutečnosti zakládá na experimentu, který vedl profesor Tabata v 90. letech 20. století(1). Podrobil cyklisty rozdělené do dvou kontrolních skupin experimentu. První skupina měla jezdit na kole jednu hodinu na 70 % své maximální respirační kapacity (VO2 Max), zatímco druhá skupina měla absolvovat 7–8 opakování 20 sekund na 170 % své VO2 Max + 10 sekund odpočinku. Po skončení experimentu Tabata zjistil, že druhá skupina měla výrazně vyšší VO2 Max než první. Metoda Tabata se narodila!
Jaké jsou výhody metody Tabata?
Od té doby byla metoda Tabata a obecně vysokointenzivní intervalové tréninky důkladně studovány. A zdá se, že intervalový trénink je šampionem, pokud chcete spalovat kalorie a zhubnout.
1- Nárůst svalů, ztráta tuku
Metoda Tabata vyžaduje obrovský výdej energie. Intenzita tohoto typu tréninku totiž povzbuzuje tělo k využívání velkého množství kyslíku, svalového glykogenu a tuku, protože okamžitá poptávka po energii je velmi vysoká. Organismus tak rychle rozvine svalovou hmotu, ale zároveň čerpá z tukové tkáně. A to mnohem rychleji než při tradičních kardio seancích.
2- “Afterburn effect” metody Tabata
Navíc jsou metody Hiit, jako je Tabata, nejlepšími spouštěči “Afterburn Effect”. Co to je? Vlastně přínosy seanče Tabata se projevují až 24 hodin po tréninku. Tělo je během vysokointenzivní intervalové seanče vytlačeno na maximum, takže “spotřebovává” spoustu kyslíku a energie. Když je tak “přetíženo”, potřebuje více času na vyrovnání. Během této doby regenerace pokračuje v spalování kalorií, aby si obnovilo rovnováhu – vylučování odpadů, regenerace svalové tkáně, reoxygenace. Tyto biologické procesy vyžadují spoustu energie, tedy kalorií!
3- Co říkají studie?
Některé studie potvrdily účinky Hiit na hubnutí:
- Hiit, jako metoda Tabata, zlepšuje oxidaci tělesné tukové hmoty a také schopnost svalů využívat více glykogenu(2).
- Vysokointenzivní intervalové tréninky umožňují snížit břišní a viscerální tukovou hmotu(3).
- Hiit by mohl být účinnější než kardio pro oxidaci tukové tkáně – možná až 9krát více(4).
- Afterburn Effect Hiit (a metody Tabata) je prokázaný. Tento typ tréninku tedy přispívá ke zvýšení bazálního metabolismu(5).
Jak praktikovat metodu Tabata?
Metoda Tabata se dá aplikovat na mnoho sportovních disciplín: běh, cyklistiku, plavání, veslování, skákání přes švihadlo a dokonce i sportovní chůzi! Důležité je dodržovat tempo 20 sekund maximálního úsilí a 10 sekund odpočinku, 8krát. Samozřejmě, metoda Tabata může být pro začátečníky náročná. Proto:
- Je důležité správně dýchat, jak během úsilí, tak během odpočinku.
- Doporučuje se netrénovat Tabatu každý den, ale seance rozdělit jedním nebo dvěma dny.
- Pokud je 8 opakování obtížné, je lepší začít se 4 a postupně zvyšovat.
- Metoda Tabata není tak složitá na dodržování. Jde především o vůli!
A pokud vám více vyhovuje fitness, vězte, že můžete Tabatu aplikovat i na tuto disciplínu. Některé cviky se k tomu zvlášť hodí – všechny “explozivní” a rytmické cviky.
Jumping Jacks
- Začněte cvičení ve stoje, nohy u sebe, ruce podél těla.
- Skočte a současně rozevřete nohy a ruce. Vaše ruce se mají dotknout nad hlavou.
- Přistupte v této poloze.
- Skočte podruhé a stáhněte nohy a ruce zpět.
- Přistupte s nohama u sebe a rukama podél těla v počáteční poloze.
- Vydržte 20 sekund, jak stanovuje metoda Tabata, pak si odpočiňte 10 sekund.
- Pokračujte dalším cvičením nebo opakujte Jumping Jacks.
Zvedání kolen
- Začněte cvičení ve stoje, záda rovná, ruce podél těla.
- Začněte běžecký pohyb na místě, zvedejte koleno co nejvýše. Dbejte na to, aby byla záda rovná. Paže opačná ke kolenu se zvedá, loket ohnutý.
- Poté zvedněte druhé koleno, napněte břišní svaly a dbejte na to, abyste zůstali v ose.
- Vydržte 20 sekund, pak si odpočiňte 10 sekund.
Dřepy
- Začněte ve stoje, nohy rozevřené v šířce ramen, prsty nohou lehce otočené ven.
- Ohněte nohy a jděte dolů, jako byste se chtěli posadit. Hýždě jsou lehce vytlačeny ven, bez prohnutí v bederní páteři.
- Jděte dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Ruce jsou sepjaté v úrovni očí.
- Jděte nahoru, zatěžujte svaly stehen, hýždí a břišních svalů.
- Vydržte 20 sekund, jak doporučuje metoda Tabata, pak si odpočiňte 10 sekund. Opakujte nebo pokračujte dalším cvičením.
Kliky
- Začněte v poloze prkna, obličejem dolů, na špičkách nohou a s nataženými pažemi.
- Jděte dolů, aniž by se vaše tělo dotklo podlahy, ohněte paže a zatěžujte svaly.
- Jděte nahoru a natáhněte paže.
- Vydržte 20 sekund, pak si odpočiňte 10 sekund.
Mountain Climber
- Začněte obličejem dolů, ruce na podlaze, nohy natažené vzad, na špičkách nohou. Ramena jsou nízko, trup zvednutý a paže natažené.
- Střídavě přinášejte nohy dopředu, jako byste běželi.
- Cvičení provádějte intenzivně po dobu 20 sekund, pak si udělejte 10sekundovou pauzu.
Tajemství správné aplikace metody Tabata spočívá v provádění cvičení s vysokou intenzitou. Určitě budete spalovat maximum kalorií!
Zdroje
(1) 1996, Tabata et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
(2) 2007, Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, Spriet, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women
(3) 2018, Maillard, Pereira, Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
(4) 1994, Tremblay, Simoneau, Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
(5) 2001, King, “A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Traini” by Jeffrey Warren King
Související články
Užitečné kategorie : Fitness, Štíhlá linie.