Metoda Tabata: které cviky zvolit pro spalování kalorií?

Jste energický typ, který miluje výzvy? Pak je metoda Tabata právě pro vás! Tento velmi intenzivní trénink vyžaduje hodně energie. Ale v čem přesně spočívá tento typ sportovního tréninku? A jak ho zařadit do své každodenní sportovní rutiny? Zjistěte vše, co potřebujete vědět o metodě Tabata, a inspirujte se několika cviky!

Co je to metoda Tabata?

Metoda Tabata, pojmenovaná po svém vynálezci, Japonci Izumi Tabatovi, je vlastně tréninková technika typu Hiit, tedy založená na vysokointenzivním intervalovém tempu. Spočívá v maximálním úsilí po dobu 20 sekund, následovaném 10sekundovou pauzou, a toto schéma se opakuje 8krát za sebou. Metoda Tabata by tedy měla umožnit absolvovat kompletní sportovní trénink za pouhé 4 minuty. Protokol Tabata lze opakovat 2–3krát týdně s dnem odpočinku mezi jednotlivými vysokointenzivními tréninky.

Metoda Tabata se ve skutečnosti zakládá na experimentu, který vedl profesor Tabata v 90. letech 20. století⁽¹⁾. Podrobil experimentu cyklisty rozdělené do dvou skupin. První skupina měla jezdit na kole jednu hodinu na 70 % své maximální respirační kapacity (VO2 Max), zatímco druhá skupina měla absolvovat 7–8 opakování 20 sekund na 170 % své VO2 Max + 10 sekund odpočinku. Po skončení experimentu Tabata zjistil, že druhá skupina měla výrazně vyšší VO2 Max než první. Tak vznikla metoda Tabata!

Jaké jsou výhody metody Tabata?

Od té doby byla metoda Tabata a obecně vysokointenzivní intervalové tréninky důkladně studovány. A k intervalovému tréninku často sahají ty, které chtějí spalovat kalorie a zhubnout.

1- Velmi intenzivní a komplexní zátěž

Metoda Tabata vyžaduje obrovský výdej energie. Intenzita tohoto typu tréninku totiž klade na tělo velké nároky, protože okamžitá poptávka po energii je velmi vysoká. Organismus tak naplno zapojuje celé tělo i svalovou hmotu. A to intenzivněji než při tradičních kardio trénincích.

2- „Afterburn effect“ metody Tabata

Navíc se metody Hiit, jako je Tabata, často spojují s takzvaným „Afterburn Effect“. Co to je? Jde vlastně o fázi regenerace, která následuje po tréninku Tabata. Tělo je během vysokointenzivního intervalového tréninku vystaveno maximální zátěži, takže vynaložené úsilí je mimořádně náročné. Když je takto naplno zatížené, potřebuje více času, aby se zklidnilo. Během této doby regenerace svaly odpočívají a dech se postupně vrací do obvyklého rytmu. Proto se doporučuje dopřát si mezi dvěma tréninky den odpočinku!

3- Co říkají studie?

Řada studií se zabývala Hiit a jeho různými aspekty:

• Některé práce zkoumaly, jak svaly využívají glykogen během tréninku typu Hiit, jako je metoda Tabata (2).
• Jiné se zaměřily na vysokointenzivní intervalové tréninky z hlediska břišní a viscerální tukové hmoty (3).
• Někteří vědci porovnávali Hiit a klasické kardio, tedy dva velmi odlišné způsoby sportování (4).
• Další se zajímali o Afterburn Effect Hiit (a metody Tabata) a o fázi regenerace, která následuje po zátěži (5).

4- Tabata a kalorie: co čekat?

Přesný počet kcal spálených během jednoho Tabata tréninku se dá jen těžko určit. Energetický výdej závisí na tom, jak intenzivně skutečně cvičíte během 20 sekund zátěže. Roli hraje také zvolený cvik (Jumping Jacks, dřepy, Mountain Climber…) a každý člověk je jiný. Obecně platí, že čím víc se úsilí blíží maximu, tím vyšší jsou nároky na energii. Místo konkrétního čísla proto raději sázejte na pravidelnost a kvalitu provedení.

Jak praktikovat metodu Tabata?

Metoda Tabata se dá aplikovat na mnoho sportovních disciplín: běh, cyklistiku, plavání, veslování, skákání přes švihadlo a dokonce i sportovní chůzi! Důležité je dodržovat tempo 20 sekund maximálního úsilí a 10 sekund odpočinku, 8krát. Samozřejmě, metoda Tabata může být pro začátečníky náročná. Proto:

• Je důležité správně dýchat, jak během úsilí, tak během odpočinku.
• Doporučuje se netrénovat Tabatu každý den, ale tréninky prokládat jedním až dvěma dny odpočinku.
• Pokud je 8 opakování obtížné, je lepší začít se 4 a postupně zvyšovat.
• Metoda Tabata není tak složitá na dodržování. Jde především o vůli!

A pokud vám více vyhovuje fitness, vězte, že můžete Tabatu aplikovat i na tuto disciplínu. Některé cviky se k tomu zvlášť hodí – všechny „explozivní“ a rytmické cviky.

Jumping Jacks

• Začněte cvičení ve stoje, nohy u sebe, ruce podél těla.
• Skočte a současně rozevřete nohy a ruce. Dlaně se nad hlavou dotknou.
• Dopadněte do této polohy.
• Skočte podruhé a stáhněte nohy a ruce zpět.
• Dopadněte zpět do výchozí polohy – nohy u sebe, paže podél těla.
• Vydržte 20 sekund, jak stanovuje metoda Tabata, pak si odpočiňte 10 sekund.
• Pokračujte dalším cvičením nebo opakujte Jumping Jacks.

Zvedání kolen

• Začněte cvičení ve stoje, záda rovná, ruce podél těla.
• Začněte běžecký pohyb na místě, zvedejte koleno co nejvýše. Dbejte na to, aby byla záda rovná. Paže opačná ke kolenu se zvedá, loket ohnutý.
• Poté zvedněte druhé koleno, napněte břišní svaly a dbejte na to, abyste zůstali v ose.
• Vydržte 20 sekund, pak si odpočiňte 10 sekund.

Dřepy

• Začněte ve stoje, nohy rozevřené v šířce ramen, prsty nohou lehce otočené ven.
• Ohněte nohy a jděte dolů, jako byste se chtěli posadit. Hýždě jsou lehce vytlačeny dozadu, bez prohnutí v bederní páteři.
• Jděte dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Ruce jsou sepjaté v úrovni očí.
• Jděte nahoru, zatěžujte svaly stehen, hýždí a břišních svalů.
• Vydržte 20 sekund, jak doporučuje metoda Tabata, pak si odpočiňte 10 sekund. Opakujte nebo pokračujte dalším cvičením.

Kliky

• Začněte v poloze prkna, obličejem dolů, na špičkách nohou a s nataženými pažemi.
• Jděte dolů, aniž by se vaše tělo dotklo podlahy, ohněte paže a zatěžujte svaly.
• Jděte nahoru a natáhněte paže.
• Vydržte 20 sekund, pak si odpočiňte 10 sekund.

Mountain Climber

• Začněte obličejem dolů, ruce na podlaze, nohy natažené vzad, na špičkách nohou. Ramena jsou stažená dolů, trup zvednutý a paže natažené.
• Střídavě přitahujte nohy dopředu, jako byste běželi.
• Cvičení provádějte intenzivně po dobu 20 sekund, pak si udělejte 10sekundovou pauzu.

Tajemství správné aplikace metody Tabata spočívá v provádění cvičení s vysokou intenzitou. Právě ta dělá tento typ tréninku tak jedinečným!

Metoda Tabata: na co si dát pozor?

Metoda Tabata dostává tělo na maximum, a proto vyžaduje určitou opatrnost. Během 20 sekund zátěže dejte přednost kvalitě pohybu před rychlostí za každou cenu. Správně provedený dřep bez prohnutí v bedrech má větší cenu než odbytá série. Poslouchejte své tělo a v případě potřeby klidně zpomalte. Máte zdravotní potíže nebo bolesti? Jste těhotná, nebo se ke sportu vracíte po delší pauze? Pak se před začátkem poraďte s lékařem.

Zdroje

(1) 1996, Tabata et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max

(2) 2007, Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, Spriet, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women

(3) 2018, Maillard, Pereira, Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis

(4) 1994, Tremblay, Simoneau, Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism

(5) 2001, King, „A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Traini“ by Jeffrey Warren King

Související články

• Grapefruit: 6 vlastností, které se mu připisují
• Kapsle a doplňky stravy: co je dobré vědět?

Užitečné kategorie: Fitness, Štíhlá linie.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty na celulitidu.