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Crossfit : comment réaliser des burpees, quand on est débutant ?

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Burpees-débutant

Vous aimeriez bien vous laisser tenter par le Crossfit, ou du moins inclure quelques exercices dans votre routine sportive actuelle. Vous avez toujours entendu dire que les burpees étaient un excellent exercice, complet, capable de muscler intégralement le corps et redessiner sa silhouette. Par contre, vous ne savez absolument pas comment vous y mettre, étant débutant. Pour savoir comment réaliser des burpees, même lorsqu’on débute, c’est par ici !

Que sont les burpees ?

Le burpee, nommé après le nom de son créateur Royal H. Burpee, un physiologiste américain, est un exercice de musculation et d’aérobic. Il a en fait été mis au point par le chercheur pour évaluer la condition physique des sportifs, tant du point de vue musculaire – les burpees impliquant l’ensemble des muscles du corps – que cardiaque et respiratoire – l’exercice étant très demandant en termes de cardio. Étant très efficace pour brûler des calories et développer uniformément  la musculature, il n’en fallut pas plus pour que les coachs sportifs (particulièrement dans le domaine du crossfit ou du Hiit) s’en emparent et l’intègrent à leurs programmes d’entraînement.

Les burpees consistent en une suite de différentes postures classiques du fitness, enchaînées à cadence rapide. Ainsi ils associent planche, squat et saut en écart. Ils sollicitent simultanément le haut du corps (bras et épaules), le bas du corps (cuisses et fessiers) et la sangle abdominale. Ainsi ils sont considérés comme un exercice complet, parfait pour se débarrasser rapidement de sa masse adipeuse au profit de sa masse musculaire. Mais au-delà d’être un challenge physique, ils constituent également un challenge mental, car ils demandent pas mal de volonté !  Pour autant, les burpees sont un exercice accessible à tous, même aux débutants.

Quelles sont les différentes étapes pour réaliser des burpees, quand on est débutant ?

Vous aimeriez bien vous mettre aux burpees, sans y connaître grand-chose ? Pas de panique ! L’enchaînement est très simple à maîtriser, même lorsqu’on est débutant.  Il se décompose comme suit :

  • Une flexion des jambes, les mains au sol – il suffit en fait de s’accroupir, un peu comme une grenouille !
  • Une propulsion des jambes vers l’arrière, pour atteindre la position de la planche, en appui sur les coudes (classique du gainage).
  • Une propulsion des jambes vers l’avant, en position initiale de squat (jambes fléchies, bassin et fesses basculées vers l’arrière, mains jointes).
  • Un saut écart en l’air, bras relevés, jambes écartées.

Cet enchaînement doit être répété à plusieurs reprises, l’idéal étant de réaliser plusieurs séries d’environ 10 burpees.

Existe-t-il des variantes des burpees ?

Le débutant s’évertuera au départ à effectuer le burpee « de base », c’est-à-dire l’enchaînement précédemment décrit. Mais une fois l’exercice bien maîtrisé, il est possible de l’enrichir d’étapes supplémentaires. On parle alors de variantes, et il en existe beaucoup !

  • Variante no1 : Les burpees avec pompes. Il s’agit simplement d’ajouter une ou plusieurs pompes, à la seconde étape (position de planche).
  • Variante no2 : Les burpees « Old School ». À l’étape planche, on rajoute  un écart de jambes sautillé et une pompe.
  •  Variante no3 : Les burpees « Dead Man ». Au lieu de faire une planche, on se couche plutôt à plat ventre. La reprise sur le mouvement suivant est beaucoup plus difficile, car on n’est plus dans l’élan…
  • Variante no4 : Burpees + Fentes. Au lieu de terminer l’enchaînement par un saut écart, on effectue deux fentes sautillées.
  • Variante no5 : Les burpees avec charge additionnelle. L’exercice implique d’ajouter une charge à son corps, comme des lests aux chevilles ou un gilet lesté, pour accroître l’intensité de l’exercice.
  • Variante no6 : Les « Tuck Jumps » burpees. Au lieu d’effectuer un saut écart en fin d’enchaînement, on réalise un « tuck jump », c’est-à-dire un saut groupé (jambes pliées, mains tapant les genoux).
  • Variante no: les « One leg » ou « One arm » burpees. À l’étape de la planche (ou de la planche + pompe), on effectue le mouvement sur une jambe ou sur un bras, voire on alterne. Un travail d’appui et de coordination très exigeant.
  • Variante no8 : Burpees + Mountain Climber. Il s’agit d’effectuer quelques mouvements de l’exercice du Mountain Climber, à l’étape de la planche, pour tonifier au maximum la ceinture abdominale.
  • Variante no: Les burpees avec pompes claquées. À l’étape de la planche, il faut effectuer une pompe claquée. Qu’est-ce ? Simplement d’une pompe très rapide, où l’on accompagne l’extension des bras par une impulsion en l’air, une séquence très brève où l’on ne se tient plus au sol avec les mains, et pendant laquelle on claque dans ses mains.
  • Variante no10 : Les burpees Cobra. Une variante inspirée du yoga, puisqu’au moment de la planche, on en profite pour réaliser la posture de yoga du Cobra, jambes tendues et bassin au sol, bras en extension, buste ouvert vers l’avant, regard vers le ciel.

Il existe encore d’autres variantes des burpees, plus ou moins accessibles à un débutant, mais qui présentent l’avantage de rendre une routine sportive moins monotone et plus rythmée !

Quelles sont les limites des burpees ?

Certains coachs sportifs ne sont pas très favorables à l’exercice des burpees. Ils le considèrent même particulièrement mauvais pour le corps, de par son caractère un peu brutal. En effet, les burpees exerceraient des pressions violentes sur certaines parties du corps, à l’instar des articulations (poignets, partie antérieure de l’épaule, genoux, chevilles). Ils préconiseraient plutôt de travailler chaque groupe musculaire séparemment, pour limiter les risques de traumatismes :

  • Des pompes pour muscler les bras, le dos et les épaules.
  • Des squats et fentes pour les fesses et cuisses.
  • Des relevés de buste pour les abdos.
  • De la corde à sauter ou du step pour le cardio.

En tant que débutant, vous voici averti ! Avec ou sans burpees, une chose est sûre : la pratique régulière d’une activité sportive est bénéfique à la santé.

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