Crossfit : comment réaliser des burpees, quand on est débutant ?

Vous aimeriez bien vous laisser tenter par le Crossfit, ou du moins inclure quelques exercices dans votre routine sportive actuelle. Vous avez toujours entendu dire que les burpees étaient un exercice complet, qui sollicite l’ensemble du corps. Par contre, vous ne savez absolument pas comment vous y mettre, étant débutant. Cet article présente les étapes du burpee de base, quelques variantes et les points de vigilance à connaître. Pour savoir comment réaliser des burpees, même lorsqu’on débute, c’est par ici !

Que sont les burpees ?

Le burpee, nommé après le nom de son créateur Royal H. Burpee, un physiologiste américain, est un exercice de musculation et d’aérobic. Il a en fait été mis au point par le chercheur pour évaluer la condition physique des sportifs, tant du point de vue musculaire – les burpees impliquant l’ensemble des muscles du corps – que cardiaque et respiratoire – l’exercice étant très demandant en termes de cardio. Parce qu’il demande beaucoup d’énergie tout en sollicitant l’ensemble de la musculature, il n’en fallut pas plus pour que les coachs sportifs (particulièrement dans le domaine du crossfit ou du Hiit) s’en emparent et l’intègrent à leurs programmes d’entraînement.

Les burpees consistent en une suite de différentes postures classiques du fitness, enchaînées à cadence rapide. Ainsi, ils associent planche, squat et saut, jambes écartées. Ils sollicitent simultanément le haut du corps (bras et épaules), le bas du corps (cuisses et fessiers) et la sangle abdominale. Ils sont donc souvent présentés comme un exercice complet, qui peut compléter un travail de renforcement de la masse musculaire. Au-delà du défi physique, ils demandent aussi de la volonté. Pour un débutant, le mouvement peut être abordé progressivement, en commençant par la version de base.

Quelles sont les différentes étapes pour réaliser des burpees, quand on est débutant ?

Vous aimeriez bien vous mettre aux burpees, sans y connaître grand-chose ? Pas de panique ! L’enchaînement est simple à décomposer, même lorsqu’on est débutant. Il se déroule comme suit :

1. Une flexion des jambes, les mains au sol : il suffit de s’accroupir, un peu comme une grenouille.
2. Une propulsion des jambes vers l’arrière pour atteindre la position de planche, les bras tendus et les mains au sol, comme dans un exercice de gainage.
3. Une propulsion des jambes vers l’avant pour revenir en position de squat, les jambes fléchies, le bassin et les fesses basculés vers l’arrière.
4. Un saut, les bras relevés et les jambes écartées.

Vous pouvez répéter cet enchaînement à plusieurs reprises, par exemple avec plusieurs séries d’environ 10 burpees, selon votre niveau.

Existe-t-il des variantes des burpees ?

Le débutant s’évertuera au départ à effectuer le burpee « de base », c’est-à-dire l’enchaînement précédemment décrit. Mais une fois l’exercice bien maîtrisé, il est possible de l’enrichir d’étapes supplémentaires. On parle alors de variantes, et il en existe beaucoup !

• Variante n° 1 : les burpees avec pompes. Il s’agit simplement d’ajouter une ou plusieurs pompes à la seconde étape (position de planche).
• Variante n° 2 : les burpees « Old School ». À l’étape planche, on ajoute un écart de jambes sautillé et une pompe.
• Variante n° 3 : les burpees « Dead Man ». Au lieu de faire une planche, on se couche plutôt à plat ventre. La reprise sur le mouvement suivant est beaucoup plus difficile, car on n’est plus dans l’élan…
• Variante n° 4 : burpees + fentes. Au lieu de terminer l’enchaînement par un saut écart, on effectue deux fentes sautillées.
• Variante n° 5 : les burpees avec charge additionnelle. L’exercice consiste à ajouter une charge à son corps, comme des lests aux chevilles ou un gilet lesté, pour accroître l’intensité de l’exercice.
• Variante n° 6 : les « Tuck Jumps » burpees. Au lieu d’effectuer un saut écart en fin d’enchaînement, on réalise un « tuck jump », c’est-à-dire un saut groupé (jambes pliées, mains tapant les genoux).
• Variante n° 7 : les « One leg » ou « One arm » burpees. À l’étape de la planche (ou de la planche + pompe), on effectue le mouvement sur une jambe ou sur un bras, voire on alterne. Un travail d’appui et de coordination très exigeant.
• Variante n° 8 : burpees + Mountain Climber. Il s’agit d’effectuer quelques mouvements de l’exercice du Mountain Climber à l’étape de la planche, pour solliciter davantage la ceinture abdominale.
• Variante n° 9 : les burpees avec pompes claquées. À l’étape de la planche, il faut effectuer une pompe claquée. Qu’est-ce que c’est ? Simplement une pompe très rapide, où l’on accompagne l’extension des bras par une impulsion en l’air : une séquence très brève où l’on ne se tient plus au sol avec les mains, et pendant laquelle on claque dans ses mains.
• Variante n° 10 : les burpees Cobra. Une variante inspirée du yoga : au moment de la planche, on en profite pour réaliser la posture de yoga du Cobra, jambes tendues et bassin au sol, bras en extension, buste ouvert vers l’avant, regard vers le ciel.

Il existe encore d’autres variantes des burpees, plus ou moins accessibles à un débutant, mais qui présentent l’avantage de rendre une routine sportive moins monotone et plus rythmée !

Quelles sont les limites des burpees ?

Certains coachs sportifs ne sont pas très favorables à l’exercice des burpees. Ils le considèrent parfois comme exigeant pour le corps, en raison de son caractère un peu brutal. En effet, les burpees peuvent exercer une forte sollicitation sur certaines parties du corps, à l’instar des articulations (poignets, partie antérieure de l’épaule, genoux, chevilles). Ils préconisent plutôt de travailler chaque groupe musculaire séparément, pour limiter les contraintes :

• Des pompes pour muscler les bras, le dos et les épaules.
• Des squats et fentes pour les fesses et cuisses.
• Des relevés de buste pour les abdos.
• De la corde à sauter ou du step pour le cardio.

En tant que débutant, vous voici averti : avec ou sans burpees, une activité sportive régulière peut trouver sa place dans votre routine. Choisissez les exercices et le rythme qui correspondent à votre niveau.

Questions fréquentes

Comment faire des burpees quand on débute ?

Commencez sans saut ni pompe : accroupissez-vous, posez les mains au sol, reculez les jambes l’une après l’autre jusqu’à la planche, revenez de la même façon, puis relevez-vous. Faites quelques répétitions lentes en gardant le dos gainé, et ajoutez le saut quand le geste devient fluide.

Qu’est-ce que le burpee de base ?

C’est la version la plus simple de l’exercice, sans pompe ni charge : on passe d’accroupi à la planche, on revient accroupi, puis on saute, en un seul mouvement continu. Les variantes, avec pompes, fentes ou sauts groupés, viennent s’y ajouter une fois ce geste bien maîtrisé.

Les burpees sont-ils accessibles aux débutants ?

Oui, à condition de respecter votre niveau : échauffez-vous, privilégiez la qualité du geste plutôt que le nombre de répétitions et faites des pauses entre les séries. En cas de douleurs aux poignets, aux épaules ou aux genoux, ou de problème cardiaque, demandez l’avis de votre médecin avant de vous y mettre.

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