6 cviků s kettlebellem pro ženy

Jste již ve skvělé kondici díky pravidelnému cvičení. Gratulujeme! Přesto byste si přály být o něco svalnatější. Rozumíme vám! Věděly jste, že použití kettlebellů při cvičení může zvýšit jeho intenzitu? Vše o kettlebellu – posilovacím doplňku, který si oblíbily i ženy – najdete právě zde! Dozvíte se, co je kettlebell, jaké má přínosy a jakou hmotnost zvolit podle své úrovně. Dále najdete 6 cviků s postupem krok za krokem: dřepy, variaci dřepu, mrtvý tah, swingy, Russian Twists a výpady.

Co je to kettlebell?

Kettlebell (neboli girya) je tradiční náčiní používané v Girevoy sportu – silovém sportu vzniklém v Rusku. Tento sport zahrnuje různé disciplíny, jako je trh, nadhoz nebo dvojitý nadhoz, a připomíná vzpírání. Kettlebell je předmět, který se při této aktivitě používá. Jde o masivní těleso připomínající malé dělové koule, nejčastěji litinové, opatřené obloukovitým madlem. V rámci sportovní disciplíny existuje v různých hmotnostech: 16 kg, 24 kg nebo 32 kg.

Kettlebell však našel uplatnění i mimo tento sport a dnes je hojně využíván v posilovnách a na hodinách fitness za účelem celkového zpevnění postavy. Dnes je tak možné najít kettlebelly všech hmotností (ty nejlehčí váží 2 nebo 4 kg), dokonce i s nastavitelnou zátěží.

Jaké jsou přínosy tréninku s kettlebellem?

Cvičení se zátěží, jako je kettlebell nebo činky, přináší zjevné výhody: každý pohyb je náročnější. Zátěž tak zvyšuje intenzitu pohybu. Konkrétně:

• Trénink s kettlebellem pomáhá rozvíjet svalovou sílu.
• Cvičení s kettlebellem vyžaduje zvýšenou pozornost, soustředění a lepší motorickou koordinaci.
• Procvičuje se vytrvalost, odolnost vůči námaze, síla i výbušnost.

Kettlebell je proto skvělým nástrojem pro zesílení účinků klasických fitness cviků. A rozhodně není vyhrazen jen mužům. Stále více žen ho přijímá za svůj, protože trendem jsou tónované a svalnaté postavy. Pokud jste žena, nenechte se tímto doplňkem odradit – je zcela dostupný i pro vás!

Jaké cviky s kettlebellem cvičit jako žena?

Malá poznámka na úvod: pokud jste začátečnice a kettlebell jste nikdy nepoužívaly, doporučuje se zvolit hmotnost 8 kg (pro práci s pažemi), případně 12 kg (pro posílení dolní části těla). Zkušenějším sportovkyním budou lépe vyhovovat kettlebelly o hmotnosti 10 až 16 kg. Tyto váhy se vám mohou zdát vysoké. Vězte však, že kettlebell nefunguje jako klasické činky. Díky madlu se snadno uchopí a zároveň zapojuje celé tělo do pohybu – zátěž tedy nespočívá jen na pažích! Lehké kettlebelly mohou být lákavé, ale podle mnoha trenérů nemá cvičení s kettlebellem o hmotnosti 4 kg žádný efekt. Nyní víte, na co si dát pozor!

Cvik č^.1: Klasické dřepy

Tradiční dřepy lze bez problémů provádět s kettlebellem. Doplněk zvýší intenzitu cviku – ideální pro všechny ženy, které touží po pevném zadku a dobře tvarovaných stehnech!

• Začněte ve stoji, nohy na šířku ramen, chodidla mírně vytočená ven.
• Uchopte kettlebell oběma rukama.
• Při nádechu pokrčte kolena a sestupujte dolů, hýždě tlačte dozadu, záda příliš nepřehýbejte. Zároveň zvedněte kettlebell před sebe do výše očí.
• Sestupujte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
• Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Pro začátek proveďte 2 série po 10 dřepech. Postupně můžete:

• Zvýšit počet opakování v sérii
• Zvýšit počet sérií
• Zvýšit hmotnost kettlebellu

Cvik č^.2: Variace dřepu

Pro ještě větší náročnost cviku a zpevnění paží a ramen vyzkoušejte tuto variaci klasického dřepu.

• Zaujměte výchozí pozici pro dřep s jedním rozdílem: uchopte kettlebell jednou rukou.
• Sestupte do dřepu a zároveň zvedněte kettlebell nad hlavu s nataženou paží. Druhá paže je natažena před vámi.
• Vraťte se do výchozí polohy, opakujte 10krát, poté vyměňte ruku.

Zařaďte do své rutiny 2 série po 20 dřepech.

Cvik č^.3: Mrtvý tah

Jde o základní cvik s kettlebellem. Pomůže vám se s tímto náčiním seznámit a zároveň posílí paže, ramena, hýždě a břišní svaly.

• Začněte ve stoji, nohy od sebe, kolena mírně pokrčená. Položte kettlebell na zem mezi nohy.
• Záda rovná, pánev nakloněná dozadu, hrudník vpřed – uchopte náčiní za madlo.
• Při nádechu se vzpřimte. Pánev se překlápí dopředu, břišní svaly jsou stažené, hýždě napnuté, stehna aktivní. Záda by neměla nést zátěž.
• Při výdechu se vraťte dolů a položte kettlebell zpět na zem. Pánev se překlápí dozadu, záda zůstávají rovná, všechny svaly jsou zapojeny.

Začněte 2 sériemi po 10 opakováních, poté přidejte na 3 nebo 4 série, až si zvyknete.

Cvik č^.4: Swingy

Toto je cvik typický pro kettlebell, který mohou bez problémů provádět i ženy. Jeho výhodou je zapojení celého těla: hamstringy, hýždě, záda, ramena a břicho.

• Začněte ve stoji, nohy na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Pánev je nakloněná dozadu, bez přehnaného prohnutí.
• Uchopte kettlebell nataženými pažemi a umístěte ho mezi nohy. Tlačte nohama do země. Ramena by měla být uvolněná.
• Při nádechu se vzpřimte překlápěním pánve dopředu. Hýždě musí být aktivní. Toto prodloužení kyčle by mělo být dostatečně výbušné, aby kettlebell vystřelil nahoru s nataženými pažemi.
• Poté se vraťte do výchozí polohy a nechte kettlebell klesnout zpět (kyvadlový pohyb). Pohyb musí být rychlý a kontrolovaný: záda rovná, břicho stažené, paže natažené. Kyvadlový pohyb vychází z pánve – ne ze zad, paží ani nohou.

Pohyb swingu je velmi technický. Pro začátek proveďte 2 série po 5 až 10 opakováních. Jakmile si zvyknete, můžete je do svého fitness tréninku zařadit ve větším počtu.

Cvik č^.5: Russian Twists

Cvik Russian Twists, oblíbený pro procvičení středu těla, je s kettlebellem ještě náročnější.

• Sedněte si na zem, v rovnováze na sedacích kostech, kolena pokrčená, chodidla pevně na zemi, trup mírně nakloněný dozadu.
• Uchopte kettlebell oběma rukama.
• Při nádechu proveďte rotační pohyb doleva a přibližte náčiní k zemi. Pracují břišní svaly, ne záda.
• Při výdechu se vraťte do středu.
• Při dalším nádechu proveďte stejný rotační pohyb doprava, poté se vraťte do středu.

Do své rutiny můžete zařadit 2 až 3 série po 20 twistech, tedy 10 na každou stranu.

Cvik č^.6: Výpady

Cvik výpadů se zátěží vyžaduje ne jeden, ale dva kettlebelly! Skvělý způsob, jak zesílit účinek výpadů a procvičit stehna!

• Stůjte zpříma, nohy na šířku boků, paže podél těla, kettlebell v každé ruce.
• Při nádechu vykročte pravou nohou vpřed, levá je natažena za vámi. Paže jsou stále nataženy podél těla.
• Sestupujte, dokud pravé stehno není rovnoběžné se zemí a levé kolmé. Váha těla spočívá na pravém stehně, záda jsou rovná, tělo v jedné ose. Kettlebelly jsou blízko země, ale nedotýkají se jí.
• Při výdechu se odrazte pravým stehnem zpět do výchozí polohy, aniž byste pokrčily paže.
• Opakujte 10krát, poté vyměňte nohu.

Začněte 2 sériemi po 20 výpadech, poté postupně přidejte 1 až 2 série.

Jaké cviky s kettlebellem na hýždě?

Hned několik výše popsaných cviků výrazně zapojuje hýždě. Klasické dřepy i jejich variace pracují s hýžděmi a stehny. Při mrtvém tahu hýždě stahujete ve chvíli, kdy se vzpřimujete. Swing je založený na výbušném propnutí v kyčlích, při kterém se hýžďové svaly zapojují. A také výpady se dvěma kettlebelly procvičují dolní část těla.

Pokud začínáte a chcete posilovat hlavně dolní část těla, zvolte hmotnost, kterou pro tuto oblast doporučujeme výše – je o něco vyšší než ta doporučená na paže.

Jak sestavit trénink s kettlebellem pro začátečnice?

Několik těchto cviků můžete spojit do jednoho tréninku. Například: 2 série po 10 mrtvých tazích, 2 série po 10 klasických dřepech, 2 série po 5 až 10 swingech a 2 série po 20 Russian Twists. Mrtvý tah je základní cvik, díky kterému si na kettlebell zvyknete. Swing je naopak technicky náročný, proto si nejdřív dobře osvojte správný pohyb a teprve potom přidávejte opakování.

S dalšími tréninky postupně zvyšujte počet opakování v sérii, počet sérií nebo hmotnost kettlebellu. Pokud pociťujete bolest, poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotníkem.

Časté otázky

Jakou hmotnost kettlebellu zvolit jako žena?

Záleží na vaší úrovni a na tom, kterou část těla procvičujete. Začátečnice zvolí lehčí kettlebell na paže a o něco těžší na dolní část těla. Zkušenější sportovkyně mohou sáhnout po vyšší zátěži. Doporučené hmotnosti najdete na začátku části věnované cvikům.

Stačí na cvičení malý a velmi lehký kettlebell?

Malé kettlebelly mohou být lákavé. Kettlebell ale zapojuje celé tělo, nejen paže. Hmotnost, která se na první pohled zdá vysoká, tak pro vás může být vhodná. Při výběru se řiďte doporučenými hmotnostmi podle úrovně, které najdete na začátku části věnované cvikům.

Je kettlebell jen pro muže?

Rozhodně ne. Stále více žen si toto náčiní oblíbilo, aby si zpevnily postavu a posílily svaly. Díky madlu se snadno drží a je vhodný i pro ženy – stačí zvolit hmotnost odpovídající své úrovni a začít jednoduchými cviky, jako je mrtvý tah.

Jaký je rozdíl mezi kettlebellem a činkami?

Obojí slouží jako zátěž při cvičení, kettlebell ale nefunguje stejně jako činky. Díky obloukovitému madlu se snadno uchopí a při cvičení zapojuje celé tělo. Některé cviky, například swing, jsou navíc typické právě pro kettlebell.

Související články

• Top 6 nejlepších cviků s elastickou gumou pro bicepsy
• 10 cviků na spodní břicho: jak zpevnit malé bříško
• 6 protahovacích cviků pro štíhlejší stehna

Užitečné kategorie: Fitness.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty na celulitidu.