Crossfit: come eseguire i burpees da principiante?

Vi piacerebbe provare il Crossfit, o almeno inserire qualche esercizio nella vostra routine sportiva attuale. Avete sempre sentito dire che i burpees sono un esercizio completo, che coinvolge tutto il corpo. Ma, essendo alle prime armi, non sapete assolutamente da dove cominciare. In questo articolo trovate le fasi del burpee base, alcune varianti e i punti a cui prestare attenzione. Per scoprire come eseguire i burpees anche da principianti, continuate a leggere!

Cosa sono i burpees?

Il burpee prende il nome dal suo ideatore, Royal H. Burpee, un fisiologo americano, ed è un esercizio a corpo libero che unisce lavoro muscolare e aerobico. Il ricercatore lo mise a punto per valutare la condizione fisica degli sportivi, sia dal punto di vista muscolare (i burpees coinvolgono tutti i muscoli del corpo) sia da quello cardiaco e respiratorio, dato che si tratta di un esercizio molto impegnativo in termini di cardio. Poiché richiede molta energia e mette al lavoro l’intera muscolatura, non ci volle molto perché i coach sportivi (soprattutto nel mondo del crossfit e dell’Hiit) lo adottassero e lo inserissero nei loro programmi di allenamento.

I burpees consistono in una sequenza di posizioni classiche del fitness, eseguite a ritmo sostenuto: combinano plank, squat e salto a gambe divaricate. Sollecitano contemporaneamente la parte superiore del corpo (braccia e spalle), la parte inferiore (cosce e glutei) e il core. Per questo vengono spesso presentati come un esercizio completo, da affiancare a un lavoro di rinforzo della massa muscolare. Oltre alla sfida fisica, richiedono anche una buona dose di determinazione. Chi è alle prime armi può avvicinarsi al movimento in modo graduale, partendo dalla versione base.

Quali sono le diverse fasi per eseguire i burpees da principiante?

Vorreste iniziare con i burpees senza saperne molto? Niente panico! La sequenza è semplice da scomporre, anche per chi è alle prime armi. Si svolge così:

1. Una flessione delle gambe con le mani a terra: basta accovacciarsi, un po’ come una rana.
2. Una spinta delle gambe all’indietro per arrivare in posizione di plank, con le braccia tese e le mani a terra, come in un esercizio di core stability.
3. Una spinta delle gambe in avanti per tornare in posizione di squat, con le gambe piegate e il bacino e i glutei spinti all’indietro.
4. Un salto, con le braccia alzate e le gambe divaricate.

Potete ripetere questa sequenza più volte, ad esempio con diverse serie da circa 10 burpees, in base al vostro livello.

Esistono varianti dei burpees?

Il principiante si concentrerà inizialmente sul burpee «base», ovvero la sequenza descritta in precedenza. Ma una volta padroneggiato l’esercizio, è possibile arricchirlo con fasi aggiuntive. Si parla allora di varianti, e ne esistono moltissime!

• Variante n. 1: I burpees con flessioni. Si tratta semplicemente di aggiungere una o più flessioni sulle braccia nella seconda fase (posizione di plank).
• Variante n. 2: I burpees «Old School». Nella fase del plank, si aggiunge un’apertura saltellata delle gambe e una flessione sulle braccia.
• Variante n. 3: I burpees «Dead Man». Invece di mantenere il plank, ci si sdraia completamente a pancia in giù. La ripresa del movimento successivo è molto più difficile, poiché si perde lo slancio…
• Variante n. 4: Burpees + Affondi. Invece di concludere la sequenza con un salto con apertura, si eseguono due affondi saltellati.
• Variante n. 5: I burpees con carico aggiuntivo. L’esercizio prevede di aggiungere un peso al corpo, come cavigliere o un gilet zavorrato, per aumentare l’intensità dello sforzo.
• Variante n. 6: I burpees «Tuck Jumps». Invece di eseguire un salto con apertura alla fine della sequenza, si realizza un «tuck jump», ovvero un salto raggruppato (gambe piegate, mani che toccano le ginocchia).
• Variante n. 7: I burpees «One leg» o «One arm». Nella fase del plank (o del plank con flessione), il movimento viene eseguito su una sola gamba o con un solo braccio, alternando i lati. Un lavoro di equilibrio e coordinazione molto impegnativo.
• Variante n. 8: Burpees + Mountain Climber. Si tratta di eseguire alcuni movimenti del Mountain Climber nella fase del plank, per tonificare al massimo la cintura addominale.
• Variante n. 9: I burpees con flessioni con applauso. Nella fase del plank, si esegue una flessione esplosiva. Di cosa si tratta? Semplicemente di una flessione molto rapida in cui si accompagna l’estensione delle braccia con un’impulsione verso l’alto, una brevissima sequenza in cui le mani staccano dal suolo e si batte un applauso in aria.
• Variante n. 10: I burpees Cobra. Una variante ispirata allo yoga, poiché nella fase del plank si esegue la postura yoga del Cobra: gambe distese e bacino a terra, braccia in estensione, busto aperto verso l’avanti, sguardo rivolto verso l’alto.

Esistono ancora altre varianti dei burpees, più o meno accessibili a un principiante, ma che hanno il vantaggio di rendere la routine sportiva meno monotona e più dinamica!

Quali sono i limiti dei burpees?

Alcuni coach sportivi non sono molto favorevoli ai burpees. A volte li considerano impegnativi per il corpo, per via del loro carattere piuttosto brusco. I burpees, infatti, possono sollecitare molto alcune parti del corpo, come le articolazioni (polsi, parte anteriore della spalla, ginocchia, caviglie). Questi coach consigliano piuttosto di allenare ogni gruppo muscolare separatamente, per ridurre le sollecitazioni:

• Flessioni sulle braccia per tonificare le braccia, la schiena e le spalle.
• Squat e affondi per glutei e cosce.
• Crunch per gli addominali.
• La corda per saltare o lo step per il cardio.

Da principiante, ora siete avvisati! Con o senza burpees, una cosa è certa: la pratica regolare di un’attività sportiva può trovare spazio nella vostra routine. Scegliete gli esercizi e il ritmo più adatti al vostro livello.

Domande frequenti

Come si fanno i burpees quando si è alle prime armi?

Iniziate senza salto né piegamenti: accovacciatevi, appoggiate le mani a terra, portate indietro le gambe una alla volta fino alla posizione di plank, tornate nello stesso modo, poi rialzatevi. Fate qualche ripetizione lenta mantenendo la schiena ben stabile e aggiungete il salto quando il movimento diventa fluido.

Che cos’è il burpee di base?

È la versione più semplice dell’esercizio, senza piegamenti né sovraccarichi: si passa dalla posizione accovacciata al plank, si torna accovacciati, poi si salta, in un unico movimento continuo. Le varianti, con piegamenti, affondi o salti a ginocchia raccolte, si aggiungono una volta che questo gesto è ben padroneggiato.

I burpees sono adatti ai principianti?

Sì, a patto di rispettare il proprio livello: fate un buon riscaldamento, puntate sulla corretta esecuzione più che sul numero di ripetizioni e fate delle pause tra una serie e l’altra. Se avete dolori ai polsi, alle spalle o alle ginocchia, oppure problemi cardiaci, chiedete il parere del vostro medico prima di iniziare.

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