Jak na protažení a flexibilitu?

Může sedavý způsob života, který nám vnucuje dnešní tempo (práce vsedě u počítače, cestování dopravními prostředky, málo pohyblivé koníčky), vést ke ztrátě flexibility? Každopádně často slýcháme, jak si lidé stěžují na ztuhlost, nebo dokonce na bolesti, které přímo souvisejí s nedostatečnou ohebností. Pokud chcete této fyzické schopnosti porozumět a zjistit, jak se rychle protáhnout, čtěte dál. Dozvíte se, co je flexibilita, proč ji ztrácíme, jaké cviky na protažení zkusit a co přináší pravidelné protahování.

Čím je způsobena ztráta flexibility?

1- Nejprve definice

Ale vlastně, jak flexibilitu definujeme? Jde o fyzickou schopnost provádět pohyby s co největším rozsahem a co největší lehkostí (aniž bychom tlačili až do bodu bolesti). Pohyb může být dynamický (se svalovou kontrakcí) nebo pasivní (bez svalové kontrakce, ale s udržením polohy po provedeném pohybu).

2- Běžné fyziologické příčiny

Ztráta flexibility je normální jev, který přichází postupně s věkem.  Vysvětluje ji několik fyziologických faktorů.
Především naše klouby s věkem podléhají opotřebení: chrupavka (pružná a odolná pojivová tkáň na povrchu kloubních kostí), která je tvoří, se ztenčuje, což vede k menší pružnosti.
Dále buněčná degenerace způsobuje nižší produkci kolagenu a elastinu. Tyto proteiny totiž zajišťují pevnost a pružnost mnoha tělesným strukturám: pojivovým tkáním, pokožce, šlachám (spojení mezi svaly a kostmi) a vazům (pojivová tkáň, která stabilizuje klouby tím, že „spojuje“ kosti navzájem). Čím jsme starší, tím více tyto struktury měknou (pokožka), nebo se naopak kalcifikují a tvrdnou (šlachy a vazy). 
Co se týče svalové atrofie spojené s věkem (v průměru ztrácíme 40 % své svalové hmoty mezi 40. rokem a 80. rokem života), i ta má vliv na flexibilitu. Tento vliv je ale paradoxní:

• Ztuhlost kosterních svalů je výraznější v mládí. Rozsah pohybu tak může být ve vyšším věku větší.
• Protože se však s věkem svalová hustota snižuje,  máme méně síly. A tím jsme méně ochotní k pohybu, který vyžaduje mnohem více úsilí a přináší více únavy.

3- Další příčiny

Do ztráty flexibility vstupují i další faktory.
První: sedavý způsob života. Bez každodenního pohybu totiž ztrácíme některé ze svých základních fyzických schopností: flexibilitu, sílu, vytrvalost, rychlost i koordinaci.  Pokud jde o flexibilitu, pravidelná fyzická aktivita (a nemusí být nutně intenzivní) udržuje harmonickou spolupráci svalů, šlach a vazů. Pohyby jsou bez bolesti a jejich rozsah je dostatečný k tomu, aby byly prováděny správně. Tím se udržuje svalová i kloubní pohyblivost.
Druhá: opakovaná zranění a traumata. Ta zanechávají neviditelné stopy. Tělo si však pamatuje. Kloubní a/nebo svalová poranění, zejména pokud se opakují a týkají se stejných částí těla (například opakované nárazy do kolena), mohou zhoršit schopnost protáhnout se a/nebo si flexibilitu udržet.
Třetí: onemocnění. Některá nervosvalová onemocnění, ať už genetického původu nebo související s poruchou imunity, mohou narušit pohyblivost, a tím i flexibilitu.
Poslední: špatné držení těla. Sedavý každodenní režim, často spojený s dlouhým sezením (práce vsedě 8 hodin denně, znáte to!), přispívá ke ztrátě flexibility. Fyzická námaha je omezená a svalové i kloubní napětí se stupňuje.

Jak se protáhnout a zůstat flexibilní dlouhodobě?

1- Sport, nejlepší způsob, jak se protáhnout

Abyste se protáhli a udrželi si dobrou flexibilitu, je tedy potřeba se hýbat! Nejenže si tak udržíte svalovou hmotu (a tedy sílu), ale i své fyzické schopnosti. Flexibilita se však rozvíjí více prostřednictvím takzvaných „jemných“ aktivit než intenzivním sportem. Některé sporty s vysokým dopadem (atletika, tenis, squash, box, posilování…) totiž rozvíjejí spíše vytrvalost a sílu než pružnost.

Proto pro zlepšení flexibility doporučujeme spíše jógu, Pilates, barre, jemnou gymnastiku nebo stretching.

2- Jaké cviky pro zlepšení flexibility?

Existuje tisíc a jeden způsob, jak se protáhnout! Každé protažení zapojuje jednu nebo více částí těla. Můžete si tedy vybrat cvičení podle těchto „ztuhlých“ oblastí a postupně je uvolňovat.

Kloubní mobilita

Nejprve můžete uvolnit klouby pomocí malých rotací: zápěstí, kotníky, ramena, krk, trup (otáčet doleva, pak doprava), pánev (kroužení boky).  Tato velmi jednoduchá cvičení pomáhají klouby zahřát a uvolnit. Poté jste lépe připraveni na intenzivnější cvičení.

Přípravné protažení

K těmto krátkým cvičením na kloubní mobilitu můžete svaly zahřát také protažením.  Dynamický stretching umožňuje svaly aktivovat a zároveň jemně zapojit klouby. Například:

• Ve stoji s nádechem zvedněte paže nad hlavu. Vytáhněte páteř a prsty směrem vzhůru. S výdechem spusťte paže podél těla. Opakujte 10krát.
• Poté k tomuto základnímu pohybu přidejte několik prvků. S nádechem kromě zvednutí paží přejděte na špičky a stáhněte hýždě. S výdechem spusťte paže a předkloňte trup do 90^°. Opakujte 10krát.
• Nakonec přidejte prvek do fáze výdechu: místo předklonu trupu dopředu jej položte na svá stehna a chyťte své nohy (nebo i chodidla, pokud už jste pružní!). Pomalu obratel po obratli narovnejte záda. Vydržte v pozici několik sekund, poté se vraťte do výchozího stoje s pažemi podél těla. Opakujte 5krát.

Další protahování

Pak už je na každém, aby si sestavil vlastní protahovací rutinu podle svých potřeb. Pokud máte rádi hatha jógu, Pozdrav slunci (Súrja namaskár) je skvělý způsob, jak protáhnout celé tělo. Skládá se z 12 kroků (tedy 12 pozic) a jemně zapojuje všechny klouby a svalové partie těla. Pokud vás víc láká stretching nebo jemná gymnastika, existují i jiné sestavy: podívejte se na videa nebo se inspirujte návody na internetu a sestavte si vlastní rutinu. Důležité je cvičit pravidelně, několikrát týdně a dlouhodobě. Ze začátku se budete cítit ztuhlí, možná až „zrezivělí“. S pravidelným cvičením vám ale pohyby budou často připadat plynulejší.

Jak se rychle protáhnout: kde začít?

„Rychle“ neznamená „za jeden den“: ohebnost se získává pravidelným cvičením několikrát týdně. Začněte několika minutami kloubní mobility (zápěstí, kotníky, ramena, krk, trup, pánev) a pak přejděte k jemnému, postupnému protahování. Protahujte se, aniž byste se nutili až do bolesti, a rozsah pohybu zvyšujte pomalu, týden po týdnu. Vnímejte, co vám tělo říká. Pokud bolest přetrvává nebo vás znepokojuje, poraďte se s odborníkem, například s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Protahování: jaké má přínosy?

Získat větší ohebnost a udržet si ji může přinést řadu výhod:

• Protahování se stává součástí ucelené sportovní rutiny.
• Protahovat se můžeme před intenzivnějším tréninkem i po něm.
• Do sportovního tréninku vstupujeme šetrněji.
• Uvolňujeme napětí nahromaděné během dne.
• Při každodenních pohybech se cítíme volněji, například v oblasti zad.
• Více si uvědomujeme své tělo i dech. Když jsme vnímavější sami k sobě, můžeme se cítit klidnější.
• Pečujeme o postavu i držení těla a protahujeme svaly „do délky“.

Časté otázky

Co je to flexibilita?

Zjednodušeně řečeno jde o ohebnost, tedy o schopnost těla pohybovat se volně a v dostatečném rozsahu, bez násilí a bez bolesti.

Proč s věkem ztrácíme flexibilitu?

Roli hraje několik fyziologických faktorů: opotřebení kloubů, nižší tvorba kolagenu a elastinu a úbytek svalové hmoty spojený s věkem. Ke ztrátě ohebnosti přispívá také sedavý způsob života, opakovaná zranění, některá onemocnění a špatné držení těla.

Je potřeba se protahovat každý den?

Doporučuje se cvičit pravidelně, několikrát týdně a dlouhodobě. Denní protahování není podmínkou: každý si může rutinu přizpůsobit svým potřebám a stavět spíš na pravidelnosti než na intenzitě.

Související články

• Jak si vypracovat svaly, když jste žena?
• Pilates pro šetrné zmírnění celulitidy?

Užitečné kategorie: Fitness.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty na celulitidu.