Crossfit: jak wykonywać burpees jako początkujący?

Masz ochotę spróbować crossfitu albo po prostu dodać kilka nowych ćwiczeń do swojej obecnej rutyny treningowej? Burpees często opisuje się jako ćwiczenie kompleksowe, które angażuje całe ciało. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, możesz nie wiedzieć, jak się do nich zabrać. W tym artykule znajdziesz kolejne etapy podstawowego burpee, kilka wariantów oraz najważniejsze kwestie, na które warto zwrócić uwagę. Sprawdź, jak wykonywać burpees, nawet na samym początku przygody z treningiem!

Czym są burpees?

Burpee, nazwane od nazwiska swojego twórcy, amerykańskiego fizjologa Royala H. Burpee, to ćwiczenie łączące trening siłowy i aerobowy. Badacz opracował je, aby oceniać kondycję fizyczną sportowców zarówno pod kątem mięśniowym (burpees angażują wszystkie mięśnie ciała), jak i sercowo-oddechowym, ponieważ to ćwiczenie jest bardzo wymagające pod względem cardio. Wymaga dużo energii i jednocześnie angażuje całą muskulaturę, dlatego trenerzy (zwłaszcza w crossficie i HIIT) szybko włączyli je do swoich planów treningowych.

Burpees polegają na wykonywaniu serii klasycznych pozycji fitness w szybkim tempie. Łączą deskę, przysiad i wyskok w rozkroku. Angażują jednocześnie górną partię ciała (ramiona i barki), dolną partię ciała (uda i pośladki) oraz mięśnie brzucha. Dlatego często przedstawia się je jako ćwiczenie kompleksowe, które może uzupełniać trening budujący masę mięśniową. Poza wyzwaniem fizycznym wymagają też sporej dawki silnej woli. Początkujący mogą podchodzić do nich stopniowo, zaczynając od wersji podstawowej.

Jak krok po kroku wykonywać burpees jako początkujący?

Chcesz zacząć ćwiczyć burpees, ale nie wiesz, jak się do tego zabrać? Spokojnie! Sekwencję ruchów łatwo rozłożyć na etapy, nawet jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem. Wygląda ona następująco:

1. Ugięcie nóg z dłońmi opartymi o podłogę – wystarczy przykucnąć, trochę jak żaba.
2. Wyrzut nóg do tyłu, aby przyjąć pozycję deski z wyprostowanymi ramionami i dłońmi opartymi o podłogę, jak w ćwiczeniach stabilizacyjnych.
3. Przyciągnięcie nóg do przodu, aby wrócić do pozycji przysiadu: nogi ugięte, biodra i pośladki cofnięte do tyłu.
4. Wyskok w górę z uniesionymi ramionami i rozstawionymi nogami.

Tę sekwencję możesz powtarzać wielokrotnie – na przykład w kilku seriach po około 10 burpees, w zależności od swojego poziomu.

Czy istnieją warianty burpees?

Początkujący powinien na początku skupić się na wykonywaniu burpees w wersji podstawowej, czyli opisanej powyżej sekwencji. Gdy ćwiczenie zostanie dobrze opanowane, można je wzbogacić o dodatkowe etapy. Mówimy wtedy o wariantach – a jest ich naprawdę wiele!

• Wariant nr 1: Burpees z pompkami. Polega na dodaniu jednej lub kilku pompek w drugim etapie (pozycja deski).
• Wariant nr 2: Burpees Old School. W etapie deski dodaje się skoczny rozkrok nóg i pompkę.
• Wariant nr 3: Burpees Dead Man. Zamiast przyjmować pozycję deski, kładziemy się płasko na brzuchu. Powrót do kolejnego ruchu jest znacznie trudniejszy, ponieważ tracimy impet…
• Wariant nr 4: Burpees + Wykroki. Zamiast kończyć sekwencję wyskokiem w rozkroku, wykonuje się dwa skoczne wykroki.
• Wariant nr 5: Burpees z dodatkowym obciążeniem. Ćwiczenie polega na dodaniu obciążenia do ciała, np. obciążników na kostki lub kamizelki z obciążeniem, aby zwiększyć intensywność treningu.
• Wariant nr 6: Burpees Tuck Jumps. Zamiast wykonywać wyskok w rozkroku na końcu sekwencji, wykonuje się tuck jump, czyli wyskok z podciągniętymi kolanami (nogi ugięte, dłonie uderzają w kolana).
• Wariant nr 7: Burpees One Leg lub One Arm. W etapie deski (lub deski z pompką) ruch wykonuje się na jednej nodze lub jednej ręce, ewentualnie naprzemiennie. To bardzo wymagające ćwiczenie angażujące stabilizację i koordynację.
• Wariant nr 8: Burpees + Mountain Climber. Polega na wykonaniu kilku ruchów ćwiczenia Mountain Climber w etapie deski, aby maksymalnie wzmocnić mięśnie brzucha.
• Wariant nr 9: Burpees z klaśnięciem w pompce. W etapie deski należy wykonać pompkę z klaśnięciem. Na czym to polega? To po prostu bardzo szybka pompka, w której wyprostowaniu ramion towarzyszy impuls w górę – przez ułamek sekundy dłonie odrywają się od podłogi, a w tym czasie klaszczemy w ręce.
• Wariant nr 10: Burpees Cobra. Wariant zainspirowany jogą, w momencie deski wykonuje się pozę Kobry: nogi wyprostowane, biodra przy podłodze, ramiona w wyproście, klatka piersiowa otwarta do przodu, wzrok skierowany ku górze.

Istnieje jeszcze wiele innych wariantów burpees, mniej lub bardziej dostępnych dla początkujących, które mają tę zaletę, że urozmaicają rutynę treningową i nadają jej większą dynamikę!

Jakie są ograniczenia burpees?

Niektórzy trenerzy sportowi nie są wielkimi zwolennikami burpees. Czasem uznają je za ćwiczenie wymagające dla ciała ze względu na jego dość gwałtowny charakter. Burpees mogą bowiem mocno obciążać niektóre partie ciała, zwłaszcza stawy (nadgarstki, przednią część barku, kolana, kostki). Zalecają raczej pracę nad każdą grupą mięśniową osobno, aby ograniczyć przeciążenia:

• Pompki, aby wzmocnić ramiona, plecy i barki.
• Przysiady i wykroki na pośladki i uda.
• Unoszenie tułowia na brzuch.
• Skakanka lub step na cardio.

Jako początkujący masz teraz pełen obraz sytuacji. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na burpees, czy nie, regularna aktywność fizyczna może znaleźć stałe miejsce w Twojej rutynie. Wybierz ćwiczenia i tempo dopasowane do swojego poziomu.

Najczęściej zadawane pytania

Jak robić burpees, jeśli dopiero zaczynasz?

Zacznij bez wyskoku i bez pompki: przykucnij, oprzyj dłonie o podłogę, odsuń nogi do tyłu, jedną po drugiej, aż do pozycji deski, wróć w ten sam sposób, a następnie wstań. Wykonaj kilka powolnych powtórzeń, utrzymując stabilne plecy i napięty korpus, a wyskok dodaj, gdy ruch stanie się płynny.

Czym jest podstawowy burpee?

To najprostsza wersja tego ćwiczenia, bez pompki i bez obciążenia: z przysiadu przechodzisz do deski, wracasz do przysiadu, a potem wyskakujesz, wszystko w jednym, płynnym ruchu. Warianty z pompkami, wykrokami czy wyskokami z przyciągnięciem kolan dochodzą dopiero wtedy, gdy dobrze opanujesz ten ruch.

Czy burpees są odpowiednie dla początkujących?

Tak, pod warunkiem że ćwiczysz na miarę swoich możliwości: zrób rozgrzewkę, stawiaj na poprawną technikę zamiast na liczbę powtórzeń i rób przerwy między seriami. Jeśli odczuwasz ból nadgarstków, barków lub kolan albo masz problemy z sercem, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem.

Powiązane artykuły

• 10 minut sportu dziennie: jakie ćwiczenia robić w domu?

Przydatne kategorie: Fitness.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty na cellulit.