Como ganhar músculo sendo mulher: alimentação e treino

Sonha com um corpo bonito e bem definido. Compreendemos! Mas como ganhar massa muscular rapidamente sendo mulher? Porque é que demora mais do que num homem? Que alimentação adotar? Que rotina de treino seguir? E que exercícios privilegiar para trabalhar o corpo todo? Deixamos-lhe os nossos conselhos e exercícios de musculação, que pode fazer até em casa.

Homens e mulheres, desiguais face ao músculo

Homens e mulheres apresentam algumas diferenças fisiológicas. Por isso, será sempre mais difícil para uma mulher ganhar músculo do que para um homem. Atenção, uma mulher pode perfeitamente ganhar volume muscular! No entanto, saiba que:

• A massa muscular de um homem é superior à de uma mulher, na ordem dos 10% aproximadamente. Este fenómeno deve-se, entre outros fatores, à secreção elevada de testosterona nos homens (8 vezes mais do que numa mulher).
• A massa adiposa de uma mulher é superior à de um homem. Assim, as mulheres têm uma massa gorda de cerca de 20 a 25% do seu peso total, contra 10 a 15% nos homens. Esta característica explica-se simplesmente pela «programação genética» das mulheres para a maternidade. Durante atividades desportivas e/ou de musculação, as mulheres dispõem de maiores reservas energéticas, pelo que «ganham músculo» mais lentamente do que um homem.
• A localização do tecido adiposo também tem a sua importância. Na mulher, está mais «disperso» do que no homem, o que torna mais difícil esculpir certas partes do corpo.
• A capacidade cardíaca também desempenha o seu papel no desenvolvimento muscular. É o músculo cardíaco que bombeia o sangue e o injeta nas artérias, para fornecer oxigénio aos músculos. Mas o coração das mulheres é, em média, 30% mais pequeno do que o dos homens. Assim, durante um esforço, a frequência cardíaca de uma mulher é mais elevada do que a de um homem, pois o seu coração tem de «bombear» mais. Para ganhar músculo, a mulher precisa, por isso, de fazer um esforço maior!

Como ganhar músculo rapidamente sendo mulher?

1- A importância da alimentação

Antes de mais, é importante saber que a nutrição desempenha um papel no desenvolvimento da massa muscular. Para ganhar músculo rapidamente, é importante ter um aporte suficiente de proteínas. Segundo as autoridades de saúde, um aporte proteico considerado adequado deve representar entre 10 a 27% do aporte energético total. Quanto mais envelhecemos, maior deve ser a proporção de proteínas na alimentação, para compensar a perda muscular. Assim, quando se é uma mulher que deseja ganhar músculo, é importante consumir proteínas em quantidade suficiente. Podem ser tanto de origem animal como vegetal. Em todo o caso, deve-se ter em atenção:

• Escolher proteínas animais magras, para evitar aumentar o colesterol mau. Carne branca, peixe, clara de ovo e produtos lácteos com baixo teor de gordura são boas opções.
• Optar por proteínas animais de origem «limpa»: privilegiar o biológico e as criações responsáveis.
• Alternar proteínas animais e vegetais. O segredo de uma boa saúde (indispensável para ganhar músculo de forma harmoniosa!) reside, entre outros aspetos, na diversificação alimentar. Existem inúmeras fontes de proteínas no reino vegetal: soja e derivados, leguminosas, algas (como a espirulina), frutos secos com casca…

Importa ainda referir que não adianta consumir mais proteínas do que o recomendado. Não vai ganhar mais músculo e, a longo prazo, arrisca-se a sobrecarregar os rins.

Além disso, para ganhar músculo rapidamente sendo mulher, é importante não entrar em situação de hipocaloria. É a tentação de muitas mulheres, que querem «perder gordura» ao mesmo tempo que desejam ganhar músculo. No entanto, o corpo precisa de energia, especialmente quando se pratica uma atividade desportiva intensa. Quanto mais músculo se ganha, mais é necessário alimentá-lo (aumento do metabolismo basal). Por isso, não faz sentido restringir a alimentação quando se quer ganhar músculo. Trata-se simplesmente de comer de forma variada e equilibrada, centrando-se numa alimentação saudável: frutas e legumes em cada refeição, hidratos de carbono complexos de baixo índice glicémico, lípidos de qualidade e uma hidratação à base de água.

Por fim, para ganhar músculo rapidamente sendo mulher, é aconselhável fracionar as refeições. Isto é ainda mais verdade quando se segue um treino desportivo intenso! Por isso, é preferível comer (um pouco) menos nas refeições principais, mas reservar lanches a meio da manhã, à tarde e/ou após os treinos desportivos.

2- A importância da rotina desportiva

Para ganhar músculo rapidamente, senhoras, não há alternativa senão fazer desporto! O ideal: combinar diferentes atividades, que desenvolvem os músculos de formas distintas. Assim:

• Os alongamentos permitem preparar bem o tecido muscular para o esforço.
• Os exercícios de estabilização reforçam os músculos em profundidade.
• Os exercícios de resistência (cardio) aumentam o gasto energético.
• Os exercícios mais «explosivos», de alta intensidade, desenvolvem a massa muscular (ganho de volume).

Para uma rotina completa, é muito acertado combinar sessões de piscina, de crossfit e de yoga! Se fizer apenas musculação, arrisca-se a aborrecer-se depressa. Pode também ganhar muito volume, sem necessariamente obter a silhueta que deseja.

3- Ganhar músculo… ou voltar a ganhar músculo depois de uma pausa

Não precisa de equipamento nem de ginásio para começar. Os exercícios apresentados mais abaixo (burpees, flexões, mountain climber, squats) fazem-se com o peso do corpo, em casa, e uma garrafa de água pode substituir os halteres. O mais importante é a regularidade: mais vale fazer algumas sessões curtas por semana do que um grande esforço de vez em quando.

Se quer voltar a ganhar músculo depois de uma pausa, retome o treino com calma. Comece com séries curtas e vá aumentando o número de repetições aos poucos, como sugerimos para as flexões. Mantenha também as bases que vimos acima: uma alimentação variada, proteínas em quantidade suficiente e nada de dietas hipocalóricas.

Que exercícios privilegiar para ganhar músculo rapidamente sendo mulher?

Não sabe quais os exercícios recomendados para ganhar músculo? Deixamos-lhe algumas sugestões!

Para trabalhar o corpo todo: os Burpees

Os Burpees são um exercício muito completo, que solicita a parte superior e inferior do corpo. É simples de realizar, mas muito exigente fisicamente! Trabalha a sua silhueta como um todo.

• Comece o exercício de pé.
• Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão.
• Projete os pés para trás, chegando à posição de prancha. Os braços estão estendidos, as costas bem direitas.
• Num único movimento, traga os pés de volta à posição de joelhos dobrados.
• Levante-se com um salto, braços estendidos em direção ao teto.

Durante todo o exercício, lembre-se de contrair bem os abdominais. Se quiser tornar os burpees mais desafiantes, pode incluir uma flexão ao chegar à posição de prancha. Acrescente 3 a 4 séries de burpees à sua rotina de fitness: solicitam ao mesmo tempo os ombros, a cintura abdominal, as coxas e os glúteos!

Para trabalhar a parte superior do corpo: as flexões

Falávamos mesmo disso! Grande clássico da musculação, as flexões continuam a ser o melhor meio de trabalhar os peitorais (porque uma mulher, apesar do seu busto, tem perfeitamente peitorais!), os braços, as costas e o abdómen.

• Coloque-se em posição de prancha, de frente para o chão, na ponta dos pés, braços estendidos.
• Na inspiração, baixe o corpo dobrando os braços, mantendo uma tensão geral nos músculos. Os abdominais e os glúteos estão contraídos.
• Na expiração, suba estendendo os braços.

As flexões são um exercício muito exigente. Por isso, pode começar com séries de 10 flexões (2 a 3 séries) e ir aumentando progressivamente (15, depois 20, depois 30 flexões).

Para trabalhar a cintura abdominal: o Mountain Climber

Outro exercício explosivo e grande clássico do fitness «musculado», o escalador, ou Mountain Climber. Vai solicitar particularmente os músculos abdominais, mas não só! Os ombros e os psoas-ilíacos (músculos flexores) serão também especialmente solicitados!

• Coloque as mãos planas no chão, tronco elevado, ombros baixos, pernas estendidas para trás e pés na ponta.
• Traga alternadamente as pernas para a frente, como se estivesse a escalar uma parede.
• Cuide de respirar bem durante o exercício, inspirando a cada subida de perna.

Comece com séries (3-4) relativamente curtas, de 30 segundos. Depois, com algum treino, tente aguentar até um minuto. Este exercício solicita sobretudo a cintura abdominal.

Para trabalhar as coxas e os glúteos: os squats

Os squats continuam a ser o melhor exercício para trabalhar rapidamente os glúteos e as coxas. Ainda mais se forem realizados com pesos. Se não tiver halteres, saiba que uma garrafa de água em cada mão funciona perfeitamente.

• Comece o exercício de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, pés ligeiramente virados para fora.
• Segure um peso em cada mão.
• Na inspiração, dobre os joelhos e desça, empurrando ligeiramente os glúteos para trás. Não arqueie as costas.
• Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Simultaneamente, estenda os braços à frente ou para os lados, com os pesos nas mãos.
• Na expiração, suba.

Preveja pelo menos 3 séries de 10 a 15 squats na sua rotina.

Perguntas frequentes

Como ganhar músculo rapidamente sendo homem?

Os conselhos deste artigo também se aplicam aos homens: uma alimentação equilibrada com proteínas suficientes, uma rotina de treino variada e exercícios como burpees, flexões ou squats. A massa muscular dos homens é naturalmente maior, sobretudo por causa da testosterona. Por isso, costumam ganhar músculo com mais facilidade do que as mulheres.

Como trabalhar o corpo todo sendo mulher?

Aposte em exercícios completos e variados. Os burpees solicitam ao mesmo tempo a parte superior e inferior do corpo. Complete com flexões para os braços, as costas e os peitorais, o mountain climber para a cintura abdominal e os squats para as coxas e os glúteos. Consulte a secção dedicada aos exercícios para ver os movimentos em detalhe.

Como ganhar massa muscular sendo mulher?

É preciso aliar alimentação e exercício. No prato, garanta proteínas suficientes, de origem animal e vegetal, sem entrar em hipocaloria, e procure fracionar as refeições. No treino, combine alongamentos, exercícios de estabilização, cardio e exercícios mais explosivos, que desenvolvem a massa muscular.

É preciso comer muitas proteínas para ganhar músculo mais depressa?

Não. Não adianta consumir mais proteínas do que o recomendado: não vai ganhar mais músculo e, a longo prazo, arrisca-se a sobrecarregar os rins. Mais vale diversificar as fontes de proteínas e manter uma alimentação variada. Em caso de dúvida, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.

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