Qual é o melhor momento para fazer exercício?

Conseguir arranjar tempo livre para fazer exercício já é um feito, tendo em conta as nossas inúmeras atividades diárias. Mas será que existe um momento ideal, ao longo do dia, para praticar desporto? Um momento em que teríamos mais energia, ou uma maior vontade de gastar energia? Fizemos a nossa pequena investigação!

Um ritmo biológico em comum

Os seres humanos são ao mesmo tempo muito diferentes e muito semelhantes. Mas uma coisa é certa: somos todos dependentes de um ritmo biológico relativamente similar. Com efeito, o nosso organismo é gerido por uma espécie de relógio interno, situado no cérebro, ao nível do hipotálamo. Assim, o nosso corpo está programado segundo um ciclo de 24h. Este ciclo compreende diferentes fases, sendo as duas mais evidentes o sono e a vigília. Durante estas fases, o hipotálamo vai gerir o conjunto das funções vitais, em função das necessidades do corpo. Assim, vai modular o funcionamento dos órgãos, a pressão arterial, as secreções hormonais, o ritmo respiratório, a temperatura corporal…

Por exemplo, de manhã, a nossa temperatura corporal aumenta progressivamente, tal como a nossa tensão e a nossa respiração. O hipotálamo vai «desbloquear» a secreção de cortisol. Esta hormona vai provocar o nosso despertar e a nossa capacidade de sair da cama para começar o dia.

Pelo contrário, à noite, a nossa temperatura corporal tende a baixar e o nosso pulso a abrandar. O hipotálamo, como bom maestro, vai «ordenar» a secreção de melatonina, uma hormona que favorece o sono.

Este ritmo biológico, que flutua ao longo do dia, é interessante ter em conta. Pode, de facto, ajudar a determinar quais os momentos mais favoráveis à atividade desportiva (pico de energia, melhor resistência), mas também a identificar o melhor tipo de desporto a praticar num dado momento.

De manhã cedo

Os adeptos das rotinas matinais, assim como alguns cientistas, defendem os benefícios do exercício ao acordar. Com efeito, alguns estudos avançam que o desporto, praticado entre as 6h e as 10h, permitiria:

• Solicitar as reservas do organismo de outra forma, sobretudo se praticado em jejum⁽¹⁾: as sensações e o metabolismo não seriam os mesmos que noutro momento do dia.
• Reduzir o apetite⁽²⁾. Assim, quem pratica desporto de manhã comeria menos ao longo de todo o dia.
• Adotar mais facilmente bons hábitos⁽³⁾. Os hábitos adquiridos de manhã seriam mais fáceis de manter ao longo do tempo.
• Reservar um momento para si depois de uma má noite⁽⁴⁾: o desporto pode ser esse momento, mesmo num período de stress.

Mas alguns cientistas e profissionais de saúde moderam estas conclusões:

• Nada permite hoje afirmar que fazer desporto em jejum apresente um interesse particular para cuidar da silhueta⁽⁵⁾.
• Ao acordar, o corpo precisaria de tempo para relançar as suas funções vitais, abrandadas pelo estado de sono. Assim, seria aconselhável reservar as atividades desportivas intensas, que solicitam o coração, para um momento mais tardio.
• O desporto de manhã não seria necessariamente melhor do que o desporto à tarde. As sensações seriam simplesmente diferentes – o corpo não reagiria da mesma forma consoante a hora: os músculos metabolizariam melhor as gorduras e os açúcares de manhã, enquanto o gasto energético global e o afterburn effect seriam maiores à tarde ou à noite⁽⁶⁾.

Assim, e pelo princípio da precaução, seria preferível adiar as sessões de endurance ou de Hiit para uma hora mais avançada da manhã. E para os aficionados do jogging logo ao levantar, seria melhor comer alguma coisa antes de se lançar numa corrida! Não forçosamente um enorme pequeno-almoço, mas uma bebida, um ou dois ovos cozidos e uma banana poderiam ser suficientes!

Final da manhã e final da tarde

Os períodos das 10h às 13h e das 16h às 19h seriam os melhores momentos para praticar desporto, e em particular uma atividade de endurance. Com efeito, a insulina estaria no seu nível mais baixo, uma vez que a refeição (pequeno-almoço e almoço) estaria digerida. O organismo teria, portanto, energia suficiente para produzir um esforço intenso e recorrer às suas reservas adiposas.

Quanto ao desempenho físico, também aqui os estudos se contradizem. Alguns avançam que as performances atléticas seriam melhores quando o desporto é praticado de manhã⁽⁷⁾, enquanto outros afirmam que o pico de desempenho físico (potência, resistência, flexibilidade) ocorreria à noite⁽⁸⁾.

Convém, no entanto, ter presente que, praticadas demasiado tarde, ou seja, depois das 19h, as atividades de endurance poderão, em algumas pessoas, afetar a qualidade do sono. Com efeito, o desporto implica um aumento de endorfinas e de dopamina, que atuam positivamente no humor, mas também a secreção de adrenalina, que provoca uma libertação de energia e um aumento da frequência cardíaca e da tensão arterial. Em resumo: o desporto ajuda a libertar o stress, mas também estimula o organismo. Por isso, praticá-lo a uma hora demasiado próxima da hora de deitar poderá, em alguns casos, dificultar o adormecimento.

Então, qual é o melhor momento para fazer exercício?

O melhor momento é simplesmente aquele que mais lhe convém! Claro que alguns momentos são realmente pouco propícios ao desporto:

• O período de digestão. Aliás, há grandes probabilidades de não ter vontade de fazer desporto nesse momento!
• Um horário próximo do deitar, como explicado anteriormente. Se mesmo assim quiser praticar uma atividade física à noite, opte por um desporto relaxante, como o yoga, o Pilates ou os alongamentos suaves.

Para o resto, é o seu corpo e o seu relógio interno que devem ser o seu barómetro! Só você sabe quando está no seu melhor estado físico e se sente capaz de realizar um esforço. E lembre-se de uma coisa: o importante não é tanto o momento em que faz desporto, mas sim a regularidade com que se dedica a uma atividade física. E neste domínio, as recomendações são sempre as mesmas:

• Uma atividade física moderada de 30 minutos todos os dias – como a caminhada.
• Uma atividade física mais intensa 2 a 3 vezes por semana, em sessões de 45 minutos a 1h – bicicleta, running, cardio…

Referências

(1) 2013, Bhutani, Klempel, Kroeger, Trepanowski, Varady, Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans

(2) 2012, Hanlon, Larson, Bailey, LeCheminant, Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women

(3) 2017, Fournier, d’Arripe-Longueville, Rovere, Easthope, Schwabe, Methni, Radel, Effects of circadian cortisol on the development of a health habit

(4) 2017, artigo da revista Time que apresenta as conclusões do estudo: Exercise and Sleep Help Burn Off Work Stress

(5) 2017, Kormos, Are there any benefits to exercising on an empty stomach?

(6) 2019, Sato et al., Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis

(7) 2009, Hobson, Clapp, Watson, Maughan, Exercise capacity in the heat is greater in the morning than in the evening in man

(8) 2009, Lericollais, Gauthier, Bessot, Sesboüé, Davenne, Time-of-day effects on fatigue during a sustained anaerobic test in well-trained cyclists

Perguntas frequentes

Qual é a melhor altura para fazer exercício?

Não existe uma hora universal. A melhor é a que encaixa na sua rotina e que consegue manter semana após semana. Evite apenas treinar logo depois de comer ou perto da hora de deitar. De resto, oiça o seu corpo: é você quem sabe quando se sente com energia para se esforçar.

A que horas é melhor fazer exercício?

O final da manhã (10h–13h) e o final da tarde (16h–19h) seriam boas janelas, sobretudo para treinos de endurance como a bicicleta ou a corrida, porque a digestão do pequeno-almoço ou do almoço já estaria feita. Quanto ao rendimento, não há consenso: há investigações que favorecem a manhã e outras o final do dia.

Pode-se fazer exercício de manhã cedo?

Sim, se gosta de começar o dia a mexer-se. Dê ao corpo uns minutos para despertar e prefira um ritmo moderado logo ao levantar, deixando os treinos mais exigentes para mais tarde na manhã. Se vai correr cedo, não saia de estômago vazio: um copo de água e uma banana podem ser suficientes.

É boa ideia fazer exercício à noite?

Sim, desde que escolha bem a atividade. Ao fim do dia, dê preferência a práticas calmas, como o yoga, o Pilates ou alongamentos suaves, que combinam melhor com a hora de deitar. Os treinos de endurance depois das 19h são mais estimulantes e poderão, em algumas pessoas, dificultar o adormecimento.

Mais vale apostar no horário ou na regularidade?

Na regularidade. Mais do que a hora exata, conta a constância com que se mexe. Como referência, costuma recomendar-se 30 minutos de atividade moderada por dia, como caminhar, e 2 a 3 sessões mais intensas por semana, de 45 minutos a 1h, de bicicleta, corrida ou cardio. Para criar uma rotina, escolha a altura do dia que melhor se adapta à sua agenda e mantenha-a.

Artigos relacionados

• 6 exercícios de alongamento para afinar as coxas
• Musculação: que exercício anticelulite escolher?
• Quantas vezes por semana devo fazer exercício contra a celulite?

Categorias úteis: Exercícios para emagrecer, Fitness.

Para saber mais, descubra na loja Cellublue: os nossos cuidados para a silhueta.