Conseguir arranjar tempo livre para fazer exercício já é um feito, tendo em conta as nossas inúmeras atividades diárias. Mas será que existe um momento ideal, ao longo do dia, para praticar desporto? Um momento em que teríamos mais energia, ou uma maior tendência para queimar calorias ? Fizemos a nossa pequena investigação!
Um ritmo biológico em comum
Os seres humanos são ao mesmo tempo muito diferentes e muito semelhantes. Mas uma coisa é certa: somos todos dependentes de um ritmo biológico relativamente similar. Com efeito, o nosso organismo é gerido por uma espécie de relógio interno, situado no cérebro, ao nível do hipotálamo. Assim, o nosso corpo está programado segundo um ciclo de 24h. Este ciclo compreende diferentes fases, sendo as duas mais evidentes o sono e a vigília. Durante estas fases, o hipotálamo vai gerir o conjunto das funções vitais, em função das necessidades do corpo. Assim, vai modular o funcionamento dos órgãos, a pressão arterial, as secreções hormonais, o ritmo respiratório, a temperatura corporal…
Por exemplo, de manhã, a nossa temperatura corporal aumenta progressivamente, tal como a nossa tensão e a nossa respiração. O hipotálamo vai «desbloquear» a secreção de cortisol. Esta hormona vai provocar o nosso despertar e a nossa capacidade de sair da cama para começar o dia.
Pelo contrário, à noite, a nossa temperatura corporal tende a baixar e o nosso pulso a abrandar. O hipotálamo, como bom maestro, vai «ordenar» a secreção de melatonina, uma hormona que favorece o sono.
Este ritmo biológico, que flutua ao longo do dia, é interessante ter em conta. Pode, de facto, ajudar a determinar quais os momentos mais favoráveis à atividade desportiva (pico de energia, melhor resistência), mas também a identificar o melhor tipo de desporto a praticar num dado momento.
De manhã cedo
Os adeptos do «morning miracle», assim como alguns cientistas, defendem os benefícios do exercício ao acordar. Com efeito, alguns estudos avançam que o desporto, praticado entre as 6h e as 10h, permitiria:
- Queimar mais gordura, sobretudo se praticado em jejum(1), graças ao nível elevado de cortisol e de hormonas de crescimento no sangue.
- Reduzir o apetite(2). Assim, quem pratica desporto de manhã comeria menos, ao longo de todo o dia.
- Aumentar a propensão para adotar um estilo de vida saudável(3). Os hábitos saudáveis, quando adquiridos de manhã, seriam mais fáceis de manter ao longo do tempo.
- Compensar os efeitos negativos de uma má noite de sono(4), pois o desporto é um regulador do humor e permite atenuar o stress.
Mas alguns cientistas e profissionais de saúde moderam estas conclusões:
- Nada prova hoje que fazer desporto em jejum provoca uma oxidação mais importante das gorduras ou uma perda de peso mais significativa(5).
- Ao acordar, o corpo precisaria de tempo para relançar as suas funções vitais, abrandadas pelo estado de sono. Assim, seria aconselhável reservar as atividades desportivas intensas, que solicitam o coração, para um momento mais tardio.
- O desporto de manhã não seria necessariamente melhor do que o desporto à tarde. Os efeitos seriam simplesmente diferentes – os músculos metabolizariam melhor as gorduras e os açúcares de manhã, mas o gasto energético global e o «afterburn effect» seriam mais intensos se a atividade for praticada à tarde ou à noite(6).
Assim, e pelo princípio da precaução, seria preferível adiar as sessões de endurance ou de Hiit para uma hora mais avançada da manhã. E para os aficionados do jogging logo ao levantar, seria melhor comer alguma coisa antes de se lançar numa corrida! Não forçosamente um enorme pequeno-almoço, mas uma bebida, um ou dois ovos cozidos e uma banana poderiam ser suficientes!
Final da manhã e final da tarde
Os períodos das 10h às 13h e das 16h às 19h seriam os melhores momentos para praticar desporto, e em particular uma atividade de endurance. Com efeito, a insulina estaria no seu nível mais baixo, uma vez que a refeição (pequeno-almoço e almoço) estaria digerida. O organismo teria, portanto, energia suficiente para produzir um esforço intenso e recorrer às suas reservas adiposas.
Quanto ao desempenho físico, também aqui os estudos se contradizem. Alguns avançam que as performances atléticas seriam melhores quando o desporto é praticado de manhã(7), enquanto outros afirmam que o pico de desempenho físico (potência, resistência, flexibilidade) ocorreria à noite(8).
Uma coisa é certa: praticados demasiado tarde, ou seja, após as 19h, os desportos de endurance têm um efeito negativo na qualidade do sono. Com efeito, o desporto implica um aumento de endorfinas e de dopamina que atuam positivamente no humor, mas também a secreção de adrenalina, que provoca uma libertação de energia, um aumento da frequência cardíaca e da tensão arterial. Em resumo: o desporto liberta o stress, mas também estimula. Assim, praticá-lo a uma hora demasiado próxima do deitar poderia ser prejudicial ao adormecimento.
Então, qual é o melhor momento para fazer exercício?
O melhor momento é simplesmente aquele que mais lhe convém! Claro que alguns momentos são realmente pouco propícios ao desporto:
- O período de digestão. Aliás, há grandes probabilidades de não ter vontade de fazer desporto nesse momento!
- Um horário próximo do deitar, como explicado anteriormente. Se mesmo assim quiser praticar uma atividade física à noite, opte por um desporto relaxante, como o yoga, o Pilates ou os alongamentos suaves.
Para o resto, é o seu corpo e o seu relógio interno que devem ser o seu barómetro! Só você sabe quando está no seu melhor estado físico e se sente capaz de realizar um esforço. E lembre-se de uma coisa: o importante não é tanto o momento em que faz desporto, mas sim a regularidade com que se dedica a uma atividade física. E neste domínio, as recomendações são sempre as mesmas:
- Uma atividade física moderada de 30 minutos todos os dias – como a caminhada.
- Uma atividade física mais intensa 2 a 3 vezes por semana, em sessões de 45 minutos a 1h – bicicleta, running, cardio….
Referências
(1) 2013, Bhutani, Klempel, Kroeger, Trepanowski, Varady, Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans
(2) 2012, Hanlon, Larson, Bailey, LeCheminant, Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women
(3) 2017, Fournier, d’Arripe-Longueville, Rovere, Easthope, Schwabe, Methni, Radel, Effects of circadian cortisol on the development of a health habit
(4) 2017, article du Time expliquant les résultats de l’étude: Exercise and Sleep Help Burn Off Work Stress
(5) 2017, Kormos, Are there any benefits to exercising on an empty stomach?
(6) 2019, Sato et al., Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis
(7) 2009, Hobson, Clapp, Watson, Maughan, Exercise capacity in the heat is greater in the morning than in the evening in man
(8) 2009, Lericollais, Gauthier, Bessot, Sesboüé, Davenne, Time-of-day effects on fatigue during a sustained anaerobic test in well-trained cyclists
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