Método Tabata: exercícios para queimar calorias

Você é do tipo energético e adora encarar desafios? Então o método Tabata foi feito para você! De bônus, você vai queimar o máximo de calorias. Mas em que consiste exatamente este tipo de treino? E ele está à altura da sua reputação em termos de perda de massa gorda? Descubra tudo o que precisa saber sobre o método Tabata, além de alguns exercícios para se inspirar!

Conteúdo

O que é o método Tabata?

O método Tabata, batizado em homenagem ao seu criador, o japonês Izumi Tabata, é na verdade uma técnica de treino do tipo Hiit, ou seja, baseada num ritmo intervalado de alta intensidade. Consiste em realizar um esforço intenso durante 20 segundos, descansar 10 segundos e repetir esse esquema 8 vezes seguidas. O método Tabata permitiria, em apenas 4 minutos, realizar um treino completo. Para resultados consistentes, bastaria repetir o protocolo Tabata 2 a 3 vezes por semana, prevendo um dia de recuperação entre cada sessão de alta intensidade.

O método Tabata baseia-se numa experiência conduzida pelo professor Tabata nos anos 1990⁽¹⁾. Ele submeteu ciclistas, divididos em dois grupos de controlo, a uma experiência. O primeiro grupo pedalava durante uma hora a 70% da sua capacidade respiratória máxima (o VO2 Max), enquanto o segundo grupo realizava 7 a 8 vezes 20 segundos a 170% do seu VO2 Max + 10 segundos de recuperação. No final da experiência, Tabata constatou um VO2 Max muito mais desenvolvido no segundo grupo do que no primeiro. O método Tabata tinha nascido!

Quais são as vantagens do método Tabata?

Desde então, o método Tabata e, in extenso, as técnicas de treino intervalado de alta intensidade, foram devidamente estudadas. E parece que o treino por intervalos é o campeão quando se pretende queimar calorias e perder peso.

1- Ganho muscular, perda de gordura

O método Tabata implica uma procura de energia massiva. Com efeito, a intensidade deste tipo de treino leva o corpo a utilizar uma grande quantidade de oxigénio, glicogénio muscular e gordura, sendo a procura pontual de energia muito elevada. Assim, o organismo vai rapidamente desenvolver massa muscular, mas também recorrer à sua massa adiposa. E isso muito mais rapidamente do que em sessões tradicionais de cardio.

2- «Afterburn Effect» do método Tabata

Além disso, os métodos Hiit, como o Tabata, são os melhores desencadeadores do «Afterburn Effect». O que é isso? Na prática, os benefícios de uma sessão Tabata fazem-se sentir até 24h após o treino. O corpo é levado ao seu máximo durante uma sessão de desporto intervalado de alta intensidade, de tal forma que «consome» muito oxigénio e energia. Assim colocado em «sobremarcha», precisará de mais tempo para se reequilibrar. Durante esse tempo de recuperação, continuará a queimar calorias para restabelecer o seu equilíbrio — eliminação de resíduos, regeneração dos tecidos musculares, reoxigenação. Estes processos orgânicos exigem muita energia, ou seja, muitas calorias!

3- O que dizem os estudos?

Alguns estudos confirmaram os efeitos do Hiit em termos de perda de peso:

O Hiit, como o método Tabata, permite melhorar a oxidação da massa adiposa corporal, bem como a capacidade dos músculos para utilizar mais glicogénio⁽²⁾.
As técnicas de treino intervalado de alta intensidade permitem reduzir a massa adiposa abdominal e visceral⁽³⁾.
O Hiit poderá ser mais eficaz do que o cardio para oxidar o tecido adiposo — possivelmente 9 vezes mais⁽⁴⁾.
O Afterburn Effect do Hiit (e do método Tabata) estaria comprovado. Assim, este tipo de treino contribuiria para aumentar o metabolismo basal⁽⁵⁾.

Como praticar o método Tabata?

O método Tabata pode aplicar-se a inúmeras disciplinas desportivas: a corrida, a bicicleta, a natação, o remo, a corda de saltar, e até a marcha desportiva! O importante é manter o ritmo de 20 segundos de esforço máximo e 10 segundos de descanso, 8 vezes. Claro que o método Tabata pode ser exigente para os iniciantes. Assim:

É importante respirar bem, tanto durante o esforço como durante o descanso.
Aconselha-se não praticar um treino Tabata todos os dias, mas espaçar as sessões de um ou dois dias.
Se 8 repetições forem difíceis de realizar, é preferível começar por 4 e aumentar progressivamente.
O método Tabata não é assim tão complicado de seguir. É sobretudo uma questão de força de vontade!

E se você é mais adepto do fitness, saiba que pode perfeitamente aplicar o Tabata a esta disciplina. Alguns exercícios são particularmente adequados — todos os exercícios «explosivos» e ritmados.

Jumping Jacks

Comece o exercício de pé, pernas juntas, braços ao longo do corpo.
Salte abrindo simultaneamente as pernas e os braços. As mãos devem tocar-se acima da cabeça.
Aterrisaje nessa posição.
Salte uma segunda vez, fechando pernas e braços.
Aterrisaje com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo, na posição inicial.
Mantenha durante 20 segundos, conforme estipulado pelo método Tabata, depois descanse 10 segundos.
Continue com um segundo exercício ou recomece os Jumping Jacks.

Elevação de joelhos

Comece o exercício de pé, costas bem direitas, braços ao longo do corpo.
Inicie um movimento de corrida no lugar, levantando um joelho o mais alto possível. Mantenha as costas bem direitas. O braço oposto ao joelho sobe, com o cotovelo fletido.
Levante depois o outro joelho, contraindo os abdominais e mantendo o alinhamento correto.
Mantenha durante 20 segundos, depois descanse 10 segundos.

Agachamentos

Comece de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, pés ligeiramente voltados para fora.
Flita as pernas e desça, como se fosse sentar. As nádegas são ligeiramente empurradas para trás, sem curvar a zona lombar.
Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. As mãos estão juntas à altura dos olhos.
Suba solicitando os músculos das suas coxas, dos seus glúteos e dos seus abdominais.
Mantenha durante 20 segundos, conforme preconizado pelo método Tabata, depois descanse 10 segundos. Recomece ou continue com outro exercício.

Flexões

Comece na posição de prancha, de frente para o chão, na ponta dos pés e com os braços estendidos.
Desça, sem que o seu corpo toque no chão, fletindo os braços e mobilizando os seus músculos.
Suba estendendo os braços.
Mantenha durante 20 segundos, depois descanse 10 segundos.

Mountain Climber

Comece de frente para o chão, mãos apoiadas, pernas estendidas para trás, na ponta dos pés. Os ombros estão baixos, o tronco elevado e os braços estendidos.
Traga alternadamente as pernas para a frente, como se estivesse a correr.
Realize o exercício intensamente durante 20 segundos, depois faça uma pausa de 10 segundos.

O segredo para aplicar bem o método Tabata é praticar os exercícios com alta intensidade. Assim, vai queimar com certeza o máximo de calorias!

Referências

(1) 1996, Tabata et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max

(2) 2007, Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, Spriet, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women

(3) 2018, Maillard, Pereira, Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis

(4) 1994, Tremblay, Simoneau, Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism

(5) 2001, King, “A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Traini” by Jeffrey Warren King

Método Tabata: quais exercícios privilegiar para queimar calorias?