Método Tabata: quais exercícios privilegiar para queimar calorias?

É do tipo enérgico e adora encarar desafios? Então o método Tabata foi feito para si! Este tipo de treino muito intenso exige muita energia. Mas em que consiste exatamente este tipo de treino? E como integrá-lo na sua rotina desportiva do dia a dia? Descubra tudo o que precisa de saber sobre o método Tabata, além de alguns exercícios para se inspirar!

O que é o método Tabata?

O método Tabata, batizado em homenagem ao seu criador, o japonês Izumi Tabata, é na verdade uma técnica de treino do tipo Hiit, ou seja, baseada num ritmo intervalado de alta intensidade. Consiste em realizar um esforço intenso durante 20 segundos, descansar 10 segundos e repetir esse esquema 8 vezes seguidas. O método Tabata permitiria, em apenas 4 minutos, realizar um treino completo. Para uma prática regular, pode repetir-se o protocolo Tabata 2 a 3 vezes por semana, prevendo um dia de recuperação entre cada sessão de alta intensidade.

O método Tabata baseia-se numa experiência conduzida pelo professor Tabata nos anos 1990⁽¹⁾. Ele submeteu ciclistas, divididos em dois grupos, a uma experiência. O primeiro grupo pedalava durante uma hora a 70% da sua capacidade respiratória máxima (o VO2 Max), enquanto o segundo grupo realizava 7 a 8 vezes 20 segundos a 170% do seu VO2 Max + 10 segundos de recuperação. No final da experiência, Tabata constatou um VO2 Max muito mais desenvolvido no segundo grupo do que no primeiro. O método Tabata tinha nascido!

Quais são as vantagens do método Tabata?

Desde então, o método Tabata e, por extensão, as técnicas de treino intervalado de alta intensidade, foram devidamente estudados. E o treino por intervalos é muitas vezes considerado por quem pretende queimar calorias e perder peso.

1- Um esforço muito intenso e completo

O método Tabata implica uma procura de energia massiva. Com efeito, a intensidade deste tipo de treino exige do corpo um esforço muito intenso, sendo a procura pontual de energia muito elevada em pouco tempo. Assim, o organismo e a massa muscular são fortemente solicitados, e isso de forma mais intensa do que em sessões tradicionais de cardio.

2- «Afterburn Effect» do método Tabata

Além disso, os métodos Hiit, como o Tabata, são muitas vezes associados ao chamado «Afterburn Effect». O que é isso? Na prática, trata-se da fase de recuperação que se segue a uma sessão Tabata. O corpo é levado ao seu máximo durante uma sessão de desporto intervalado de alta intensidade, de tal forma que o esforço exigido é particularmente intenso. Assim solicitado ao máximo, precisará de mais tempo para voltar ao estado de repouso. Durante esse tempo de recuperação, os músculos descansam e a respiração retoma progressivamente o seu ritmo habitual. É por isso que se recomenda prever um dia de descanso entre duas sessões!

3- O que dizem os estudos?

Vários estudos debruçaram-se sobre o Hiit e as suas diferentes dimensões:

• Alguns trabalhos interessaram-se pela forma como os músculos utilizam o glicogénio durante um treino do tipo Hiit, como o método Tabata⁽²⁾.
• Outros debruçaram-se sobre a relação entre as técnicas de treino intervalado de alta intensidade e a massa adiposa abdominal e visceral⁽³⁾.
• Alguns investigadores compararam o Hiit e o cardio clássico, duas formas muito diferentes de fazer desporto⁽⁴⁾.
• Outros ainda estudaram o Afterburn Effect do Hiit (e do método Tabata) e a fase de recuperação que se segue ao esforço⁽⁵⁾.

4- Tabata e calorias: o que esperar?

É difícil indicar um número exato de kcal para uma sessão de Tabata. O gasto energético varia consoante a intensidade realmente alcançada durante os 20 segundos de esforço. Depende também do exercício escolhido (Jumping Jacks, agachamentos, Mountain Climber…) e de cada pessoa. Regra geral, quanto mais o esforço se aproxima do máximo, maior é a exigência de energia. Mais vale, por isso, apostar na regularidade e na qualidade do esforço do que num número.

Como praticar o método Tabata?

O método Tabata pode aplicar-se a inúmeras disciplinas desportivas: a corrida, a bicicleta, a natação, o remo, a corda de saltar, e até a marcha desportiva! O importante é manter o ritmo de 20 segundos de esforço máximo e 10 segundos de descanso, 8 vezes. Claro que o método Tabata pode ser exigente para os iniciantes. Assim:

• É importante respirar bem, tanto durante o esforço como durante o descanso.
• Aconselha-se não praticar um treino Tabata todos os dias, mas espaçar as sessões com um ou dois dias de intervalo.
• Se 8 repetições forem difíceis de realizar, é preferível começar por 4 e aumentar progressivamente.
• O método Tabata não é assim tão complicado de seguir. É sobretudo uma questão de força de vontade!

E se é mais adepto do fitness, saiba que pode perfeitamente aplicar o Tabata a esta disciplina. Alguns exercícios são particularmente adequados — todos os exercícios «explosivos» e ritmados.

Jumping Jacks

• Comece o exercício de pé, pernas juntas, braços ao longo do corpo.
• Salte abrindo simultaneamente as pernas e os braços. As mãos devem tocar-se acima da cabeça.
• Aterre nessa posição.
• Salte uma segunda vez, fechando pernas e braços.
• Aterre com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo, na posição inicial.
• Mantenha durante 20 segundos, conforme estipulado pelo método Tabata, depois descanse 10 segundos.
• Continue com um segundo exercício ou recomece os Jumping Jacks.

Elevação de joelhos

• Comece o exercício de pé, costas bem direitas, braços ao longo do corpo.
• Inicie um movimento de corrida no lugar, levantando um joelho o mais alto possível. Mantenha as costas bem direitas. O braço oposto ao joelho sobe, com o cotovelo fletido.
• Levante depois o outro joelho, contraindo os abdominais e mantendo o alinhamento correto.
• Mantenha durante 20 segundos, depois descanse 10 segundos.

Agachamentos

• Comece de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, pés ligeiramente voltados para fora.
• Flita as pernas e desça, como se fosse sentar. As nádegas são ligeiramente empurradas para trás, sem curvar a zona lombar.
• Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. As mãos estão juntas à altura dos olhos.
• Suba solicitando os músculos das suas coxas, dos seus glúteos e dos seus abdominais.
• Mantenha durante 20 segundos, conforme preconizado pelo método Tabata, depois descanse 10 segundos. Recomece ou continue com outro exercício.

Flexões

• Comece na posição de prancha, de frente para o chão, na ponta dos pés e com os braços estendidos.
• Desça, sem que o seu corpo toque no chão, fletindo os braços e mobilizando os seus músculos.
• Suba estendendo os braços.
• Mantenha durante 20 segundos, depois descanse 10 segundos.

Mountain Climber

• Comece de frente para o chão, mãos apoiadas, pernas estendidas para trás, na ponta dos pés. Os ombros estão baixos, o tronco elevado e os braços estendidos.
• Traga alternadamente as pernas para a frente, como se estivesse a correr.
• Realize o exercício intensamente durante 20 segundos, depois faça uma pausa de 10 segundos.

O segredo para aplicar bem o método Tabata é praticar os exercícios com alta intensidade. É ela que torna este tipo de treino tão específico!

Método Tabata: que precauções tomar?

O método Tabata leva o corpo ao seu máximo: por isso, exige alguma prudência. Durante os 20 segundos de esforço, privilegie a qualidade dos movimentos em vez da velocidade a todo o custo. Um agachamento bem executado, sem curvar a zona lombar, vale mais do que uma série feita à pressa. Ouça o seu corpo e não hesite em abrandar, se for preciso. Em caso de problema de saúde, dor, gravidez ou regresso ao treino após uma longa pausa, peça a opinião de um médico antes de começar.

Referências

(1) 1996, Tabata et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max

(2) 2007, Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, Spriet, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women

(3) 2018, Maillard, Pereira, Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis

(4) 1994, Tremblay, Simoneau, Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism

(5) 2001, King, “A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Traini” by Jeffrey Warren King

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