6 exercícios em casa para tonificar as pernas, com halteres

Sonha com pernas bonitas, ao mesmo tempo tonificadas e harmoniosas, mas não sabe por onde começar? Aqui estão 6 exercícios de musculação para fazer em casa com halteres, para trabalhar os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. Para a última variante, vai precisar de um pequeno acessório: um step ou um simples degrau de escada. Siga o treinador…

Exercício n^o1: Agachamentos com halteres

Este é um exercício de musculação muito benéfico para os músculos das pernas, especialmente os quadríceps (músculos frontais das coxas). Mas também permite tonificar os músculos glúteos, para glúteos de aço. Para realizá-lo, nada mais simples.

• Comece o exercício em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés levemente voltados para fora.
• Segure os halteres nas mãos, com os braços ao longo do corpo.
• Na inspiração, flexione as pernas e desça, empurrando levemente os glúteos para trás, como se fosse sentar. Seu dorso não deve arquear, mas os abdominais devem estar contraídos. As coxas devem ficar paralelas ao chão.
• Ao mesmo tempo, com os halteres nas mãos, estenda os braços à frente. Leve os halteres até a altura dos olhos.
• Na expiração, suba. As pernas devem trabalhar, enquanto os braços retornam à posição inicial.
• Repita 10 vezes para completar uma série.

Preveja na sua rotina 2 a 3 séries de 10 agachamentos para tonificar bem as coxas e as pernas.

Exercício n^o2: Agachamentos com elevação de braços e halteres

Um segundo exercício relativamente semelhante ao primeiro na sua execução, com a diferença de que exige uma amplitude maior.

• Retome a postura inicial do exercício anterior.
• Na descida, durante a inspiração, em vez de estender os braços à frente, levante-os bem retos acima da cabeça. A postura vai amplificar o esforço das pernas na expiração.
• Suba com a ajuda das pernas. Ao mesmo tempo, abaixe os braços.
• Repita 10 vezes.

Aqui também, 2 a 3 séries devem ajudá-la a trabalhar bem as pernas.

Exercício n^o3: Sumo squats com halter

Achava que tinha terminado com os agachamentos , meninas? Que nada! Para pernas incríveis e coxas dos sonhos, nada supera os sumo squats! Você pode realizá-los com um halter grande, halteres pequenos ou um kettlebell. Tudo dependerá do seu equipamento, mas a eficácia será a mesma.

• Retome a postura inicial descrita anteriormente, com a única diferença no afastamento das pernas, que deverá ser ligeiramente mais amplo do que os ombros.
• Se realizar o exercício com um kettlebell, segure-o com as duas mãos, à frente do corpo. Se optar por dois halteres, segure-os à frente, na altura do peito.
• Na inspiração, desça como no agachamento clássico. As coxas estão abertas, a tensão muscular distribuída pelas coxas, pelos abdominais e pelos glúteos. O dorso não deve sofrer nem arquear.
• Se realizar o exercício com um kettlebell, pouse-o no chão ao final da descida. Com halteres, mantenha os pesos na altura do peito, sem relaxar o esforço.
• Na expiração, suba devagar.
• Repita 10 vezes.

Integre, conforme as suas possibilidades, 2 a 3 séries de 10 repetições na sua rotina de pernas bonitas.

Exercício n^o4: Afundos frontais com halteres

Outro clássico do fitness! A sua principal vantagem? Tonifica todos os músculos das pernas, incluindo os extensores do quadril e os isquiotibiais. Nada mau, não é?

• Comece o exercício em pé, com as pernas na largura dos quadris e a cabeça erguida.
• Segure um halter em cada mão, com os braços ao longo do corpo.
• Na inspiração, avance a perna direita dando um grande passo. O peso do corpo deve deslocar-se para essa perna. Flexione o joelho direito até que a coxa direita fique paralela ao chão. A perna esquerda, atrás, também está flexionada, com o joelho esquerdo quase tocando o chão. Os braços são mantidos ao longo do corpo, com os halteres nas mãos.
• Na expiração, suba empurrando com a perna direita. O dorso e a cabeça permanecem retos, no mesmo eixo.
• Repita 10 vezes e, em seguida, troque de lado (perna esquerda à frente, perna direita atrás).

A vantagem dos halteres? Eles adicionam uma carga extra ao corpo, intensificando o trabalho muscular das pernas. Além disso, você fica impedida de usar os braços para ganhar impulso. Pode repetir 2 séries de 20 afundos frontais.

Exercício n^o5: Afundos traseiros com halteres

Atenção, pequena variação! E se realizasse os seus afundos «ao contrário», para pernas perfeitas?

• Retome a postura inicial do afundo, como descrita anteriormente.
• Na inspiração, dê um grande passo com a perna direita para trás. Isso provocará automaticamente a flexão da perna esquerda à frente. Flexione o joelho esquerdo até que a coxa esquerda à frente fique paralela ao chão. A perna direita atrás também está flexionada, com o joelho direito próximo do chão. Os braços estão estendidos ao longo do corpo, com os halteres nas mãos.
• Na expiração, suba com o impulso da perna de trás (neste caso, a direita), mantendo o resto do corpo bem reto.
• Repita o exercício 10 vezes e, hop, troque de lado.

Uma forma diferente de realizar afundos, que permite trabalhar os músculos das pernas de outro ângulo.

Exercício n^o6: Afundos frontais com halteres e step

Última variante dos afundos, com a utilização de um stepper. Se não tiver um, não entre em pânico. Pode apoiar-se num degrau de escada, ou encontrar um suporte com uma altura equivalente à do acessório. A sua casa está cheia de objetos que pode adaptar para uma sessão de desporto em casa divertida!

• Adote a postura inicial do afundo, como descrita anteriormente.
• Na inspiração, dê um passo à frente com a perna direita. O seu pé direito deve pousar no step (ou no degrau de escada). Desça até que a sua coxa direita fique paralela ao chão. A perna esquerda está estendida atrás, com o joelho próximo do chão. Os braços são mantidos ao longo do corpo, com os halteres nas mãos. O dorso está reto e a cabeça no eixo.
• Na expiração, suba, trabalhando a perna direita e contraindo os abdominais.
• Repita 10 vezes e, em seguida, inverta as pernas.

A combinação de step e halteres permite amplificar o movimento de trabalho muscular das pernas. Inclua 2 séries na sua rotina esportiva.

Treino de pernas com halteres: que músculos trabalhar?

Os 6 exercícios apresentados acima não solicitam os mesmos grupos musculares. Os agachamentos, clássicos ou sumo, trabalham sobretudo os quadríceps (os músculos da parte da frente das coxas) e os glúteos. Os afundos envolvem o conjunto dos músculos das pernas: os quadríceps, os isquiotibiais (a parte de trás da coxa) e os extensores da anca. Se alternar estes dois tipos de movimentos na mesma sessão, cobre o essencial do treino de pernas com halteres com o mínimo de material.

Porque é que se deve usar halteres para trabalhar as pernas?

Imagina-se sempre que o uso de halteres serve sobretudo para reforçar a musculatura dos braços. Mas não é bem assim. Realizar os seus movimentos de fitness com pesos apresenta inúmeras vantagens:

• tem de fazer um esforço adicional de estabilização das posturas, para um fortalecimento mais intenso dos músculos profundos, incluindo os das pernas;
• os halteres obrigam os membros a trabalhar de forma unilateral. Assim, limitam a compensação muscular de um lado ou do outro. Segurar um halter em cada mão obriga cada perna a fazer o mesmo esforço em cada exercício;
• o uso de halteres obriga a controlar cada movimento. Isso ajuda a evitar as más posturas e limita o risco de lesões. É o que acontece sobretudo nos afundos, em que se tende a não manter o corpo bem direito;
• a amplitude de movimento é muitas vezes maior com os pesos.

Perguntas frequentes

Como trabalhar a parte de trás da coxa com halteres?

Os afundos frontais, os afundos traseiros e os afundos com step (exercícios 4 a 6) solicitam, entre outros, os isquiotibiais, os músculos da parte de trás da coxa. Para os envolver bem, desça devagar e mantenha o tronco direito.

É possível fazer treino de pernas com halteres em casa?

Sim. Os agachamentos, os agachamentos sumo, os afundos frontais, os afundos traseiros e os afundos com step fazem-se em casa com um simples par de halteres. Para a última variante, um degrau de escada substitui muito bem o step.

Quantas séries se devem fazer para tonificar as pernas com halteres?

Conte com 2 a 3 séries de 10 repetições para os agachamentos e com 2 séries para os afundos. Adapte o volume ao seu nível e aumente-o de forma gradual.

Que peso de halteres escolher para começar?

Comece com pouco peso: deve conseguir terminar cada série sem perder a postura correta. Aumente a carga aos poucos, quando as últimas repetições se tornarem fáceis.

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