Cómo tonificarse y ganar músculo siendo mujer

Sueñas con lucir un cuerpo firme y bien tonificado. ¡Te entendemos perfectamente! Pero ¿cómo conseguirlo rápidamente cuando eres mujer? ¿Por qué cuesta más que a un hombre? ¿Qué alimentación seguir? ¿Qué rutina deportiva adoptar? ¿Y qué ejercicios priorizar para trabajar todo el cuerpo? Aquí tienes nuestros consejos y ejercicios de musculación, que puedes hacer incluso en casa.

Hombres y mujeres, desiguales ante el músculo

Hombres y mujeres presentan algunas diferencias fisiológicas. Por eso, siempre será más difícil para una mujer ganar músculo que para un hombre. Ojo, ¡una mujer puede perfectamente aumentar su volumen muscular! Sin embargo, conviene saber que:

• La masa muscular del hombre es superior a la de la mujer, en torno a un 10%. Este fenómeno se debe, entre otras razones, a la elevada secreción de testosterona en los hombres (8 veces mayor que en la mujer).
• La masa adiposa de una mujer es superior a la del hombre. Así, las mujeres tienen una masa grasa de aproximadamente el 20-25% de su peso total, frente al 10-15% en los hombres. Esta característica se explica sencillamente por la «programación genética» femenina orientada a la maternidad. Durante la práctica deportiva y/o el entrenamiento de fuerza, las mujeres dispondrán de mayores reservas energéticas, lo que hace que «ganen músculo» más lentamente que un hombre.
• La localización del tejido adiposo también tiene su importancia. En la mujer, está más «disperso» que en el hombre, lo que hace más difícil esculpir ciertas partes del cuerpo.
• La capacidad cardíaca también juega un papel en el desarrollo muscular. Es el músculo cardíaco el que bombea la sangre y la envía a las arterias para llevar oxígeno a los músculos. Ahora bien, el corazón de las mujeres es, de media, un 30% más pequeño que el de los hombres. Por eso, durante el esfuerzo, la frecuencia cardíaca femenina es más elevada, ya que su corazón debe «bombear» más. En consecuencia, para tonificarse, la mujer necesita realizar un esfuerzo mayor.

¿Cómo tonificarse rápidamente cuando eres mujer?

1- La importancia de la alimentación

Ante todo, hay que saber que la nutrición desempeña un papel en el desarrollo de la masa muscular. Para ganar músculo rápidamente, es fundamental contar con un aporte suficiente de proteínas. Según las autoridades sanitarias, un aporte proteico adecuado debe representar entre el 10 y el 27% del aporte energético total. Cuanto más envejecemos, mayor debe ser la proporción de proteínas en la dieta para compensar la pérdida muscular. Así, cuando una mujer quiere ganar músculo, es importante consumir proteínas en cantidad suficiente, tanto de origen animal como vegetal. En cualquier caso, conviene:

• Elegir proteínas animales magras para no elevar el colesterol malo. La carne blanca, el pescado, la clara de huevo y los lácteos bajos en grasa son otras tantas opciones.
• Optar por proteínas animales de origen «limpio»: priorizar los productos ecológicos y la ganadería respetuosa.
• Alternar proteínas animales y vegetales. El secreto de una buena salud (¡imprescindible para tonificarse de forma armoniosa!) reside, entre otras cosas, en la diversificación alimentaria. Existen numerosas fuentes de proteínas en el reino vegetal: soja y derivados, legumbres, algas (como la espirulina), frutos secos…

Cabe precisar que consumir más proteínas de las recomendadas no sirve de nada. No ganarás más músculo y, además, a largo plazo podrías sobrecargar tus riñones.

Por otro lado, para tonificarse rápidamente siendo mujer, es importante no caer en la hipocaloria. Es la tentación de muchas mujeres que quieren «perder grasa» al mismo tiempo que desean ganar músculo. Sin embargo, el cuerpo necesita energía, especialmente si se practica una actividad física intensa. Cuanto más músculo se gana, más hay que alimentarlo (aumento del metabolismo basal). Por eso, no tiene sentido restringir la alimentación cuando se quiere tonificar. Se trata simplemente de comer de forma variada y equilibrada, apostando por una alimentación saludable: frutas y verduras en cada comida, hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico, grasas de calidad y una hidratación a base de agua.

Por último, para tonificarse rápidamente siendo mujer, se recomienda fraccionar las comidas. Esto es aún más importante si se sigue un entrenamiento deportivo exigente. Mejor comer un poco menos en las comidas principales y reservar espacio para tentempiés a media mañana, por la tarde y/o después de los entrenamientos.

2- La importancia de la rutina deportiva

Para tonificarse rápidamente, señoras, ¡no hay otra opción que hacer deporte! Lo ideal: combinar diferentes actividades que trabajen los músculos de distintas formas. Así:

• Los estiramientos prepararán el tejido muscular para el esfuerzo.
• Los ejercicios de isometría fortalecerán los músculos en profundidad.
• Los ejercicios de resistencia (cardio) aumentarán el gasto energético.
• Los ejercicios más «explosivos» y de alta intensidad desarrollarán la masa muscular (aumento de volumen).

Para una rutina completa, tiene todo el sentido combinar sesiones de piscina, crossfit y yoga. Si solo haces musculación, corres el riesgo de aburrirte muchísimo. Y también de ganar mucho volumen sin llegar necesariamente a la silueta que buscas.

3- Entrenar sin material y retomar la actividad tras un parón

Para empezar, no necesitas material ni apuntarte al gimnasio. Los ejercicios que te proponemos más abajo (burpees, flexiones, mountain climber y sentadillas) se hacen con el peso del cuerpo, en casa, y una botella de agua puede sustituir a las mancuernas. Lo más sencillo es ser constante: mejor unas cuantas sesiones cortas cada semana que un gran esfuerzo aislado.

Si vuelves a entrenar después de un parón, ve poco a poco: empieza con series cortas y aumenta el número de repeticiones de forma progresiva, como te indicamos con las flexiones. Y no olvides las bases que hemos visto antes: una alimentación variada, suficientes proteínas y nada de dietas hipocalóricas.

¿Qué ejercicios priorizar para tonificarse rápidamente siendo mujer?

¿No sabes qué ejercicios se recomiendan para tonificarte? ¡Te damos algunas pistas!

Para trabajar todo el cuerpo: los Burpees

Los Burpees son un ejercicio muy completo que trabaja la parte superior e inferior del cuerpo. Es sencillo de realizar, ¡pero muy exigente físicamente! Trabaja el conjunto de tu silueta.

• Comienza el ejercicio de pie.
• Flexiona las piernas y apoya las manos en el suelo.
• Lanza los pies hacia atrás para llegar a la posición de plancha. Los brazos están extendidos y la espalda bien recta.
• En un solo movimiento, lleva los pies hacia adelante para volver a la posición con las piernas flexionadas.
• Levántate con un salto hacia arriba, con los brazos extendidos hacia el cielo.

Durante todo el ejercicio, recuerda contraer bien el abdomen. Si quieres intensificar tus burpees, puedes añadir una flexión una vez en posición de plancha. Incluye 3-4 series de burpees en tu rutina fitness: trabajan a la vez los hombros, la faja abdominal, los muslos y los glúteos.

Para tonificar la parte superior del cuerpo: las flexiones

¡Precisamente de eso hablábamos! Gran clásico de la musculación, las flexiones siguen siendo el mejor método para trabajar los pectorales (porque una mujer, a pesar de su pecho, ¡tiene pectorales!), los brazos, la espalda y el abdomen.

• Colócate en posición de plancha, boca abajo, sobre las puntas de los pies y con los brazos extendidos.
• Al inspirar, baja el cuerpo flexionando los brazos mientras mantienes la tensión muscular general. El abdomen y los glúteos permanecen contraídos.
• Al espirar, sube extendiendo los brazos.

Las flexiones son un ejercicio muy exigente. Puedes empezar con series de 10 repeticiones (2-3 series) e ir aumentando progresivamente (15, luego 20, luego 30 flexiones).

Para trabajar la faja abdominal: el Mountain Climber

Otro ejercicio explosivo y gran clásico del fitness, el escalador o Mountain Climber. Solicitará especialmente los músculos abdominales, ¡pero no solo ellos! Los hombros y los psoas-ilíacos (músculos flexores) también trabajarán de forma notable.

• Apoya las manos planas en el suelo, el torso elevado, los hombros bajos, las piernas extendidas hacia atrás y los pies sobre las puntas.
• Lleva las piernas alternativamente hacia adelante, como si escalaras una pared.
• Recuerda respirar bien durante el ejercicio, inspirando con cada subida de pierna.

Empieza con series (3-4) relativamente cortas de 30 segundos. Luego, con algo de entrenamiento, intenta aguantar hasta un minuto. Este ejercicio trabaja especialmente la faja abdominal.

Para tonificar muslos y glúteos: las sentadillas

Las sentadillas siguen siendo el mejor ejercicio para tonificar rápidamente los glúteos y los muslos. Aún más si se realizan con peso. Si no tienes mancuernas, una botella de agua en cada mano debería servir perfectamente.

• Comienza de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente girados hacia afuera.
• Sujeta un peso en cada mano.
• Al inspirar, flexiona las piernas y baja empujando ligeramente los glúteos hacia atrás. No arquees la espalda.
• Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Al mismo tiempo, extiende los brazos al frente o a los lados, con el peso en las manos.
• Al espirar, sube.

Incluye al menos 3 series de 10-15 sentadillas en tu rutina.

Preguntas frecuentes

¿Cómo ganar músculo rápidamente siendo hombre?

Los consejos de este artículo también sirven para los hombres: una alimentación equilibrada con suficientes proteínas, una rutina deportiva variada y ejercicios como los burpees, las flexiones o las sentadillas. Su masa muscular es de forma natural mayor, sobre todo por la testosterona. Por eso, en general, ganan músculo con más facilidad que las mujeres.

¿Cómo tonificar todo el cuerpo siendo mujer?

Apuesta por ejercicios completos y variados. Los burpees trabajan a la vez la parte superior e inferior del cuerpo. Compleméntalos con flexiones para los brazos, la espalda y los pectorales, el mountain climber para la faja abdominal y las sentadillas para los muslos y los glúteos. Consulta el apartado dedicado a los ejercicios para ver cómo se hace cada movimiento.

¿Cómo ganar masa muscular siendo mujer?

Hay que combinar alimentación y deporte. En el plato, asegúrate de tomar suficientes proteínas, animales y vegetales, sin seguir una dieta hipocalórica, y reparte la comida en varias tomas al día. En cuanto al deporte, combina estiramientos, isometría, cardio y ejercicios más explosivos, que son los que desarrollan la masa muscular.

¿Hay que comer muchas proteínas para ganar músculo más rápido?

No. Consumir más proteínas de las recomendadas no sirve de nada: no ganarás más músculo y, a largo plazo, podrías sobrecargar tus riñones. Es mejor variar las fuentes de proteínas y mantener una alimentación variada. Si tienes dudas, consulta a un médico o a un profesional sanitario.

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