8 exercícios de agachamento com bola

Os agachamentos são o seu exercício fitness favorito? E se variasse um pouco a forma de os fazer, com a ajuda de uma pequena bola de fitness? Se não conhece este acessório ou não sabe como o utilizar, ficam aqui 8 exercícios de agachamento com bola, com instruções para cada variante.

Onde posso encontrar uma bola de fitness?

Gostaria de experimentar, mas ainda não tem o equipamento certo. Temos a solução! O nosso Kit Softball Fitness está aqui para si. Inclui:

• Uma softball, uma pequena bola de fitness inspirada no método Pilates, para amplificar a eficácia dos exercícios, manter uma boa postura e aumentar a flexibilidade.
• Uma palhinha, para encher a sua softball e evitar fazer os exercícios com uma bola murcha!
• Um pequeno guia prático, com rotinas desportivas e conselhos para otimizar as suas sessões de fitness e alongamentos.

Exercício n^o1: Agachamento clássico

Todas conhecem o exercício dos agachamentos, frequentemente incluídos nos treinos para as coxas e os glúteos. Uma pequena bola de fitness permite variar a execução do movimento.

• Fique de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e os pés ligeiramente virados para fora.
• Segure a sua pequena bola de fitness e estenda os braços à frente.
• Dobre os joelhos e desça, empurrando ligeiramente os glúteos para trás. As costas não devem arquear. Para isso, contraia bem os abdominais.
• Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois suba.

Pode integrar 2 a 3 séries de 10 agachamentos clássicos com bola na sua rotina. Consulte também os nossos conselhos para a silhueta.

Exercício n^o2: Sumo squat

O sumo squat retoma os princípios do agachamento clássico, com a diferença de exigir um afastamento maior das pernas.

• Retome a posição inicial do agachamento clássico, com uma diferença: as pernas estão consideravelmente mais afastadas e os pés completamente virados para fora.
• Segure firmemente a bola.
• Na inspiração, desça até os cotovelos tocarem nas coxas. As costas mantêm-se bem direitas, os abdominais contraídos. A posição lembra a de um lutador de sumo no início do combate.
• Na expiração, suba.

Tal como nos agachamentos clássicos, recomendam-se 2 a 3 séries de sumo squats. Esta variante exige uma abertura mais ampla e envolve a parte interna das coxas.

Exercício n^o3: Cadeira com braços estendidos

O exercício da cadeira assemelha-se ao agachamento, mas corresponde mais a um exercício de isometria do que de cardio puro, e solicita mais os abdominais (especialmente quando praticado com uma pequena bola!)

• Apoie as costas contra uma parede, segurando a bola de fitness nas mãos. A vantagem: não se apoia nas mãos, apenas as coxas e os abdominais trabalham!
• Desça lentamente, como se fosse sentar numa cadeira imaginária. As coxas devem ficar paralelas ao chão.
• Mantenha as costas direitas.
• Mantenha a posição durante 1 minuto, depois suba lentamente.

Dois desafios para a cadeira: manter a posição durante períodos cada vez mais longos e intercalar o exercício entre os restantes exercícios. Também pode colocar a bola entre a parede e as costas. Assim, realiza um agachamento ao longo da parede, sem deixar a bola cair no chão.

Exercício n^o4: Agachamento com elevação de braços

Esta variante torna o agachamento clássico mais exigente e envolve os braços, os ombros e os dorsais.

• Retome a postura do agachamento clássico: de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, pés ligeiramente virados para fora.
• Segure a bola de fitness nas mãos.
• Na inspiração, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Simultaneamente, eleve os braços para cima, com a bola acima da cabeça.
• Na expiração, suba.

Esta versão do agachamento acrescenta um trabalho dos ombros. Encontre mais conselhos de treino nos nossos outros artigos. Recomendam-se 2 a 3 séries de 10 agachamentos.

Exercício n^o5: Agachamento profundo

Outra variante do agachamento, muito intensa, que permite um alongamento profundo.

1. Como nas outras variantes, retome a postura inicial.
2. Na inspiração, desça até uma posição de cócoras. A bola fica à altura dos olhos e os cotovelos posicionam-se no interior dos joelhos.
3. Pequena variante: uma vez em baixo, lance a bola contra uma parede com as duas mãos, como se quisesse marcar um cesto, e depois apanhe-a.
4. Suba na expiração, tendo sempre o cuidado de manter as costas direitas.

Este exercício exige uma flexão acentuada e envolve as pernas e os joelhos. Adicione 2 séries de 10 a 15 agachamentos profundos à sua rotina, de acordo com o seu nível de conforto.

Exercício n^o6: Agachamento com elevação lateral da perna

Um exercício que trabalha os quadris e as coxas. Veja também os nossos exercícios para os quadris.

• Como sempre: retome a posição inicial do agachamento. Exceção: coloque a bola sob o pé esquerdo.
• Na descida, a perna direita está dobrada, enquanto a perna esquerda está estendida. As costas estão direitas, os abdominais ativados.
• Suba suavemente na expiração.

Realize 2 séries de 20 agachamentos, 10 de cada lado, na sua rotina de treino.

Exercício n^o7: Avanço frontal com bola

O grande clássico do fitness, aqui com uma pequena bola: o avanço frontal envolve as coxas e os glúteos.

• Fique de pé, com as pernas à largura dos quadris, a cabeça erguida e a bola nas mãos, com os braços dobrados à frente.
• Na inspiração, avance a perna direita dando um grande passo. O seu peso deve recair sobre essa perna. Dobre o joelho direito até a coxa direita ficar paralela ao chão. A perna esquerda, atrás, também se dobra até o joelho esquerdo tocar no chão.
• Suba empurrando com a perna direita, mantendo as costas direitas e a cabeça alinhada.

A vantagem da bola? Ajuda a evitar que ganhe balanço com os braços. Realize 2 séries de 20 avanços, ou seja, 10 de cada lado.

Exercício n^o8: Agachamento com extensão posterior da perna

Última variante do agachamento, com especial atenção aos isquiotibiais e ao psoas.

• Retome a posição inicial do agachamento clássico, com uma exceção: coloque a bola no chão e apoie o pé esquerdo sobre ela (ao nível do peito do pé).
• Na inspiração, desça dobrando o joelho direito, até a coxa direita ficar paralela ao chão.
• A perna esquerda fica estendida atrás, com o pé esquerdo quase plano sobre a bola.
• Suba lentamente, na expiração, mantendo as costas e a cabeça direitas e as mãos juntas à frente.
• Repita o movimento 10 vezes, depois mude de lado.

Pode integrar 2 séries de 20 agachamentos na sua rotina de fitness com bola. Consulte também os nossos conselhos para as coxas e os glúteos.

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