Como ganhar flexibilidade? Causas, exercícios e dicas

O sedentarismo imposto pelo nosso ritmo de vida (trabalho sentado em frente ao computador, uso de transportes, passatempos pouco ativos) estará a provocar uma perda de flexibilidade? Em todo o caso, é frequente ouvir as pessoas queixarem-se de rigidez, ou mesmo de dores diretamente relacionadas com a falta de flexibilidade. Para compreender tudo sobre esta qualidade física e saber como ganhar flexibilidade rapidamente, leia o que se segue: o que é a flexibilidade, as causas da sua perda, exercícios para ganhar flexibilidade e as vantagens de uma prática regular.

A que se deve a perda de flexibilidade?

1- Definição prévia

Mas afinal, como se define a flexibilidade? Trata-se da qualidade física que permite realizar movimentos com a maior amplitude e a maior facilidade possíveis (sem forçar até ao ponto de dor). O movimento pode ser dinâmico (com contração muscular) ou passivo (sem contração muscular, mas com manutenção da postura resultante do movimento).

2- Causas fisiológicas clássicas

A perda de flexibilidade é um fenómeno natural, que ocorre à medida que envelhecemos. Vários fatores fisiológicos o explicam.

Em primeiro lugar, com a idade, as nossas articulações sofrem desgaste: a cartilagem (tecido conjuntivo elástico e resistente na superfície dos ossos articulares) que as constitui vai-se tornando mais fina, resultando numa menor flexibilidade.

Depois, a degeneração celular leva a uma menor produção de colagénio e elastina. Ora, estas proteínas conferem solidez e elasticidade a inúmeras estruturas do corpo: tecidos conjuntivos, pele, tendões (ligações entre músculos e ossos) e ligamentos (tecido conjuntivo que estabiliza as articulações ao «fixar» os ossos uns aos outros). Quanto mais envelhecemos, mais estas estruturas amolecem (pele) ou, pelo contrário, se calcificam e endurecem (tendões e ligamentos).

Quanto à atrofia muscular relacionada com a idade (perdemos em média 40% da nossa massa muscular entre os 40 anos e os 80 anos), esta também tem impacto na flexibilidade. Mas esse impacto é paradoxal:

• A rigidez dos músculos esqueléticos é maior quando somos jovens. Assim, a amplitude de movimento é maior numa idade mais avançada.
• No entanto, à medida que a densidade muscular diminui com o envelhecimento, dispomos de menos força. Assim, ficamos menos propensos ao movimento, que exige muito mais esforço e gera mais fadiga.

3- Outras causas

Outros fatores contribuem para a perda de flexibilidade.

O primeiro: o sedentarismo. Com efeito, sem movimento no dia a dia, perdemos algumas das nossas qualidades físicas fundamentais: a flexibilidade, a força, a resistência, a velocidade e a coordenação. No que diz respeito à flexibilidade, uma atividade física regular (e não necessariamente intensa) mantém uma interação harmoniosa entre músculos, tendões e ligamentos. Os movimentos realizam-se sem dor e a sua amplitude é suficiente para serem executados corretamente. Assim, a mobilidade muscular e articular é preservada.

O segundo: as lesões e traumatismos repetidos. Estes deixam marcas invisíveis. No entanto, o corpo tem memória. As lesões articulares e/ou musculares, sobretudo quando são repetidas e afetam as mesmas zonas do corpo (por exemplo, choques repetidos num joelho), podem comprometer a capacidade de ganhar e/ou manter a flexibilidade.

O terceiro: as doenças. Certas patologias neuromusculares, sejam de origem genética ou relacionadas com uma disfunção imunitária, podem afetar a mobilidade e, consequentemente, a flexibilidade.

O último: as más posturas. O quotidiano sedentário, frequentemente acompanhado de uma posição sentada prolongada (trabalhar sentado 8h por dia, soa-lhe familiar?), contribui para a perda de flexibilidade. Os esforços físicos são limitados e as tensões musculares e articulares tornam-se mais intensas.

Como ganhar flexibilidade e mantê-la por muito tempo?

1- O desporto, o melhor meio para ganhar flexibilidade

Para ganhar flexibilidade e mantê-la, a solução passa por mexer o corpo! Não só se mantém a massa muscular (e portanto a força), como também as qualidades físicas. No entanto, a flexibilidade trabalha-se mais através de atividades ditas «suaves» do que com uma prática desportiva intensa. De facto, alguns desportos de alto impacto (atletismo, ténis, squash, boxe, musculação…) permitem trabalhar mais a resistência e a força do que a flexibilidade.

Assim, para ganhar flexibilidade, aconselha-se sobretudo a prática de yoga, Pilates, barra no chão, ginástica suave ou stretching.

2- Que exercícios fazer para ganhar flexibilidade?

Existem mil e uma formas de ganhar flexibilidade! Cada alongamento permite trabalhar uma ou várias zonas do corpo. Assim, é possível escolher exercícios em função dessas zonas de «rigidez» e alongá-las progressivamente.

Mobilidade articular

Pode começar por mobilizar as articulações, realizando pequenas rotações: pulsos, tornozelos, ombros, nuca, tronco (rodar para a esquerda e depois para a direita), bacia (fazendo «ondular as ancas»). Estes pequenos exercícios muito simples permitem aquecer as articulações e desbloqueá-las. Assim, fica mais preparado para realizar exercícios mais intensos.

Alongamentos preparatórios

A estes breves exercícios de mobilidade articular, pode também aquecer os músculos alongando-os. Os alongamentos dinâmicos permitem colocar os músculos em tensão, solicitando suavemente as articulações ao mesmo tempo. Assim:

• De pé, na inspiração, eleve os braços acima da cabeça. Estique a coluna vertebral e os dedos em direção ao teto. Na expiração, desça os braços ao longo do corpo. Repita 10 vezes.
• De seguida, a este movimento inicial, acrescente alguns elementos. Na inspiração, além de levantar os braços, eleve-se nas pontas dos pés e contraia os glúteos. Na expiração, desça os braços e incline o tronco para a frente, a 90°. Repita 10 vezes.
• Por fim, acrescente um elemento na fase de expiração: em vez de inclinar o tronco para a frente, pouse-o sobre as suas coxas e agarre as suas pernas (ou mesmo os pés, se já tiver alguma flexibilidade!). Desenrole lentamente as costas. Mantenha a postura alguns segundos e depois volte à posição inicial de pé, com os braços ao longo do corpo. Repita 5 vezes.

Sequência de alongamentos

Depois, cada um compõe a sua rotina de flexibilidade como desejar, de acordo com as suas necessidades. Se é adepto do Hatha Yoga, a Saudação ao Sol (Surya Namaskar) é uma boa forma de trabalhar a flexibilidade de forma global. Composta por 12 etapas (que são outras tantas posturas), permite solicitar suavemente todas as zonas articulares e musculares do corpo. Se prefere o stretching ou a ginástica suave, existem outras rotinas: veja vídeos ou inspire-se em tutoriais encontrados na Internet e crie a sua rotina pessoal. O mais importante: a prática regular, várias vezes por semana e de forma continuada. No início, é normal sentir-se particularmente rígido, talvez mesmo enferrujado. Mas, com a prática, os movimentos vão parecer-lhe, muitas vezes, mais fluidos.

Ganhar flexibilidade rapidamente: por onde começar?

«Rapidamente» não quer dizer «de um dia para o outro»: a flexibilidade trabalha-se com uma prática regular, várias vezes por semana. Para começar sem desanimar, pode dedicar alguns minutos à mobilidade articular (pulsos, tornozelos, ombros, nuca, tronco, bacia) e, depois, passar para alongamentos suaves e progressivos.

O essencial é estar atento às suas sensações: alongue-se sem forçar até ao ponto de dor e aumente a amplitude pouco a pouco, ao longo das semanas. Se uma dor persistir ou o deixar preocupado, peça a opinião de um profissional de saúde.

Ganhar flexibilidade: quais os benefícios?

Ganhar flexibilidade e preservá-la pode trazer várias vantagens no dia a dia. Assim:

• Integramos os alongamentos numa rotina desportiva completa.
• Podemos fazer alongamentos antes e depois de uma sessão de desporto mais intensa.
• Começamos as sessões de desporto com mais suavidade.
• Dedicamos um momento a nós próprios para descontrair no fim do dia.
• Sentimo-nos mais à vontade nos movimentos do dia a dia, por exemplo nos que envolvem as costas.
• Tomamos maior consciência do nosso corpo e da nossa respiração. Mais atentos a nós próprios, podemos sentir-nos mais tranquilos.
• Prestamos mais atenção à nossa postura e cuidamos da nossa silhueta, alongando os músculos em todo o seu comprimento.

Perguntas frequentes

O que é a flexibilidade?

Em resumo, é a capacidade de nos movermos com amplitude e à vontade, respeitando sempre os limites do nosso corpo.

Porque é que perdemos flexibilidade com a idade?

Entram em jogo vários fatores fisiológicos: o desgaste das articulações, uma menor produção de colagénio e elastina e a atrofia muscular relacionada com a idade. O sedentarismo, as lesões repetidas, certas doenças e as más posturas também contribuem para esta perda.

É preciso fazer alongamentos todos os dias para ganhar flexibilidade?

Não é obrigatório: o mais importante é praticar com regularidade, várias vezes por semana e de forma continuada, adaptando a rotina às suas necessidades e privilegiando a regularidade em vez da intensidade.

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