Sie träumen davon, einen wunderbar trainierten Körper zu haben. Wir verstehen das! Aber wie geht man vor, um als Frau schnell Muskeln aufzubauen? Warum dauert es länger als bei einem Mann? Welche Ernährung ist sinnvoll? Wie sollte Ihr Training aussehen? Und welche Übungen trainieren den ganzen Körper? Um alles über die Muskulatur von Frauen zu erfahren und praktische Tipps sowie Übungen zu entdecken, die Sie auch zu Hause machen können, lesen Sie weiter!
Männer und Frauen – unterschiedliche Voraussetzungen beim Muskelaufbau
Männer und Frauen weisen einige physiologische Unterschiede auf. Daher wird es für eine Frau immer schwieriger sein, Muskeln aufzubauen als für einen Mann. Achtung: Eine Frau kann durchaus Muskelmasse aufbauen! Allerdings sollten Sie wissen, dass:
- Die Muskelmasse eines Mannes ist größer als die einer Frau, und zwar um etwa 10%. Das liegt unter anderem an der deutlich höheren Testosteronproduktion bei Männern (etwa 8-mal höher als bei Frauen).
- Die Fettmasse einer Frau ist größer als die eines Mannes. Frauen haben einen Körperfettanteil von etwa 20 bis 25% ihres Gesamtgewichts, Männer dagegen nur 10 bis 15%. Das erklärt sich ganz einfach durch die „genetische Programmierung“ von Frauen auf Schwangerschaft und Geburt. Bei sportlichen Aktivitäten und/oder beim Krafttraining stehen Frauen daher mehr Energiereserven zur Verfügung, weshalb sie langsamer Muskeln aufbauen als Männer.
- Auch die Verteilung des Fettgewebes spielt eine Rolle. Bei Frauen ist es stärker „verteilt“ als bei Männern, weshalb es schwieriger ist, bestimmte Körperbereiche zu formen.
- Auch die Herzleistung spielt beim Muskelaufbau eine Rolle. Das Herz pumpt das Blut in die Arterien, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Das Herz von Frauen ist jedoch im Durchschnitt 30% kleiner als das von Männern. Bei Anstrengung ist die Herzfrequenz einer Frau deshalb höher als die eines Mannes, da ihr Herz stärker „pumpen“ muss. Um Muskeln aufzubauen, muss eine Frau also mehr Einsatz zeigen!
Wie baut man als Frau schnell Muskeln auf?
1- Die Bedeutung der Ernährung
Zunächst sollten Sie wissen, dass die Ernährung ihren Teil zum Muskelaufbau beiträgt. Um schnell Muskeln aufzubauen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Nach Angaben der Gesundheitsbehörden sollte eine ausreichende Proteinzufuhr zwischen 10 und 27% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Mit zunehmendem Alter sollte der Proteinanteil in der Ernährung größer werden, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Wenn Sie als Frau Muskeln aufbauen möchten, ist es daher wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Dieses kann sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein. Achten Sie darauf, dass Sie:
- Magere tierische Proteine wählen, um Ihren Cholesterinspiegel nicht zu erhöhen. Weißfleisch, Fisch, Eiweiß, fettarme Milchprodukte sind gute Optionen.
- Tierische Proteine aus „sauberen“ Quellen bevorzugen: Bio-Produkte und respektvolle Tierhaltung wählen.
- Tierische und pflanzliche Proteine abwechseln. Das Geheimnis einer guten Gesundheit (notwendig für harmonischen Muskelaufbau!) liegt unter anderem in der Vielfalt der Ernährung. Es gibt viele pflanzliche Proteinquellen: Soja und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Algen (wie Spirulina), Nüsse…
Abschließend sei gesagt, dass es nichts bringt, mehr Protein zu essen als empfohlen. Sie werden nicht mehr Muskeln aufbauen und riskieren zudem, Ihre Nieren langfristig zu belasten.
Darüber hinaus ist es beim Muskelaufbau als Frau wichtig, nicht in ein Kaloriendefizit zu verfallen. Viele Frauen versuchen dies, weil sie gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten. Allerdings braucht der Körper Energie, besonders wenn man intensiv Sport treibt. Je mehr Muskeln man aufbaut, desto mehr Energie braucht man, um sie zu erhalten (erhöhter Grundumsatz). Daher hat es keinen Sinn, beim Muskelaufbau zu sparen. Es geht einfach darum, vielfältig und ausgewogen zu essen und sich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren: Obst und Gemüse bei jeder Mahlzeit, komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, hochwertige Fette und ausreichend Wasser.
Schließlich ist es beim schnellen Muskelaufbau als Frau ratsam, die Mahlzeiten aufzuteilen. Das gilt besonders, wenn Sie ein intensives Trainingsprogramm absolvieren! Daher ist es besser, bei den Hauptmahlzeiten etwas weniger zu essen, sich aber Snacks am Vormittag, am Nachmittag und/oder nach dem Training zu gönnen.
2- Die Bedeutung des Trainings
Um schnell Muskeln aufzubauen, meine Damen, haben Sie keine andere Wahl, als Sport zu treiben! Das Ideal: verschiedene Aktivitäten kombinieren, die die Muskeln unterschiedlich entwickeln. So:
- Dehnübungen bereiten das Muskelgewebe gut auf die Belastung vor.
- Stabilisierungsübungen stärken die Muskeln in der Tiefe.
- Ausdauerübungen (Cardio) erhöhen den Energieverbrauch.
- Intensive, „explosive“ Übungen entwickeln die Muskelmasse (Muskelaufbau).
Für ein abwechslungsreiches Training ist es daher sehr sinnvoll, Schwimmen, CrossFit und Yoga zu kombinieren! Wenn Sie ausschließlich Krafttraining machen, wird es Ihnen womöglich schnell langweilig. Außerdem bauen Sie unter Umständen viel Volumen auf, ohne unbedingt die Silhouette zu erreichen, die Sie sich wünschen.
3- Einfach Muskeln aufbauen … oder nach einer Pause wieder Muskeln aufbauen
Für den Einstieg brauchen Sie weder Geräte noch ein Fitnessstudio. Die weiter unten vorgestellten Übungen (Burpees, Liegestütze, Mountain Climber, Kniebeugen) machen Sie mit dem eigenen Körpergewicht bei sich zu Hause, und eine Wasserflasche kann die Hanteln ersetzen. Am wichtigsten ist die Regelmäßigkeit: Mehrere kurze Einheiten pro Woche sind besser als eine einzelne große Kraftanstrengung.
Wenn Sie nach einer Pause wieder Muskeln aufbauen möchten, steigen Sie behutsam ein. Beginnen Sie mit kurzen Serien und steigern Sie deren Umfang nach und nach – so, wie wir es bei den Liegestützen empfehlen. Behalten Sie außerdem die oben genannten Grundlagen bei: eine abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Protein und keine kalorienreduzierte Diät.
Welche Übungen sollte man als Frau für schnellen Muskelaufbau bevorzugen?
Sie wissen nicht, welche Übungen zum Muskelaufbau empfohlen werden? Wir geben Ihnen einige Tipps!
Für den gesamten Körper: Burpees
Burpees sind eine sehr umfassende Übung, die Ober- und Unterkörper beansprucht. Sie ist einfach auszuführen, aber sehr anstrengend! Dabei trainieren Sie Ihre gesamte Silhouette.
- Beginnen Sie die Übung im Stehen.
- Beugen Sie die Beine und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Werfen Sie dann Ihre Füße nach hinten, um in die Plankenposition zu kommen. Ihre Arme sind gestreckt, Ihr Rücken gerade.
- Bringen Sie Ihre Füße in einer Bewegung nach vorne zurück in die Position mit gebeugten Beinen.
- Richten Sie sich mit einem Sprung in die Luft auf, Arme nach oben gestreckt.
Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln an. Wenn Sie Ihre Burpees anspruchsvoller gestalten möchten, können Sie in der Plankenposition noch einen Liegestütz einbauen. Nehmen Sie 3-4 Serien Burpees in Ihr Fitnessprogramm auf: Sie beanspruchen gleichzeitig Schultern, Bauchmuskulatur, Oberschenkel und Gesäß!
Für den Oberkörper: Liegestütze
Genau davon haben wir gerade gesprochen! Liegestütze sind ein Klassiker des Krafttrainings und bleiben die beste Methode, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren (denn eine Frau hat trotz ihrer Brust durchaus Brustmuskeln !), Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihren Bauch.
- Begeben Sie sich in die Plankenposition, mit dem Gesicht zum Boden, auf den Zehenspitzen, Arme gestreckt.
- Senken Sie beim Einatmen Ihren Körper ab, indem Sie die Arme beugen und dabei eine allgemeine Muskelspannung aufrechterhalten. Bauch und Gesäß sind angespannt.
- Drücken Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben, indem Sie die Arme strecken.
Liegestütze sind eine sehr anspruchsvolle Übung. Sie können daher mit Serien von 10 Liegestützen beginnen (2-3 Serien) und dann die Anzahl erhöhen (15, dann 20, dann 30 Liegestütze).
Für die Bauchmuskulatur: Mountain Climber
Eine weitere explosive und klassische Fitness-Übung ist der Mountain Climber. Sie beansprucht besonders die Bauchmuskeln, aber nicht nur! Schultern und Hüftbeuger werden besonders trainiert!
- Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, Oberkörper aufrecht, Schultern tief, Beine gestreckt nach hinten und Füße auf den Zehenspitzen.
- Bringen Sie abwechselnd Ihre Beine nach vorne, als würden Sie eine Wand erklimmen.
- Achten Sie darauf, während der Übung richtig zu atmen, indem Sie bei jedem Beinhub einatmen.
Beginnen Sie mit relativ kurzen Serien (3-4) von je 30 Sekunden. Versuchen Sie dann nach etwas Übung, bis zu einer Minute durchzuhalten. Diese Übung beansprucht vor allem die Bauchmuskulatur.
Für Oberschenkel und Gesäß: Kniebeugen
Kniebeugen sind die beste Übung, um schnell Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu trainieren. Besonders wenn sie mit Gewichten ausgeführt werden. Wenn Sie keine Hanteln haben, wissen Sie, dass eine Wasserflasche in jeder Hand völlig ausreichend ist.
- Beginnen Sie die Übung im Stehen, Beine schulterbreit auseinander, Füße leicht nach außen gedreht.
- Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand.
- Beugen Sie beim Einatmen die Beine und senken Sie sich ab, während Sie das Gesäß leicht nach hinten schieben. Wölben Sie Ihren Rücken nicht.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gleichzeitig strecken Sie die Arme vor oder neben sich aus, Gewichte in den Händen.
- Drücken Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben.
Planen Sie mindestens 3 Serien von 10-15 Kniebeugen in Ihrem Training ein.
Häufige Fragen
Wie baut man als Mann schnell Muskeln auf?
Die Tipps aus diesem Artikel gelten auch für Männer: eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, ein abwechslungsreiches Training und Übungen wie Burpees, Liegestütze oder Kniebeugen. Männer haben von Natur aus mehr Muskelmasse, unter anderem wegen des Testosterons. Deshalb fällt ihnen der Muskelaufbau in der Regel leichter als Frauen.
Wie trainiert man als Frau den ganzen Körper?
Setzen Sie auf umfassende und abwechslungsreiche Übungen. Burpees beanspruchen Ober- und Unterkörper gleichzeitig. Ergänzen Sie sie mit Liegestützen für Arme, Rücken und Brustmuskeln, Mountain Climbern für die Bauchmuskulatur und Kniebeugen für Oberschenkel und Gesäß. Die genaue Ausführung finden Sie im Abschnitt zu den Übungen.
Wie baut man als Frau Muskeln auf?
Dafür kombinieren Sie Ernährung und Sport. Achten Sie beim Essen auf ausreichend tierisches und pflanzliches Protein, vermeiden Sie ein Kaloriendefizit und verteilen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag. Beim Sport kombinieren Sie Dehnübungen, Stabilisierungsübungen, Cardio und intensivere, explosive Übungen, die auf den Muskelaufbau abzielen.
Muss man viel Protein essen, um schneller Muskeln aufzubauen?
Nein. Es bringt nichts, mehr Protein zu essen als empfohlen: Sie bauen dadurch nicht mehr Muskeln auf und riskieren, Ihre Nieren langfristig zu belasten. Besser ist es, auf verschiedene Proteinquellen und eine abwechslungsreiche Ernährung zu setzen. Im Zweifel fragen Sie Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachperson um Rat.
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