6 exercícios para os glúteos com uma bola pequena

Objetivo para este ano: trabalhar os glúteos! Está à procura de uma rotina de exercício a sério? Sem problema, estamos aqui para ajudar! É por aqui, com uma série de 6 exercícios para os glúteos, a fazer com uma pequena bola de fitness.

Onde encontrar uma bola?

Está pronta para começar o seu programa de glúteos, mas falta-lhe o acessório essencial: uma pequena bola de fitness. Temos precisamente uma solução para lhe propor: o Kit Softball Fitness. É composto por:

• Uma Softball concebida para realizar todos os exercícios de yoga, Pilates, ginástica e fitness
• Uma pequena palhinha para ajustar a firmeza da sua bola, a qualquer momento
• Um coaching direcionado, para a acompanhar da melhor forma na sua rotina desportiva

E ainda, se estiver sem inspiração para os exercícios, propomos-lhe 6, para integrar desde já no seu programa de treino.

Exercício n^o1: Ponte com extensão de perna

Começamos de forma suave mas segura, com um grande clássico do fitness, para trabalhar os glúteos!

• Deite-se no chão, pernas dobradas, pés à largura das ancas, bola nas mãos e pousada sobre o peito.
• Na inspiração, contraia os abdominais e os glúteos, e eleve a bacia em direção ao teto.
• Mantenha a postura e na segunda inspiração, estenda a perna direita à sua frente, no alinhamento do corpo, enquanto coloca os braços estendidos atrás da cabeça, com a bola nas mãos.
• Mantenha a postura durante duas respirações e, progressivamente, traga primeiro a bola para o peito, depois o pé direito ao chão e por fim as costas e os glúteos.
• Repita o movimento 10 vezes e, em seguida, mude de perna.

Integre 2 séries de 20 pontes na sua rotina desportiva. Todos os músculos beneficiarão do exercício: coxas, abdominais e glúteos!

Exercício n^o2: Donkey Kick com bola

O famoso exercício dos Donkey Kicks, ideal para trabalhar os músculos glúteos, numa versão renovada com a bola!

• Coloque-se de quatro apoios no chão, joelhos no chão, bola à sua frente, mãos pousadas sobre ela.
• Na inspiração, eleve a perna direita para trás, sem arquear a zona lombar.
• Na expiração, traga lentamente o joelho direito ao chão, mantendo o equilíbrio e as costas direitas.
• Repita 10 vezes e, em seguida, mude de perna.

Com 2 a 3 séries de 20 Donkey Kicks por sessão, trabalha as suas nádegas de forma suave!

Exercício n^o3: Avanço com bola

A principal vantagem de realizar o exercício de avanços com uma bola é manter o corpo bem direito, num mesmo eixo.

• Comece o exercício de pé, pés à largura dos ombros, bola entre as mãos à altura do peito, braços fletidos.
• Na inspiração, dê um passo em frente com a perna direita, enquanto a perna esquerda fica atrás.
• Desça até que a coxa direita fique paralela e a perna esquerda perpendicular ao chão. O peso do corpo desloca-se para a frente, as costas não estão arqueadas, a bola sempre à frente do peito.
• Na expiração, suba, impulsionando-se com a perna direita.
• Repita o movimento 10 vezes e, em seguida, mude de lado – perna esquerda à frente, perna direita atrás.

Adicione 2 a 3 séries de 20 avanços à sua sessão de fitness. Todo o seu corpo beneficiará do exercício, a começar pelos seus glúteos.

Exercício n^o4: Agachamento com bola

Uma rotina de exercício pode incluir agachamentos; desta vez, a bola também entra no programa!

• De pé, pernas afastadas à largura das ancas, segure a bola entre as mãos, ao nível do peito.
• Na inspiração, desça como se fosse sentar-se, empurrando ligeiramente os glúteos para trás, mantendo as costas direitas e a bola à sua frente.
• Na expiração, suba sem arquear as costas nem largar a bola.
• Repita 10 a 15 vezes, consoante a sua resistência.

Os agachamentos trabalham os glúteos e fortalecem os quadríceps. Por isso, pode fazer 2 a 3 séries de agachamentos com bola em cada sessão de fitness.

Exercício n^o5: Superman

Sente as coxas e os glúteos a aquecer? É bom sinal! Continue com um exercício mais calmo… só na aparência! A postura de Superman exige estabilidade do tronco, tal como a prancha, e trabalha os músculos profundos.

• Coloque a bola no chão e deite-se sobre ela. Deverá ficar posicionada sob o seu abdómen, à altura do umbigo.
• Na inspiração, eleve pés e mãos do chão, tentando estender ao máximo os braços e as pernas, sem cair.
• Mantenha a postura o máximo de tempo possível, em função do seu equilíbrio e resistência. Tente começar por 10 segundos.

Pode realizar este exercício 5 vezes e, porque não, utilizá-lo como transição entre cada exercício mais cardio. Todos os músculos são solicitados, incluindo os glúteos.

Exercício n^o6: postura do cão-pássaro

Uma postura inspirada no yoga e no Pilates, que põe o equilíbrio à prova. Além disso, permite trabalhar os glúteos e fortalecer os abdominais.

• Coloque-se em posição de prancha, em equilíbrio na ponta dos pés, com os cotovelos pousados sobre a bola.
• Na inspiração, estenda simultaneamente o braço direito à sua frente, no alinhamento do ombro, e a perna esquerda atrás, no alinhamento da anca. As costas mantêm-se bem planas.
• Mantenha a postura durante 2 a 3 respirações.
• Na última expiração, retome a postura inicial. Repita o movimento 10 vezes e, em seguida, mude de lado.

Pratique o exercício em 2 séries de 20 movimentos. A bola apresenta aqui a vantagem de trabalhar ainda mais os músculos profundos, pois o equilíbrio é mais solicitado.

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