6 exercícios para mulheres com kettlebell

Já está em ótima forma graças à sua prática assídua de fitness. Parabéns! Mas, no fundo, adorava ter um pouco mais de músculo. Compreendemos perfeitamente! Sabia que usar um kettlebell nos seus treinos pode aumentar a intensidade dos exercícios? Este acessório de musculação também pode perfeitamente ser usado por mulheres. Descubra o que é um kettlebell, quais são os seus benefícios e que peso escolher consoante o seu nível. A seguir, encontra 6 exercícios explicados passo a passo: agachamentos, variação do agachamento, deadlifts, swings, Russian twists e afundos.

O que é um kettlebell?

O kettlebell (ou girya) é o acessório tradicionalmente utilizado no Girevoy, um desporto de força criado na Rússia. Este desporto inclui diferentes provas, como o arranque ou o arremesso, e faz lembrar o levantamento de pesos. O kettlebell é, na verdade, o objeto utilizado para praticar esta modalidade. Trata-se de um corpo maciço, semelhante a uma pequena bala de canhão, geralmente em ferro fundido, com uma pega em arco. No contexto desta modalidade, existem vários pesos: 16 kg, 24 kg ou 32 kg.

Mas, com o tempo, o kettlebell passou a ter outros usos e hoje é muito utilizado nos ginásios de musculação e de fitness, para manter a forma. Tanto que atualmente é possível encontrar kettlebells de todos os pesos (os mais leves com 2 ou 4 kg), e até com carga variável.

Quais são os benefícios do treino com kettlebell?

Realizar exercícios de fitness com carga, como com um kettlebell ou halteres, acrescenta peso a cada movimento. O peso aumenta a intensidade do movimento. Assim:

• O treino com kettlebell solicita a potência muscular.
• Fazer exercícios com kettlebell exige mais atenção, concentração e uma maior capacidade de coordenação motora.
• A resistência, a tolerância ao esforço, a potência e a explosividade são solicitadas.

Por isso, o acessório é muito utilizado para intensificar os exercícios clássicos de fitness. E o kettlebell está longe de ser exclusivo dos homens. Cada vez mais mulheres o adotam, porque as silhuetas tonificadas e musculadas estão na moda. Por isso, se é mulher, não se deixe intimidar por este acessório: é perfeitamente acessível!

Quais exercícios praticar com kettlebell quando se é mulher?

Uma nota prévia: se é principiante e nunca usou um kettlebell, aconselha-se optar por um peso de 8 kg (se quiser trabalhar os braços), ou até 12 kg (se quiser trabalhar a parte inferior do corpo). Para quem já treina há mais tempo, kettlebells de 10 a 16 kg serão mais adequados. Estes pesos podem parecer elevados. Mas saiba que o kettlebell não «funciona» como os halteres. Fácil de agarrar graças à pega, obriga também a mobilizar o corpo todo. Assim, o peso não recai apenas sobre os braços! Os kettlebells mais pequenos podem ser tentadores. No entanto, segundo muitos treinadores, treinar com um kettlebell de 4 kg não terá grande utilidade. Fica avisada!

Exercício n^o1: Agachamentos clássicos

Os tradicionais agachamentos podem perfeitamente ser feitos com um kettlebell. O acessório aumenta a intensidade do exercício, ideal para quem quer trabalhar os glúteos e as coxas!

• Comece o exercício em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés levemente voltados para fora.
• Segure o kettlebell com as duas mãos.
• Na inspiração, flexione os joelhos e desça, empurrando os glúteos para trás, sem arquear demais as costas. Ao mesmo tempo, eleve o kettlebell à frente, na altura dos olhos.
• Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Na expiração, suba.

Para começar, faça 2 séries de 10 agachamentos. Depois, pode:

• Aumentar o número de repetições por série
• Aumentar a frequência das séries
• Aumentar o peso do kettlebell

Exercício n^o2: Variação do agachamento

Para intensificar ainda mais o exercício e tonificar os braços e ombros, experimente esta variação do agachamento clássico.

• Adote a posição inicial do agachamento, com uma diferença: segure o kettlebell com apenas uma mão.
• Desça para realizar o agachamento e, ao mesmo tempo, eleve o kettlebell acima da cabeça com o braço estendido. O outro braço fica estendido à frente.
• Suba e repita 10 vezes, depois troque de mão.

Inclua 2 séries de 20 agachamentos na sua rotina de treino.

Exercício n^o3: Deadlifts

Este é o exercício básico com kettlebell. Vai permitir-lhe familiarizar-se com o acessório e também trabalhar os braços, os ombros, os glúteos e os abdominais.

• Comece de pé, com os pés afastados e os joelhos ligeiramente fletidos. Posicione o kettlebell entre as pernas, no chão.
• Com as costas retas, a anca inclinada para trás e o peito projetado para a frente, segure o acessório pela pega.
• Na inspiração, endireite-se. A anca avança, o abdómen é contraído, os glúteos ficam firmes e as coxas entram em ação. As costas não devem suportar o peso.
• Na expiração, desça novamente até pousar o kettlebell no chão. A anca recua, as costas permanecem retas e todos os músculos são ativados.

Comece com 2 séries de 10 deadlifts e passe depois para 3 ou 4 séries, à medida que ganha experiência.

Exercício n^o4: Swings

Eis um exercício específico do kettlebell, que pode perfeitamente ser feito por mulheres. Tem a vantagem de mobilizar o corpo todo: isquiotibiais, glúteos, costas, ombros e abdominais.

• Comece de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos. A bacia está inclinada para trás, sem arquear demasiado as costas.
• Agarre o kettlebell com os braços esticados e coloque-o entre as pernas. Deve fazer força com as pernas. Os ombros devem estar descontraídos.
• Ao inspirar, endireite-se levando a bacia para a frente. Os glúteos devem estar ativos. Esta extensão da anca deve ser suficientemente explosiva para projetar o kettlebell para cima, com os braços esticados.
• Depois, volte à posição inicial, deixando o kettlebell descer (movimento de pêndulo). O movimento deve ser rápido e controlado: costas direitas, abdominais contraídos, braços esticados. O pêndulo faz-se com a bacia, e não com as costas, os braços ou as pernas.

O movimento do swing é bastante técnico. Por isso, para começar, faça 2 séries de 5 a 10 swings. Quando estiver habituada, poderá incluir mais repetições no seu treino.

Exercício n^o5: Russian Twists

O exercício Russian Twists, muito apreciado para trabalhar a cintura abdominal, ganha com o uso do kettlebell.

• Sente-se no chão, equilibrando-se sobre os ísquios, com os joelhos flexionados, os pés bem apoiados e o tronco levemente inclinado para trás.
• Segure o kettlebell com as duas mãos.
• Na inspiração, faça um movimento de rotação para a esquerda, levando o acessório em direção ao chão. São os abdominais que trabalham, não as costas.
• Na expiração, retorne ao centro.
• Na próxima inspiração, faça o mesmo movimento de rotação, mas para a direita, e retorne ao centro.

Pode incluir na sua rotina 2 a 3 séries de 20 twists, ou seja, 10 de cada lado.

Exercício n^o6: Afundos

O exercício de afundos «com carga» exigirá não um, mas dois kettlebells! Uma forma de intensificar os afundos e de trabalhar as coxas!

• Fique de pé, com os pés à largura das ancas, os braços ao longo do corpo e um kettlebell em cada mão.
• Ao inspirar, dê um passo em frente com a perna direita, enquanto a esquerda fica esticada atrás. Os braços continuam esticados ao longo do corpo.
• Desça até a coxa direita ficar paralela ao chão e a coxa esquerda perpendicular. O peso do corpo está sobre a coxa direita, as costas estão direitas e o corpo alinhado. Os kettlebells ficam perto do chão, sem lhe tocar.
• Ao expirar, suba com o impulso da coxa direita, sem dobrar os braços.
• Repita 10 vezes e depois troque de perna.

Pode começar com 2 séries de 20 afundos e, mais tarde, acrescentar 1 ou 2 séries.

Que exercícios com kettlebell fazer para os glúteos?

Vários dos exercícios apresentados acima solicitam especialmente os glúteos. Os agachamentos clássicos e a sua variação trabalham os glúteos e as coxas. No deadlift, os glúteos contraem-se no momento em que se endireita. O swing assenta numa extensão explosiva da anca, que mobiliza os glúteos. Por fim, os afundos com carga, feitos com dois kettlebells, também trabalham a parte inferior do corpo.

Se é principiante e quer sobretudo trabalhar a parte inferior do corpo, escolha o peso indicado acima para essa zona, um pouco mais pesado do que o aconselhado para os braços.

Como organizar um treino de kettlebell quando se está a começar?

Pode encadear vários destes exercícios no mesmo treino. Por exemplo: 2 séries de 10 deadlifts, 2 séries de 10 agachamentos clássicos, 2 séries de 5 a 10 swings e 2 séries de 20 Russian twists. O deadlift é apresentado como o exercício básico: vai ajudá-la a familiarizar-se com o acessório. O swing é bastante técnico, por isso tire o tempo necessário para dominar bem o movimento antes de acrescentar repetições.

De treino para treino, aumente aos poucos o número de repetições por série, a frequência das séries ou o peso do kettlebell. Em caso de dor, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.

Perguntas frequentes

Que peso de kettlebell deve escolher uma mulher?

Depende do seu nível e da zona que quer trabalhar. Uma principiante escolhe um peso mais leve para os braços e um pouco mais pesado para a parte inferior do corpo. Quem já treina há mais tempo pode optar por cargas mais elevadas. Os pesos aconselhados estão indicados no início da secção dedicada aos exercícios.

Um kettlebell pequeno e muito leve chega para treinar?

Os kettlebells mais pequenos podem ser tentadores. No entanto, o kettlebell mobiliza o corpo todo e não apenas os braços. Por isso, um peso que à primeira vista parece elevado pode continuar a ser adequado. Para escolher, consulte os pesos aconselhados consoante o seu nível, no início da secção dedicada aos exercícios.

O kettlebell é só para homens?

Nada disso. Cada vez mais mulheres adotam este acessório para tonificar e ganhar músculo. Fácil de agarrar graças à pega, é perfeitamente acessível. Basta escolher um peso adequado ao seu nível e começar por exercícios simples, como o deadlift.

Qual é a diferença entre um kettlebell e os halteres?

Ambos permitem acrescentar carga aos exercícios, mas o kettlebell não «funciona» como os halteres. Com a sua pega em arco, agarra-se com facilidade e obriga a mobilizar o corpo todo. Alguns movimentos, como o swing, são aliás específicos do kettlebell.

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